Verrückte?

Tuesday Workout

500 m Farmer's Walk bergauf 2x 25 kg

Für jedes Mal absetzten 5 Burpees Strafe

Nico 5:02 Minuten + 5 Burpees; René 4:45 keine Burpees


Die 500m stammen aus Google Maps. Ich bin mir nicht hundert prozentig sicher das diese Zahl stimmt. Mir scheinen es eher 800 m zu sein aber gut. Farmer's Walk bedeutet im Grunde genommen nichts weiter als schwere Sachen soweit wie möglich zu tragen ohne sie abzusetzen.

Stellt euch also folgendes Szenario vor. Es ist ca 19 Uhr abends aber die Sonne brennt noch immer unbarmherzig vom Himmel und es hat mindestens 25°C. Ihr seid grade auf dem Weg nach Hause von einem schönen Nachmittag am See, schwimmen, relaxen und sich in der Sonne räkeln. Entspannt sitzt ihr auf eurem Fahrrad, das Gefälle sorgt dafür das ihr nicht mal treten müsst. Plötzlich kommen euch zwei komische Typen mit nackten Oberkörpern entgegen. Während sie keuchend und schwitzend an euch vorbeilaufen wundert ihr euch warum sie so komisch gehen. Ein bisschen wie diese Powerwalker mit ihrem Entengang.
Dann fällt euch auf, dass sie scheinbar Gewichte in den Händen halten und versuchen so schnell wie möglich den Berg hinauf zu kommen. Dumme Idee, denkt ihr und freut euch auf ein schönes Eis und ein bisschen Schatten.

Diese komischen Typen waren René und ich. Es war das erste Mal das wir den Berg in unser Workout eingebaut haben, in Zukunft wird das öfter der Fall sein. Diese langestreckte Steigung ist einfach zu brutal um sie nicht zu nutzen. Um ein kleine Motivation zu haben die Gewichte nicht abzusetzen, hatten wir eine fünf Burpee Strafe eingebaut. Ich habe mich trotzdem dazu hinreißen lassen die Dinger einmal fallen zu lassen. René hatte hier klar das bessere Mindgame und zog an mir vorbei um das Workout zu beenden ohne einmal abzusetzen. Vielleicht waren die 5 Burpees nicht abschreckend genug. Beim nächsten Mal machen wir 25 draus. Aber eigentlich sollte ich mental stark genug sein auch ohne Androhung von Strafe durch solche Situationen zu gehen, ohne dem Verlangen nach Pause nachzugeben. Es gibt also noch mehr Punkte zu bearbeiten als nur meine körperlichen Unzulänglichkeiten.

CrossFit Workouts werden eigentlich immer auch im Kopf entschieden. Manche mehr, manche weniger, aber grade diese Art, wo der eigentliche Workload eher gering ist, gehört definitiv in die Kategorie der Workouts die einen eisernen Willen voraussetzen.

Einmal oben angekommen war die Sache aber noch nicht gegessen. Irgendwie mussten die Gewichte den Berg ja wieder runter. Rollen schien keine gute Idee. Das Letzte was wir wollten, war eine Oma die grade die Straße überquerte mit rollenden 25 kg Scheiben über den haufen zu fahren. Also hieß es nochmal Farmer's Walk bis nach unten, diesmal aber mit absetzen. Mein Nacken und meine Unterarme brannten als ob jemand 10.000 kleine Nadeln hineingestochen hätte.

Mal etwas anderes als immer nur Gewichte zu heben. Hat definitiv Spaß gemacht, allerdings eher nachdem es zu Ende war, nicht währendessen.

Ich bin die nächsten Tage unterwegs. Also keine Updates und wahrescheinlich auch keine WODs. Mal sehen was sich machen lässt. Am Montag gehts hier wieder weiter.

Bis dahin, bleibt fit!

Intensität

Monday Workout

Front Squats 3, 3, 3, 3, 3, 3

Bench Press 10x 3 @ 65 % von 1 RM = 92,5 kg


So viele Runden wie möglich in 15 Minuten von

5 Push Jerk @ 70 kg

10 Push Ups

15 stiff legged Deadlifts @ 24 kg
(Romanian Deadlifts)

9 Runden, 5 Push Jerks, 10 Push Ups, 13 stiff legged Deadlifts

Zwei Wiederholungen für Runde 10... schade, aber mehr war echt nicht drin.


Bei den Front Squats begann ich mit 75 kg und arbeitete mich in fünf Kilo Schritten nach oben. Der letzte Satz war dementsprechend mit 100 kg. Das Gewicht war ein bißchen zu leicht gewählt. Ich glaube das fünf bis zehn Kilo mehr drin gewesen wären.

