Ein Turner par excellence und eine Ankündigung

Monday WOD

30 Minuten Skill Work

2 Runden

100 m Sprint
80   m Sprint
60   m Sprint
40   m Sprint

*30 Sekunden Pause zwischen Sprints
*60 Sekunden Pause zwischen Runden

Ich hatte immer noch Muskelkater vom letzten Donnerstag. 100 m Lunges sind schon so unangenehm. 6 Runden davon sind reiner Selbstmord. Aber dafür sind wir ja hier, nicht wahr.
Heute dann zum Glück ein vergleichsweise entspanntes Workout. Ich habe die 30 Minuten genutzt um meine Fähigkeiten an den Turnringen zu testen und insbesondere die sogenannten Muscle Ups zu üben.
Für alle die nicht wissen was ein Muscle Up ist, hier ein Video.



Der ältere Herr mit dem kleinen Bierbauch der den Muscle Up erklärt, ist übrigens Coach Glassmann, der Gründer/Erfinder von CrossFit.

Ich habe vier am Stück geschafft und dann 15 auf Zeit gemacht. Hat mich 5:04 Minuten gekostet. Soweit so gut.

Danach kamen die Sprints an die Reihe. Ich merke deutlich, dass ich inzwischen schneller geworden bin und auch die konditionelle Belastung viel besser verkrafte als noch zu Anfang. Das soll nicht heissen, dass ich mich am Ende nicht trotzdem am liebsten übergeben hätte, aber die Erholung in den 30 sekündigen Pausen ging viel besser von statten als noch vor einiger Zeit. Danach mussten wir zusammenpacken um vor einem derben Gewitter zu fliehen. Also habe ich zu Hause noch ein paar Handstände geübt. Auch hier mache ich gute Fortschritte. Ich konnte mich heute wesentlich länger als sonst im Handstand halten. Wer weiss, vielleicht laufe ich ja in Zukunft auf Händen durch die Gegend!

Soviel zum heutigen Tag. Nun zu meiner Ankündigung. Ich habe ja hier schon öfter erwähnt, dass ich mit dem Gedanken gespielt habe mich für die Fit as F*ck Challenge in Kopenhagen anzumelden. Diese Wochenende habe ich mich endgültig entschieden teilzunehmen und auch schon angemeldet.
Umgehend kam dann eine Email mit der Aufforderung folgende Benchmarks an die Organisatoren weiterzugeben:

Max deadlift (kg):
Max benchpress (kg)
Max clean&jerk (kg)
Max snatch (kg)
Time 5 K (sec)
Time 400 m (sec)
Rounds Cindy
Fran time (sec)
Grace time (sec)
Muscle up?
Experience with CrossFit competitions?


Einige dieser Dinge weiß ich schon, andere werde ich im Laufe der nächsten Tage noch überprüfen müssen. Bis zum 01.08.10 habe ich Zeit die Daten weiterzugeben.

Was mein Training angeht, werde ich wohl an ein bis zwei Tagen in der Woche zwei Workouts anstelle von einem absolvieren um mich auf die härtere Belastung am Tag der Challenge einzustellen. Vereinzelt werde ich eventuell sogar noch ein drittes Workout einbauen. Ausserdem werde ich vermehrt längere Workouts machen und eventuell einige mono-strukturelle Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Rudern einbauen. Ich denke das ich vor allem hier noch an mir arbeiten muss, da meine Leistungen grade über längere Distanzen zwar schon gut, aber noch nicht überragend sind.
Natürlich werde ich auch weiter an meinen anderen Schwächen arbeiten. Ganz oben auf der Liste stehen hier Double Unders und Handstand Push Ups.
Auch Übungen mit Sandsäcken und dem Vorschlaghammer werden auf dem Plan stehen.

Insgesamt bin ich aber schon auf einem guten Weg. Ab August werde ich hoffentlich mit den Jungs von CrossFit Fire Birgade Berlin trainieren. Ich bin davon überzeugt, dass mir das helfen wird nochmal ordentlich zuzulegen. Freue mich schon drauf!

Soviel für heute. Anbei das Video zum letzten Donnerstag. Der Speicher der Kamera war mit 25 Minuten Workoutzeit stark überfordert, aber soviel wollte ich euch sowieso nicht zumuten. Trotzdem bekommt man denke ich einen recht guten Einblick. Viel Spaß!


Lunges, Pull Ups and Sit Ups from Nico on Vimeo.

Bis morgen und bleibt fit!

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