Muskelwachstum: Training für Anfänger

Kurz in eigener Sache

So hier war ja nun länger nichts los. Das wird sich jetzt wieder ändern. Ich habe ein paar Änderungen geplant. Anstatt mein tägliches Training zu kommentieren (das ich übrigens natürlich immer noch absolviere, auch wenn ich nicht drüber schreibe), möchte ich lieber Artikel mit etwas mehr Mehrwert zu verschiedenen relevanten Themen wie z.B. Ernährung, Schlaf, Training generell, Stretching und natürlich CrossFit schreiben. Wenn es mich mal wieder auf einen Wettkampf verschlägt werde ich natürlich auch davon berichten.

Ich bin hier auch ein wenig auf eure Rückkopplung angewiesen. Was interessiert euch mehr? Mein persönliches Training, oder die oben angesprochenen Artikel. Ich habe leider zu Zeit nur Kapazität für eins von beidem. Gern könnt ihr mir da mal was bei den Kommentaren reinschmieren. Ich werds auf jeden Fall lesen. Ob ich's auch umsetze hängt davon ab wie hübsch euer Profilfoto ist. Nee, mal im Ernst, optimal für euch wird es hier nur wenn ihr mir sagt was ihr wollt.

Mache wieder CrossFit Football

Nachdem ich den Sommer ja ein wenig experimentiert habe, zum einen weil ich mal was neues brauchte, zum anderen weil ich wenig Zeit hatte, bin ich jetzt wieder dazu übergegangen dem Programm von CrossFit Football zu folgen. Ihr könnt davon ausgehen, dass ich dem Programm zu 80-90 Prozent folge, der Rest wird improvisiert oder je nach Bedarf angepasst.

Muskelwachstum für Anfänger

Kommen wir zum eigentlichen Titel meines Posts. Muskelwachstum für Anfänger
Ich denke wie die große Masse der Trainingsanfänger, habe ich zu Beginn nach traditionellen Bodybuidling Methoden trainiert.
Der einzige Unterschied war, dass ich im Gegensatz zu 99,9% der Anfänger im Voraus ein Buch zum Thema gelesen hatte. Ja, man mag es kaum glauben aber ich habe tatsächlich ein Buch über Bodybuilding gelesen bevor ich das erste Mal ein Fitness Studio betreten habe. Das Werk von dem ich spreche nennt sich "Power-Bodybuilding: Erfolgreich, natürlich, gesund: Erfolgreich, natürlich, gesund. Training, Ernährung, Motivation". Auch wenn ich inzwischen lange nicht mehr nach Bodybuidling Prinzipien trainiere, halte ich dieses Buch immer noch für sehr gelungen. Es blieb dann auch nicht bei dem einen Buch von Hernn Breitenstein, aber ich will das hier nicht in einen Teleshopping Kanal verwandeln, deswegen spare ich mir die restlichen Titel. Worauf ich eigentlich ja auch hinaus wollte, ist das ich schon zu Beginn meines Trainings über ein gewisses Eigenwissen verfügte und nicht den 0815 Trainingsplan machte der einem in jedem Studio angedreht wird. Stattdessen trainierte ich vom ersten Tag an nach meinem eigenen Trainingsplan.

Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben für Muskelmasse

Kniebeugen für extremen Muskelaufbau
Mein eigener Plan enthielt viele wichtige Übungen die ich auch heute noch mache. Ich spreche von den unersetzlichen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und so weiter. Ich denke diesen Übungen ist es zu verdanken, dass ich schnell viel Muskelmasse gewann. In meinem ersten Trainingsjahr erhöhte sich mein Gewicht von 63 kg auf 75 kg. Natürlich war das nicht alles Muskelmasse, aber ich war auch nie fett.

Bodybuilding Trainingsplan für Gewichtszunahme

Diese Gewichtszunahme ist auf mehrere Faktoren zurückzuführen. Einer der wichtigsten Faktoren sind für mich die schon erwähnten Grundübungen. Sie stimulieren den gesamten Körper. Dementsprechend groß ist die Auschüttung von Wachstumshormonen wir Testosteron und HGH. Dadurch wird ein anaboles (griech. aufbauend) Klima im Körper hergestelt. Ausserdem hatte ich mich schon ein wenig mit Ernährung auseinandergesetzt, so dass auch hier die "optimalen" Vorrassetzungen geschaffen waren. Zu guter letzt kann ich hier nicht ohne Stolz noch anfügen das ich im ersten Jahr bei meinem 3er Split nur insgesamt 4 Trainingstage habe ausfallen lasse.Warum ich das weiss? Nun ja, ich habe vom ersten Tag ein Trainingstagebuch geführt.
Deswegen bin ich jetzt nach inzwischen mehr als sechs Jahren in der Lage euch meinen damaligen Trainingsplan zu zeigen:

