Entspannter Freitag

Friday WOD

Bench Press 5x5 @ 80-85 %, 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

"Dipping Fran"

15-12-9
Dips
Pull Ups

Zeit: 6:57

Heute tat mir so ziemlich alles weh, was einem wehtun kann. Aber natürlich im guten Sinne. Also Muskelkater ohne Ende. Naja wen wunderts, die letzten Tage waren ja auch von neuer Intensität geprägt.
Die gesamte Woche war sehr beinlastig gewesen und auch die Hüftbeuger und die Rumpfuskulatur sind nicht zu kurz gekommen. Also entschied ich mich heute mal nur den Oberkörper zu bearbeiten.
Ich startete mit Bankdrücken. Leider war ich mir bei den Gewichten nicht so ganz sicher. Bei McFit in Hildesheim wiegen die schwersten Stangen aus irgendeinem Grund 16 kg. Also ging ich zuerst davon aus, dass dies auch der Fall in Berlin sein würde. So begann ich meinen ersten Satz mit einem Gewicht von dem ich glaubte es seien 111 kg (ich lege von Beginn an 2x 2,5 kg auf die Hantel um eine 20 kg respektive 21 kg Hantel zu haben, das erspart mir nachher viel Denkarbeit. So komme ich dann auch auf komische Gewichte wie 111kg). Der erste Satz war ok. Ich hatte schon länger nicht mehr gedrückt und dachte das ich eventuell einfach erstmal wieder meinen Rythmus finden müsste. Der zweite Satz viel mir schon wesentlich schwerer. Die letzte Wiederholung war ein echter Kampf. Da mir noch drei weitere Sätze bevorstanden, entschied ich mich um 10 kg runterzugehen. Inzwischen war ich mit einem älteren Herren der an de Bank neben mir drückte ins Gespräch gekommen. Der gute Mann war laut eigener Aussage 70 Jahre alt. Da fiel mir dann die Kinnlade runter weil ich eben zuvor Zeuge gewesen war wie er 147,5 kg gedrückt hatte (das liegt mal eben 7,5 kg über meiner bisherigen Bestleistung). Weiter erzählte er mir, dass er Berliner Landesmeister in seiner Alters- und Gewichtsklasse sei. Glaube ich ihm sofort. Ich kenne nicht einen 70ig jährigen der überhaupt Bankdrücken macht. Naja gut, ich berichtete ihm von meinen Schwierigkeiten mit der genauen Gewichtsbestimmung und er ließ mich wissen, dass die Stangen bei McFit in Berlin Zehlendorf 19 bzw. 20 kg wiegen. Die älteren liegen bei 19 kg mit Verschluss dann bei 19,99 kg und die neueren bei genau 20 kg ohne Verschluss. Ich möchte nicht wissen was für ein Vollpfosten bei McFit den Einkauf macht aber an solchen Sachen sieht man halt warum der Laden so billig ist.
Gut! Mit neuem Wissen ausgestattet fühle ich mich natürlich gleich viel besser, weil ich jetzt mein Gewicht nach oben korrigieren kann. Meine Gewichte auf der Bank heute: 120, 120, 110, 110, 110. Alle Angaben natürlich wie immer in Kilogramm. Da bin ich gleich viel zufriedener mit meiner Leistung.

Da die untere Hälfte meines Körpers bei jedem Schritt schmerzte, war klar dass auch das WOD oberkörperlastig sein würde. Ich entschied mich für einen Fran-Verschnitt mit Dips anstelle von Thrustern, wobei ich der generellen Erschöpftheit meines Körpers Tribut zollte und nur 15-12-9 Wiederholungen machte. Sehr gute Entscheidung wie sich rausstellen sollte. Die ersten 15 Dips waren kein Problem, die Klimmzüge ebensowenig. Aber dann nahm das Unglück seinen Lauf. Meine Schulter-, Brust- und vor allem Trizepsmuskeln gaben sich auf Grund der vorherigen Belastung schnell geschlagen und ich schaffte es maximal drei Dips aneinander zu reihen. Später wurden aus diesen dann zwei bzw. einer. Hinzu kamen mindestens fünf verpasste Wiederholungen weil ich nicht komplett auslocken konnte. So erklärt sich dann auch meine hervorragende Zeit von 6:57 Minuten. Bin ich nicht wirklich mit zufrieden, aber wenn nix mehr geht, dann geht nix mehr.

Immerhin ist mein Oberkörper jetzt ähnlich verkatert wie der Rest. Mein Körper befindet sich zum Ende der Woche sozusagen wieder im Gleichgewicht. Schön.

Ich hoffe es geht euch ähnlich! 

Das Wochenende nehme ich mir frei. Wahrscheinlich werde ich meine Wunden lecken und mich ein klein wenig dehnen umd dann wie neu in die nächste Woche zu starten.

Bis dahin, bleibt fit!

Spaß mit Kettlebells

John Turner, 67 Jahre alt als das Foto aufegnommen wurde! Repekt!
Thursday WOD

Auf Zeit:

