Maximalkraft testen

Am Freitag stand bei mir ein Maximalkrafttest in den folgenden vier Übungen an:

Power Clean 1 RM
Kniebeuge 1 RM
Bankdrücken 1 RM
Kreuzheben 1 RM

Dieser Test wird im CrossFit Football Programm regelmäßig wiederholt. Meist entweder zu Beginn oder zum Ende eines Trainingszyklus. Normalerweise liegen also 6-8 Wochen dazwischen.

Grund genug für mich einen kleinen Artikel zu schreiben um auf dieses Thema etwas genauer einzugehen.

Maximalkrafttest als Mittel zur Leistungsermittlung

Wichtig für Maximalkraft - Ein geeigneter Trainingsraum
Ein Maximalkrafttest kan verschiedene Motive haben. Einerseits kann es sein, das der Athlet aus dem Bereich des Kraftsport kommt und auf einem Wettkampf ein bestimmtes Gewicht für eine Wederholung bewegen muss. Sportarten wie Kraftdreikampf und Powerlifting oder auch das Olympische Gewichtheben kommen einem hier in den Sinn. Hier ist es natürlich sinnvoll regelmäßig auch mit solchen Gewichten zu arbeiten um sich daran zu gewöhnen und den Leistungsstand zu ermitteln.

Für Hobbyathleten ist ein Maximalkrafttest aber nicht minder interessant. Denn so lassen sich hervorragend Kraftzuwächse ermitteln und die Effektivität eines Trainingsprogramms überprüfen.
Trotzdem scheuen viele Sportler sich davor solch schwere Gewichte zu bewegen und ohne einen Trainingspartner der als "Spotter" dient und im Notfall aushelfen kann, sollte man sich auch nicht an so etwas herantrauen.
Es gibt aber andere Möglichkeiten die Maximalkraft über Umwege zu testen, falls der Trainingspartner ein mal keine Zeit haben sollte, man keinen geeigneten Trainingsraum hat um die Gewichte im Notfall fallen zu lassen, oder man aus anderen auf einen 1 RM Max Test verzichten möchte.

Formel für Maximalkraftberechnung

Mit einer relativ einfachen Formel lässt sich die Maximalkraft ziemlich genau berechnen. Ich habe die Formel zuerst in Jim Wendlers 5/3/1 Programm gefunden. Sie geister aber auch an anderen Orten im Internet herum.
Es handelt sich um ein simples Prinzip. Man wählt ein Gewicht mit dem man ca. 3-5 (je niedriger die Anzahl der Wiederholungen, desto genauer das Ergebnis, hat was mit dem Algorythmus zu tun) Wiederholungen schafft und versucht so viele Wiederholungen zu machen.
Jetzt die Formel:

Gewicht x Wiederholungen x 0.0333 + Gewicht = Ungefähres Gewicht für 1RM 


Ein kleines Beispiel zur Veranschaulichung. Ich wähle 150 kg beim Kreuzheben und schaffe damit 5 Wiederholungen. Die Formel würde jetzt wie folgt aussehen:


150 kg x 5 x 0.0333 + 150 kg = 175 kg 


Ziemlich einfach und tatsächlich ziemlich genau.

Es gibt noch eine weitere Variante um die eigene Maximalkraft auf Umwegen zu ermitteln. Es handelt sich um die Berechnung der mittleren Hantellast.

Berrechnung der mittleren Hantellast

Ein kleines Beispiel kann hier wahrscheinlich am besten verdeutlichen worum es geht.
Ihr macht Kniebeugen, 5 Sätze á 5 Wiederholungen und verwendet im 1.Satz. 140kg; 2.Satz, 142,5kg; 3.Satz, 145kg; 4.Satz, 147,5kg; 5.Satz 150kg. Dies entspricht dann insgesamt 3625kg. Das Gewicht teilt ihr nun durch die Anzahl der Wiederholungen, in diesem Fall 25. Die mittlere Hantellast für eine Wiederholung lag also bei 145kg.
In einer Formel ausgedrückt, sähe das wohl so aus:

Wiederholungen Satz 1 x Gewicht Satz 1 + [...]Wiederholungen Satz x + Gewicht Satz x
Anzahl Gesamtwiederholungen
=
Maximalgewicht für eine Wiederholung

Da diese Methode aber nicht ganz so genau ist wie die erste und man außerdem viel mehr arbeiten muss, bevorzuge ich die erste.

Vorsicht bei den Tests

Generell muss man berücksichtigen, dass ein Maximalkrafttest sehr anstrengend für den Körper und das zentrale Nervensystem ist. Man sollte also zwischen zwei Tests immmer ausreichend Zeit verstreichen lassen. Optimalerweise macht man einen solchen Test wie schon erwähnt zu Beginn oder zum Ende eines Trainingszyklus. Mindestens sollten aber sechs bis acht Wochen zwischen zwei Test verstreichen.

Die hier genannten Formeln berechnen wie schon zuvor erwähnt nur Richtwerte und sind nicht 100%tig genau. Bitte also auch hier Vorsicht walten lassen und lieber zu Beginn ein bisschen weniger Gewicht auflegen um auf Nummer sicher zu gehen.

Bevor ein Maximalkrafttest gemacht wird, muss man sich auf jeden Fall zuvor ausreichend aufwärmen um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Das Warm Up besteht hier optimalerweise aus einem generellen und einem übungsspezifischen aufwärmen.

CrossFit Schuhe

Wer sich in der Welt des Sports und insbesondere des Kraftsports auskennt, der hat sie bestimmt schon gehört: "Die Schuh-Frage"
Welcher Schuh ist der beste für welche Aktivität. Laufen, Sprinten, Radfahren, Tennis, Kraftsport und Gewichtheben, Klettern und Handball. Für jeden Sport gibt es inzwischen das richtige Schuhwerk. Aber was wenn man nicht nur in einer Disziplin trainiert? Was wenn sich überall rumtreibt? Was wenn man CrossFit macht? Welcher Schuh ist optimal für CrossFit WODs?

Gewichtheberschuhe für Krafteinheiten?

Gewichtheberschuhe sind nach bestimmten Gesichtspunkten entwickelt die einen Vorteil vor allem bei den Disziplinen des Olympischen Gewichthebens, also dem Umsetzen und Stoßen sowie dem Reißen erbringen sollen.
Adidas Gewichtheberschuhe - Der richtige Schuh für CrossFit?
Der erhöhte Hacken ermöglicht mehr Bewegungsspielraum in den Knöcheln wodurch insbesondere in den Landepositionen, ein Vorteil erreicht wird. Der Vorteil des größeren Bewegungsspielraum macht sich natürlich auch bei Übungen wie der Frontkniebeuge und der Überkopfkniebeuge bemerkbar, welche ja im Grunde genommen die Landepositionen der Oly-Lifts sind. Auch bei Highbar Squats kann man sich einen Vorteil erhoffen. Gleichzeitig sorgen die verstärkten Sohlen für einen besseren Halt und mehr Stabilität wodurch weniger Energie in der Zugphase verloren geht und eine stabile Landung sichergestellt wird.

Kreuzheben und Kniebeugen nicht in Gewichtheberschuhen

Für andere Kraftübungen wie zum Beispiel Kreuzheben oder Kniebeugen sind Gewichtheberschuhe nicht unbedingt empfehlenswert. Gerade bei Kniebeugen können sie zu einer stärkeren Belastung der Knie führen da durch die erhöhten Hacken die Knie automatisch weiter nach vorne wandern können. Ausserdem ist grade die Kniebeuge eine sehr gute Übung um die Flexibilität der Knöchel zu verbessern. Wird hier ständig mit erhöhtem Hacken trainiert kann dies sogar dazu führen das ein Athlet der vorher über ausreichend Knöchelfelixiblität verfügte, diese auf Dauer einbüßt.

Gewichtheberschuhe für WODs?

Aus den eben genannten Gründen und in anbetracht der Tatsache, dass Gewichtheberschuhe viel zu teuer sind um sie bei Sprints und Boxjumps abzunutzen, würde ich diese nicht in Workouts verwenden. Wenn es sich um eine reine Oly Session oder ein WOD mit verschiedenen Elementen aus dem olympischen Gewichtheben handelt, kann natürlich eine Ausnahme gemacht werden. Aber generell würde ich eher von einer Nutzung dieser speziellen Schuhe für die täglichen Workouts abraten.
Erhöhter Hacken und verstärkte Sohle für mehr Halt.

Allrounder für WODs und andere Kraftübungen

Für die genannten Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sowie für die WODs bietet sich ein flacher Schuh an, der guten Halt gibt keinen erhöhten Hacken hat. Beliebt sind hier zum Beispiel Chucks (Converse), Schuhe der Marke Inov (wobei ich gehört habe das die Sohlen beim Seilklettern schnell mal durchbrennen) oder auch Vibram Fivefingers. 


Vibram Fivefingers

Während erstere auch ausserhalb der CrossFit Welt bekannt sind, habe ich von letzteren ausserhalb der Community noch nicht so viel vernommen. Es handelt sich hierbei um Schuhe die auf Grund ihres besonderen Designs das Gefühl vermitteln barfuss zu laufen. Jeder der schon mal bei einem Orthopäden war, hat sicher auch schon gehört das Barfusslaufen gesund ist. Nun ja dasselbe gilt beim Training. Da aber viele Aktivitäten auch draussen stattfinden und nicht jeder über eine 20 mm dicke Fußsohle verfügt, bietet es sich an einen leichten Schuh zu tragen der das Barfusslaufen so gut wie möglich imitiert.
Vibrams - Ein Gefühl wie beim Barfusslaufen
Das Tragen dieser Schuhe ist ein echtes Erlebnis und besonders zu Beginn wissen die Zehen oft noch nicht wo sie genau hinmüssen.

 Vorteile der Fivefingers

"Barfusslaufen" wirkt sich sehr positiv auf die Fußmuskulatur aus. So wird ein positiver Effekt im ganzen Körper erzielt, denn viele Haltungsprobleme beginnen schon bei den Füßen.
Ausserdem sind die Fivefingers sehr vielseitig. Sie können zum Joggen, Sprinten, Klettern, Gewichtheben und vielen anderen sportlichen und nicht sportlichen Aktivitäten benutzt werden. Man kann sogar in ihnen schwimmen. Sie sind ausserdem sehr leicht zu reinigen. Besonders beim Klettern oder bei Sprints merkt man richtig wie man sich mit den frei beweglichen Zehen festkrallen kann.

Vibram Fivefingers - Der optimale Schuh für CrossFitter

Tatsächlich handelt es sich meiner Meinung nach bei den Vibram Fivefingers um den optimalen Allround-Schuh für CrossFit Workouts und viele andere Sportarten.

Meine Vibram Fivefingers KSO
Natürlich habe auch die Gewichtheberschuhe ihren Platz und ich möchte sie im Training nicht missen. Da sie allerdings nicht gerade preiswert sind und ganz sicher niemand eine so coole, superheiße und lustige Freundin hat wie ich (ohhh das ist ordentlich Schmalz, aber ich meins ernst: Danke für das verfrühte Geschenk mi amor!), würde ich als Erstschuh die Vibrams empfehlen. Hier gibt es verschiedene Modelle. Ich persönlich habe die Vibram Fivefingers KSO und kann sie nur weiterempfehlen.

