Muskelwachstum: Trainingsplan Teil 2

Muskelmasse an den Armen?
Hello again! So da sind wir wieder. Nachdem ich euch im letzten Post meinen ersten Bodybuilding Trainingsplan vorgestellt habe mit dem die ganze Misere sozusagen begonnen hat, zeige ich euch jetzt, wie mein aktuelles Training aussieht und gehe im folgenden auf ein paar Knackpunkte im Anfängertraining ein. Bitte berücksichtigt, dass es hier diesmal nicht primär um CrossFit geht sondern eher um einen Trainingsplan der Novizen möglichst schnell zu Kraft- und Muskelzuwächsen verhilft.

CrossFit Trainingplan

Wie ihr wisst folge ich zur Zeit wieder dem Programm von CrossFit Football. Hier gibt es keinen klassischen Übungsplan der sich wöchentlich wiederholt. Es gibt auch keine klassischen CrossFit Übungen, da sich das Programm aus allen nur erdenklichen Bereichen bedient. Vielmehr werden viele unterschiedliche Elemente in verschiedenen Variationen eingesetzt.
Hier meine letzte Woche:

Montag:
Kniebeugen 5x5 (neue Bestelsitung erreichen)
Bankdrücken 5x 1

3 Runden auf Zeit:
1 Full Gasser
12 Power Cleans 82,5 kg
6 Push Jerks 82,5 kg

Dienstag:
Kreuzheben 5 RM
Weighted Pull Ups 3, 3, 3, 3, 3

Auf Zeit:
20 Dumbbell Thrusters 22,5 kg
Sprint 50 meters
15 Dumbbell Thrusters 22,5 kg
5 Broad Jumps (1,8 m minimum)
10 Dumbbell Thrusters 22,5 kg
Sprint 50 meters
5 Dumbbell Thrusters 50 lbs
5 Broad Jumps (1,8 m minimum)

Mittwoch:
Pause

Donnerstag:
Power Clean + Front Squat + Split Jerk - 8 x 1+1+1
*so schwer wie möglich

Tabata Sledgehammer Strikes
Pause 1 Minute
Tabata Burpees
Pause 1 Minute
Tabata Sledgehammer Strikes

Freitag:
Bandrücken 8x3 @ 65% von 1 RM
Supine Ring Pull Ups 3 x max reps


2 x 40 yards (rest 15 seconds)
Rest 30 seconds
2 x 60 yards (rest 15 seconds)
Rest 30 seconds
2 x 80 yards (rest 15 seconds)
Rest 30 seconds
2 x 100 yards (rest 15 seconds)
Rest 30 seconds
2 x 80 yards (rest 15 seconds)
Rest 30 seconds
2 x 60 yards (rest 15 seconds)
Rest 30 seconds
2 x 40 yards (rest 15 seconds)

Samstag & Sonntag:
Pause

Im Vergleich zum neulich vorgestellten Trainingplan der ganz klar nach Bodybuilding-Prinzipien erstellt wurde, lassen sich hier einige Unterschiede feststellen. Zuerst ein mal ganz offensichtlich: Es gibt viele Konditionseinheiten mit Sprints und Tabata Intervallen.
Wenn ihr euch das Krafttraining anseht, werdet ihr feststellen das die Wiedeholungszahlen viel niedriger sind als bei dem anderen Trainingsplan. Dementsprechend schwerer sind natürlich auch die Gewichte.

Wenn man diese eine Woche ansieht, wird schnell klar das man dieses Pensum nicht jede Woche wiederholen kann. Niemand wird Woche für Woche einen neue Bestleistung bei den Kniebeugen abrufen können und niemand wird jedesmal mehr Gewicht bei Power Clean + Front Squat + Split Jerk auflegen können. Auf den ersten Blick scheint das Training also eher suboptimal. Aber man muss beachten, dass diese Woche nur der Ausschnitt eines Programzyklus ist, welcher für 4-6 Wochen konzipiert wurde. Und hier liegt auch schon der Unterschied zwischen einem Anfängerplan und dem Trainingsplan eines Fortgeschrittenen.

Lineare Steigerung bei Anfängern

Kraftzuwächse bei Anfängern
Während der Novize wöchentlich mehr oder weniger die gleichen Übungen wiederholen und eine lineare Steigerung der Gewichte anstreben sollte, sind die Anforderungen an das Trainingsprogramm eines Fortgeschrittenen wesentlich höher. Hier muss periodisiert werden, leichte und schwere Wochen müssen sich ebenso abwechseln wie hohes und niedriges Volumen.
Wenn ihr euch das Anfänger Trainingsprogramm auf http://www.crossfitfootball.com/ anseht, werdet ihr verstehen was ich meine. Die Übungen wiederholen sich und es geht oft einfach darum mehr Gewicht aufzulegen und den unglaublichen Vorteil den ein Anfänger geniesst so gut wie möglich auszunutzen. Das Training für den Fortgeschrittenen Athleten ist schon viel spezifischer. An bestimmten Tagen soll mit bestimmten Prozentsätzen des Maximalgewichts in einem bestimmten Wiederholungsbereich gearbeitet werden. Regelmäßigkeiten sind hier viel schwieriger zu finden, aber wenn man genau hinsieht findet man auch hier Muster. Arbeitet euch am besten einfach durch den letzten Monat, das ist zwar ein bisschen Klick-Arbeit da ihr jeden Tag des Krafttrainings in der Kalenderleiste auswählen müsst, aber es lohnt sich und ihr werdet schnell die Muster erkennen von denen ich spreche.

Enorme Zuwächse an Kraft und Muskeln für Anfänger

Die Wachstumsreize die schweres Gewichtstraining bei einem Anfänger hervorruft sind so groß, dass die Muskeln mit rapidem Wachstum reagieren. Wird hier ein sinnvolles und unterstützendes Umfeld mit genügend Nährstoffen und aussreichend qualitativer Ruhe und Schlaf geschaffen, sind in den ersten Trainingsjahren unglaubliche Zuwächse möglich.
Leider verschenken viele Anfänger dieses Potential weil sie alle zwei Wochen zu einem neuen Programm wechseln oder die begleitenden Faktoren wie Schlaf und Ernährung vernachlässigen.

Trainingsplan für Kraft und Muskelmasse

Um schnell an Masse und Kraft zuzulegen können verschiedene Ansätze gewählt werden, ob nun ein Trainingsplan im Bodybuilding Stil, ein Plan aus dem klassischen Krafttraining oder ein "neumodisches" Crossfit Trainingsregime. Eines sollte aber immer beachtet werden.
Wer schnell an Kraft und Muskelmasse zulegen will, sollte sich in seinem Trainingsplan am besten auf die Grundübungen beschränken. Wer hier alles gibt wird 100%tig Erfolg haben. Zusätzlich einige wenige Assistenzübungen wie Klimmzüge, Dips, Handstand Push Ups, Hyper Extensions, vorgebeugtes Rudern, Sit Ups, Crunches und Beinheben und man ist gut bedient. Aber wie gesagt, es handelt sich um Assitenzübungen. Euer Fokus sollte also darauf liegen in den Hauptübungen besser zu werden. Die anderen Übungen sind vielmehr ein Werkzeug um euch dies zu erleichtern und so solltet ihr sie auch sehen.

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