Die Bench Presses waren kein Problem. Alle 10 Sätze waren relativ einfach zu meistern und auch die begrenzte Pausenzeit änderte daran nichts.

Das WOD? Extremes Ding. So intensiv war es seit langem nicht mehr. Ich habe mit René trainiert. Aufgrund unserer begrenzten Ressourcen konnten wir nur nacheinander trainieren. René hat angefangen und er ist dieses Workout angegangen als gäbe es kein Morgen mehr. Unglaubliche Leistung und ein echter Ansporn für mich auch alles zu geben.

Ich war mir erst nicht sicher ob 70 kg nicht etwas zu schwer sein würden, aber wie sich rausstellte war das Gewicht genau richtig. Am schlimmsten waren ganz klar die Push Ups direkt nach den Push Jerks. Zehn Push Ups klingt nicht nach viel, aber wenn die Schultern schon komplett platt sind und man die Arme nicht mehr heben kann, werden diese lächerlichen 10 Push Ups zum größten Hindernis aller Zeiten. Die ersten Runden konnte ich noch ungebrochen durchziehen. Danach musste ich sowohl bei Push Jerks als auch bei den Push Ups immer wieder Pausen einlegen. Zweimal sind mir die 70 kg auf den Boden gefallen und ich musste sie cleanen bevor ich weitermachen konnte. Wertvolle Sekunden die mich später teuer zu stehen gekommen sind. Als die 15 Minuten abgelaufen waren hatte ich neun Runden und war nur zwei Wiederholungen von einer abgeschlossenen zehnten Runde entfernt. Ärgerlich! Aber ich kann sagen, dass ich alles gegeben habe. Bin sehr zufrieden. Sowohl mit meiner als auch mit Renés Leistung der übrigens elf Runde geschafft hat! Krass! So hab ich ihn noch nie abgehen sehen. Hoffen wir mal das wir das mit in die nächsten Workouts nehmen können, weil heute war genau so wie es immer sein sollte!

Das wars für heute. Tippen ist im Augenblick noch nicht so einfach und ich bin mir sicher das ich in meinem benommenen Zustand auch nach mehrmaligem Korrekturlesen nicht alle Rechtschreibfehler gefunden haben werde. Aber was solls.
Ich habe übrigens das Video zu "Kalsu" fertig und auch schon eingefügt. Viel Spaß beim anschaun.

Bis morgen und bleibt fit!

Sunworshipper

Friday Workout

Power Cleans 5x 3 @ 85 kg

Strict Pull Ups 3x max Wiederholungen

Das ist aber wenig werden einige jetzt vielleicht denken. Eigentlich wäre zusätzlich noch eine Sprintsession angesagt gewesen. Aber es war mir schlicht und ergreifend zu warm. Abends war dann Fussball. Das gepaart mit meiner generellen Abneigung gegenüber Laufen, Sprinten, Walken und allem was noch so in diesen Bereich fällt führte dazu, dass ich die Sprints verschoben habe. Auf morgen, da spiele ich Fussball mit den Jungs und werde sicher nicht um einige Sprinteinlagen herumkommen.

Die Cleans waren relativ einfach. Ich glaube ich hätte auch 90 kg nehmen können. Da meine Technik aber immer noch verbesserungswürdig ist, war es wahrscheinlich keine schlechte Idee auf 85 kg zu gehen.

Bei den Klimmzügen schaffte ich 21, 16 und 13 Wiederholungen. Ausgezeichnet!


Saturday Workout

Bench Press maximale Anzahl an Wiederholungen @ 102,5 kg

100 Pull Ups auf Zeit

Heute war ein super Tag. Ich war nachmittags schwimmen um das gute Wetter zu nutzen und der Hitze zu entgehen. Eine halbe Stunde lang bin ich aber einfach auf meiner Luftmatraze auf dem See getrieben und habe entspannt. Active Rest!
Abends habe ich dann das Workut gemacht. Mit meinem Ergebnis zum Bench Press bin ich nicht besonders zufrieden. Ich wollte eigentlich mindestens 15 Wiederholungen schaffen. Mehr als elf waren aber auch nach einem zweiten Versuch nicht drin.
Umso zufriedener war ich als ich die 100 Pull Ups in 9:02 Minuten schaffte. Ich hatte mir überlegt in 10er Intervallen vorzugehen und bin sehr gut dami gefahren. Genau genommen hatte ich sogar noch etwas Luft. Mein Ziel fürs nächste Mal ist es auf jeden Fall unter die acht Minuten zu kommen.