Muskelwachstum: Trainingsplan Teil 2

Muskelmasse an den Armen?
Hello again! So da sind wir wieder. Nachdem ich euch im letzten Post meinen ersten Bodybuilding Trainingsplan vorgestellt habe mit dem die ganze Misere sozusagen begonnen hat, zeige ich euch jetzt, wie mein aktuelles Training aussieht und gehe im folgenden auf ein paar Knackpunkte im Anfängertraining ein. Bitte berücksichtigt, dass es hier diesmal nicht primär um CrossFit geht sondern eher um einen Trainingsplan der Novizen möglichst schnell zu Kraft- und Muskelzuwächsen verhilft.

CrossFit Trainingplan

Wie ihr wisst folge ich zur Zeit wieder dem Programm von CrossFit Football. Hier gibt es keinen klassischen Übungsplan der sich wöchentlich wiederholt. Es gibt auch keine klassischen CrossFit Übungen, da sich das Programm aus allen nur erdenklichen Bereichen bedient. Vielmehr werden viele unterschiedliche Elemente in verschiedenen Variationen eingesetzt.
Hier meine letzte Woche:

Montag:
Kniebeugen 5x5 (neue Bestelsitung erreichen)
Bankdrücken 5x 1

3 Runden auf Zeit:
1 Full Gasser
12 Power Cleans 82,5 kg
6 Push Jerks 82,5 kg

Dienstag:
Kreuzheben 5 RM
Weighted Pull Ups 3, 3, 3, 3, 3

Auf Zeit:
20 Dumbbell Thrusters 22,5 kg
Sprint 50 meters
15 Dumbbell Thrusters 22,5 kg
5 Broad Jumps (1,8 m minimum)
10 Dumbbell Thrusters 22,5 kg
Sprint 50 meters
5 Dumbbell Thrusters 50 lbs
5 Broad Jumps (1,8 m minimum)

Mittwoch:
Pause

Donnerstag:
Power Clean + Front Squat + Split Jerk - 8 x 1+1+1
*so schwer wie möglich

Tabata Sledgehammer Strikes
Pause 1 Minute
Tabata Burpees
Pause 1 Minute
Tabata Sledgehammer Strikes

Freitag:
Bandrücken 8x3 @ 65% von 1 RM
Supine Ring Pull Ups 3 x max reps


2 x 40 yards (rest 15 seconds)
Rest 30 seconds
2 x 60 yards (rest 15 seconds)
Rest 30 seconds
2 x 80 yards (rest 15 seconds)
Rest 30 seconds
2 x 100 yards (rest 15 seconds)
Rest 30 seconds
2 x 80 yards (rest 15 seconds)
Rest 30 seconds
2 x 60 yards (rest 15 seconds)
Rest 30 seconds
2 x 40 yards (rest 15 seconds)

Samstag & Sonntag:
Pause

Im Vergleich zum neulich vorgestellten Trainingplan der ganz klar nach Bodybuilding-Prinzipien erstellt wurde, lassen sich hier einige Unterschiede feststellen. Zuerst ein mal ganz offensichtlich: Es gibt viele Konditionseinheiten mit Sprints und Tabata Intervallen.
Wenn ihr euch das Krafttraining anseht, werdet ihr feststellen das die Wiedeholungszahlen viel niedriger sind als bei dem anderen Trainingsplan. Dementsprechend schwerer sind natürlich auch die Gewichte.

Wenn man diese eine Woche ansieht, wird schnell klar das man dieses Pensum nicht jede Woche wiederholen kann. Niemand wird Woche für Woche einen neue Bestleistung bei den Kniebeugen abrufen können und niemand wird jedesmal mehr Gewicht bei Power Clean + Front Squat + Split Jerk auflegen können. Auf den ersten Blick scheint das Training also eher suboptimal. Aber man muss beachten, dass diese Woche nur der Ausschnitt eines Programzyklus ist, welcher für 4-6 Wochen konzipiert wurde. Und hier liegt auch schon der Unterschied zwischen einem Anfängerplan und dem Trainingsplan eines Fortgeschrittenen.

Lineare Steigerung bei Anfängern

Kraftzuwächse bei Anfängern
Während der Novize wöchentlich mehr oder weniger die gleichen Übungen wiederholen und eine lineare Steigerung der Gewichte anstreben sollte, sind die Anforderungen an das Trainingsprogramm eines Fortgeschrittenen wesentlich höher. Hier muss periodisiert werden, leichte und schwere Wochen müssen sich ebenso abwechseln wie hohes und niedriges Volumen.
Wenn ihr euch das Anfänger Trainingsprogramm auf http://www.crossfitfootball.com/ anseht, werdet ihr verstehen was ich meine. Die Übungen wiederholen sich und es geht oft einfach darum mehr Gewicht aufzulegen und den unglaublichen Vorteil den ein Anfänger geniesst so gut wie möglich auszunutzen. Das Training für den Fortgeschrittenen Athleten ist schon viel spezifischer. An bestimmten Tagen soll mit bestimmten Prozentsätzen des Maximalgewichts in einem bestimmten Wiederholungsbereich gearbeitet werden. Regelmäßigkeiten sind hier viel schwieriger zu finden, aber wenn man genau hinsieht findet man auch hier Muster. Arbeitet euch am besten einfach durch den letzten Monat, das ist zwar ein bisschen Klick-Arbeit da ihr jeden Tag des Krafttrainings in der Kalenderleiste auswählen müsst, aber es lohnt sich und ihr werdet schnell die Muster erkennen von denen ich spreche.

Enorme Zuwächse an Kraft und Muskeln für Anfänger

Die Wachstumsreize die schweres Gewichtstraining bei einem Anfänger hervorruft sind so groß, dass die Muskeln mit rapidem Wachstum reagieren. Wird hier ein sinnvolles und unterstützendes Umfeld mit genügend Nährstoffen und aussreichend qualitativer Ruhe und Schlaf geschaffen, sind in den ersten Trainingsjahren unglaubliche Zuwächse möglich.
Leider verschenken viele Anfänger dieses Potential weil sie alle zwei Wochen zu einem neuen Programm wechseln oder die begleitenden Faktoren wie Schlaf und Ernährung vernachlässigen.

Trainingsplan für Kraft und Muskelmasse

Um schnell an Masse und Kraft zuzulegen können verschiedene Ansätze gewählt werden, ob nun ein Trainingsplan im Bodybuilding Stil, ein Plan aus dem klassischen Krafttraining oder ein "neumodisches" Crossfit Trainingsregime. Eines sollte aber immer beachtet werden.
Wer schnell an Kraft und Muskelmasse zulegen will, sollte sich in seinem Trainingsplan am besten auf die Grundübungen beschränken. Wer hier alles gibt wird 100%tig Erfolg haben. Zusätzlich einige wenige Assistenzübungen wie Klimmzüge, Dips, Handstand Push Ups, Hyper Extensions, vorgebeugtes Rudern, Sit Ups, Crunches und Beinheben und man ist gut bedient. Aber wie gesagt, es handelt sich um Assitenzübungen. Euer Fokus sollte also darauf liegen in den Hauptübungen besser zu werden. Die anderen Übungen sind vielmehr ein Werkzeug um euch dies zu erleichtern und so solltet ihr sie auch sehen.

Muskelwachstum: Training für Anfänger

Kurz in eigener Sache

So hier war ja nun länger nichts los. Das wird sich jetzt wieder ändern. Ich habe ein paar Änderungen geplant. Anstatt mein tägliches Training zu kommentieren (das ich übrigens natürlich immer noch absolviere, auch wenn ich nicht drüber schreibe), möchte ich lieber Artikel mit etwas mehr Mehrwert zu verschiedenen relevanten Themen wie z.B. Ernährung, Schlaf, Training generell, Stretching und natürlich CrossFit schreiben. Wenn es mich mal wieder auf einen Wettkampf verschlägt werde ich natürlich auch davon berichten.

Ich bin hier auch ein wenig auf eure Rückkopplung angewiesen. Was interessiert euch mehr? Mein persönliches Training, oder die oben angesprochenen Artikel. Ich habe leider zu Zeit nur Kapazität für eins von beidem. Gern könnt ihr mir da mal was bei den Kommentaren reinschmieren. Ich werds auf jeden Fall lesen. Ob ich's auch umsetze hängt davon ab wie hübsch euer Profilfoto ist. Nee, mal im Ernst, optimal für euch wird es hier nur wenn ihr mir sagt was ihr wollt.

Mache wieder CrossFit Football

Nachdem ich den Sommer ja ein wenig experimentiert habe, zum einen weil ich mal was neues brauchte, zum anderen weil ich wenig Zeit hatte, bin ich jetzt wieder dazu übergegangen dem Programm von CrossFit Football zu folgen. Ihr könnt davon ausgehen, dass ich dem Programm zu 80-90 Prozent folge, der Rest wird improvisiert oder je nach Bedarf angepasst.

Muskelwachstum für Anfänger

Kommen wir zum eigentlichen Titel meines Posts. Muskelwachstum für Anfänger
Ich denke wie die große Masse der Trainingsanfänger, habe ich zu Beginn nach traditionellen Bodybuidling Methoden trainiert.
Der einzige Unterschied war, dass ich im Gegensatz zu 99,9% der Anfänger im Voraus ein Buch zum Thema gelesen hatte. Ja, man mag es kaum glauben aber ich habe tatsächlich ein Buch über Bodybuilding gelesen bevor ich das erste Mal ein Fitness Studio betreten habe. Das Werk von dem ich spreche nennt sich "Power-Bodybuilding: Erfolgreich, natürlich, gesund: Erfolgreich, natürlich, gesund. Training, Ernährung, Motivation". Auch wenn ich inzwischen lange nicht mehr nach Bodybuidling Prinzipien trainiere, halte ich dieses Buch immer noch für sehr gelungen. Es blieb dann auch nicht bei dem einen Buch von Hernn Breitenstein, aber ich will das hier nicht in einen Teleshopping Kanal verwandeln, deswegen spare ich mir die restlichen Titel. Worauf ich eigentlich ja auch hinaus wollte, ist das ich schon zu Beginn meines Trainings über ein gewisses Eigenwissen verfügte und nicht den 0815 Trainingsplan machte der einem in jedem Studio angedreht wird. Stattdessen trainierte ich vom ersten Tag an nach meinem eigenen Trainingsplan.

Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben für Muskelmasse

Kniebeugen für extremen Muskelaufbau
Mein eigener Plan enthielt viele wichtige Übungen die ich auch heute noch mache. Ich spreche von den unersetzlichen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und so weiter. Ich denke diesen Übungen ist es zu verdanken, dass ich schnell viel Muskelmasse gewann. In meinem ersten Trainingsjahr erhöhte sich mein Gewicht von 63 kg auf 75 kg. Natürlich war das nicht alles Muskelmasse, aber ich war auch nie fett.