300m Sprint mit Kettlebell

30 Sekunden Unterarmstütz/Plank

10 Kettlebell Thruster

30 Sekunden Unterarmstütz/Plank

20 Kettlebell Swings

30 Sekunden Unterarmstütz/Plank

30 Kettlebell Sumo-Deadlift-High-Pulls

30 Sekunden Unterarmstütz/Plank

20 Kettlebell Swings

30 Sekunden Unterarmstütz/Plank

10 Kettlebell Thruster

30 Sekunden Unterarmstütz/Plank

300 m Sprint mit Kettlebell

Zeit: 11:56 Minuten

Ohja! Meine Beine beschwerten sich immer noch ein bisschen vom vorherigen Tag als ich mich auf den Weg zum Lietzenseepark machte, um wie schon am Vortag mit der Berliner CrossFit Gruppe zu trainieren. Im Gepäck, meine 24 kg Kettlebell. Somit gestaltete sich schon der Weg zum Training als Warm Up und kleines Workout. Treppen rauf und runter, balancieren im Bus und ewig langes gehen mit Zusatzgewicht. So war mir schon gut warm als ich am Treffpunkt ankam. Es stellte sich heraus das ich trotz erschwerter Bedingungen der erste war, aber ich musste nicht lange warten bis die anderen eintrafen. Unter anderem auch, ich gebe ihm jetzt einfach mal einen Spitznamen und hoffe dafür nicht bestraft zu werden, "Mighty Mike". Ich hatte im Vorfeld schon einiges von Mike gehört/gelesen und mein Bild eines super fitten Feuerwehrmannes wurde nicht enttäuscht. Er war übrigens auch derjenige der sich das nette WOD ausgedacht hat.
Wir waren eine große Gruppe und um allen gerecht zu werden und damit jeder eine passende Kettlebell hatte, wurde die Gruppe in zwei Heats aufgeteilt. Ich war in der ersten.
Als es 3-2-1 GO hieß, nahm ich die Kettlebell auf und setzte mich an die Spitze des Feldes. Ich kann mich noch daran erinnern wie ich dachte, "Hmmm, das ist ja gar nicht so schwer! Das wird angenehm." Naja wie so oft, falsch gedacht. Nach circa 200 Metern merkte ich wie meine Beine zu machten und ich langsamer und langsamer wurde. Endlich am Ausgangspunkt angekommen, warteten die 30 Planks auf mich. Da meine Beine und vor allem auch die Hüftbeuger schon von den Vortagen ordentlich malträtiert waren stellte sich dieser Teil, der eigentlich zu Entspannung der Unterarme gedacht war, als meine härteste Prüfung heraus. Thruster, Swings und SDHPs, all das war kein Problem. Was wirklich schrecklich war, waren die 30 Sekunden im Unterarmstütz. Irgendwann verlor ich die Führung in meinem Feld, also scheinen auch die Thruster, Swings und SDHPs nicht ganz so leicht gewesen zu sein, aber was mir als wirklich eklig im Gedächtnis geblieben ist, sind ganz klar die Planks. Nun gut, langer Rede kurzer Sinn, endlich waren die letzten 30 Sekunden um und ich schulterte meine 24 kg zum letzten "Sprint" der allerdings eher an ein schnelles Gehen, wie man es manchmal, obwohl doch eher selten bei Nordic Walkern zu sehen bekommt. Wer weiß, vielleicht wiegen deren Stöckchen ja 24 kg das Stück und sie sagen es bloß keinem. Das wäre doch eigentlich mal ein geiles Workout. 5 Kilometer Nordic Walking mit zwei 24 kg Eisenstangen. Hammer, auf dem Weg kann man sich wahrscheinlich irgendwann von seinen Armen samt Stangen verabschieden. Hier stellt sich dann die Frage, was hält länger? Griffkraft oder Schultern.
Ich schweife ab... Mike und Flo starteten im zweiten Feld und legten wie zu erwarten mit unter zehn Minuten super Zeiten hin.
Nicht zu atmen hat übrigens wenig gebracht. Es muss also irgendein anderes Wundermittel geben um schneller zu sein.
Ich muss wohl nicht extra erwähnen, dass der Weg nach Hause noch viel schöner war als der Weg zum Training!

Soviel zum Donnerstag. Es hat wieder richtig viel Spaß gemacht und ich freue mich auf nächste Woche.

Bis dahin, bleibt fit!

CrossFit in Berlin lebt und wächst!

Wednesday WOD
Deadlifts im Keller mit meinen  Gewichten. Bisher vermisse ich sie noch nicht.


Morgens:
Back Squats 10x 2 @ 65 % of 1 RM = 107,5 kg, 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Pull Ups 3x max, C2B, dann normale Klimmzüge bis gar nix mehr ging, 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Abends:
5 Runden auf Zeit von

10 Burpees

20 m Bear Crawl

40 m Walking Lunges

60 m Sprint

Zeit : 13:57min

Hammer geil! CrossFit in Berlin! Heute war mein erstes Training mit der Gruppe von CrossFit Berlin Firebrigade. Bin super psyched! Aber der Reihe nach.

Morgens bin ich zu McFit um mein Krafttraining zu absolvieren. Nach meinem neuen Programm ist Mittwochs leichtes Heben angesagt. Die Kniebeugen waren keinerlei Problem obwohl ich auf Grund der kurzen Pausen ziemlich ins schwitzen kam. Ausserdem verzähle ich mich jedesmal bei den 10x 2 mit 45 Sekunden Pause. So auch dieses Mal. Um auf Nummer sicher zu gehen, mache ich jedes Mal wenn ich mir nicht sicher bin den Satz noch mal. Heute war ich mir drei Mal nicht sicher, d.h. eventuell habe ich drei Sätze zu viel gemacht. Naja, selbst Schuld wenn man nicht mal bis zehn zählen kann, hat man auch nichts anderes verdient.

Danach waren Klimmzüge dran. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, entschied ich mich Chest-to-Bar Pull Ups zu machen. Das heißt bei jedem Klimmug muss die Brust die Stange berühren. Danach machte ich in jedem Satz noch so viele normale Klimmzüge wie noch möglich waren. In der ersten Runde schaffte ich zwölf C2B Pull Ups und vier normale. In Runde zwei waren es nur noch drei C2B Pull Ups und sieben normale, in Satz drei dann kein C2B Klimmzug mehr aber acht normale. Ich muss dazu sagen, dass ich Deadhang Pull Ups machte. Also kein Kipping, kein Butterfly und kein "sonst-irgendwie-Schwung-holen". Mit den zwölf Stück aus dem ersten Satz bin ich ganz zufrieden, was danach passiert ist, ist eigentlich schon fast zu peinlich als das ich es hier posten sollte. Es besteht dringender Verbesserungsbedarf.