Insgesamt ein guter Tag. Meine Leistung im Beankdrücken lässt noch etwas zu wünschen übrig, aber was nicht ist kann ja noch werden. Eine enorme Leistungssteigerung habe ich bei den Pull Ups zu verzeichnen. Gestern eine super Leistung bei 3x max Wiederholungen, heute eine wie ich finde für mich sehr gute Zeit für die 100. Hammer!

Morgen wieder schwimmen und ordentlich Sonne, dann Fussball spielen und dabei sprinten und später der Kracher Deutschland - England! Geiles Ding!

Einen schönen Sonntag und wie immer: Stay Fit!

Kalsu

Tuesday Workout

5 RM Deadlift @ 165 kg (PR!)

Soviele Runden wie möglich in drei Minuten, danach eine Minute Pause. Fünf Mal absolvieren.

3 Power Cleans @ 70 kg

6 Push Ups

9 Knees-to-Ellbows

10 Runden (mir fehlten 2 Knees-to-Ellbows für Runde 11)


Was für ein Mörder-Workout. Ich hatte zu Beginn die Berfürchtung, dass 70 kg Power Cleans zu schwer sein würden. Immerhin liegt mein 1 RM nur bei 100 kg. Aber ich wollte es ausprobieren und es kam alles anders als erwartet. Weder die Cleans noch die Push Ups waren ein Problem. Was wirklich Schwierigkeiten machte waren die Knees-to-Ellbows. Zu Beginn musste man einen Weg finden nicht die ganze Zeit hin und her zu schwingen, um die Dinger in einem wenigstens halbwegs akzeptablen Tempo ausführen zu können. Aber das erwies sich als reichlich schwierig und wurde nicht einfacher durch die Tatsache, dass der Ast unseres Baumes zwar zu dick ist um sich vernünftig festhalten zu können, der ganze Baum auf der anderen Seite aber wieder so schwach ist, dass er bei jeder Wiederholung hin- und herschwankt wie ein Hannover 96 Fan nach dem Klassenerhalt. Keine Chance hier einen vernünftigen Rythmus hinzubekommen.
Hinzu kam nach einigen Runden die Ermüdung, die dazu führte das bei immer mehr Wiederholungen die Knie nicht die Ellenbogen berührten. Schöner Mist.
Plan war es gewesen drei Runden in drei Minuten zu machen. So wäre ich auf 15 Runde gekommen. Aber nichts da. Zum Schluss musste ich fast darum bangen zwei Runden pro drei Minuten Intervall zu schaffen.
Hier hat sich definitiv eine weitere Schwachstelle offenbart. Ich muss wieder mehr Baucharbeit einfließen lassen. Nicht damit man ein Six Pack sieht, sondern weil es hier ganz klar eine Schwachstelle bezüglich meiner Leistung gibt.



Thursday Workout "Kalsu"

Auf Zeit

50 Thruster @ 42,5 kg

5 Burpees zu Beginn jeder neuen Minute


Ich hatte mich mittags mit René getroffen um zu trainieren. Wir beide waren noch etwas kaputt vom Dienstag, aber man hat immer noch etwas Muskelkater vom letzten Mal. Manchmal mehr, manchmal weniger. Während des Trainings geht das wieder weg. Aber heute stimmte mal wieder was nicht. Meine Beine fühlten sich an wie Pudding und ich war schon beim Warm Up ausser Atem. Ich wollte das Workout "as rx'd" absolvieren. 100 Thruster á 60 kg. Mein Plan war es das Workout in 15 Minuten zu beenden. Das bedeutete ungefähr 7 Thruster pro Minute, zusätzlich zu den 5 Burpees die jede Minute zu absolvieren waren.
Nachdem ich ein paar Wiederholungen zur Probe mit 60 kg gemacht hatte, entschied ich mich auf 50 kg runterzugehen. Es war einfach keine Kraft in den Beinen und die Hüfte und der Bauch zeigten immer noch Nachwirkungen von Dienstag.
Ich startete also mit 50 kg und einem mehr als komischen Gefühl. Es war einfach keine Power drin. Also entschied ich mich abzubrechen.... schon wieder. Grade neulich habe ich gesagt: "Niemals aufgeben!" Und heute das.
Letztendlich wurmte mich das so extrem, dass ich heute abend nochmal ans Eisen musste. Es war schon etwas kühler geworden und meine letzte Mahlzeit lag länger zurück als eine halbe Stunde. Ich fühlte mich viel besser, entschied mich aber sinnvollerweise mit dem Gewicht und der Anzahl der Wiederholungen runterzugehen.