Bodybuilding Trainingsplan für Gewichtszunahme

Diese Gewichtszunahme ist auf mehrere Faktoren zurückzuführen. Einer der wichtigsten Faktoren sind für mich die schon erwähnten Grundübungen. Sie stimulieren den gesamten Körper. Dementsprechend groß ist die Auschüttung von Wachstumshormonen wir Testosteron und HGH. Dadurch wird ein anaboles (griech. aufbauend) Klima im Körper hergestelt. Ausserdem hatte ich mich schon ein wenig mit Ernährung auseinandergesetzt, so dass auch hier die "optimalen" Vorrassetzungen geschaffen waren. Zu guter letzt kann ich hier nicht ohne Stolz noch anfügen das ich im ersten Jahr bei meinem 3er Split nur insgesamt 4 Trainingstage habe ausfallen lasse.Warum ich das weiss? Nun ja, ich habe vom ersten Tag ein Trainingstagebuch geführt.
Deswegen bin ich jetzt nach inzwischen mehr als sechs Jahren in der Lage euch meinen damaligen Trainingsplan zu zeigen:

Montags: Brust & Trizeps


Bankdrücken

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Dips

3x maximale Wiederholungen

Nackendrücken

Seitheben

French-Press

Trizepsdrücken am Kabel

Mittwoch: Beine & Waden


Kniebeugen

Beinpresse

Beinstrecken

Beinbeugen (stehend oder liegend)

Wadenheben stehend

Wadenheben liegend

Freitag: Rücken & Bizeps


Kreuzheben

Klimmzüge

Latziehen zu Nacken

vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel

aufrechtes Rudern mit der Langhantel

Langhantelcurls

Hammercurls

Generell ist zu sagen das mein Satzschema wie folgt aussah und sich eigentlich nie änderte:

Erster Satz: 6-8 Widerholungen

Zweiter Satz: 8-10 Wiederholungen

Dritter Satz: 10-12 Wiederholungen

Im ersten Satz nutzte ich das schwerste Gewicht, welches ich grade so für sechs Wiederholungen bewältigen konnte. Im zweiten Satz nahm ich ein Gewicht, dass ein wenig leichter war, so dass ich es grade acht Mal bewegen konnte und im dritten Satz dann natürlich ein Gewicht welches ich eben noch zehn Mal schaffte. In der zweiten Woche versuchte ich das Gewicht je ein Mal mehr (also 7,9 und 11 Mal) zu bewegen. In Woche 3 dann selbsterklärend, na wer weiss es... ja richtig 8, 10 und 12 Mal. In Woche vier würde ich dann das Gewicht um 1,25 - 2,5 kg erhöhen und wieder bei den niedrigen Wiederholungszahlen anfangen.

Lineare Progression - Simpel und effektiv

Simpel und effektiv, denn ohne es zu wissen hatte ich schon einen der wichtigsten Faktoren eines Novizentrainings berücksichtigt. Lineare Progression. Jede Woche ein bisschen mehr für so lange wie nur irgend möglich. Und tatsächlich hatte ich mit diesem Plan für mehr als ein Jahr sehr gute Erfolge.
Und auch vom Wiederholungsbereich lag ich sehr gut. Der erste Satz war niedrig genug um noch einen ausreichenden Stimulus für Kraftzuwächse zu bilden, während die beiden folgenden Sätze genau im Bereich des Hypertrophytrainings lagen.

Wenn ich mein heutiges Pensum mit dem meiner Anfangszeiten vergleiche, sträuben sich mir alle Haare und ich wundere mich wie ich das aushalten konnte. Aber ie Wahrheit ist das man als Trainingsnovize viel mehr Volumen aushalten kann und auch braucht, da einfach die Trainingsintensität noch nicht so hoch ist wie in späteren Jahren. Das soll nicht heißen das mein Bruder, mit dem ich damals noch trainierte und ich nicht das ein oder andere Mal nach einem Beintraining die Treppen runtegefallen sind weil uns die Beine weggeknickt sind. Gute alte Zeiten. Aber die Gewichte waren einfach noch nicht so hoch und da liegt der Unterschied.
Ernährung für Muskelwachstum

Trainingstechnisch war also eine gute Grundlage für schnelles Muskelwachstum geschaffen.
In meinem nächsten Artikel werde ich meinen damaligen Ernährungsplan posten. Für alle die glaube sie würden viel essen, macht euch auf etwa gefasst!

Bis dahin, bleibt fit!

CrossFitter in Berlin schlafen nicht

Auch wenn es die letzte Woche mal wieder ziemlich ruhig hier war und ich es nicht mal geschafft habe, wie versprochen die restlichen Events der Challenge zu posten *shame on me*, bedeutet das nicht das ich schlafe. Ganz im Gegenteil. Ich bin wie immer ein aktiver CrossFitter gewesen und habe eine Menge Sachen gemacht.

Meine Workouts für die letzte Woche:

WOD 01.10.2010:


Wendler Woche 1

Back Squat 5, 5, 5+2 @ 65%, 75%, 85%
Bench Press 5, 5, 5+1 @ 65%, 75%, 85%

Dumbbell Rows 10/10/10/10/10 @ 30 kg

WOD 03.10.2010:


Snatches

Snaches 5, 5, 5+2 @ 65%, 75%, 85%

21-15-9 auf Zeit:
Double Unders
Kettlebell Swings @ 24kg
Air Squats

5:34

WOD 05.10.2010


Wendler Woche 2

Deadlift 3, 3, 3+6 @ 70%, 80%, 90%
Press 3, 3, 3+3 @ 70%, 80%, 90%

Pull Ups 10/10/10/10/10
Hyper Exs 15/15/15/15/15

WOD 06.10.2010

Dieses Workout war mit der CrossFit Gruppe in Berlin.

Auf Zeit:
300 m run
4 Runden -
20 Push Ups
30 Sit Ups
40 Air Squats
300 m run

Zeit: 12:36 Minuten

WOD 07.10.2010

15 Minuten AMRAP
3 Handstand Push Ups
15 Box Jumps
30 Double Unders

5 Runden

Double Unders habens mir wie immer vermaselt. Ein Lichtblick: Ich kann sie jetzt ohne Zwischensprung!

Das waren meine Workouts seit meinem letzten Post. Es gibt einfach noch zu viele CrossFit Übungen die ich nicht perfekt beherrsche. Aber ich werde besser und ich denke das ist was zählt.

Kommen wir zum 4. Event der CrossFit Challenge:

4. Event CrossFit Fit as Fuck Challenge

Es handelte sich um einen Barbell Komplex mit insgesamt 10 Runden.

Die Aufgabe war folgende:
Innerhalb von 45 Sekunden
Clean
Front Squat
Shoulder to Overhead anyhow
Back Squat
Shoulder to Overhead anyhow
15 Sekunden Transfer

Begonnen wurde mit 60 kg, danach ging es zur nächsten Stange mit 65 kg und immer so weiter in 5kg Schritten bis zum finalen Gewicht von 105kg.

Hier wurde ganz klar belohnt wer einerseits stark war, und andererseits gute Technik bei den Cleans und den Jerks besaß.
Die besten acht kamen nach diesem Event weiter. Erwartungsgemäß waren aber wesentlich mehr als acht Personen in der Lage alle 10 Gewichte zu bewältigen.

Mein Freund Leo hat ein Video der CrossFit Challenge gemacht:


Das wars für heute. Bin etwas knapp angebunden, das liegt daran das ich jetzt zur Arbeit muss.

Bis zum nächsten Mal und bleibt fit!

PS: Die Seite Was ist CrossFit hat ein kleines Intro-Video bekommen.

Verwandte Links:

1. Event 3 - Finde dein Maximalgewicht
2. Event 2 - Strong Rasmus
3. Die Fit as Fuck CrossFit Challenge in Copenhagen

Event 3 - Finde dein Maximalgewicht

Schnell mein gestriges WOD, bevor ich zum Event 3 der CrossFit Challenge komme.

400 m Lunges
pro Minute 10 Push Ups

Zeit: 21 Minuten

Das tat gehörig weh in den Beinen. Der Muskelkater ist zwar bisher noch nicht so schlimm wie ich erwartet hätte. Aber angenehm ist etwas anderes. Liegestütze waren kein Problem, wobei es zum Ende zur Tortur wurde die Spannung in den Beinen aufrecht zu erhalten.

Event 3

Das dritte Event war auf pure Kraft ausgelegt weswegen ich gehofft hatte zumindest so weit zu kommen. Aber gut.
Dies waren die Anweisungen:

In nine minutes find your 1 rep maxes for:

Clean
Overhead Squat
Bench Press

Für jeden Lift hatte man drei Versuche.

Die meisten Athleten starteten mit der Überkopfkniebeuge, dann kam das Umsetzen und zum Schluss das Bankdrücken. Das wäre auch meine Strategie gewesen. Eine sichere Wiederholung in der OHS, danach soviel wie möglich beim Clean und zum Schluss, nachdem die Schultern sich ein bisschen von der Überkopfkniebeuge erholen konnten das Bankdrücken. Werde das WOD irgendwann in den nächsten Wochen mal probieren um zu sehen wie meine Zahlen liegen. Wobei man natürlich nicht vergessen darf, das die Teilnehmer hier schon zwei Workouts hinter sich hatten.

CrossGym hat ein Video zur Challende gemacht in dem hauptsächlich das dritte Event zu sehen ist. Die Stimmung war unglaublich!



Und hier noch ein Link zu einem weiteren Video von Event 3

Verwandte Links:

1. Event 2 - Strong Rasmus
2. Die Fit as Fuck CrossFit Challenge in Copenhagen
3. Wettkampfvorbereitung für Kopenhagen

Event 2 - Strong Rasmus

Bevor ich zum Workout 2 der Fit as Fuck Challenge komme, kurz mein heutiges Workout.

Ich habe mich entschlossen das Wendler Programm etwas umzugestalten und unf zwei Tage zu verteilen. So muss ich weniger oft ins Fitness Studio und kann draussen trainieren und meine Schwächen angreifen.

WOD:
Wendler Woche 1:
Deadlift 5, 5, 5+ @ 65%, 75%, 85%
Press 5, 5, 5+ @ 65%, 75%, 85%

Pull Ups 10/10/10/10/10
Dips 10/10/10/10/10

Lief alles sehr gut. Ich bin mit den Gewichten wie empfohlen um 5kg fürs Kreuzheben und 2,5 kg für die Presses nach oben gegangen.
Bei den Deadlifts schaffte ich im letzten Satz insgesamt 12 Wiederholungen mit 135 kg, bei den Presses waren es 6 Wiederholungen mit 70 kg.

Sehr zufriedenstellend.

Kommen wir zum Event 2.

"Strong Rasmus"


Kurz vor Beginn von "Strong Rasmus" beim CrossFit Wettkampf
Dieses Workout hatte ich vor der Challenge schon einige Male durchgespielt und entsprechend zuversichtlich war ich. Die einzige Variable waren die 32 kg Kettlebell Snatches, da ich zu Hausen nur mit einer 24er trainiert hatte. Ich rechnete mit irgendwas zwischen 3 und vier Runden und wie sich herausstellte hatte ich gut geschätzt.







Das Workout war ein AMRAP in sieben Minuten:
10 KB Snatches @ 32 kg (5 pro Hand)
60 m Sandsack Sprint
10 Burpees
60 m Sandsack Sprint

Nur die KB Snatches und die Burpees wurden gezählt. Die Sprints waren ein buy-in.
60 m Sandsack Sprint

Burpees auf der anderen Seite
Es stellte sich heraus das 32 kg doch um einiges schwerer sind als 24 kg, aber ich schaffte insgesamt 62 Wiederholungen, also 3 Runden und zwei Kettlebell Snatches. Und das obwohl ich während des Workouts beinahe meinen Schuh verloren hätte, als der Sandsack mir auf den Hacken fiel.
Ich lag mit den 62 Wiederholungen im oberen Mittelfeld und war ziemlich zufrieden.
Leider hatte ich in Event 1 schon 30 Minuspunkte kassiert, so dass ich nach dem cut off nach Runde zwei nicht zu den besten 62 gehörte.