Aber jetzt zum wirklich interessanten Teil. Heute habe ich zum ersten Mal mit der, meines Wissens nach einzigen, Berliner CrossFit Gruppe trainiert. Wir haben uns um sieben Uhr an einem Park in Charlottenburg getroffen. Das Training wurde geleitet von Flo, der seinen Job sehr gut gemacht hat. Nach einem ziemlich kreativen und sehr kurzweiligen Warm Up und einer kurzen Technikeinheit ging es dann auch los. Da wir mit neuen Leuten relatv viele waren, wurden wir in zwei Gruppen aufgeteilt. So konnte gleichzeitig gewährleistet werden, das jeder Athlet auf die Einhaltung der Standards hin überwacht wurde. Wäre ja noch schöner wenn hier geschummelt würde. Das will man natürlich niemandem unterstellen, aber im Eifer des Gefechts, wenn die Muskeln um Gnade winseln, kann es schonmal passieren das man sich selbst die eine oder andere Mogelpackung durchgehen lässt. Dumm gelaufen wenn dann einer daneben steht und dir sagt, dass du das gleich nochmal machen kannst. Ich war in der zweite Gruppe und die Zeit die es aus Gruppe eins zu schlagen galt, lag bei 11:20 Minuten.
In der ersten Runde konnte ich ordentlich lospowern. Ich kam als erster aus den Burpees und auch die Bear Crawls boten keinerlei Hindernis. Aber dann kamen wir zu den Lunges. Meine vom Morgen ohnehin schon geschändeten Beine begannen zu schreien und zu flehen. Aber es half nichts, sie mussten da durch. Als ich von den Ausfallschritten in den Sprint ging, kam dann der totale Streik. Einmal Komplettausfall. Ich konnte mein Gesicht grade noch davor retten mit dem Asphalt Bekanntschaft zu machen indem ich meine Beine, die aus Protest nicht mit meinen vorauseilenden Oberkörper mitgekommen waren, mit einer letzten Kraftanstrengung unter eben selbigen zog. Akute Gefahr abgewendet, aber was ich danach an Laufleistung zeigte, wäre selbst bei den Olympischen Spielen der über 100 Jährigen nicht als Sprint durchgegangen.
Zum Glück lief es beim Rest auch nicht viel besser und so quälten wir uns durch die Runden. Ich blieb immer an Florian dran der unser Feld anführte und hoffte darauf, dass er sich irgendwann doch einen Blöße geben und eine Pause zum Durchatmen einlegen würde. Ja, falsch gedacht. Beständig wie ein schweizer Uhrwerk setzte er einen Fuß vor den anderen. Selbst bei den Ausfallschritten. Ich selber musste ab und an tief durchatmen und so blieb es dann dabei, er wurde erster in unserem Feld und ich folgte ihm mit 45 Sekunden Abstand. An die Bestzeit aus Feld eins kamen wir allerdings beide nicht heran.
Beim nächsten Mal werde ich einfach nicht atmen...

Alles in allem ein super cooles Workout. Eine echt nette Gruppe, bei der alle mit Herzblut bei der Sache sind und jeder sein bestes gibt! Ich bin super froh endlich ein paar Gleichgesinnte gefunden zu haben und freue mich auf die kommenden drei Monate in denen wir hoffentlich zusammen trainieren werden. Ich habe direkt den motivatorischen Effekt der Gruppe gemerkt. Ich glaube wenn ich das WOD alleine gemacht hätte, wäre ich bestimmt drei Minuten langsamer gewesen, weil ich mir mehr Verschnaufpausen gegönnt hätte.

Morgen geht es auf jeden Fall gleich weiter. Eigentlich schreibt mein Programm morgen einen Ruhetag vor, aber ich muss gestehen, dass ich am Dienstag nicht laufen war. Ich habe zwar ein bisschen Fussball gespielt, aber ich glaube nicht, dass ich dabei fünf Kilometer gelaufen bin. Ich werde morgen berichten und hoffentlich daran denken die Kamera mitzunehmen.

Bis dahin wie immer, bleibt fit!

Mein eigenes Programm

Monday Workout

Press 5, 3, 3, 1, 1, 1

Grace:

30 Clean & Jerk @ 60 kg


So, hier ist ein bisschen länger Pause gewesen als mir lieb war, aber ich hatte einfach zu viel zu tun, als dass ich auch noch vernünftige Beiträge hätte schreiben können. Klausuren und ein Umzug waren einfach zu viel. Immerhin habe ich es geschafft noch halbwegs regelmäßig zu trainieren.

Zuerst mal zu meinen Weh-Wehchen. Rücken ist komplett in Ordnung, hatte wahrscheinlich einfach nur etwas eingeklemmt oder mich verlegen. Meine Hand ist nach meiner Selbstmedikation mit Voltaren Tabletten/Salbe wesentlich besser geworden, allerdings merke ich manchmal immer noch ein kleines Ziehen. Werde hier in Berlin zu einem guten Arzt gehen, damit er sich die Sache mal ansieht. Ich bin zwar beim Training im Augenblick nicht weiter eingeschränkt so lange ich darauf achte bei Zugübungen richtig zu greifen, aber ich habe keine Lust die Sache zu verschleppen weil sie jetzt nicht richtig abheilt.

Heute war der erste Tag meines neuen, selbstgeschriebenen Programms! Cool! Es ging los mit Shoulder Presses. Angefangen habe ich mit 71 kg (bei McFit wiegen die Stangen 16 kg... kann man das glauben? Da gibt es genormte Stangen und die Idioten kaufen welche die 16 kg wiegen. Die Stangen für Frauen sind übrigens normalerweise auf 15 kg genormt. Bevor jetzt als jemand vorschnell eine Ausrede für McFit raushaut, von wegen die haben sich Stange für Frauen gekauft...nein, dem ist nicht so. Die haben sich einfach ein Produkt andrehen lassen, dass keinen Sinn hat.) So um halbwegs mit den Zahlen klarzukommen, was mir ja normalerweise immer schon schwierig fällt (ihr wisst schon das ganze Blut ist woanders...), habe ich einfach von vornherein 5 kg auf die Stange geladen. Und das alles nur damit es sich anfühlt wie zu Hause und ich keinen Rechenkoller bekomme. Was tut man nicht alles damits auch in der Fremde wie Daheim ist.
So bin vom Thema abgekommen. Angefangen mit 71 kg, dann 73,5 kg für beide 3er und dann 81 kg, 83,5 kg und nochmal 81 kg. Soweit ganz ok. Ich konnte die zwei Stunden Fussball, die ich gestern gespielt hatte, deutlich spüren. Alles unter meiner Brust war weiche wie Wackelpudding. Entsprechend vie Stabilität also auch um ein Gewicht über den Kopf zu drücken. Naja, immerhin habe ich eine Ausrede.