50 Thruster und 65 Burpees später war ich sehr zufrieden. Ich habe nicht aufgegeben. Es war zwar das erste Mal seit einiger Zeit das ich ein Workout scalen musste und nicht "as rx'd" absolvieren konnte, aber immerhin war ich so in der Lage es zu beenden.
Und wenn man erhlich sein soll, ist Kalsu ein echter Brecher. In der CrossFit Community gibt es viele Soldaten, Polizisten, Feuerwehrmänner und ähnliches. Hier besteht also eine starke Bindung. Es hat sich die Tradition gebildet gefallene Kameraden mit einem Workout zu ehren und sich ihrer so immer wieder zu erinnern und gleichzeitig eine noch größere Motivation zu haben, alles zu geben. Diese Workouts heissen "Hero Workouts". Man mag davon halten was man möchte, eines sollte man aber wissen. Die Hero Workouts sind immer ungewöhnlich hart und verlangen einem alles ab. Kalsu ist ein solches Hero Workout und eines der härtesten das mir bisher untergekommen ist.

Soviel für heute. Hier ist das Video zu "Kalsu"


CFFB Workout Kalsu (light) from Nico on Vimeo.


Bis morgen und bleibt fit!

Nicht so wie ich wollte!

Monday Workout

Press 3x 5 @ 72,5 kg

Pro Minute für 5 Minuten:

3 Squats @ 75 % von 1 RM

5 Double Unders

5 Pull Ups

Strafe: 20 Handstand Push Ups


Heute lief eigentlich alles gut. Die Sonne schien ohne das es zu warm war. Ich habe ausgezeichnet geschlafen und gegessen. Die Presses fühlten sich gut an und die Erhöhung des Gewichtes um 2,5 kg war kein Problem.

Was danach kam, war hingegen ein Problem. Ein echtes! Wie meistens habe ich mit René zusammen trainiert. Da wir begrenzte Mittel haben, mussten wir das WOD nacheinander machen. An sich keine schlechte Sache. So kann immer einer aufpassen, Zeit nehmen und motivieren und rumschreien wenn der andere droht langsamer zu werden.
Aber heute war der Wurm drin. Zu Beginn dachte ich, ich hätte die Anweisungen falsch verstanden. Es schien unmöglich alles innerhalb einer Minute zu schaffen. Für jede Runde in der man es nicht schaffte, drohten 5 HSPU's als Strafe. Aber schon alleine unter das Geiwcht zu kommen um die Kniebeugen zu machen, die mit 75 % des 1 RM (120 kg) auch nicht unbedingt leicht waren, brauchte man zehn Sekunden. Zeitlich war also nichts zu machen.
Eigentlich war das Workout für 10 Minuten angesetzt, aber nach 5 Minuten hatte ich schon 4 Strafen kassiert und entschied mich abzubrechen....so eine Scheiße!!!! Von jetzt an wird nie wieder abgebrochen. Fühle mich immer noch schlecht deswegen. Es wäre einfach noch was drin gewesen aber ich habe mich von der Tatsache, dass ich scheinbar nicht so gearbeitet habe wie ich es hätte sollen (alles unter einer Minute schaffen) so "Jedi-Mind-Tricken" lassen, dass ich lieber abbrechen wollte als das Workout zu beenden. Dabei sollte letzteres oberste Priorität haben. Niemals aufgeben!!!!!
Na gut. Es wird nie wieder vorkommen, so viel steht fest!

Es gibt aber auch gutes zu berichten. Meine Double Unders werden so langsam etwas. Ich bin zwar noch weit davon entfernt sie ohne Probleme einen an den anderen zu hängen. Aber wenn man bedenkt das ich vor kurzem nicht mal einen machen konnte, geht es hier echt voran.

Soviel für heute. Das Fazit ist: Niemals aufgeben!!!!

Für alle die nicht wissen was Double Unders sind. Hier ein Video von Ross Enamait.
So soll das später mal aussehen.



Stay Fit!

Wo ein Wille ist...