Nach "Strong Rasmus"
Ich habe damit offiziell mein Ziel verfehlt zu den besten 50 zu gehören. Aber ich bin nicht traurig. Es war eine tolle Erfahrung und ich hatte jede Menge Spaß. Beim nächsten Mal mache ich es besser. Bestimmt!

Eventuell sogar schon im November in Holland. Mein Freund Nolan will dort eventuell einen kleinen Gym Wettkampf hosten. Welche besseren Grund gibt es nach Holland zu fahren? Ich hatte sowieso vor die Jungs dort mal zu besuchen. Warum also nicht.


Das wars für heute. Morgen CrossFit im Freien mit der Berliner Gruppe. Ich hoffe das Wetter hält.

Bis dahin, bleibt fit!

Die Fit as Fuck CrossFit Challenge in Copenhagen

Das Wochenende ist vorbei. Ich bin wieder in Berlin. Es waren ereignissreiche Tage und es gibt einiges zu berichten. Soviel vorweg! Ich hatte viel Spaß, habe unglaublich viele nette Leute kennengelernt und werde auf jeden Fall wieder an einem solchen Event teilnehmen.
Was die Challenge angeht, bin ich leider nicht ganz so erfolgreich gewesen wie ich mir erhofft hatte, aber das tut der Sachen keinen Abbruch.

Ich erspare euch die Reisedetails und komme direkt auf das erste Event der Challenge zu sprechen. Jedes Event bekommt seinen eigenen Post, damit dieser hier nicht zu lang wird.
CrossFit mit Popeye im King's Garden



Ganz kurz noch etwas zu Skandinavien, Kopenhagen im speziellen und CrossFit und es kann losgehen.

Kopenhagen, Stadt der CrossFitter

CrossFit ist riesig in Skandinavien. Aber wahrscheinlich gibt es nirgendwo mehr CrossFitter pro Einwohner als in Kopenhagen. Die größte Affiliate, Crossfit Copenhagen hat alleine 1200 Mitglieder. Das Butcher's Lab zählt weitere 800 Mitglieder. Dazu kommen noch weitere kleine CrossFit Gyms so dass ich die gesamt Zahl der CrossFitter gerne auf 3000 schätzen möchte. Bei einer Einwohnerzahl von 300.000 liegt die Sättigung also bei 1%. Ganz schön gut.

Jetzt aber auf zum ersten Event der Challenge.

Fit as Fuck CrossFit Challenge: Event 1

Das erste Event war ein Skill-Event. Insgesamt sieben Fähigkeiten musste man unter beweis stellen.
Die Punktervergabe im ersten Event verlief folgendermaßen:
Für jeden nicht erbrachten Skill, gab es Punkte. Das Scoring-System könnt ihr euch hier ansehen. Ich werde es ganz kurz zusammenfassen:
1. nicht erbrachter Skill = 5 Punkte
2. nicht erbrachter Skill = 10 Punkte
3. nicht erbrachter Skill = 15 Punkte
usw.

Wenn man also drei von sieben Skills nicht geschafft hatte, bekam man 30 Punkte.

Die sieben zu erbringenden Skills

1. 5,5 m Rope Climb
2. 70 kg Squat Snatch
3. 10 Handstand Push Ups
4. 30 unbroken Double Unders
5. 7 Pistols pro Bein
6. 500 m Rudern in unter 1:35 Minuten
7. 10 Muscle Ups

Für jede der sieben Aufgaben (abgesehen natürlich von der 6.) hatte man jeweils zwei Minuten Zeit.

Da wir auf dem Kasernengeländer der Royal Danish Lifeguards untergebracht waren, wo auch die Challenge stattfand, war ich einer der ersten die sich anmeldeten. Genau genommen war ich Nummer drei und hatte damit auch die Startnummer 003.
Ich war also gleich in der ersten Heat. Jede Heat hatte fünf Athleten.
Ei bißchen ärgerlich war, das für die ersten Starter nach dem Briefing nur ca. 10 Minuten zu Verfügung standen um sich warmzumachen.

Es geht los

Das Briefing war vorbei und ich hatte mich ein wenig aufgewärmt, da ging es auch schon los. Ich war schon ein bisschen nervös, gleich mit der ersten Gruppe starten zu müssen. Meine Nervosität war aber vorerst ubegründet.
Kurz vor Beginn des 1. Events der CrossFit Challenge

Der erste Skill, das Seil, stellte kein Problem dar. Ich war als erster aus meiner Gruppe oben, aber auf Zeit kam es hier leider nicht an.

Der zweite Skill, ein 70 kg Squat Snatch war schon wesentlich schwieriger. 70 kg stellen eigentlich kein Problem für mich da. Was ein Problem für mich darstellt, ist der Squat Snatch. Mein Kopf schafft es ab einem bestimmten Gewicht einfach nicht meinen Körper unter die Stange zu manövrieren. So endete Skill Nummer zwei damit, das ich die 70 kg zweimal powersnatchte und meinen ersten "missed Skill" eingetragen bekam. Ärgerlich!
"Gar nicht so hoch das Seil bei der Fit as Fuck Challenge...!"

Hier ein Video vom Briefing sowie von Skill eins und zwei:

Skill eins und zwei der CrossFit Challenge in Kopenhagen



Als nächstes die zehn HSPUs. Kein Problem. Ich ließ mir Zeit um mich nicht unnötig zu verausgaben.

Die Double Unders hatte ich von vornherein abgeschrieben. Es fehlt mir noch einiges an an Übung bis ich Double Unders ohne Skip dazwischen aneinandereihen kann. Und bis ich 30 am Stück schaffe werden sicher noch ein paar Monate vergehen.
Also wieder ein "missed Skill". Damit war ich schon bei 15 Punkten.

Die Pistols und das Rudern waren absolut kein Problem. Pistols hatte ich im Vorfeld viel geübt und die insgesamt 20 Wiederholungen vielen mir sehr leicht.
500 m Rudern, ein CrossFit Standard
Beim Rudern erzielte ich eine Zeit von 1:33, womit ich auch sehr zufrieden war.

Skill Nummer sieben, die Muscle Ups, bereiten mir allerdings jetzt noch Kopfzerbrechen. Sieben Muscle Ups bereiten mir normalerweise keinerlei Probleme, wobei ich zugeben muss, dass ich sie auch nicht ungebrochen schaffe. Ausserdem wollte ich Kräfte sparen indem ich sie in kleinere Wiederholungsbereiche aufteilte.
Also wollte ich drei, zwei und zwei machen. Die ersten drei waren kein Problem, der vierte auch nicht. Aber der fünfte misslang mir. Ich hatte wohl die HSPUs unterschätzt die mir noch in den Armen saßen. Also machte ich von da an Singles. Nummer fünf und Nummer sechs waren kein Problem. Danach liess ich mir einen Augenblick Zeit um sichezugehen, dass auch Nummer sieben zählen würde. Und hier muss ich mich irgendwie verschätzt haben. Grade legte ich los, ich war schon halb oben, als plötzlich das Signal ertönte.
Drei "missed Skills" verdammt, das war so nicht geplant gewesen. Ich hatte damit schon vor Event 2 dreißig Punkte und befand mich am hinteren Ende des Feldes.

Alba hat Videos von meinen Pistols gemacht, man sieht nicht allzu viel, aber ich werde sie die Tage schneiden und online stellen.

Das war Event 1. Morgen kommt Nummer zwei!

Bis dahin, bleibt fit!

Fight Gone Bad 5 Fundraiser

Fight Gone Bad 5 Fundraiser

Noch mal eine kurze Ankündigung für alle die nächsten Samstag noch nichts zu tun haben.

Trainieren und Geld spenden beim Fight Gone Bad 5 Fundraiser von CrossFit Landstuhl.


Meine Vorbereitung

Bin soweit ganz zufrieden. Meine linke Wade zwickt immer noch wenn ich renne oder hüpfe. Unangenehm... ich habe heute überlegt seit wann ich die Wade merke, ich schätze seit letzten Woche Mittwoch. Kein Wunder nach "Annie". Insgesamt 150 Double Unders. Eklig. Ich hoffe das geht weg. Hat mich gestern beim Training schon gestört.
Werde die Wade die nächsten Tage schonen und ein paar Dehnübungen machen.

Workouts für Fit as Fu*k Challenge

Diese Woche werden bis einschließlich Donnerstag alle Workouts veröffentlicht. Informationen gibt auf der Fit as Fu*k Seite. Bisher nichts was nicht zu schaffen ist!

Das wars für heute, ich gehe mich dehnen.

Bleibt fit!


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Wettkampfvorbereitung für Kopenhagen

Ankündigung zum Fight Gone Bad Fundraiser von CrossFit Landstuhl

Das Team von CrossFit Landstuhl hat mich gebeten hier kurz auf ihren Fundraiser am 25.09.2010 aufmerksam zu machen. Wie ihr wisst werde ich zu dem Zeitpunkt in Kopenhagen sein. Sonst wäre ich sicher dort und würde für einen guten Zweck mitmachen. Wenn ihr in der Gegend seid, schaut doch vorbei und trainiert für einen guten Zweck!
Mehr Informationen findet ihr unter http://landstuhlcrossfit.com/


Beschäftigt mit Wettkampfvorbereitungen

Ich bin zur Zeit relativ beschäftigt mit meiner Vorbereitung auf den Wettkampf am Samstag nächster Woche in Kopenhagen. Deswegen hier iene kurze Zusammenfassung meiner letzten Trainingseinheiten.

Wendler Deadlifts Woche 1:
5x 100 kg
5x 115 kg
12x 130 kg

Wendler Squat und Bench Press Woche 1:
Squat:
5x 95 kg
5x 110 kg
10x 125 kg

Bench Press:
5x 82,5 kg
5x 95 kg
8x 107,5 kg

WODS der letzten Woche waren unter anderem:
Annie:
50-40-30-20-10
Double Unders
Sit Ups

Zeit: 11:09

Auf Zeit:
9 Power Cleans @ 65 kg
15 Toes-to-Bar
6 Power Cleans @ 65 kg
15 Toes-to-Bar
3 Power Cleans @ 65 kg
15 Toes-to-Bar

Zeit: 5:37

2 Runden 500 m Row, 3 min rest:
1:41 Minuten
1:46 Minuten


Änderungen auf nicodoescrossfit

Wie ihr sicher schon gesehen habt, gab es hier in der letzten Zeit einige Änderungen. So habe ich eine allgemeine Seite über CrossFit und eine Seite über CrossFit in Deutschland hinzugefügt.
In Zukunft plane ich noch eine Seite über leistungsorientierte Ernährung und eine Seite über CrossFit Übungen hinzufügen.

Im Vorlauf des Wettkampfs werde ich sicher noch einige Details erörtern. Soviel vorweg. Ich bin schon ganz schön nervös.
Über den Verlauf der Challenge werde ich hier natürlich ausgiebig berichten.