Dann "Grace". Yeah! Endlich kann ich mich den WODs mit Frauennamen widmen. Bei CorssFit hatten früher alle WODs Frauennamen, weil sie einen genauso fertig gemacht haben, wie es auch Frauen mit einem machen können. Später kamen dann die Hero WOD's dazu und neulich habe ich eins gemacht das hieß "Liquid Cocaine". Aber WODs mit Frauennamen sind Old School! Tja, hier bin ich dann an meine konditionellen Grenzen gestoßen, mal wieder. Krafttechnisch war echt noch was drin, aber ich musste immer wieder Verschnaufpausen einlegen, daher die eher schlechte Zeit von 7:07 für 30 läppische Wiederholungen. Ärgerlich! Aber ich tue ab sofort etwas dagegen!

Das ist das Stichwort für die Vorstellung meines neuen Programms. Ich hatte ja geschrieben das ich eine Weile einem anderen Programm als dem von John Wellbourn und CrossFit Football folgen wollte. Nachdem ich dann in der letzten Woche dem Programm von CrossFit New England gefolgt bin, welches mir auch sehr gut gefallen hat, habe ich nun nach einigen Überlegungen entschieden, eine Zeit lang das Programming für mich selbst zu übernehmen. Hauptgrund hierfür ist das ich ab nächster Woche ein Praktikum beginnen werde, auf das ich mich schon sehr freue, das mich aber zeitlich wesentlich mehr einschränken wird. Hinzu kommt das ich leider meine Gewicht ein Hildesheim lassen musste und hier nun wieder in "normalen" Fitness Studios werde trainieren müssen. Das bedeutet ich kann nicht unbedingt machen worauf ich Lust habe oder was das Programm verlangt. Gleichzeitig werde ich nicht immer die Zeit haben viermal die Woche in ein Fitness Studio zu gehen, so dass ein Teil meiner Workouts in Parks, Gärten, Wohnungen oder auf Straße stattfinden werden.

Kommen wir zum Programm. Das ist vorläufig, wenn ich feststelle das einige Sachen nicht optimal sind, behalte ich mir Änderungen vor.

Montag:
Gewichtheben: eine Übung, schwer 85-100 % (Wiederholungschemata 5x5, 5x3, 5x1, 5-3-3-1-1-1, 5 RM, 3 RM, 1 RM), Pausenzeit zwischen Sätzen 5 Minuten
WOD: kurz und schmerzhaft (bis zu 10 Minuten wobei ich eher unter 5 bleiben möchte)

Dienstag:
Laufen oder Rudern, vlt. auch Schwimmen (3-5 km)

Mittwoch:
Gewichtheben: zwei Übungen, leicht 65-80 % (Wiederholungsschemata 8x2, 10x2, 8x3, 5x5, 1x10-20), Pausenzeit zwischen Sätzen 2 Minuten
WOD: lang und eklig (10-20 Minuten)

Donnerstag:
Pause

Freitag:
Gewichtheben: eine Übung, mittelschwer 75-90 % (Wiederholungschemata 5x5, 5x3, 8x3), , Pausenzeit zwischen Sätzen 3 Minuten
WOD: Zwischending 5-15 Minuten

Samstag:
1. WOD: Sprintintervalle 10x 100m, 5x 400m, 2x 800m usw.
2. WOD: wirklich lang und zermürbend 15-25 Minuten

Sonntag:
Pause

Die Übungen für das Gewichtheben werden die üblichen Verdächtigen sein. Ich werde öfter die kompletten olympischen Lifts machen anstelle der bisherigen Powerausführungen. Ausserdem vielleicht noch ein paar unterstützende Übungen wie Hyperextensions, Knees to Ellbows u.ä.
Die WODs werde ich zum Teil selber schreiben, zum Teil werde ich mich der Masse der schon vorhandenen Workouts bedienen. Ich habe große Lust mich, wie auch heute schon, an ein paar Benchmarks zu probieren. Generell werde ich, wie man es dem Programm denke ich auch schon entnehmen kann, versuchen aus meiner Comfort Zone herauszukommen um auch in längeren Geschichten besser abzuschneiden. Ich merke immer wieder wie Kondition und nicht Kraft zu meinem limitierenden Faktor wird. Das darf so nicht bleiben. Kondition ist nun wirklich der am einfachsten zu erlangende der zehn Skills, die CrossFit beschreiben. Gleichzeitig werde ich natürlich weitherhin versuchen stärker zu werden. Turnerische Elemente dürfen natürlich auch nicht fehlen. Ich habe dieses ungute Bauchgefühl, dass man in Kopenhagen von mir verlangen wird auf Händen zu laufen. Ich kann noch nicht mal für länger als drei Sekunden auf den Händen stehen, wie soll ich da laufen? Auch einbeinige Kniebeugen und Ringübungen werden nun öfter auf dem Plan stehen.

Soviel für heute. Morgen also Laufen! Ein dreifaches Hurra! Ich werde zwei Fliegen mit ein Klappe schlagen und meine 400 m und 5 km Zeit messen, die ich für Kopenhagen noch brauche.

Bleibt fit und kommt raus aus eurer Comfort Zone!

Aua!