Montags: Brust & Trizeps


Bankdrücken

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Dips

3x maximale Wiederholungen

Nackendrücken

Seitheben

French-Press

Trizepsdrücken am Kabel

Mittwoch: Beine & Waden


Kniebeugen

Beinpresse

Beinstrecken

Beinbeugen (stehend oder liegend)

Wadenheben stehend

Wadenheben liegend

Freitag: Rücken & Bizeps


Kreuzheben

Klimmzüge

Latziehen zu Nacken

vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel

aufrechtes Rudern mit der Langhantel

Langhantelcurls

Hammercurls

Generell ist zu sagen das mein Satzschema wie folgt aussah und sich eigentlich nie änderte:

Erster Satz: 6-8 Widerholungen

Zweiter Satz: 8-10 Wiederholungen

Dritter Satz: 10-12 Wiederholungen

Im ersten Satz nutzte ich das schwerste Gewicht, welches ich grade so für sechs Wiederholungen bewältigen konnte. Im zweiten Satz nahm ich ein Gewicht, dass ein wenig leichter war, so dass ich es grade acht Mal bewegen konnte und im dritten Satz dann natürlich ein Gewicht welches ich eben noch zehn Mal schaffte. In der zweiten Woche versuchte ich das Gewicht je ein Mal mehr (also 7,9 und 11 Mal) zu bewegen. In Woche 3 dann selbsterklärend, na wer weiss es... ja richtig 8, 10 und 12 Mal. In Woche vier würde ich dann das Gewicht um 1,25 - 2,5 kg erhöhen und wieder bei den niedrigen Wiederholungszahlen anfangen.

Lineare Progression - Simpel und effektiv

Simpel und effektiv, denn ohne es zu wissen hatte ich schon einen der wichtigsten Faktoren eines Novizentrainings berücksichtigt. Lineare Progression. Jede Woche ein bisschen mehr für so lange wie nur irgend möglich. Und tatsächlich hatte ich mit diesem Plan für mehr als ein Jahr sehr gute Erfolge.
Und auch vom Wiederholungsbereich lag ich sehr gut. Der erste Satz war niedrig genug um noch einen ausreichenden Stimulus für Kraftzuwächse zu bilden, während die beiden folgenden Sätze genau im Bereich des Hypertrophytrainings lagen.

Wenn ich mein heutiges Pensum mit dem meiner Anfangszeiten vergleiche, sträuben sich mir alle Haare und ich wundere mich wie ich das aushalten konnte. Aber ie Wahrheit ist das man als Trainingsnovize viel mehr Volumen aushalten kann und auch braucht, da einfach die Trainingsintensität noch nicht so hoch ist wie in späteren Jahren. Das soll nicht heißen das mein Bruder, mit dem ich damals noch trainierte und ich nicht das ein oder andere Mal nach einem Beintraining die Treppen runtegefallen sind weil uns die Beine weggeknickt sind. Gute alte Zeiten. Aber die Gewichte waren einfach noch nicht so hoch und da liegt der Unterschied.
Ernährung für Muskelwachstum

Trainingstechnisch war also eine gute Grundlage für schnelles Muskelwachstum geschaffen.
In meinem nächsten Artikel werde ich meinen damaligen Ernährungsplan posten. Für alle die glaube sie würden viel essen, macht euch auf etwa gefasst!

Bis dahin, bleibt fit!

Kommentare:

  1. Hey,
    cool! Wo warst du denn in den USA und wann? Letztes Jahr hatten wir eine kleine CrossFit-Gruppe mit der wir ab und an trainiert haben. Eigentlich ist der Plan das wieder aufleben zu lassen, aber das Wetter ist natürlich eher suboptimal.
    Mal sehen was sich machen lässt. Ich werds auf jeden Fall hier bekannt machen wenn da wieder etwas passieren sollte.

    Viele Grüße,
    Nico

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  2. Ich war vom August bis November da, und habe bei www.crossfitprovidence.com trainiert aber auch bei meinem Onkel im Backyard :D
    Habe gerade die Videos auf Viemeo angeschaut, und muss sagen: sehr geil! einfach so in mitten von berlin WOD zu machen. Respect!

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