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Workout am Europa Center in Berlin

WOD:
Wendler Woche 1 Press
5x 57,5 kg
5x 62,5 kg
5+2 x 67,5 kg

Pull Ups 5x 13

Plyo Push Ups 5x 12

Auf Zeit:
9 Power Cleans @ 65kg
15 Toes-to-Bar
6 Power Cleans @ 65 kg
15 Toes-to-Bar
3 Power Cleans @ 65 kg
15 Toes-to-Bar

Zeit: 5:37

Griffkraft als limitierender Faktor

Ich hätte eigentlich gedacht, dass die Power Cleans der zeitlich limitierende Faktor sein würden. Tja, falsch gedacht. 65 kg waren leicht zu schaffen, auch für neune Wiederholungen. Toes-to-Bar hingegen....ich muss unbedingt herausfinden wie man die schneller machen kann. Für die schlechte Zeit ist allerdings vor allem meine Griffkraft verantwortlich. Nach den Power Cleans schien es immer schwerer sich an der Klimmzugstange festhalten zu können. Zu guter letzt war ich bei Sets á drei Weiderholungen angelangt.
Es gibt einfach noch so viele CrossFit Übungen in verschiedensten Kombinantionen in denen ich mich verbessern muss.
Ausserdem merke ich wie der Schlafmangel langsam aber sicher meine Fitness angreift. Werde jetzt was dagegen tun und schlafen gehen.

Video zum Workout vor dem Berliner Reichstag

Achso! Das Video zum Workout vor dem Reichstag ist online!

Gute Nacht und bleibt fit!



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Wendler Deload und Clean&Jerks

WOD:

Back Squat 3x5 @ 40, 50, 60 %

Clean&Jerk 5, 5, 3, 3, 1, 1, 1

5x 60
5x 70
3x 75
3x 80
1x 90
1x 100
1x 110 FAIL!

5x 10 Pistols pro Bein

Habs heute blöderweise nicht zum Training mit der Gruppe geschafft. Ist einfach nervig wenn man morgens eine Stunde zur Arbeit und abends wiederrum eine Stunde braucht, um nach Hause zu kommen. Da wird's eng mit allen anderen Plänen. Aber gut, so ist das Leben. Beim nächsten Mal klappts wieder.

Training war gut heute. Ärgere mich ein bisschen über mich selbst weil ich zum Schluss bei den Cleans zu gierig war. 2,5 kg oder 5 kg wären auch ein PR! gewesen. Aber ich wollte umbedingt die 110. Naja ich glaube wenn ich frisch an die Sache rangehe sind locker 110-115kg für 1RM drin.
Danach noch die Pistols. Echt anstrengend aber meine Koordination wird besser und besser.

Video ist immer noch nicht fertig. Dauert also noch 'nen Moment. Fotos gibts zur Zeit auch keine. Aber immerhin schaffe ich es mal ein paar Worte zu schreiben.

Ich weiß nicht ob es aufgefallen ist aber ich habe eine neue Seite gelaunched. Ich dachte mir ich schreibe mal einen Artikel darüber, was CrossFit überhaupt ist.

Morgen ist Pause. Habs mir verdient. Mittwoch dann hoffentlich wieder Training mit CrossFit Berlin.

Bis dahin, bleibt fit!

Workout vor dem Reichstag

WOD:
21 Box Jumps (ca. 50cm)
21 Push Ups
21 Air Squats
400 m Laufen

15 Box Jumps
15 Push Ups
15 Air Squats
400m Laufen

9 Box Jumps
9 Push Ups
9 Air Squats

Zeit: 5:06 Minuten

Geiles Workout. Viele nette Leute. Coole Atmosphäre und endlich mal wieder gutes Wetter! Hatte echt Spaß!
Vielen Dank an alle die dabei waren und besonders an Alex der diesmal als Trainer fungiert hat.
Es gibt übrigens ein Video!
Das ist es schon:

Workout vorm Berliner Reichstag from Nico on Vimeo.

So lange, bleibt fit!

Macht Nico noch CrossFit?

Natürlich tut er das! Und es läuft im Augenblick auch wieder ganz gut. Warum sich hier dann nichts mehr tut?
Ich hatte ja versprochen, dass ich in Zukunft wieder posten würde. Das ist nun schon relativ lange her und hier hat sich mal wieder nix getan. Die Gründe dafür sind einfach. Es ist nicht, dass ich keine Lust hätte. Ich habe das schreiben hier immer sehr genossen.
Ich bin einfach zur Zeit stark mit anderen Geschichten beschäftigt die meine volle Aufmerksamkeit benötigen.

Vorbereitung auf Fit as F*ck Challenge

Unter anderem bereite ich mich immer noch auf die Fit as F*ck Challenge vor. Der Termin rückt immer näher und ich freue mich schon sehr darauf. Die Zeit die mir neben meiner Arbeit noch bleibt verbringe ich also im Augenblick meistens trainierend. Inzwischen habe ich schon einige Teilnehmer und zukünftige Konkurrenten kennengelernt.

Die Challenge wird auf dem Gelände der Kaserne der Royal Danish Lifeguards stattfinden. Ein riesiger Komplex, ausgestattet mit den allerfeinsten Möglichkeiten um Menschen an ihre körperlichen Grenzen zu bringen. Ich habe mir auch ein paar Gedanke zu den verschiedenen Workouts gemacht. Es wurde ja einiges im Voraus verraten. Anderes ist mir über Umwege zu Ohren gekommen. So viel vorweg! Man darf gespannt sein.

Krafttraining nach Jim Wendler

Zur Zeit folgt mein Kraftraining Jim Wendlers 5/3/1. Da ich mit meinem zu Beginn meiner Berliner Zeit aufgestellten Programm nicht wirklich zufrieden war, habe ich mich relativ schnell entschieden zu wechseln. 5/3/1 wollte ich schon längere Zeit ausprobieren. Also warum nicht heute statt morgen. Inzwischen habe ich den ersten Zyklus beendet und bin, soweit sich das jetzt schon sagen lässt, ziemlich begeistert. Ich mag den Ansatz im letzten Satz alles zu geben und sich nicht sonderlich mit Assistenzübungen abzugeben.
Allen die nicht wissen wer oder was was sich hinter dem Namen Jim Wendler verbirgt und seinem Programm verbirgt, empfehle ich einen Besuch bei EliteFTS. Ich werde diesbezüglich aber später auch nochmal einen Eintrag schreiben.

CrossFit mit Crossfit Berlin Firebrigade

WODs mache ich wie sonst eigentlich auch immer direkt nach dem Krafttraining. Ein bis zweimal pro Woche trifft sich die Berliner CrossFit Gruppe und ich versuche eigentlich immer dabei zu sein. Das Training in der Gruppe macht einfach viel mehr Spaß und ist für mich wie schon zuvor beschrieben wesentlich effektiver weil ich einfach härter "pushe" als wenn ich alleine bin. Dazu kommt, dass die Leute einfach wirklich cool sind und es immer lustig ist. Zudem mache ich endlich auch mal "längere" WODs ausserhalb meiner "comfort zone". Hab mich vorher immer davor gedrückt, weil ich kurz und heftig einfach bevorzuge. Aber es geht schließlich darum in allen Disziplinen und Zeiten gut zu sein.

Pläne für die Zukunft

Das ich hier im Augenblick so wenig schreibe, bedeutet nicht, dass ich mir keine Gedanke darüber mache wie es hier weitergehen soll. Ganz im Gegenteil. Ich habe mir so einiges überlegt. Werde diesbezüglich aber noch nichts verraten. Wäre doch sonst auch lanngweillig.

Anbei noch ein interessantes Video zum Thema Vitamin D:



Das wars für heute. Bin froh wieder da zu sein.
Bis morgen und bleibt fit!


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Nicht viel los...

So wie ihr wahrscheinlich gemerkt habt, ist hier zur Zeit nicht besonders viel los. Da ich auf vorhersehbare Zeit keine Besserung garantieren kann, wird es ein neues Konzept geben.
Vorläufig werde ich nur noch mein Trainingsprotokoll posten. Damit es interessant bleibt jeden Tag ein Schmankerl aus dem Internet.









Unglaublich! Kraft pur!

Kreatives Training in Berlin

Saturday WOD

3 Runden auf Zeit von:

5 Handstand Push Ups

15 KB Swings @ 24 kg

80 m  Med Ball Throws @ 8 kg

100 Rope Skips

Zeit: 10:37

Gestern war ich ein bisschen kreativ mit den Sachen die ich hier in Berlin in der garage habe. Das hat richtig Bock gemacht. Ich habe unsere Auffahrt die ca 40 misst als Wurfbahn für meinen selbstgebauten Medizinball genutzt ab ging die Post. Ich wollte kein all zu langes Workout da ich immer noch etwas erschlagen von der Woche war, deshalb beließ ich es bei drei Runden. Generell würde ich diese WOD eher auf 5 Runden auslegen. Wenn man mal wirklich länger leiden möchte wären auch 10 Runden möglich oder man macht ein AMRAP á 20 Minuten daraus. Aber wie gesagt, gestern wollte ich nichts zu belastendes. Es war schön mal wieder draussen zu trainieren. Ich merke deutlich wie die letzten Monate des "Outdoor Trainings" in mir eine Abneigung gegen das Training im Fitness Studio haben wachsen lassen. Und da ich es diese Woche nicht geschafft hatte, mit der Berliner CrossFit Gruppe zu trainieren, war ich froh endlich an die frische Luft zu kommen. Mit meiner Zeit bin ich soweit zufrieden. Unter zehn Minuten wäre natürlich schöner gewesen, aber gut. Es war ja eher ein regeneratives Workout.

Morgen gehts weiter. Solange, bleibt fit!

Ein erschöpfter CrossFitter

Friday WOD

Squat Clean 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3

3 Runden auf Zeit:

5 Squat Cleans @ 62,5 kg
10 Strict Pull Ups

Zeit 7:03


Freitag...Ende der Woche. Entsprechend leer waren meine Energiespeicher als ich abends zum Training fuhr. Ich entschied mich Squat Cleans zu machen, da ich hier noch ein bisschen an meiner Technik arbeiten wollte. Glücklicherweise verflog die Müdigkeit vorübergehend und ich konnte mich ausgezeichnet konzentrieren. War sehr zufrieden mit meiner Technik und die Bewegungen fühlten sich flüssig und leicht an. Sehr schön.Vor allem hatte ich endlich mal das Gefühl wirklich mal unter die Stange zu kommen. Sonst hatte irgendeine Instanz in meinem Kopf immer ein Problem damit den Befehl zu geben meinen Körper unter die Stange zu bugsieren sobald das Gewicht ein wenig schwerer wurde. Nich so am Freitag. Alles lief wie geschmiert. So arbeitete ich mich bei 70 kg beginnend in 2,5 kg Schritten bis 85 kg hoch. Geiles Ding. Alles tutti frutti  und todo paletti.

Dann kam das WOD und plötzlich war ich wie gelähmt. Müde und mit schweren Beinen, keine Kraft in den Armen und sofort ausser Atem. Das Workout war vor einiger Zeit auf CrossFit New England erschienen und an diesem Freitag hatten die Jungs von CrossFit Firebrigade Berlin es als WOD angesetzt. Es juckte mich in den Fingern es zu probieren. Allerdings wollte ich von vornherein modifizieren, da es sich um einen Squat Clean Thruster und C2B Pull Ups handelte. Den Überkopf Teil der ersten Bewegung wollte ich weglassen, da ich meine Schulter in der vergangenen Woche schon zur genüge malträtiert hatte und diese ein Pause brauchten. Overhead Squats, Handstand Holds, Snatches und Dumbbell Push Jerks waren ein ganz schönes Pensum für eine Woche. C2B Pull Ups waren nicht wirklich möglich, weil ich nicht die Kraft habe 50 strikte C2B Klimmzüge zu machen und es keine Möglichkeit für Kipping oder Butterlfy Pull Ups gab.
Zudem entschied ich mich auf Grund meines körperlichen Zustands von fünf auf drei Runden zu gehen. Soviel hatte ich schon lange nicht mehr modifiziert und gescaled. Aber gut. Es stellte sich heraus, dass ich trotzdem noch unglaublich langsam war. Ich schiebe das jetzt einfach auf die anstrengende Woche die ich hatte.