Monday Workout

Frontsquats 3 @ 70 %, 3 @ 80 %, 3 @ 85 %, 2x 3 @ 90 % of 1 RM

Einige von euch werden es vielleicht schon am Titel, spätestens aber an der Kürze meines Workouts erkannt haben. Da stimmt was nicht. Und zwar leider gleich an mehreren Stellen. Meine erste wunde Stelle ist meine rechte Hand. Ich habe den Verdacht mir eine Sehnenscheidentzündung zugezogen zu haben. Das wäre wirklich richtig beschissen, ist aber wenn ich mir überlege das ich seit Ende Mai den Hook Grip für alle meine olympischen Lifts und auch für die Deadlifts benutze nicht ganz unwahrscheinlich. Ich denke die neue Art der Belastung für meinen Daumen hat dazu geführt, dass die Sehen überstrapaziert wurde. Naja auf jeden Fall habe ich bei bestimmten Bewegungen und Belastungen z.B. wenn ich Zug auf den Daumen oder den Zeigefinger oder Druck auf den Handballen ausübe, einen stechenden Schmerz. Super! Wehwehchen Nummer zwei muss ich mir wohl letzte Woche bei den Deadlifts zugezogen haben. Ich kann es nur schwer beschreiben aberauf der rechten Seite, dort wo der Latissimus Dorsi endet und der Rückenstrecker beginnt tuts ordentlich weh. Vor allem habe ich das gemerkt als ich heute versucht habe Overhead Presses zu machen. Ging einfach nicht. Um den Rumpf zu stabilisieren muss ich die Rückenmuskeln anspannen. Das gepaart mit der Last von oben schmerzt so sehr, dass ich mich nicht in der Lage sah weiterzutrainieren.

Scheine mir da letzte Woche beim Kreuzheben etwas getan zu haben. Ich hatte die grandiose Idee barfuss zu heben. An sich kein Problem und eine coole Gescchichte. Aber wenn ein Bein einen Zentimeter kürzer ist als das andere, kann das schnell zu einer ungleichen Belastung führen. So dann wohl geschehen letzte Woche. Bei meinem letzten Satz verspürte ich ein Ziehen an besagter Stelle. Da es mich danach aber nicht weiter einschränkte und auch bisher nicht wieder aufgetaucht war, tat ich es als "keine Ahnungs was das war" ab. Jetzt vermute ich, dass ich mir den Muskel angezerrt habe. Wirklich blöd.

Normalerweise sind Verletzungen ein Zeichen für Überbelastung. Also entschied ich mich heute erstmal Pause zu machen und die Situation genau zu anlysieren. Bei dieser Analyse bin ich dann zu dem Schluss gekommen das Programm für eine Weile zu wechseln und dem CrossFit Main Site Programming zu folgen. Dies ist etwas mehr auf Konditionierung und weniger auf reine Power und Kraft ausgerichtet. Versteht mich nicht falsch. Ich liebe es schwer zu heben und zwar so oft wie möglich.  Und mit dem Programm von CrossFit Football habe ich unglaubliche Erfolge gehabt und Fortschritte gesehen. Aber auch im Hinblick auf den Wettkampf im September ist es sinnvoll ein bisschen vom Kraftfokus abzulassen und an meiner generellen Kondition zu arbeiten.
Ich werde natürlich weiterhin schwer heben, aber nicht mehr vier Tage die Woche. Dafür werde ich wohl einen Tag pro Woche mehr trainieren, da das Pogramm 3 Tage "on" 1 Tag "off" ist.  Die Zeitersparniss kommt mir auch recht gut gelegen. Ich werde so in der Lage sein ein bißchen Zeit täglich mit meine Schwachpunkten zu verbringen. Oh Freude.

Soviel dazu. Jetzt haue ich mich erstmal hin und versuche meinen Rücken zu entspannen.
Ein Update zu meinem Zustand dann morgen.
Achso ja, zum Arzt werde ich die Tage wohl auch mal gehen. Insbesondere wegen der Hand. Keine Lust auf eine chronische Geschichte hier.

Bis dahin und bleibt fit!

Schwer beschäftigt mit den CrossFit Games 2010

Ich gucke die CrossFit Games 2010 unter http://live.crossfit.com/ . Stattfinden tun sie dieses Jahr in L.A., dass bedeutet neun Stunden Zeitverschiebung.
Ich habe natürlich trotzdem trainiert, aber ich will nichts verpassen, deswegen gibts den Blogeintrag erst morgen.
So lange ein sehr guter, kurzer Artikel zu meinem Lieblingsthema: Top Ten Reasons Heavy Weights Don't Bulk Up the Female Athlete

Ausserdem noch eine ziemlich gute und vor allem in deutscher Sprache gehaltene Seite zum Thema Ernährung Urgeschmack . Kann ich nur empfehlen.

Alles weitere dann morgen.

Bleibt fit!

Zu schwer?

Thursday WOD

Deadlift 3 @ 70 %, 3 @ 80 %, 3 @ 85 %, 3 @ 90 % of 1 RM

Fünf Runden auf Zeit

1 Press @ 90 % of 1 RM
1 Pull Up
1 Press @ 90 % of 1 RM
3 Pull Ups
1 Press @ 90 % of 1 RM
5 Pull Ups

Zeit: 9:28 Minuten

Alles cool soweit. Deadlifts waren kein Problem. Die letzten drei fühlten sich zwar schwer an, aber nicht zu schwer. Ich glaube mein 1 RM hat sich auch hier verbessert. Fett! So kanns von mir aus immer weitergehen. Hab noch einiges gutzumachen bis ich mich dafür bereit sehe nächstes Jahr an den Qualifiern für die Games teilzunehmen.
Wo wir grade von den Games sprechen! Dieses Wochenende steigt die Sause! Es gibt natürlich einen HD Livestream für alle die Bock haben sich die Geschichte reinzuziehen. Ich werd wohl das ganze Wochenende vorm Rechner hocken und mir nichts entgehen lassen. Ich kann euch versprechen das es ein echtes Spektakel und ein Wettkampf der Stärksten, Schnellsten und Besten der Welt sein wird. Der Gewinner wird sich bis zum nächsten Jahr "Fittest on Earth" nennen dürfen. Alle die ihm den Titel streitig machen wollen, können dann ja nächstes Jahr mitmachen.

Aber wieder zurück zum heutigen Training. Beim WOD musste ich ein bisschen scalen. 90 % wären eigentlich 81 kg  gewesen, aber nach der ersten Runde war klar, dass ich mit diesem Gewicht das Workout nicht würde beenden können. Also schnell 11 kg runter auf 70 kg. Die stellten sich als perfektes Gewicht heraus. Am Ende war ich wirklich hart am kämpfen aber ich habs geschafft. Abgesehen davon das unser Apfelbaum nicht begeistert davon war, dass ich an ihm rumturnte und daher ständig mit unreifen Früchten nach mir warf, waren die Klimmzüge kein Problem. Nun gut, wer zu schwach ist sich an seinem Ast festzuhalten verdient es sowieso nicht zu reifen und später gegessen zu werden. Natürliche Selektion sozusagen.
Mein Ziel war es gewesen unter zehn Minuten fertig zu sein. Ziel erreicht! Ausgezeichnet!