Sunday Workout

3 RM Power Snatch

Für 5 Runden

3 Snatch Pulls

3 Power Snatches

3 Snatch Presses

Gewicht: 85 - 90 % von 3 RM Power Snatch

Pause zwischen Sätzen: 120 Sekunden

Eigentlich trainiere ich Sonntags ja nicht. Es muss meiner Meinung nach Tage geben, die ganz klar der Regeneration und Entspannung zugeteilt sind. Sonntag ist dieser Tag bei mir. Aber da ich die letzten Tage sehr beschäftigt mit einem Projekt für die Uni war, konnte ich leider nicht so trainieren wie ich wollte bzw. musste einige Workouts ausfallen lassen. Da ich sozusagen meine Pause vorgezogen habe, stand außer Frage, dass ich am Sonntag ran musste.
Wie sich herausstellte war das optimal. Noch nie hatte ich eine so optimale Form bei meinen Snatches. Es war als ob ein Schalter umgelegt worden wäre. Es hat klick gemacht und endlich haben alle Bewegungen gestimmt. Ausgezeichnet! Mein neues 3 RM für den Power Snatch liegt seit gestern bei 70 kg! Das ist ein riesiger PR wenn man bedenkt, das ich vor kurzem mein 1 RM bei 77.5 kg hatte. Ich bin mir sicher, dass dies vor allem der verbesserten Technik zuzuschreiben ist. Ganz klar das ich so mehr Gewicht bewegen kann. Aber gerade deshalb umso besser. Kraft ist eine Sache die sich nur bedingt beeinflussen lässt während Technik perfektioniert werden muss und kann. Umso ärgerlicher ist es wenn man auf Gund von schlechter Technik sein Potential nicht voll ausschöpfen kann.

Das Workout im Anschluss war eine echte Prüfung für meine ohnehin schon lädierten Hände. Aber auch so wäre es eine ziemliche Herausforderung gewesen. Fünf Runden mit 90% meines 3 RM Gewichtes sind nicht ohne. Aber es ging obwohl meine Hand weiter in Mitleidenschaft gezogen wurde. Aber ein bisschen Schmerz hat noch nie geschadet und wirklich weh tat es auch nicht. Alles eine Frage der Einstellung. Man muss diese kleinen Ablenkungen einfach bei Seite schieben und sich auf das eigentliche Ziel konzentrieren.


Insgesamt war ich mit meinem Sonntags Workout mehr als zufrieden. Vielleicht sollte ich immer Sonntags trainieren.

Anbei noch ein Video meiner verbesserten Snatch Technik. Die gelbe Spur makiert die Bahn, welche die Stange nimmt.


Snatch Analysis from Nico on Vimeo.


Stay Fit!

Fight Gone Bad

Thursday Workout

Squat 3x 5 @ 142.5 kg

Bench 3x 5 @ 115   kg

Normalerweise hätte nach dem Krafttraining noch eine Sprinteinheit mit 10x 100 m (3:1 rest : work)  kommen sollen. Wenig Zeit und und die Tatsache das es schon dunkel wurde hielten uns allerdings davon ab diese auch durchzuführen. Aber aufgeschoben ist nicht aufgehoben. Ich werde die Sprints heute nachholen, nachdem ich das Daily WOD absolviert habe.
Die Squats waren kein wirkliches Problem. Zu Beginn spürte ich meinen Rücken noch ziemlich von den Deadlifts, die ich am Dienstag gemacht hatte. Auch die Tatsache das am Montag schon einmal Squats auf dem Programm standen war natürlich nicht ohne. Aber sobald ich einmal unter der Stange war, lief alles wie geschmiert. Selbstverständlich musste ich kämpfen, aber die 2,5 kg Gewichtssteigerung nahm ich gerne mit. PR! Ausgezeichnet!

Das Bankdrücken verlief nicht wie erwartet. Ich wollte eigentlich alle drei Sätze mit 120 kg machen, musste aber nach dem Ersten einsehen, dass dieses Gewicht wohl doch noch ein wenig zu viel für mich war und ging um 5 kg runter auf 115 kg. Trotz der Reduktion war es noch ein echter Kampf und grade die letzte Wiederholung aus beiden Sätzen kostete mich unglaubliche Kraftanstrengungen.

Saubere Leistung auch von René. Seine Gewichte steigen stetig an und seine Leistungen im Training werden immer besser. Hier macht er grade Squats mit 67,5 kg.

Wenn man so groß ist wie René ist Gewichtszunahme sehr oft ein echtes Problem. Dies lässt sich nur durch hartes Training und vor allem gute und ausreichende Ernährung bewerkstelligen. Ausreichend ist eigentlich nicht das richtige Wort. Ich spreche hier von einem echten Überfluss an Nahrung. Und zwar nicht nur einmal pro Woche weil man grade bei Oma zum essen eingeladen war, sondern an jedem einzelnen Tag. Viel Protein, viel Fett, wenig bis moderat Kohlenhydrate. Letztere sollten vornehmlich aus Gemüse und weniger aus Obst stammen. Ein Überschuss von 300 - 500 kcal pro Tag ist auf jedenfall erstrebenswert wenn man aufbauen möchte. Nicht umsonst preisen viele renommierte Strength Coaches weltweit die "one gallon of milk per day" an. Eine Gallone Milch sind 3,7 Liter. Ein Liter Vollfettmilch enthält ca. 400 kcal, 35 g Protein, 48 g Kohlenhydrate und 35 g Fett.
3,7 Liter sind also ungefähr 1480 kcal, 130 g Protein, 177 g Kohlenhydrate, 130 g Fett. Eine ganz schöne Bombe. Dazu soll natürlich normal weitergegessen werden. Die knapp 1500 kcal sind also ein Extra!
Auf Grund des hohen Kohlenhydratgehalts der Milch würde ich anraten diese vor allem morgens und nach dem Training zu trinken. Als Postworkout-Drink ist Milch nicht zu verachten. Sie liefert schnell wichtige Nährstoffe und passt wegen ihres Makronähstoffgehalts perfekt in die Zeit direkt nach dem Training.
Es ist sinnvoll nicht gleich von null auf hundert zu gehen weil man sonst wahrscheinlich zwei Wochen lang nicht mehr von Klo runterkommt. Milchprodukte in großen Mengen sind ein echter Test für den menschlichen Verdauungapparat und es sinnvoll diesen nach und nach drauf einzustellen.

