Mein eigenes Programm

Monday Workout

Press 5, 3, 3, 1, 1, 1

Grace:

30 Clean & Jerk @ 60 kg


So, hier ist ein bisschen länger Pause gewesen als mir lieb war, aber ich hatte einfach zu viel zu tun, als dass ich auch noch vernünftige Beiträge hätte schreiben können. Klausuren und ein Umzug waren einfach zu viel. Immerhin habe ich es geschafft noch halbwegs regelmäßig zu trainieren.

Zuerst mal zu meinen Weh-Wehchen. Rücken ist komplett in Ordnung, hatte wahrscheinlich einfach nur etwas eingeklemmt oder mich verlegen. Meine Hand ist nach meiner Selbstmedikation mit Voltaren Tabletten/Salbe wesentlich besser geworden, allerdings merke ich manchmal immer noch ein kleines Ziehen. Werde hier in Berlin zu einem guten Arzt gehen, damit er sich die Sache mal ansieht. Ich bin zwar beim Training im Augenblick nicht weiter eingeschränkt so lange ich darauf achte bei Zugübungen richtig zu greifen, aber ich habe keine Lust die Sache zu verschleppen weil sie jetzt nicht richtig abheilt.

Heute war der erste Tag meines neuen, selbstgeschriebenen Programms! Cool! Es ging los mit Shoulder Presses. Angefangen habe ich mit 71 kg (bei McFit wiegen die Stangen 16 kg... kann man das glauben? Da gibt es genormte Stangen und die Idioten kaufen welche die 16 kg wiegen. Die Stangen für Frauen sind übrigens normalerweise auf 15 kg genormt. Bevor jetzt als jemand vorschnell eine Ausrede für McFit raushaut, von wegen die haben sich Stange für Frauen gekauft...nein, dem ist nicht so. Die haben sich einfach ein Produkt andrehen lassen, dass keinen Sinn hat.) So um halbwegs mit den Zahlen klarzukommen, was mir ja normalerweise immer schon schwierig fällt (ihr wisst schon das ganze Blut ist woanders...), habe ich einfach von vornherein 5 kg auf die Stange geladen. Und das alles nur damit es sich anfühlt wie zu Hause und ich keinen Rechenkoller bekomme. Was tut man nicht alles damits auch in der Fremde wie Daheim ist.
So bin vom Thema abgekommen. Angefangen mit 71 kg, dann 73,5 kg für beide 3er und dann 81 kg, 83,5 kg und nochmal 81 kg. Soweit ganz ok. Ich konnte die zwei Stunden Fussball, die ich gestern gespielt hatte, deutlich spüren. Alles unter meiner Brust war weiche wie Wackelpudding. Entsprechend vie Stabilität also auch um ein Gewicht über den Kopf zu drücken. Naja, immerhin habe ich eine Ausrede.

Dann "Grace". Yeah! Endlich kann ich mich den WODs mit Frauennamen widmen. Bei CorssFit hatten früher alle WODs Frauennamen, weil sie einen genauso fertig gemacht haben, wie es auch Frauen mit einem machen können. Später kamen dann die Hero WOD's dazu und neulich habe ich eins gemacht das hieß "Liquid Cocaine". Aber WODs mit Frauennamen sind Old School! Tja, hier bin ich dann an meine konditionellen Grenzen gestoßen, mal wieder. Krafttechnisch war echt noch was drin, aber ich musste immer wieder Verschnaufpausen einlegen, daher die eher schlechte Zeit von 7:07 für 30 läppische Wiederholungen. Ärgerlich! Aber ich tue ab sofort etwas dagegen!

Das ist das Stichwort für die Vorstellung meines neuen Programms. Ich hatte ja geschrieben das ich eine Weile einem anderen Programm als dem von John Wellbourn und CrossFit Football folgen wollte. Nachdem ich dann in der letzten Woche dem Programm von CrossFit New England gefolgt bin, welches mir auch sehr gut gefallen hat, habe ich nun nach einigen Überlegungen entschieden, eine Zeit lang das Programming für mich selbst zu übernehmen. Hauptgrund hierfür ist das ich ab nächster Woche ein Praktikum beginnen werde, auf das ich mich schon sehr freue, das mich aber zeitlich wesentlich mehr einschränken wird. Hinzu kommt das ich leider meine Gewicht ein Hildesheim lassen musste und hier nun wieder in "normalen" Fitness Studios werde trainieren müssen. Das bedeutet ich kann nicht unbedingt machen worauf ich Lust habe oder was das Programm verlangt. Gleichzeitig werde ich nicht immer die Zeit haben viermal die Woche in ein Fitness Studio zu gehen, so dass ein Teil meiner Workouts in Parks, Gärten, Wohnungen oder auf Straße stattfinden werden.

