Schwere Deadlifts und Power Cleans

Tuesday Workout

Deadlift 5 RM

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Wiederholungen von

Power Clean @ 75% Körpergewicht
Pull Ups

Gestern war ein optimaler Tag zum trainieren. Seit langem hatte ich mal wieder acht Stunden Schlaf bekommen und gut und ausreichend gegessen. Zudem war das Wetter wunderschön. Strahlender Himmel und Sonnenschein, aber gleichzeitig ein frischer Wind der verhinderte das es zu warm wurde. Perfekt! Das einzige Manko, wenn man es so nennen will: die Fussball WM. Es war nicht einfach sich vom Fernseher zu lösen. Zum Glück war das Spiel nicht besonders gut, sonst wäre es sicher schwieriger geworden.

Einmal draussen an der frischen Luft angekommen, dachte ich schon gar nicht mehr an das Fussballspiel. Es gibt nichts schöneres als im Freien Sport zu machen.

Für die Deadlifts wärmte ich mich auf folgende Weise auf:
5x 20 kg, 5x 50 kg, 5x 70 kg, 5x 100 kg, 3x 120 kg, 1x 150 kg

Meine vorheriges 5 RM lag bei 157,5 kg. Heute wollte ich auf 160 kg. Die 150 kg vom Aufwärmen fühlten sich gut an und ich war zuversichtlich die 160 kg zu knacken. So kam es dann auch. Die letzten beiden Wiederholungen waren zwar sehr schwer, aber alles in allem fühlten sich die fünf Wiederholungen recht gut an.
Die größten Probleme bereiteten mir meine Hände die bei den Pull Ups am Vortag ordentlich gelitten hatten.
Beim letzten Satz riss die Haut an einer Stelle an der ich zuvor eine Blase gehabt hatte. Der Riss vergrößerte sich und unterlief eine Hornhautschwiele, was ziemlich wehtat. Aber nachdem ich die Stelle notdürftig getaped hatte, war ich bereit um den zweiten Teil meines Trainings in Angriff zu nehmen.

Nach dem Krafttraining stand mir ein echter Killer bevor.
75% meines Körpergewichtes entsprechen ca. 65 kg. Mein 1 RM Power Clean liegt bei 100 kg. Mir standen also 55 Wiederholungen mit 65% meines 1 RM Gewichtes bevor. Das Problem bei dieser Widerholgungsabfolge ist, dass man schon früh müde wird, da die hohen Wiederholungszahlen am Anfang kommen. Vorteilhaft ist, dass man nach Runde drei schon 50 % der gesamten Wiederholungen geschafft hat und die Intervalle immer kürzer werden. Es wäre interessant das Ganze in einiger Zeit mal rückwärts zu machen. Also mit einer Wiederholug zu beginnen und sich dann hochzuarbeiten. Ich bezweifle das ich schneller wäre, da die Vorermüdung vor den langen Intervallen schon zu groß wäre.

Das Workout zerstörte mich wie erwartet komplett. Meine Griffkraft war duch die 5 RM Deadlifts schon hart beansprucht worden und meine Hände machten mir ernsthaft zu schaffen. Zu Beginn benutze ich den Hook Grip, ließ aber schnell davon ab, da es mich viel Zeit kostete diese Griff Position nach jeder Wiederholung wiederherzustellen.
Hinzu kam das meine Technik beim Clean immer noch nicht perfekt ist, so dass ich mich stark auf eine richtige Ausführung konzentierte anstatt Vollgas zu geben.
Zum Ende musste ich dann auch immer öfter Pausen einlegen, so dass ich mit einer eher schlechten Zeit von 15.51 Minuten abschloss.

Hier muss definitiv noch einiges geschehen bevor ich auch nur annähern in Form für irgendwelche Wettkämpfe bin.
Wo wir grade über Wettkämpfe sprechen. Ich habe eine Einladung zur Fit as Fu*k CrossFit Challenge am 25 September 2010 in Kopenhagen bekommen. Ich bin mir noch nicht sicher ob ich zusagen soll. Ich hätte große Lust, aber mein letzter Kopenhagen Trip hat ein relativ großes Loch in meinem Geldbeutel hinterlassen. Dazu kommt, dass ich im Sommer ein Praktikum absolvieren werde und mir nicht sicher bin wie viel Zeit ich für die Vorbereitung haben werde. Ich denke meine Teilnahme wird daher eher spontan entschieden werden.
Lust hätte ich wie gesagt alle Mal. Es ist sicher ein großartige Gelegeneit meine Fähigkeiten in einem kompetitiven Umfeld zu testen. Wir werden sehen.

Das wars für heute. Morgen steht wieder Training an. Ich bin gespannt was auf mich zukommt.

Stay Fit!

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