Schlaf ist ein ebenso wichtiger Faktor. Schlaf ist essenziell für alle Regenerationsprozesse die im Körper ablaufen. Im Training werden die Muskelfasern auf Grund von Überbelastung zerstört bzw. verletzt. Ihre Reparatur ist ein regenerativer Prozess der vor allem während des Schlafs geschieht. Ähnlich wie bei einem gebrochenen Knochen, der später an der Bruchstelle stärker ist als zuvor, reagiert der Körper auf die Verletzungen aus dem Training mit einer Verstärkung der Muskelfasern, d.h. die Muskelfasern gewinnen an Dicke und es werden auch neue Muskelfasern im Muskel angelegt. Dieser Prozess heißt Superkompensation.
Der Reparaturprozess kann nur erfolgreich ablaufen wenn genügend Nährstoffe zur Verfügung stehen und der Muskel Ruhe bekommt. Zusätzlich sollte man beachten, dass während des guten und ausreichenden Schlafs der Pegel des Menschlichen Wachstumshormons (HGH) signifikant ansteigt. HGH ist, der Name verrät es ja, verantwortlich für alle Wachstumsprozesse im Körper. Je höher die Konzentration dieses Hormons im Blut desto schneller wächst alles. Seien es Haare, Nägel, Haut oder eben Muskeln. Die Möglichkeit die Ausschüttung dieses Hormons durch geregelten, ausreichenden und guten Schlaf zu vermehren beeinflussen zu können, stellt ein enormes Potential dar.
Das zweite Hormon welches extrem wichtig für den Muskelaufbau ist, ist Testosteron. Jetzt werden wahrscheinlich alle Männer sagen, dass es ihnen daran sowieso nicht fehlt. Aber es gibt ähnlich wie bei HGH die Möglichkeit die Testosteronausschüttung zu beeinflussen. Wichtige Faktoren sind hier einmal die Ernährung. Die Makronährstoffe Protein und Fett (insbesondere die angeblich so "fiesen" gesättigten Fettsäuren) spielen hier eine wichtige Rolle. Schlaf ist ebenso wichtig! Wer wenig schläft riskiert einen Abfall seiner Testosteronwerte. Stress ist ein weiterer Faktor der hier zum Tragen kommt. Viel Stress ist schlecht für die Testosteronbildung.

Hier endet mein kleiner Diskurs. Abschließend sei gesagt, dass schlechte Ernährung und ein schlechtes Schlafverhalten nicht nur die Fortschritte bremsen sondern auf Dauer auch ein Garant für Verletzungen sind. Das ist wie bei einem Auto. Wer ständig Vollgas fährt, seinen Wagen aber nie in die Werkstatt bringt wird ihn früher oder später zerstören. Das gleiche gilt für den eigenen Körper.

Wer wissenschaftliche Studien haben möchte oder sich weitergehend informieren will, kann gerne ein Kommentar schreiben. Ich werde dann weiterführende Links und Literatur posten.

Soweit für den Augenblick. Ich werde später eventuell noch einmal posten.

Bis dahin esst fleissig und bleibt fit!

Schwere Deadlifts und Power Cleans

Tuesday Workout

Deadlift 5 RM

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Wiederholungen von

Power Clean @ 75% Körpergewicht
Pull Ups

Gestern war ein optimaler Tag zum trainieren. Seit langem hatte ich mal wieder acht Stunden Schlaf bekommen und gut und ausreichend gegessen. Zudem war das Wetter wunderschön. Strahlender Himmel und Sonnenschein, aber gleichzeitig ein frischer Wind der verhinderte das es zu warm wurde. Perfekt! Das einzige Manko, wenn man es so nennen will: die Fussball WM. Es war nicht einfach sich vom Fernseher zu lösen. Zum Glück war das Spiel nicht besonders gut, sonst wäre es sicher schwieriger geworden.