Soviel für heute. Morgen habe ich mir vorgenommen zwei Workouts zu machen. Je nachdem was das Programm vorsieht, werde ich versuchen eine der Benchmarkzahlen die für die Fit as F*uck Challenge angefordert wurden herauszufinden. Ich denke hier vor allem an den 5 km Lauf oder den 400 m Sprint. Wenn einer der olympischen Lifts ansteht, werde ich nochmal mein 1 RM testen.

Hier noch schnell der Teaser für diesjährigen Games. Kann sein, dass ich den schonmal gepostet habe, aber doppelt hält besser!



Bis morgen und bleibt fit!

Jedes Workout zählt

Tuesday WOD

Squats 2 @ 70%, 2 @ 80%, 4x 1 @ 90 % of 1 RM

Bench Press 2 @ 70%, 2 @ 80%, 4x 1 @ 90 % of 1 RM

Weighted Pull Ups 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3

Tabata Sumo Deadlift High Pulls


Trotz des durchaus hohen Pensums heute fühle ich mich gut. Es macht sich meiner Meinung nach durchaus bemerkbar, dass ich schon letzte Woche die Messlatte etwas höher gelegt hatte. Obwohl ich längere Zeit keine konventionellen Squats gemacht hatte, fühlte sich alles gut an. Normalerweise brauche ich nach einer längeren Pause erstmal wieder ein zwei Sessions um das Gefühl für die Bewegung wiederzubekommen. Nicht so heute. Nach dem Aufwärmen began ich mit 115 kg, dann 132 kg und für die Singles 150 kg. Die letzten zwei Einzelwiederholungen vielen mir zwar nicht besonders leicht, aber immerhin handelt es sich ja auch um 90% meines 1 RM (165 kg). Bin insgesamt sehr zufrieden.

Auch das Bankdrücken lief gut. Hier startete ich mit 97,5 kg und ging über 112,5 kg rauf bis auf 125. Die Singles fühlten sich alle leicht an. Ich glaube hier hat sich auch im Bezug auf mein 1 RM etwas getan. Wird Zeit das zu überprüfen.

Bei den Klimmzügen mit Zusatzgewicht hatte ich mir als Ziel für den letzten Satz 60 kg gesetzt. Soviel war leider dann doch nicht drin. Ich begann mit 25 kg und arbeitete mich in 5 kg Schritten hoch bis auf 45 kg. Die letzten beiden Sätze machte ich dann mit 35 kg. Die 60 kg waren kühn gewählt, aber genau das war meine Absicht gewesen. Ich wollte herausfinden ob ich meine Leistung nicht selbst begrenzte indem ich immer Ziele wählte von denen ich mehr oder weniger sicher war sie auch zu erreichen. Ich denke hier hat sich gezeigt, dass ich über die Jahre doch relativ kompetent im einschätzen meiner eigenen Möglichkeiten geworden bin. Die 45 kg sind übrigens trotzdem ein PR. Insofern bin ich total zufrieden.

Danach noch Tabata SDHPs. Mein Ziel war es mindesten 100 Stück innerhalb der acht Intervalle zu absolvieren. Ich musste also ca 12,5 pro Intervall schaffen. Um auf Nummer sicher zu gehen entschied ich mich auf jeden Fal pro Runde 13 Wiederholungen zu machen. Gesagt getan, in den ersten drei Runden waren sogar 14 möglich, in allen anderen Runden schaffte ich die geplanten 13. Es war allerdings kein Zuckerschlecken.

Das wars für heute. Morgen ist Pause aber ich werde wohl ein bisschen an meinen Schwachstellen arbeiten. Handstände und Double Unders, vielleicht gehe ich auch schwimmen.



Anbei noch ein wie ich finde extremes Video!



Bis bald und wie immer, bleibt fit!

Ein Turner par excellence und eine Ankündigung

Monday WOD

30 Minuten Skill Work

2 Runden

100 m Sprint
80   m Sprint
60   m Sprint
40   m Sprint

*30 Sekunden Pause zwischen Sprints
*60 Sekunden Pause zwischen Runden

Ich hatte immer noch Muskelkater vom letzten Donnerstag. 100 m Lunges sind schon so unangenehm. 6 Runden davon sind reiner Selbstmord. Aber dafür sind wir ja hier, nicht wahr.
Heute dann zum Glück ein vergleichsweise entspanntes Workout. Ich habe die 30 Minuten genutzt um meine Fähigkeiten an den Turnringen zu testen und insbesondere die sogenannten Muscle Ups zu üben.
Für alle die nicht wissen was ein Muscle Up ist, hier ein Video.



Der ältere Herr mit dem kleinen Bierbauch der den Muscle Up erklärt, ist übrigens Coach Glassmann, der Gründer/Erfinder von CrossFit.

Ich habe vier am Stück geschafft und dann 15 auf Zeit gemacht. Hat mich 5:04 Minuten gekostet. Soweit so gut.

Danach kamen die Sprints an die Reihe. Ich merke deutlich, dass ich inzwischen schneller geworden bin und auch die konditionelle Belastung viel besser verkrafte als noch zu Anfang. Das soll nicht heissen, dass ich mich am Ende nicht trotzdem am liebsten übergeben hätte, aber die Erholung in den 30 sekündigen Pausen ging viel besser von statten als noch vor einiger Zeit. Danach mussten wir zusammenpacken um vor einem derben Gewitter zu fliehen. Also habe ich zu Hause noch ein paar Handstände geübt. Auch hier mache ich gute Fortschritte. Ich konnte mich heute wesentlich länger als sonst im Handstand halten. Wer weiss, vielleicht laufe ich ja in Zukunft auf Händen durch die Gegend!

