Fight Gone Bad

Thursday Workout

Squat 3x 5 @ 142.5 kg

Bench 3x 5 @ 115   kg

Normalerweise hätte nach dem Krafttraining noch eine Sprinteinheit mit 10x 100 m (3:1 rest : work)  kommen sollen. Wenig Zeit und und die Tatsache das es schon dunkel wurde hielten uns allerdings davon ab diese auch durchzuführen. Aber aufgeschoben ist nicht aufgehoben. Ich werde die Sprints heute nachholen, nachdem ich das Daily WOD absolviert habe.
Die Squats waren kein wirkliches Problem. Zu Beginn spürte ich meinen Rücken noch ziemlich von den Deadlifts, die ich am Dienstag gemacht hatte. Auch die Tatsache das am Montag schon einmal Squats auf dem Programm standen war natürlich nicht ohne. Aber sobald ich einmal unter der Stange war, lief alles wie geschmiert. Selbstverständlich musste ich kämpfen, aber die 2,5 kg Gewichtssteigerung nahm ich gerne mit. PR! Ausgezeichnet!

Das Bankdrücken verlief nicht wie erwartet. Ich wollte eigentlich alle drei Sätze mit 120 kg machen, musste aber nach dem Ersten einsehen, dass dieses Gewicht wohl doch noch ein wenig zu viel für mich war und ging um 5 kg runter auf 115 kg. Trotz der Reduktion war es noch ein echter Kampf und grade die letzte Wiederholung aus beiden Sätzen kostete mich unglaubliche Kraftanstrengungen.

Saubere Leistung auch von René. Seine Gewichte steigen stetig an und seine Leistungen im Training werden immer besser. Hier macht er grade Squats mit 67,5 kg.

Wenn man so groß ist wie René ist Gewichtszunahme sehr oft ein echtes Problem. Dies lässt sich nur durch hartes Training und vor allem gute und ausreichende Ernährung bewerkstelligen. Ausreichend ist eigentlich nicht das richtige Wort. Ich spreche hier von einem echten Überfluss an Nahrung. Und zwar nicht nur einmal pro Woche weil man grade bei Oma zum essen eingeladen war, sondern an jedem einzelnen Tag. Viel Protein, viel Fett, wenig bis moderat Kohlenhydrate. Letztere sollten vornehmlich aus Gemüse und weniger aus Obst stammen. Ein Überschuss von 300 - 500 kcal pro Tag ist auf jedenfall erstrebenswert wenn man aufbauen möchte. Nicht umsonst preisen viele renommierte Strength Coaches weltweit die "one gallon of milk per day" an. Eine Gallone Milch sind 3,7 Liter. Ein Liter Vollfettmilch enthält ca. 400 kcal, 35 g Protein, 48 g Kohlenhydrate und 35 g Fett.
3,7 Liter sind also ungefähr 1480 kcal, 130 g Protein, 177 g Kohlenhydrate, 130 g Fett. Eine ganz schöne Bombe. Dazu soll natürlich normal weitergegessen werden. Die knapp 1500 kcal sind also ein Extra!
Auf Grund des hohen Kohlenhydratgehalts der Milch würde ich anraten diese vor allem morgens und nach dem Training zu trinken. Als Postworkout-Drink ist Milch nicht zu verachten. Sie liefert schnell wichtige Nährstoffe und passt wegen ihres Makronähstoffgehalts perfekt in die Zeit direkt nach dem Training.
Es ist sinnvoll nicht gleich von null auf hundert zu gehen weil man sonst wahrscheinlich zwei Wochen lang nicht mehr von Klo runterkommt. Milchprodukte in großen Mengen sind ein echter Test für den menschlichen Verdauungapparat und es sinnvoll diesen nach und nach drauf einzustellen.

Schlaf ist ein ebenso wichtiger Faktor. Schlaf ist essenziell für alle Regenerationsprozesse die im Körper ablaufen. Im Training werden die Muskelfasern auf Grund von Überbelastung zerstört bzw. verletzt. Ihre Reparatur ist ein regenerativer Prozess der vor allem während des Schlafs geschieht. Ähnlich wie bei einem gebrochenen Knochen, der später an der Bruchstelle stärker ist als zuvor, reagiert der Körper auf die Verletzungen aus dem Training mit einer Verstärkung der Muskelfasern, d.h. die Muskelfasern gewinnen an Dicke und es werden auch neue Muskelfasern im Muskel angelegt. Dieser Prozess heißt Superkompensation.
Der Reparaturprozess kann nur erfolgreich ablaufen wenn genügend Nährstoffe zur Verfügung stehen und der Muskel Ruhe bekommt. Zusätzlich sollte man beachten, dass während des guten und ausreichenden Schlafs der Pegel des Menschlichen Wachstumshormons (HGH) signifikant ansteigt. HGH ist, der Name verrät es ja, verantwortlich für alle Wachstumsprozesse im Körper. Je höher die Konzentration dieses Hormons im Blut desto schneller wächst alles. Seien es Haare, Nägel, Haut oder eben Muskeln. Die Möglichkeit die Ausschüttung dieses Hormons durch geregelten, ausreichenden und guten Schlaf zu vermehren beeinflussen zu können, stellt ein enormes Potential dar.
Das zweite Hormon welches extrem wichtig für den Muskelaufbau ist, ist Testosteron. Jetzt werden wahrscheinlich alle Männer sagen, dass es ihnen daran sowieso nicht fehlt. Aber es gibt ähnlich wie bei HGH die Möglichkeit die Testosteronausschüttung zu beeinflussen. Wichtige Faktoren sind hier einmal die Ernährung. Die Makronährstoffe Protein und Fett (insbesondere die angeblich so "fiesen" gesättigten Fettsäuren) spielen hier eine wichtige Rolle. Schlaf ist ebenso wichtig! Wer wenig schläft riskiert einen Abfall seiner Testosteronwerte. Stress ist ein weiterer Faktor der hier zum Tragen kommt. Viel Stress ist schlecht für die Testosteronbildung.

Hier endet mein kleiner Diskurs. Abschließend sei gesagt, dass schlechte Ernährung und ein schlechtes Schlafverhalten nicht nur die Fortschritte bremsen sondern auf Dauer auch ein Garant für Verletzungen sind. Das ist wie bei einem Auto. Wer ständig Vollgas fährt, seinen Wagen aber nie in die Werkstatt bringt wird ihn früher oder später zerstören. Das gleiche gilt für den eigenen Körper.

Wer wissenschaftliche Studien haben möchte oder sich weitergehend informieren will, kann gerne ein Kommentar schreiben. Ich werde dann weiterführende Links und Literatur posten.

Soweit für den Augenblick. Ich werde später eventuell noch einmal posten.

Bis dahin esst fleissig und bleibt fit!

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