Einmal draussen an der frischen Luft angekommen, dachte ich schon gar nicht mehr an das Fussballspiel. Es gibt nichts schöneres als im Freien Sport zu machen.

Für die Deadlifts wärmte ich mich auf folgende Weise auf:
5x 20 kg, 5x 50 kg, 5x 70 kg, 5x 100 kg, 3x 120 kg, 1x 150 kg

Meine vorheriges 5 RM lag bei 157,5 kg. Heute wollte ich auf 160 kg. Die 150 kg vom Aufwärmen fühlten sich gut an und ich war zuversichtlich die 160 kg zu knacken. So kam es dann auch. Die letzten beiden Wiederholungen waren zwar sehr schwer, aber alles in allem fühlten sich die fünf Wiederholungen recht gut an.
Die größten Probleme bereiteten mir meine Hände die bei den Pull Ups am Vortag ordentlich gelitten hatten.
Beim letzten Satz riss die Haut an einer Stelle an der ich zuvor eine Blase gehabt hatte. Der Riss vergrößerte sich und unterlief eine Hornhautschwiele, was ziemlich wehtat. Aber nachdem ich die Stelle notdürftig getaped hatte, war ich bereit um den zweiten Teil meines Trainings in Angriff zu nehmen.

Nach dem Krafttraining stand mir ein echter Killer bevor.
75% meines Körpergewichtes entsprechen ca. 65 kg. Mein 1 RM Power Clean liegt bei 100 kg. Mir standen also 55 Wiederholungen mit 65% meines 1 RM Gewichtes bevor. Das Problem bei dieser Widerholgungsabfolge ist, dass man schon früh müde wird, da die hohen Wiederholungszahlen am Anfang kommen. Vorteilhaft ist, dass man nach Runde drei schon 50 % der gesamten Wiederholungen geschafft hat und die Intervalle immer kürzer werden. Es wäre interessant das Ganze in einiger Zeit mal rückwärts zu machen. Also mit einer Wiederholug zu beginnen und sich dann hochzuarbeiten. Ich bezweifle das ich schneller wäre, da die Vorermüdung vor den langen Intervallen schon zu groß wäre.

Das Workout zerstörte mich wie erwartet komplett. Meine Griffkraft war duch die 5 RM Deadlifts schon hart beansprucht worden und meine Hände machten mir ernsthaft zu schaffen. Zu Beginn benutze ich den Hook Grip, ließ aber schnell davon ab, da es mich viel Zeit kostete diese Griff Position nach jeder Wiederholung wiederherzustellen.
Hinzu kam das meine Technik beim Clean immer noch nicht perfekt ist, so dass ich mich stark auf eine richtige Ausführung konzentierte anstatt Vollgas zu geben.
Zum Ende musste ich dann auch immer öfter Pausen einlegen, so dass ich mit einer eher schlechten Zeit von 15.51 Minuten abschloss.

Hier muss definitiv noch einiges geschehen bevor ich auch nur annähern in Form für irgendwelche Wettkämpfe bin.
Wo wir grade über Wettkämpfe sprechen. Ich habe eine Einladung zur Fit as Fu*k CrossFit Challenge am 25 September 2010 in Kopenhagen bekommen. Ich bin mir noch nicht sicher ob ich zusagen soll. Ich hätte große Lust, aber mein letzter Kopenhagen Trip hat ein relativ großes Loch in meinem Geldbeutel hinterlassen. Dazu kommt, dass ich im Sommer ein Praktikum absolvieren werde und mir nicht sicher bin wie viel Zeit ich für die Vorbereitung haben werde. Ich denke meine Teilnahme wird daher eher spontan entschieden werden.
Lust hätte ich wie gesagt alle Mal. Es ist sicher ein großartige Gelegeneit meine Fähigkeiten in einem kompetitiven Umfeld zu testen. Wir werden sehen.

Das wars für heute. Morgen steht wieder Training an. Ich bin gespannt was auf mich zukommt.

Stay Fit!

Auf Deutsch?

Workout of the Day

Squat 3x 5 @ 140 kg

Press 3x 5 @ 70 kg

Pull Up/Push Up Ladder:

Pro Minute +1 Pull Up und +1 Push Up für 15 Minuten. Wenn man es nicht mehr schafft die geforderte Anzahl an Wiederholungen innerhalb der einen Minute zu absolvieren ist Schluss.