Soviel zum heutigen Tag. Nun zu meiner Ankündigung. Ich habe ja hier schon öfter erwähnt, dass ich mit dem Gedanken gespielt habe mich für die Fit as F*ck Challenge in Kopenhagen anzumelden. Diese Wochenende habe ich mich endgültig entschieden teilzunehmen und auch schon angemeldet.
Umgehend kam dann eine Email mit der Aufforderung folgende Benchmarks an die Organisatoren weiterzugeben:

Max deadlift (kg):
Max benchpress (kg)
Max clean&jerk (kg)
Max snatch (kg)
Time 5 K (sec)
Time 400 m (sec)
Rounds Cindy
Fran time (sec)
Grace time (sec)
Muscle up?
Experience with CrossFit competitions?


Einige dieser Dinge weiß ich schon, andere werde ich im Laufe der nächsten Tage noch überprüfen müssen. Bis zum 01.08.10 habe ich Zeit die Daten weiterzugeben.

Was mein Training angeht, werde ich wohl an ein bis zwei Tagen in der Woche zwei Workouts anstelle von einem absolvieren um mich auf die härtere Belastung am Tag der Challenge einzustellen. Vereinzelt werde ich eventuell sogar noch ein drittes Workout einbauen. Ausserdem werde ich vermehrt längere Workouts machen und eventuell einige mono-strukturelle Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Rudern einbauen. Ich denke das ich vor allem hier noch an mir arbeiten muss, da meine Leistungen grade über längere Distanzen zwar schon gut, aber noch nicht überragend sind.
Natürlich werde ich auch weiter an meinen anderen Schwächen arbeiten. Ganz oben auf der Liste stehen hier Double Unders und Handstand Push Ups.
Auch Übungen mit Sandsäcken und dem Vorschlaghammer werden auf dem Plan stehen.

Insgesamt bin ich aber schon auf einem guten Weg. Ab August werde ich hoffentlich mit den Jungs von CrossFit Fire Birgade Berlin trainieren. Ich bin davon überzeugt, dass mir das helfen wird nochmal ordentlich zuzulegen. Freue mich schon drauf!

Soviel für heute. Anbei das Video zum letzten Donnerstag. Der Speicher der Kamera war mit 25 Minuten Workoutzeit stark überfordert, aber soviel wollte ich euch sowieso nicht zumuten. Trotzdem bekommt man denke ich einen recht guten Einblick. Viel Spaß!


Lunges, Pull Ups and Sit Ups from Nico on Vimeo.

Bis morgen und bleibt fit!

Beine wie Wackelpudding

Thursday WOD

Press 1 RM

Auf Zeit:

100 m Lunges
21 Pull Ups
21 Sit Ups
100 m Lunges
18 Pull Ups
18 Sit Ups
100 m Lunges
15 Pull Ups
15 Sit Ups
100 m Lunges
12 Pull Ups
12 Sit Ups
100 m Lunges
9 Pull Ups
9 Sit Ups
100 m Lunges
6 Pull Ups
6 Sit Ups

25:12 Minuten


Die Shoulder Presses waren kein Problem. Ich hatte zwar eigentlich geplant noch etwas mehr zu schaffen, aber nach 90 kg war einfach nichts mehr drinn. Aber ich gebe mich auch mit einem PR von 2,5 kg gerne zufrieden.

Das WOD hingegen?
Was für ein ekliges Ding! Diese Woche war ich noch etwas am rumspielen. Da ich am Mittwoch ja schon trainiert hatte. Ausserdem konnte ich das CFFB WOD nicht machen, da ich mit meinen beschränkten Mitteln nur schwer Front Squats und Bench Press ohne Pause nacheinander machen kann. Ich entschied mich also für das Main Site WOD des Tages. Ich hatte das gute Stück schon vor etwa einem Jahr mal gemacht, damals allerdings mit 30 m Lunges, so wie es auch vorgesehen ist. Ein kleiner Aussetzer in meinem Kopf führte jedoch am Donnerstag dazu, dass ich 100 Lunges machte. Schlechte Idee. Ab Runde zwei war es ein reiner Kampf. Während Pull Ups und Sit Ups keinerlei Probleme machten, fühlte es sich bei den Ausfallschritten so an als ob glühendes Eisen duch meine Beine fliessen würde. Unglaublich! Dementsprechend auch meine "schlechte" Zeit. Mehr will ich dazu gar nicht sagen. Hab alles gegeben und bin insofern durchaus zufrieden mit meiner Leistung, aber wenn man nicht lesen kann ist man selber Schuld. Wird mir nicht wieder passieren, dass ich die Beschreibung nur halb lese und später denke es wären Yards anstelle von Feet gewesen. Naja, besser so als andersrum.


Friday WOD

Für 25 Minuten, pro Minute

2 Power Cleans @ 80 % of 1 RM = 80 kg

Für jede nicht geschaffte Runde 5 Chin Ups.

Das war weniger schlimm, als ich erwartet hatte. Eventuell sollte ich beim nächsten Mal das Gewicht erhöhen. Ich habe keine einzige Runde verpasst. Das einzige wirkliche Problem stellte das Wetter da, welches mich schwitzen lies wie in einer finnischen Sauna. Irgendwann half auch kein Magnesium mehr um meine Hände trocken zu halten. Es bildete sich eine Art Schleim aus Schweiß und Magnesium an der Hantel, so dass es immer schwieriger wurde diese vernünftig festzuhalten. Zusätzlich riss meine Haut am Daumen auf. Der Hook Grip wurde somit zu Qual und ich entschied mich die letzten paar Runden mit einem normalen Griff zu beenden. Trotz dieser kleineren Probleme war es insgesamt eine relativ entspannte Angelegenheit. Wird Zeit das ich mein 1 RM für den Clean nochmal überprüfe. Ich glaube hier hat sich etwas getan!
Bin insgesamt sehr zufrieden. Wenn meine Beine demnächst wieder aufhören sich bei jedem Schritt zu verhalten als seien sie aus Wackelpudding, ist alles cool.
Morgen werde ich wohl nicht trainieren. Habe jetzt schon drei Tage in Folge hinter mir und muss zudem morgen bei einem Umzug helfen. Mal sehen ob danach noch was geht, vielleicht ein bisschen regeneratives Schwimmen.