Das war mein Freitag. Gleich kommt noch der Samstag.

Bleibt fit!

Weiteres CrossFit Workout in Berlin

WOD:


Snatch 5, 5, 5


So viele Runden wie möglich (AMRAP) in 15 Minuten von:

5 Dumbbell Push Jerks @ 20 kg pro Stück
10 Push Ups
15 Hyper Extensions

Runden: 9 + 5 + 4

Hookgrip beim Snatch ist Schuld

Ich habe den bzw. die Übeltäter für die Schmerzen in meiner Hand nun eindeutig identifiziert. Der weite Snatchgriff in Kombination mit dem HookGrip und dem weitaus aggressiveren Pull beim der auf Grund der explosivitaät der Pewegung entsteht, macht meiner Hand scheinbar ganz schön zu schaffen. So auch wieder geschehen am Mittwoch. Ich war noch nicht mal mit schwerem Gewicht unterwegs aber meine Hand tat nach ein paar Sätzen ordentlich weh. Ärgerlich! Ich hatte die Geschichte schon unter Wehwechen ohne Folgen abgetan, nun scheint aber nichts an einem Artzbesuch vorbeizuführen. Ziemlich blöde.

Das WOD danach lief gut, wobei ich gemerkt habe wie lange ich keine Hyper Extension mehr gemacht habe. Auch die Variation von Barbell (Langhantel) zu Dumbbell (Kurzhantel) war ungewohnt und kostete mich einiges. Aber ich bin mit neun Runden doch recht zufrieden.

Soviel für Mittwoch. Ich entschuldige mich für das karge Aussehen meines Blogs zur Zeit. Habe keine Kamera und selbst wenn, hätte ich wahrscheinlich keine Zeit um Fotos und Videos zu machen.

Bleibt fit!

CrossFit trotz wenig Zeit

Friday Workout

Squat Clean 3, 3, 3, 3, 3, 3

3 Runden auf Zeit:

5 Squat Cleans @ 62,5 kg
10 Pull Ups

Zeit: 7:03 Minuten

Freitag....Ende der Woche. Entsprechend leer waren meine Energiespeicher als ich ins Studio fuhr. Aber ich wollte trainieren und wo ein Wille ist, ist auch ein Weg.
Ich hatte mir vorgenommen Squat Cleans zu machen, da ich hier noch ein bisschen an meiner Technik feilen muss. Nachdem ich mich aufgewärmt hatte, began ich mit 70 kg für drei Wiederholungen. Kein Problem. Alles lief gut und ich hatte zum ersten Mal wirklich das Gefühl gut unter die Stange zu kommen. Normalerweise gehe ich bei schwereren Gewichten immer automatisch zum Power Clean über weil irgendetwas in meinem Kopf ein Problem damit hat meine Körper unter die Stange zu bewegen. Aber nicht dieses Mal. Ich arbeitete mich vorsichtig in 2,5 kg Schritten bis auf 85 kg hoch. Gleichzeitig achtete ich auf eine gute Technik. Sehr schön, ich war wirklich zufrieden. Hätte nicht erwartet, dass es so produktive und erfolgreiche Session werden würde. Aber manchmal werden grade diese Einheiten, zu denen man vorher kaum Lust hatte die besten. Sehr schön. Nach den Squat Cleans war ich also gut gelaunt.

Danach das obligatorische CrossFit WOD. Eigentlich waren fünf Runden angesetzt. Das Workout stand vor kurzem auf CrossFit New England und wurde am Freitag auch auf CrossFit Berlin Firebrigade gepostet. Also wollte ich das gleich mal ausprobieren. Tjaaaa, leider war die Energie schon weg. Insbesondere die Beine machten schlapp. So musste ich das Workout auf drei Runden verkürzen. Eigentlich wäre es zu dem ein Squat Clean Thruster gewesen, aber da ich in dieser Woche meine Schulter schon gut mit Overhead Squats, Snatches, Handstand Holds und Dumbbell Push Jerks belastet hatte, entschied ich mich von vornherein den Überkopfteil  wegzulassen. Auch so war meine Zeit leider alles andere als überragend. Bin nicht zufrieden, aber ich denke es war einfach sehr viel diese Woche.

Das war nicodoescrossfit am Freitag. Gleich kommt der Post für Samstag.

Mehr CrossFit aber noch kürzer

Tuesday WOD

5000 m Rudern mit 20 Minuten Deckelung

Heute war, wie ihr meinem neuen Programm entnehmen konntet, mein "Cardio" Tag. Nachdem ich gestern schon Spaß an der Rudermaschine hatte und merkte das ich dringend wieder regelmäßiger Rudern muss, viel die Wahl des heutigen Trainingsgerätes leicht.

Ich wollte 5000 m in 20 Minuten schaffen. Habe genau 19:45 Minuten gebraucht. Ziel erreicht. Ich war am Ende ziemlich fertig und vor allem komplett nassgeschwitzt, aber ich glaube ich sollte schneller sein. Meine 500 m Zeit lag das letzte Mal als ich gemessen habe bei 1:31 Minuten. Natürlich handelt es sich dabei um eine Sprint Zeit, aber konstante 1:45 bis 1:50 Minuten auf 500 m sollte ich glaube ich schon schaffen. Naja wird werden sehen.

Ich muss schlafen, morgen ruft die Arbeit und abends wieder eine Lifting Session.

Bleibt fit und bis morgen!

CrossFit in Kurzform

Monday WOD

Overhead Squats 5x5 @ 62,5 kg

3 Runden auf Zeit:

200 m Rudern
5 Dumbbell Squat Cleans @ 25 kg/Dumbbell

Zeit: 6: irgendwas mit 50

Handstand Holds 60s, 50s, 40s, 30s, 20s, 10s

Pistols 2x 5 pro Bein, 1x 4 pro Bein, 1x 3 pro Bein, 1x 2 pro Bein + 16 kg KB, 1x1 pro Bein + 24 kg KB

Mein erster Arbeitstag. War super geschafft, hatte wenig geschlafen und war generell nicht ganz so motiviert wie sonst. Werde wohl ein paar Tage für die Umgewöhnung benötigen. Hab am Ende sogar verplant auf die Anzeige zu gucken bevor ich meinen Timer resettet habe...

Eventuell werden meine Posts die nächsten Tage etwas spartanischer werden, da ich erst meinen Rythmus finden und mich generell besser organisieren muss. Ich werde versuchen an den Wochenenden etwas gut zu machen. Ausserdem arbeite ich an einer kleinen Überraschung die ich wohl Ende des Monats launchen werde. Verraten wird noch nichts, aber immerhin gibt es schon eine Deadline.

Bleibt fit!

Entspannter Freitag

Friday WOD

Bench Press 5x5 @ 80-85 %, 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

"Dipping Fran"

15-12-9
Dips
Pull Ups

Zeit: 6:57

Heute tat mir so ziemlich alles weh, was einem wehtun kann. Aber natürlich im guten Sinne. Also Muskelkater ohne Ende. Naja wen wunderts, die letzten Tage waren ja auch von neuer Intensität geprägt.
Die gesamte Woche war sehr beinlastig gewesen und auch die Hüftbeuger und die Rumpfuskulatur sind nicht zu kurz gekommen. Also entschied ich mich heute mal nur den Oberkörper zu bearbeiten.
Ich startete mit Bankdrücken. Leider war ich mir bei den Gewichten nicht so ganz sicher. Bei McFit in Hildesheim wiegen die schwersten Stangen aus irgendeinem Grund 16 kg. Also ging ich zuerst davon aus, dass dies auch der Fall in Berlin sein würde. So begann ich meinen ersten Satz mit einem Gewicht von dem ich glaubte es seien 111 kg (ich lege von Beginn an 2x 2,5 kg auf die Hantel um eine 20 kg respektive 21 kg Hantel zu haben, das erspart mir nachher viel Denkarbeit. So komme ich dann auch auf komische Gewichte wie 111kg). Der erste Satz war ok. Ich hatte schon länger nicht mehr gedrückt und dachte das ich eventuell einfach erstmal wieder meinen Rythmus finden müsste. Der zweite Satz viel mir schon wesentlich schwerer. Die letzte Wiederholung war ein echter Kampf. Da mir noch drei weitere Sätze bevorstanden, entschied ich mich um 10 kg runterzugehen. Inzwischen war ich mit einem älteren Herren der an de Bank neben mir drückte ins Gespräch gekommen. Der gute Mann war laut eigener Aussage 70 Jahre alt. Da fiel mir dann die Kinnlade runter weil ich eben zuvor Zeuge gewesen war wie er 147,5 kg gedrückt hatte (das liegt mal eben 7,5 kg über meiner bisherigen Bestleistung). Weiter erzählte er mir, dass er Berliner Landesmeister in seiner Alters- und Gewichtsklasse sei. Glaube ich ihm sofort. Ich kenne nicht einen 70ig jährigen der überhaupt Bankdrücken macht. Naja gut, ich berichtete ihm von meinen Schwierigkeiten mit der genauen Gewichtsbestimmung und er ließ mich wissen, dass die Stangen bei McFit in Berlin Zehlendorf 19 bzw. 20 kg wiegen. Die älteren liegen bei 19 kg mit Verschluss dann bei 19,99 kg und die neueren bei genau 20 kg ohne Verschluss. Ich möchte nicht wissen was für ein Vollpfosten bei McFit den Einkauf macht aber an solchen Sachen sieht man halt warum der Laden so billig ist.
Gut! Mit neuem Wissen ausgestattet fühle ich mich natürlich gleich viel besser, weil ich jetzt mein Gewicht nach oben korrigieren kann. Meine Gewichte auf der Bank heute: 120, 120, 110, 110, 110. Alle Angaben natürlich wie immer in Kilogramm. Da bin ich gleich viel zufriedener mit meiner Leistung.

Da die untere Hälfte meines Körpers bei jedem Schritt schmerzte, war klar dass auch das WOD oberkörperlastig sein würde. Ich entschied mich für einen Fran-Verschnitt mit Dips anstelle von Thrustern, wobei ich der generellen Erschöpftheit meines Körpers Tribut zollte und nur 15-12-9 Wiederholungen machte. Sehr gute Entscheidung wie sich rausstellen sollte. Die ersten 15 Dips waren kein Problem, die Klimmzüge ebensowenig. Aber dann nahm das Unglück seinen Lauf. Meine Schulter-, Brust- und vor allem Trizepsmuskeln gaben sich auf Grund der vorherigen Belastung schnell geschlagen und ich schaffte es maximal drei Dips aneinander zu reihen. Später wurden aus diesen dann zwei bzw. einer. Hinzu kamen mindestens fünf verpasste Wiederholungen weil ich nicht komplett auslocken konnte. So erklärt sich dann auch meine hervorragende Zeit von 6:57 Minuten. Bin ich nicht wirklich mit zufrieden, aber wenn nix mehr geht, dann geht nix mehr.

Immerhin ist mein Oberkörper jetzt ähnlich verkatert wie der Rest. Mein Körper befindet sich zum Ende der Woche sozusagen wieder im Gleichgewicht. Schön.

Ich hoffe es geht euch ähnlich! 