Insgesamt habe ich 12 Runden + 13 Pull Ups und 5 Push Ups geschafft. Bin ziemlich zufrieden damit aber das Ziel sind natürlich die 15 Runden. Mit der Gaußschen Summenformel lässt sich das einfach berechnen:

\sum_{k=1}^n k = \frac{n(n+1)}2

Ich habe also 78 Pull Ups und Push Ups gemacht. 15 Runden wären jeweils 120 gewesen.

Soviel zum Workout....

Mein erster Blogeintrag auf Deutsch. Schon ein komisches Gefühl und ein bißchen beängstigend. Ich werde mir Mühe geben, die deutsche Rechtschreibung mit all ihren Tücken gebührend zu missachten und dafür wieder mehr Beiträge zu schreiben.

Ich weiß, dass mein letzter Eintrag schon ein paar Tage zurück liegt aber von nun an wird es hier wieder regelmäßig zur Sache gehen.
In den kommenden Wochen möchte ich beginnen meine Schwachstellen anzugreifen. Es gibt noch einiges zu erlernen und perfektionieren und es wird langsam Zeit. Ich werde zu jedem Training ein Skill Training absolvieren und mich immer auf eine meiner Schwachstellen konzentrieren. Eine genau Auflistung werde ich noch erstellen.

Für heute war es das aber. Es gibt noch viel zu tun bevor ich schlafen kann und Schlaf ist wichtig!



Sleep well, stay fit!

Here we go

Well, the other day I was announcing a huge change and I don't want to keep you waiting any longer.

When I first started this blog, I thought it would be very reasonable to write in English, as a huge part of the community does come from English speaking countries. But I've been thinking a lot over the last few weeks and have finally come to the decision, that from now on I will write in German.
I really hope not to upset any of my English speaking readers. I will direct you to another English speaking blog which I can highly recommend. Check out Blair Morrison's Blog at www.crossfitmobile.blogspot.com . He's an amazing athlete, has already taken part in the 2009 CrossFit Games where he placed 7th and has qualified for this year's event at the European Qualifiers just recently.
I believe you will find his blog being a very good substitute. Of yourse I'd be happy I've you'd still visit once in a while. As you know I'm always putting content online which can be understood no matter what languages you speak e.g. videos and pictures.


There are a few reasons for this change.
First of all and most importantly, the CrossFit community in Germany is still very small and needs nurturing, motivation and information sources to grow. I believe that a blog in German will be apreciated a lot and might help spreading the word of CrossFit. Also looking for information on CrossFit and only finding English sources might scare away many people who are actualy interested.

The old content will of course stay online. I've ended a pretty busy phase today and will hopefully be able to post regular basis again.

See you soon and stay fit!

Big Changes

Hey guys,

I know there hasn't been happening a lot around here for the last few days. But stay with me! There are going to be some mayor changes!


Until than...stay fit!

A Short one on Snatching and Running

Workout of the Day

Power Snatches 8x 2


Complete 5 rounds of:
1 20 yard Four Cone Drill - Right Side Start
1 20 yard Four Cone Drill - Left Side Start
*rest as needed between efforts

Today I was able to apply what I had learned at Butcher's Lab over the weekend. I started out at 55 kg and worked my way up to 72,5 kg, which for two reps was a 5 kg PR! Nice! 
But I'm not satisfied. I mean I've gotten stronger, but the last two sets I didn't use the techniqu I had learned at the Cert. My feet were slow and I wasn't really jumping. I will have to repeat every day in order to burn the patterns into my muscles and my nervous system.
I had to do the second part of the workout later in the evening due to a university related meeting. For all of you who don't know what a Cone Drill looks like, follow the link to find a very good descrition with fotos.
This was fun stuff but very hard indeed. The sprinting doesn't seem to get any easier with the time. The faster you get the faster you go. The result is always that you feel like puking.
That's it for today. Need to sleep, tomorrow will be a busy day.

Here's a foto of me making it look like I was working out while I was in Spain.


Stay fit!

Back from Copenhagen

I'm back from Copenhagen! I returned yesterday by midday and my life here didn't even allow me to rest for a second. Returning from the airport I just passed by at home to drop my bags and went straight to class. Afterwards I tried to read all the mails I hadn't been able to pick up during my stay in Copenhagen, only to find out that I'll be having a few busy weeks coming up.

This means I won't be able to post as often as I would like to, but I'm sure you guys will understand.
I'll end this post with a huge THANK YOU to Coach CJ Stockel and his team, the crew from Butcher's Lab and all the good people whom I was fortunate enough to meet this weekend. I've had a great time, learned a lot, made new friends and really enjoyed myself! It is truly amazing how humble and friendly the community is! This is really what CrossFit is all about! Great people who share their love for fitness!



Stay fit!