Maximalkraft testen

Am Freitag stand bei mir ein Maximalkrafttest in den folgenden vier Übungen an:

Power Clean 1 RM
Kniebeuge 1 RM
Bankdrücken 1 RM
Kreuzheben 1 RM

Dieser Test wird im CrossFit Football Programm regelmäßig wiederholt. Meist entweder zu Beginn oder zum Ende eines Trainingszyklus. Normalerweise liegen also 6-8 Wochen dazwischen.

Grund genug für mich einen kleinen Artikel zu schreiben um auf dieses Thema etwas genauer einzugehen.

Maximalkrafttest als Mittel zur Leistungsermittlung

Wichtig für Maximalkraft - Ein geeigneter Trainingsraum
Ein Maximalkrafttest kan verschiedene Motive haben. Einerseits kann es sein, das der Athlet aus dem Bereich des Kraftsport kommt und auf einem Wettkampf ein bestimmtes Gewicht für eine Wederholung bewegen muss. Sportarten wie Kraftdreikampf und Powerlifting oder auch das Olympische Gewichtheben kommen einem hier in den Sinn. Hier ist es natürlich sinnvoll regelmäßig auch mit solchen Gewichten zu arbeiten um sich daran zu gewöhnen und den Leistungsstand zu ermitteln.

Für Hobbyathleten ist ein Maximalkrafttest aber nicht minder interessant. Denn so lassen sich hervorragend Kraftzuwächse ermitteln und die Effektivität eines Trainingsprogramms überprüfen.
Trotzdem scheuen viele Sportler sich davor solch schwere Gewichte zu bewegen und ohne einen Trainingspartner der als "Spotter" dient und im Notfall aushelfen kann, sollte man sich auch nicht an so etwas herantrauen.
Es gibt aber andere Möglichkeiten die Maximalkraft über Umwege zu testen, falls der Trainingspartner ein mal keine Zeit haben sollte, man keinen geeigneten Trainingsraum hat um die Gewichte im Notfall fallen zu lassen, oder man aus anderen auf einen 1 RM Max Test verzichten möchte.

Formel für Maximalkraftberechnung

Mit einer relativ einfachen Formel lässt sich die Maximalkraft ziemlich genau berechnen. Ich habe die Formel zuerst in Jim Wendlers 5/3/1 Programm gefunden. Sie geister aber auch an anderen Orten im Internet herum.
Es handelt sich um ein simples Prinzip. Man wählt ein Gewicht mit dem man ca. 3-5 (je niedriger die Anzahl der Wiederholungen, desto genauer das Ergebnis, hat was mit dem Algorythmus zu tun) Wiederholungen schafft und versucht so viele Wiederholungen zu machen.
Jetzt die Formel:

Gewicht x Wiederholungen x 0.0333 + Gewicht = Ungefähres Gewicht für 1RM 


Ein kleines Beispiel zur Veranschaulichung. Ich wähle 150 kg beim Kreuzheben und schaffe damit 5 Wiederholungen. Die Formel würde jetzt wie folgt aussehen:


150 kg x 5 x 0.0333 + 150 kg = 175 kg 


Ziemlich einfach und tatsächlich ziemlich genau.

Es gibt noch eine weitere Variante um die eigene Maximalkraft auf Umwegen zu ermitteln. Es handelt sich um die Berechnung der mittleren Hantellast.

Berrechnung der mittleren Hantellast

Ein kleines Beispiel kann hier wahrscheinlich am besten verdeutlichen worum es geht.
Ihr macht Kniebeugen, 5 Sätze á 5 Wiederholungen und verwendet im 1.Satz. 140kg; 2.Satz, 142,5kg; 3.Satz, 145kg; 4.Satz, 147,5kg; 5.Satz 150kg. Dies entspricht dann insgesamt 3625kg. Das Gewicht teilt ihr nun durch die Anzahl der Wiederholungen, in diesem Fall 25. Die mittlere Hantellast für eine Wiederholung lag also bei 145kg.
In einer Formel ausgedrückt, sähe das wohl so aus:

Wiederholungen Satz 1 x Gewicht Satz 1 + [...]Wiederholungen Satz x + Gewicht Satz x
Anzahl Gesamtwiederholungen
=
Maximalgewicht für eine Wiederholung

Da diese Methode aber nicht ganz so genau ist wie die erste und man außerdem viel mehr arbeiten muss, bevorzuge ich die erste.

Vorsicht bei den Tests

Generell muss man berücksichtigen, dass ein Maximalkrafttest sehr anstrengend für den Körper und das zentrale Nervensystem ist. Man sollte also zwischen zwei Tests immmer ausreichend Zeit verstreichen lassen. Optimalerweise macht man einen solchen Test wie schon erwähnt zu Beginn oder zum Ende eines Trainingszyklus. Mindestens sollten aber sechs bis acht Wochen zwischen zwei Test verstreichen.

Die hier genannten Formeln berechnen wie schon zuvor erwähnt nur Richtwerte und sind nicht 100%tig genau. Bitte also auch hier Vorsicht walten lassen und lieber zu Beginn ein bisschen weniger Gewicht auflegen um auf Nummer sicher zu gehen.

Bevor ein Maximalkrafttest gemacht wird, muss man sich auf jeden Fall zuvor ausreichend aufwärmen um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Das Warm Up besteht hier optimalerweise aus einem generellen und einem übungsspezifischen aufwärmen.

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