Das Wochenende nehme ich mir frei. Wahrscheinlich werde ich meine Wunden lecken und mich ein klein wenig dehnen umd dann wie neu in die nächste Woche zu starten.

Bis dahin, bleibt fit!

Spaß mit Kettlebells

John Turner, 67 Jahre alt als das Foto aufegnommen wurde! Repekt!
Thursday WOD

Auf Zeit:

300m Sprint mit Kettlebell

30 Sekunden Unterarmstütz/Plank

10 Kettlebell Thruster

30 Sekunden Unterarmstütz/Plank

20 Kettlebell Swings

30 Sekunden Unterarmstütz/Plank

30 Kettlebell Sumo-Deadlift-High-Pulls

30 Sekunden Unterarmstütz/Plank

20 Kettlebell Swings

30 Sekunden Unterarmstütz/Plank

10 Kettlebell Thruster

30 Sekunden Unterarmstütz/Plank

300 m Sprint mit Kettlebell

Zeit: 11:56 Minuten

Ohja! Meine Beine beschwerten sich immer noch ein bisschen vom vorherigen Tag als ich mich auf den Weg zum Lietzenseepark machte, um wie schon am Vortag mit der Berliner CrossFit Gruppe zu trainieren. Im Gepäck, meine 24 kg Kettlebell. Somit gestaltete sich schon der Weg zum Training als Warm Up und kleines Workout. Treppen rauf und runter, balancieren im Bus und ewig langes gehen mit Zusatzgewicht. So war mir schon gut warm als ich am Treffpunkt ankam. Es stellte sich heraus das ich trotz erschwerter Bedingungen der erste war, aber ich musste nicht lange warten bis die anderen eintrafen. Unter anderem auch, ich gebe ihm jetzt einfach mal einen Spitznamen und hoffe dafür nicht bestraft zu werden, "Mighty Mike". Ich hatte im Vorfeld schon einiges von Mike gehört/gelesen und mein Bild eines super fitten Feuerwehrmannes wurde nicht enttäuscht. Er war übrigens auch derjenige der sich das nette WOD ausgedacht hat.
Wir waren eine große Gruppe und um allen gerecht zu werden und damit jeder eine passende Kettlebell hatte, wurde die Gruppe in zwei Heats aufgeteilt. Ich war in der ersten.
Als es 3-2-1 GO hieß, nahm ich die Kettlebell auf und setzte mich an die Spitze des Feldes. Ich kann mich noch daran erinnern wie ich dachte, "Hmmm, das ist ja gar nicht so schwer! Das wird angenehm." Naja wie so oft, falsch gedacht. Nach circa 200 Metern merkte ich wie meine Beine zu machten und ich langsamer und langsamer wurde. Endlich am Ausgangspunkt angekommen, warteten die 30 Planks auf mich. Da meine Beine und vor allem auch die Hüftbeuger schon von den Vortagen ordentlich malträtiert waren stellte sich dieser Teil, der eigentlich zu Entspannung der Unterarme gedacht war, als meine härteste Prüfung heraus. Thruster, Swings und SDHPs, all das war kein Problem. Was wirklich schrecklich war, waren die 30 Sekunden im Unterarmstütz. Irgendwann verlor ich die Führung in meinem Feld, also scheinen auch die Thruster, Swings und SDHPs nicht ganz so leicht gewesen zu sein, aber was mir als wirklich eklig im Gedächtnis geblieben ist, sind ganz klar die Planks. Nun gut, langer Rede kurzer Sinn, endlich waren die letzten 30 Sekunden um und ich schulterte meine 24 kg zum letzten "Sprint" der allerdings eher an ein schnelles Gehen, wie man es manchmal, obwohl doch eher selten bei Nordic Walkern zu sehen bekommt. Wer weiß, vielleicht wiegen deren Stöckchen ja 24 kg das Stück und sie sagen es bloß keinem. Das wäre doch eigentlich mal ein geiles Workout. 5 Kilometer Nordic Walking mit zwei 24 kg Eisenstangen. Hammer, auf dem Weg kann man sich wahrscheinlich irgendwann von seinen Armen samt Stangen verabschieden. Hier stellt sich dann die Frage, was hält länger? Griffkraft oder Schultern.
Ich schweife ab... Mike und Flo starteten im zweiten Feld und legten wie zu erwarten mit unter zehn Minuten super Zeiten hin.
Nicht zu atmen hat übrigens wenig gebracht. Es muss also irgendein anderes Wundermittel geben um schneller zu sein.
Ich muss wohl nicht extra erwähnen, dass der Weg nach Hause noch viel schöner war als der Weg zum Training!

Soviel zum Donnerstag. Es hat wieder richtig viel Spaß gemacht und ich freue mich auf nächste Woche.

Bis dahin, bleibt fit!

CrossFit in Berlin lebt und wächst!

Wednesday WOD
Deadlifts im Keller mit meinen  Gewichten. Bisher vermisse ich sie noch nicht.


Morgens:
Back Squats 10x 2 @ 65 % of 1 RM = 107,5 kg, 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Pull Ups 3x max, C2B, dann normale Klimmzüge bis gar nix mehr ging, 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Abends:
5 Runden auf Zeit von

10 Burpees

20 m Bear Crawl

40 m Walking Lunges

60 m Sprint

Zeit : 13:57min

Hammer geil! CrossFit in Berlin! Heute war mein erstes Training mit der Gruppe von CrossFit Berlin Firebrigade. Bin super psyched! Aber der Reihe nach.

Morgens bin ich zu McFit um mein Krafttraining zu absolvieren. Nach meinem neuen Programm ist Mittwochs leichtes Heben angesagt. Die Kniebeugen waren keinerlei Problem obwohl ich auf Grund der kurzen Pausen ziemlich ins schwitzen kam. Ausserdem verzähle ich mich jedesmal bei den 10x 2 mit 45 Sekunden Pause. So auch dieses Mal. Um auf Nummer sicher zu gehen, mache ich jedes Mal wenn ich mir nicht sicher bin den Satz noch mal. Heute war ich mir drei Mal nicht sicher, d.h. eventuell habe ich drei Sätze zu viel gemacht. Naja, selbst Schuld wenn man nicht mal bis zehn zählen kann, hat man auch nichts anderes verdient.

Danach waren Klimmzüge dran. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, entschied ich mich Chest-to-Bar Pull Ups zu machen. Das heißt bei jedem Klimmug muss die Brust die Stange berühren. Danach machte ich in jedem Satz noch so viele normale Klimmzüge wie noch möglich waren. In der ersten Runde schaffte ich zwölf C2B Pull Ups und vier normale. In Runde zwei waren es nur noch drei C2B Pull Ups und sieben normale, in Satz drei dann kein C2B Klimmzug mehr aber acht normale. Ich muss dazu sagen, dass ich Deadhang Pull Ups machte. Also kein Kipping, kein Butterfly und kein "sonst-irgendwie-Schwung-holen". Mit den zwölf Stück aus dem ersten Satz bin ich ganz zufrieden, was danach passiert ist, ist eigentlich schon fast zu peinlich als das ich es hier posten sollte. Es besteht dringender Verbesserungsbedarf.

Aber jetzt zum wirklich interessanten Teil. Heute habe ich zum ersten Mal mit der, meines Wissens nach einzigen, Berliner CrossFit Gruppe trainiert. Wir haben uns um sieben Uhr an einem Park in Charlottenburg getroffen. Das Training wurde geleitet von Flo, der seinen Job sehr gut gemacht hat. Nach einem ziemlich kreativen und sehr kurzweiligen Warm Up und einer kurzen Technikeinheit ging es dann auch los. Da wir mit neuen Leuten relatv viele waren, wurden wir in zwei Gruppen aufgeteilt. So konnte gleichzeitig gewährleistet werden, das jeder Athlet auf die Einhaltung der Standards hin überwacht wurde. Wäre ja noch schöner wenn hier geschummelt würde. Das will man natürlich niemandem unterstellen, aber im Eifer des Gefechts, wenn die Muskeln um Gnade winseln, kann es schonmal passieren das man sich selbst die eine oder andere Mogelpackung durchgehen lässt. Dumm gelaufen wenn dann einer daneben steht und dir sagt, dass du das gleich nochmal machen kannst. Ich war in der zweite Gruppe und die Zeit die es aus Gruppe eins zu schlagen galt, lag bei 11:20 Minuten.
In der ersten Runde konnte ich ordentlich lospowern. Ich kam als erster aus den Burpees und auch die Bear Crawls boten keinerlei Hindernis. Aber dann kamen wir zu den Lunges. Meine vom Morgen ohnehin schon geschändeten Beine begannen zu schreien und zu flehen. Aber es half nichts, sie mussten da durch. Als ich von den Ausfallschritten in den Sprint ging, kam dann der totale Streik. Einmal Komplettausfall. Ich konnte mein Gesicht grade noch davor retten mit dem Asphalt Bekanntschaft zu machen indem ich meine Beine, die aus Protest nicht mit meinen vorauseilenden Oberkörper mitgekommen waren, mit einer letzten Kraftanstrengung unter eben selbigen zog. Akute Gefahr abgewendet, aber was ich danach an Laufleistung zeigte, wäre selbst bei den Olympischen Spielen der über 100 Jährigen nicht als Sprint durchgegangen.
Zum Glück lief es beim Rest auch nicht viel besser und so quälten wir uns durch die Runden. Ich blieb immer an Florian dran der unser Feld anführte und hoffte darauf, dass er sich irgendwann doch einen Blöße geben und eine Pause zum Durchatmen einlegen würde. Ja, falsch gedacht. Beständig wie ein schweizer Uhrwerk setzte er einen Fuß vor den anderen. Selbst bei den Ausfallschritten. Ich selber musste ab und an tief durchatmen und so blieb es dann dabei, er wurde erster in unserem Feld und ich folgte ihm mit 45 Sekunden Abstand. An die Bestzeit aus Feld eins kamen wir allerdings beide nicht heran.
Beim nächsten Mal werde ich einfach nicht atmen...

Alles in allem ein super cooles Workout. Eine echt nette Gruppe, bei der alle mit Herzblut bei der Sache sind und jeder sein bestes gibt! Ich bin super froh endlich ein paar Gleichgesinnte gefunden zu haben und freue mich auf die kommenden drei Monate in denen wir hoffentlich zusammen trainieren werden. Ich habe direkt den motivatorischen Effekt der Gruppe gemerkt. Ich glaube wenn ich das WOD alleine gemacht hätte, wäre ich bestimmt drei Minuten langsamer gewesen, weil ich mir mehr Verschnaufpausen gegönnt hätte.

Morgen geht es auf jeden Fall gleich weiter. Eigentlich schreibt mein Programm morgen einen Ruhetag vor, aber ich muss gestehen, dass ich am Dienstag nicht laufen war. Ich habe zwar ein bisschen Fussball gespielt, aber ich glaube nicht, dass ich dabei fünf Kilometer gelaufen bin. Ich werde morgen berichten und hoffentlich daran denken die Kamera mitzunehmen.

Bis dahin wie immer, bleibt fit!

Mein eigenes Programm

Monday Workout

Press 5, 3, 3, 1, 1, 1

Grace:

30 Clean & Jerk @ 60 kg


So, hier ist ein bisschen länger Pause gewesen als mir lieb war, aber ich hatte einfach zu viel zu tun, als dass ich auch noch vernünftige Beiträge hätte schreiben können. Klausuren und ein Umzug waren einfach zu viel. Immerhin habe ich es geschafft noch halbwegs regelmäßig zu trainieren.