Kommen wir zum Programm. Das ist vorläufig, wenn ich feststelle das einige Sachen nicht optimal sind, behalte ich mir Änderungen vor.

Montag:
Gewichtheben: eine Übung, schwer 85-100 % (Wiederholungschemata 5x5, 5x3, 5x1, 5-3-3-1-1-1, 5 RM, 3 RM, 1 RM), Pausenzeit zwischen Sätzen 5 Minuten
WOD: kurz und schmerzhaft (bis zu 10 Minuten wobei ich eher unter 5 bleiben möchte)

Dienstag:
Laufen oder Rudern, vlt. auch Schwimmen (3-5 km)

Mittwoch:
Gewichtheben: zwei Übungen, leicht 65-80 % (Wiederholungsschemata 8x2, 10x2, 8x3, 5x5, 1x10-20), Pausenzeit zwischen Sätzen 2 Minuten
WOD: lang und eklig (10-20 Minuten)

Donnerstag:
Pause

Freitag:
Gewichtheben: eine Übung, mittelschwer 75-90 % (Wiederholungschemata 5x5, 5x3, 8x3), , Pausenzeit zwischen Sätzen 3 Minuten
WOD: Zwischending 5-15 Minuten

Samstag:
1. WOD: Sprintintervalle 10x 100m, 5x 400m, 2x 800m usw.
2. WOD: wirklich lang und zermürbend 15-25 Minuten

Sonntag:
Pause

Die Übungen für das Gewichtheben werden die üblichen Verdächtigen sein. Ich werde öfter die kompletten olympischen Lifts machen anstelle der bisherigen Powerausführungen. Ausserdem vielleicht noch ein paar unterstützende Übungen wie Hyperextensions, Knees to Ellbows u.ä.
Die WODs werde ich zum Teil selber schreiben, zum Teil werde ich mich der Masse der schon vorhandenen Workouts bedienen. Ich habe große Lust mich, wie auch heute schon, an ein paar Benchmarks zu probieren. Generell werde ich, wie man es dem Programm denke ich auch schon entnehmen kann, versuchen aus meiner Comfort Zone herauszukommen um auch in längeren Geschichten besser abzuschneiden. Ich merke immer wieder wie Kondition und nicht Kraft zu meinem limitierenden Faktor wird. Das darf so nicht bleiben. Kondition ist nun wirklich der am einfachsten zu erlangende der zehn Skills, die CrossFit beschreiben. Gleichzeitig werde ich natürlich weitherhin versuchen stärker zu werden. Turnerische Elemente dürfen natürlich auch nicht fehlen. Ich habe dieses ungute Bauchgefühl, dass man in Kopenhagen von mir verlangen wird auf Händen zu laufen. Ich kann noch nicht mal für länger als drei Sekunden auf den Händen stehen, wie soll ich da laufen? Auch einbeinige Kniebeugen und Ringübungen werden nun öfter auf dem Plan stehen.

Soviel für heute. Morgen also Laufen! Ein dreifaches Hurra! Ich werde zwei Fliegen mit ein Klappe schlagen und meine 400 m und 5 km Zeit messen, die ich für Kopenhagen noch brauche.

Bleibt fit und kommt raus aus eurer Comfort Zone!

Kommentare:

  1. Victor! das ist erst jetzt zu dir durchgedrungen? :o es ist seit einer Ewigkeit nicht mehr auf Englisch ...
    Nico, finger weg mit Grace y prepara el Alba WOD para el viernes... jajaj

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  2. @ Victor
    Schon seit einige Zeit mein bester. Die Zielgruppe spricht Deutsch und ausserdem muss ich mich doch von der Masse abheben. Englische Blgs zu CrossFit gibts zu Hauf...

    @ AlviS
    Ya está todo listo! Espero que vengas preparada ;-)

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  3. Alba, ja, ich war schon lange nicht mehr hier drauf, deswegen die Frage ;)

    Niso, yop, da haste recht ;)

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