Von jetzt an werde ich meine Workouts ohne René machen müssen. Der ist heute ausgezogen um die Welt zu verbessern und kommt erst in einiger Zeit wieder. Viel Glück und pass auf dich auf mein Freund!

So viel für heute. Es gibt ein Video vom Thursday WOD. Ist aber noch in der Entstehung. Bis dahin zieht euch diese Werbung rein.



Also stay tuned, bis zum nächsten Mal und bleibt fit!

Sonne, Hitze und Staub

Wednesday Workout N°1

As many rounds as possible in 10 Minutes of

10 Kettlebell Snatches @ 24 kg (5 per Hand)

200 m Sandbag Sprint @ ca. 25 kg

10 Burpees

3 Rounds + 10 KB Snatches, 200 m Sandbag Sprint


Wednesday Workout N°2

Tabata Sledgehammer Strikes
1 minute and 20 seconds Rest
Tabata Burpees
1 minute and 20 seconds Rest
Tabata Sledgehammer Strikes


Nachdem ich eine Woche lang Pause hatte, wollte ich heute ordentlich wieder einsteigen. Wie könnte das besser gehen als mit zwei Workouts nacheinander?
Mittwochs ist eigentlich Pause, daher sah mein Pogramm auch kein spezifisches Workout vor. Vor kurzem wurde jedoch eines der Workouts der Fit as F*ck Challenge bekannt gegeben und das wollte ich natürlich sofort testen. Ausserdem juckte es mich mal wieder etwas mit dem Sledgehammer zu machen. Da in der Woche in der ich nicht da war unter anderem das oben beschriebene Workout im Programm stand, viel mir die Entscheidung leicht. René war wie immer mit von der Party und war sofort dabei als es hieß wir würden zwei WODs machen.

Damit wir genug Platz hatten und um die Sandsäcke zu füllen, mussten wir hoch zum Schulhof. Auf Dauer werden wir einen Handwagen oder etwas ähnliches brauchen. Sonst sind wir schon am Ende wenn wir oben angekommen sind. Die Brombergerstraße ist auf jedenfall länger als 500 m. Hier liegt Google Maps eine Fehlinformation vor.
Oben angekommen, befüllten wir die Sandsäcke und machten uns ein bisschen warm. Dann hieß es auch schon 3-2-1- GO!
Die KB Snatches waren kein Problem, aber sobald wir die Sandsäcke geschultert und die ersten Schritte gemacht hatten, offenbarten sich uns die bevorstehenden Höllenqualen. 200 m sind auch so schon unangenehm zu sprinten, aber mit einem Gewicht auf der Schulter, welches sich hin und her bewegt und schwer in der Balance zu halten ist, werden diese 200 Meter noch viel unangenehmer. Die erste Runde ließ sich noch "rennend" bewerkstelligen. Danach gingen wir über zu einem Traben und schnellen Gehen. Obwohl ichso gut wie keine Pausen machte, habe ich trotzdem nicht mehr als drei Runden geschafft. Das Problem waren hier ganz klar die Sandbag Sprints, bei denen ich sehr langsam war. Hier gibt es also noch definitv verbesserungsbedarf. Ich hatte leider keine Möglichkeit den Sandsack zu wiegen, aber ich würde schätzen das er so um die 25 - 30 kg wog. Sowohl die Snatches als auch die Sandbag Sprints sind bei der Fit as F*ck Challenge allerdings schwerer angesetzt. Ich brauche also unbedingt eine schwerere Kettlebell, wenn ich dieses Workout as rx'd machen möchte. Mal sehen. Bin trotzdem sehr zufrieden. Ich habe so gut wie keine Pausen gemacht und alles gegeben.

Nach ungefähr 15 Minuten ging es dann wieder weiter. Da ich nur einen Vorschlaghammer besitze, mussten wir dieses Workout nacheinander machen. War aber auch besser so, ich hätte unmöglich meine Wiederholungen alleine zählen können! Ich fing an und kam relativ schnell in einen guten Rythmus bei dem ich elf Schläge pro Intervall machte. Als es an die Burpees kam, spürte ich allerdings, dass ich schon ein Workout in den Knochen hatte. Hier waren nicht mehr als fünf pro Intervall drin. Irgendwann verlor ich den Überblick so dass ich René fragen musste wie viele Runden noch ausstanden. Ich hörte ihn nur noch meine Weiderholungen zählen und versuchte die fünf zu schaffen bevor der Timer erklang. Endlich waren die acht Intervalle vorbei. nach einer kurzen Pause ging es wieder an den Sledgehammer. Dieser erschien mir unendlich schwerer als zuvor. Zusätzlich hatte sich eine Blase an meiner linken Hand gebildet die während Intervall vier aufging und es zu einer ziemlich schmerzhaften Angelegenheit machte, den Hammer festzuhalten.
Das wir auf Sand und Erde schlugen machte die Sache nicht besser. Ich glaube ich werde noch einige Tage lang husten bis meine Lunge den Staub wieder los ist. Trotz alle Widrigkeiten schaffte ich es trotzdem konstant zehn Schläge pro Intervall zu absolvieren.

Respekt auch an René der in beiden Workouts sehr gute Leistungen brachte! Und das obwohl er Burpees hasst! Gute Einstellung!


Soviel für heute. Ich werde jetzt noch ordentlich essen und dann ein regeneratives Getränk aus Wasser, Gerste, Hopfen und Malz zu mir nehmen, vielleicht auch zwei und das Spiel genießen.
Hier ist das Video, leider war der Akku kurz nach Runde eins von Workout N°1 schon leer. Aber man bekommt zumindest einen Eindruck.



Fit as F*ck Challenge WOD N° 2 from Nico on Vimeo.



Viel Spaß beim Fussball und bleibt fit!

Nachtrag: Tja, soviel Spass hat der Fussballabend dann ja doch nicht gemacht. Aber man muss sagen, Spanien war klar die bessere Mannschaft an diesem Abend!