Zuerst mal zu meinen Weh-Wehchen. Rücken ist komplett in Ordnung, hatte wahrscheinlich einfach nur etwas eingeklemmt oder mich verlegen. Meine Hand ist nach meiner Selbstmedikation mit Voltaren Tabletten/Salbe wesentlich besser geworden, allerdings merke ich manchmal immer noch ein kleines Ziehen. Werde hier in Berlin zu einem guten Arzt gehen, damit er sich die Sache mal ansieht. Ich bin zwar beim Training im Augenblick nicht weiter eingeschränkt so lange ich darauf achte bei Zugübungen richtig zu greifen, aber ich habe keine Lust die Sache zu verschleppen weil sie jetzt nicht richtig abheilt.

Heute war der erste Tag meines neuen, selbstgeschriebenen Programms! Cool! Es ging los mit Shoulder Presses. Angefangen habe ich mit 71 kg (bei McFit wiegen die Stangen 16 kg... kann man das glauben? Da gibt es genormte Stangen und die Idioten kaufen welche die 16 kg wiegen. Die Stangen für Frauen sind übrigens normalerweise auf 15 kg genormt. Bevor jetzt als jemand vorschnell eine Ausrede für McFit raushaut, von wegen die haben sich Stange für Frauen gekauft...nein, dem ist nicht so. Die haben sich einfach ein Produkt andrehen lassen, dass keinen Sinn hat.) So um halbwegs mit den Zahlen klarzukommen, was mir ja normalerweise immer schon schwierig fällt (ihr wisst schon das ganze Blut ist woanders...), habe ich einfach von vornherein 5 kg auf die Stange geladen. Und das alles nur damit es sich anfühlt wie zu Hause und ich keinen Rechenkoller bekomme. Was tut man nicht alles damits auch in der Fremde wie Daheim ist.
So bin vom Thema abgekommen. Angefangen mit 71 kg, dann 73,5 kg für beide 3er und dann 81 kg, 83,5 kg und nochmal 81 kg. Soweit ganz ok. Ich konnte die zwei Stunden Fussball, die ich gestern gespielt hatte, deutlich spüren. Alles unter meiner Brust war weiche wie Wackelpudding. Entsprechend vie Stabilität also auch um ein Gewicht über den Kopf zu drücken. Naja, immerhin habe ich eine Ausrede.

Dann "Grace". Yeah! Endlich kann ich mich den WODs mit Frauennamen widmen. Bei CorssFit hatten früher alle WODs Frauennamen, weil sie einen genauso fertig gemacht haben, wie es auch Frauen mit einem machen können. Später kamen dann die Hero WOD's dazu und neulich habe ich eins gemacht das hieß "Liquid Cocaine". Aber WODs mit Frauennamen sind Old School! Tja, hier bin ich dann an meine konditionellen Grenzen gestoßen, mal wieder. Krafttechnisch war echt noch was drin, aber ich musste immer wieder Verschnaufpausen einlegen, daher die eher schlechte Zeit von 7:07 für 30 läppische Wiederholungen. Ärgerlich! Aber ich tue ab sofort etwas dagegen!

Das ist das Stichwort für die Vorstellung meines neuen Programms. Ich hatte ja geschrieben das ich eine Weile einem anderen Programm als dem von John Wellbourn und CrossFit Football folgen wollte. Nachdem ich dann in der letzten Woche dem Programm von CrossFit New England gefolgt bin, welches mir auch sehr gut gefallen hat, habe ich nun nach einigen Überlegungen entschieden, eine Zeit lang das Programming für mich selbst zu übernehmen. Hauptgrund hierfür ist das ich ab nächster Woche ein Praktikum beginnen werde, auf das ich mich schon sehr freue, das mich aber zeitlich wesentlich mehr einschränken wird. Hinzu kommt das ich leider meine Gewicht ein Hildesheim lassen musste und hier nun wieder in "normalen" Fitness Studios werde trainieren müssen. Das bedeutet ich kann nicht unbedingt machen worauf ich Lust habe oder was das Programm verlangt. Gleichzeitig werde ich nicht immer die Zeit haben viermal die Woche in ein Fitness Studio zu gehen, so dass ein Teil meiner Workouts in Parks, Gärten, Wohnungen oder auf Straße stattfinden werden.

Kommen wir zum Programm. Das ist vorläufig, wenn ich feststelle das einige Sachen nicht optimal sind, behalte ich mir Änderungen vor.

Montag:
Gewichtheben: eine Übung, schwer 85-100 % (Wiederholungschemata 5x5, 5x3, 5x1, 5-3-3-1-1-1, 5 RM, 3 RM, 1 RM), Pausenzeit zwischen Sätzen 5 Minuten
WOD: kurz und schmerzhaft (bis zu 10 Minuten wobei ich eher unter 5 bleiben möchte)

Dienstag:
Laufen oder Rudern, vlt. auch Schwimmen (3-5 km)

Mittwoch:
Gewichtheben: zwei Übungen, leicht 65-80 % (Wiederholungsschemata 8x2, 10x2, 8x3, 5x5, 1x10-20), Pausenzeit zwischen Sätzen 2 Minuten
WOD: lang und eklig (10-20 Minuten)

Donnerstag:
Pause

Freitag:
Gewichtheben: eine Übung, mittelschwer 75-90 % (Wiederholungschemata 5x5, 5x3, 8x3), , Pausenzeit zwischen Sätzen 3 Minuten
WOD: Zwischending 5-15 Minuten

Samstag:
1. WOD: Sprintintervalle 10x 100m, 5x 400m, 2x 800m usw.
2. WOD: wirklich lang und zermürbend 15-25 Minuten

Sonntag:
Pause

Die Übungen für das Gewichtheben werden die üblichen Verdächtigen sein. Ich werde öfter die kompletten olympischen Lifts machen anstelle der bisherigen Powerausführungen. Ausserdem vielleicht noch ein paar unterstützende Übungen wie Hyperextensions, Knees to Ellbows u.ä.
Die WODs werde ich zum Teil selber schreiben, zum Teil werde ich mich der Masse der schon vorhandenen Workouts bedienen. Ich habe große Lust mich, wie auch heute schon, an ein paar Benchmarks zu probieren. Generell werde ich, wie man es dem Programm denke ich auch schon entnehmen kann, versuchen aus meiner Comfort Zone herauszukommen um auch in längeren Geschichten besser abzuschneiden. Ich merke immer wieder wie Kondition und nicht Kraft zu meinem limitierenden Faktor wird. Das darf so nicht bleiben. Kondition ist nun wirklich der am einfachsten zu erlangende der zehn Skills, die CrossFit beschreiben. Gleichzeitig werde ich natürlich weitherhin versuchen stärker zu werden. Turnerische Elemente dürfen natürlich auch nicht fehlen. Ich habe dieses ungute Bauchgefühl, dass man in Kopenhagen von mir verlangen wird auf Händen zu laufen. Ich kann noch nicht mal für länger als drei Sekunden auf den Händen stehen, wie soll ich da laufen? Auch einbeinige Kniebeugen und Ringübungen werden nun öfter auf dem Plan stehen.

Soviel für heute. Morgen also Laufen! Ein dreifaches Hurra! Ich werde zwei Fliegen mit ein Klappe schlagen und meine 400 m und 5 km Zeit messen, die ich für Kopenhagen noch brauche.

Bleibt fit und kommt raus aus eurer Comfort Zone!

Aua!

Monday Workout

Frontsquats 3 @ 70 %, 3 @ 80 %, 3 @ 85 %, 2x 3 @ 90 % of 1 RM

Einige von euch werden es vielleicht schon am Titel, spätestens aber an der Kürze meines Workouts erkannt haben. Da stimmt was nicht. Und zwar leider gleich an mehreren Stellen. Meine erste wunde Stelle ist meine rechte Hand. Ich habe den Verdacht mir eine Sehnenscheidentzündung zugezogen zu haben. Das wäre wirklich richtig beschissen, ist aber wenn ich mir überlege das ich seit Ende Mai den Hook Grip für alle meine olympischen Lifts und auch für die Deadlifts benutze nicht ganz unwahrscheinlich. Ich denke die neue Art der Belastung für meinen Daumen hat dazu geführt, dass die Sehen überstrapaziert wurde. Naja auf jeden Fall habe ich bei bestimmten Bewegungen und Belastungen z.B. wenn ich Zug auf den Daumen oder den Zeigefinger oder Druck auf den Handballen ausübe, einen stechenden Schmerz. Super! Wehwehchen Nummer zwei muss ich mir wohl letzte Woche bei den Deadlifts zugezogen haben. Ich kann es nur schwer beschreiben aberauf der rechten Seite, dort wo der Latissimus Dorsi endet und der Rückenstrecker beginnt tuts ordentlich weh. Vor allem habe ich das gemerkt als ich heute versucht habe Overhead Presses zu machen. Ging einfach nicht. Um den Rumpf zu stabilisieren muss ich die Rückenmuskeln anspannen. Das gepaart mit der Last von oben schmerzt so sehr, dass ich mich nicht in der Lage sah weiterzutrainieren.

Scheine mir da letzte Woche beim Kreuzheben etwas getan zu haben. Ich hatte die grandiose Idee barfuss zu heben. An sich kein Problem und eine coole Gescchichte. Aber wenn ein Bein einen Zentimeter kürzer ist als das andere, kann das schnell zu einer ungleichen Belastung führen. So dann wohl geschehen letzte Woche. Bei meinem letzten Satz verspürte ich ein Ziehen an besagter Stelle. Da es mich danach aber nicht weiter einschränkte und auch bisher nicht wieder aufgetaucht war, tat ich es als "keine Ahnungs was das war" ab. Jetzt vermute ich, dass ich mir den Muskel angezerrt habe. Wirklich blöd.

Normalerweise sind Verletzungen ein Zeichen für Überbelastung. Also entschied ich mich heute erstmal Pause zu machen und die Situation genau zu anlysieren. Bei dieser Analyse bin ich dann zu dem Schluss gekommen das Programm für eine Weile zu wechseln und dem CrossFit Main Site Programming zu folgen. Dies ist etwas mehr auf Konditionierung und weniger auf reine Power und Kraft ausgerichtet. Versteht mich nicht falsch. Ich liebe es schwer zu heben und zwar so oft wie möglich.  Und mit dem Programm von CrossFit Football habe ich unglaubliche Erfolge gehabt und Fortschritte gesehen. Aber auch im Hinblick auf den Wettkampf im September ist es sinnvoll ein bisschen vom Kraftfokus abzulassen und an meiner generellen Kondition zu arbeiten.
Ich werde natürlich weiterhin schwer heben, aber nicht mehr vier Tage die Woche. Dafür werde ich wohl einen Tag pro Woche mehr trainieren, da das Pogramm 3 Tage "on" 1 Tag "off" ist.  Die Zeitersparniss kommt mir auch recht gut gelegen. Ich werde so in der Lage sein ein bißchen Zeit täglich mit meine Schwachpunkten zu verbringen. Oh Freude.

Soviel dazu. Jetzt haue ich mich erstmal hin und versuche meinen Rücken zu entspannen.
Ein Update zu meinem Zustand dann morgen.
Achso ja, zum Arzt werde ich die Tage wohl auch mal gehen. Insbesondere wegen der Hand. Keine Lust auf eine chronische Geschichte hier.

Bis dahin und bleibt fit!