Event 3 - Finde dein Maximalgewicht

Schnell mein gestriges WOD, bevor ich zum Event 3 der CrossFit Challenge komme.

400 m Lunges
pro Minute 10 Push Ups

Zeit: 21 Minuten

Das tat gehörig weh in den Beinen. Der Muskelkater ist zwar bisher noch nicht so schlimm wie ich erwartet hätte. Aber angenehm ist etwas anderes. Liegestütze waren kein Problem, wobei es zum Ende zur Tortur wurde die Spannung in den Beinen aufrecht zu erhalten.

Event 3

Das dritte Event war auf pure Kraft ausgelegt weswegen ich gehofft hatte zumindest so weit zu kommen. Aber gut.
Dies waren die Anweisungen:

In nine minutes find your 1 rep maxes for:

Clean
Overhead Squat
Bench Press

Für jeden Lift hatte man drei Versuche.

Die meisten Athleten starteten mit der Überkopfkniebeuge, dann kam das Umsetzen und zum Schluss das Bankdrücken. Das wäre auch meine Strategie gewesen. Eine sichere Wiederholung in der OHS, danach soviel wie möglich beim Clean und zum Schluss, nachdem die Schultern sich ein bisschen von der Überkopfkniebeuge erholen konnten das Bankdrücken. Werde das WOD irgendwann in den nächsten Wochen mal probieren um zu sehen wie meine Zahlen liegen. Wobei man natürlich nicht vergessen darf, das die Teilnehmer hier schon zwei Workouts hinter sich hatten.

CrossGym hat ein Video zur Challende gemacht in dem hauptsächlich das dritte Event zu sehen ist. Die Stimmung war unglaublich!



Und hier noch ein Link zu einem weiteren Video von Event 3

Verwandte Links:

1. Event 2 - Strong Rasmus
2. Die Fit as Fuck CrossFit Challenge in Copenhagen
3. Wettkampfvorbereitung für Kopenhagen

Event 2 - Strong Rasmus

Bevor ich zum Workout 2 der Fit as Fuck Challenge komme, kurz mein heutiges Workout.

Ich habe mich entschlossen das Wendler Programm etwas umzugestalten und unf zwei Tage zu verteilen. So muss ich weniger oft ins Fitness Studio und kann draussen trainieren und meine Schwächen angreifen.

WOD:
Wendler Woche 1:
Deadlift 5, 5, 5+ @ 65%, 75%, 85%
Press 5, 5, 5+ @ 65%, 75%, 85%

Pull Ups 10/10/10/10/10
Dips 10/10/10/10/10

Lief alles sehr gut. Ich bin mit den Gewichten wie empfohlen um 5kg fürs Kreuzheben und 2,5 kg für die Presses nach oben gegangen.
Bei den Deadlifts schaffte ich im letzten Satz insgesamt 12 Wiederholungen mit 135 kg, bei den Presses waren es 6 Wiederholungen mit 70 kg.

Sehr zufriedenstellend.

Kommen wir zum Event 2.

"Strong Rasmus"


Kurz vor Beginn von "Strong Rasmus" beim CrossFit Wettkampf
Dieses Workout hatte ich vor der Challenge schon einige Male durchgespielt und entsprechend zuversichtlich war ich. Die einzige Variable waren die 32 kg Kettlebell Snatches, da ich zu Hausen nur mit einer 24er trainiert hatte. Ich rechnete mit irgendwas zwischen 3 und vier Runden und wie sich herausstellte hatte ich gut geschätzt.







Das Workout war ein AMRAP in sieben Minuten:
10 KB Snatches @ 32 kg (5 pro Hand)
60 m Sandsack Sprint
10 Burpees
60 m Sandsack Sprint

Nur die KB Snatches und die Burpees wurden gezählt. Die Sprints waren ein buy-in.
60 m Sandsack Sprint

Burpees auf der anderen Seite
Es stellte sich heraus das 32 kg doch um einiges schwerer sind als 24 kg, aber ich schaffte insgesamt 62 Wiederholungen, also 3 Runden und zwei Kettlebell Snatches. Und das obwohl ich während des Workouts beinahe meinen Schuh verloren hätte, als der Sandsack mir auf den Hacken fiel.
Ich lag mit den 62 Wiederholungen im oberen Mittelfeld und war ziemlich zufrieden.
Leider hatte ich in Event 1 schon 30 Minuspunkte kassiert, so dass ich nach dem cut off nach Runde zwei nicht zu den besten 62 gehörte.

Nach "Strong Rasmus"
Ich habe damit offiziell mein Ziel verfehlt zu den besten 50 zu gehören. Aber ich bin nicht traurig. Es war eine tolle Erfahrung und ich hatte jede Menge Spaß. Beim nächsten Mal mache ich es besser. Bestimmt!

Eventuell sogar schon im November in Holland. Mein Freund Nolan will dort eventuell einen kleinen Gym Wettkampf hosten. Welche besseren Grund gibt es nach Holland zu fahren? Ich hatte sowieso vor die Jungs dort mal zu besuchen. Warum also nicht.


Das wars für heute. Morgen CrossFit im Freien mit der Berliner Gruppe. Ich hoffe das Wetter hält.

Bis dahin, bleibt fit!

Die Fit as Fuck CrossFit Challenge in Copenhagen

Das Wochenende ist vorbei. Ich bin wieder in Berlin. Es waren ereignissreiche Tage und es gibt einiges zu berichten. Soviel vorweg! Ich hatte viel Spaß, habe unglaublich viele nette Leute kennengelernt und werde auf jeden Fall wieder an einem solchen Event teilnehmen.
Was die Challenge angeht, bin ich leider nicht ganz so erfolgreich gewesen wie ich mir erhofft hatte, aber das tut der Sachen keinen Abbruch.

Ich erspare euch die Reisedetails und komme direkt auf das erste Event der Challenge zu sprechen. Jedes Event bekommt seinen eigenen Post, damit dieser hier nicht zu lang wird.
CrossFit mit Popeye im King's Garden



Ganz kurz noch etwas zu Skandinavien, Kopenhagen im speziellen und CrossFit und es kann losgehen.

Kopenhagen, Stadt der CrossFitter

CrossFit ist riesig in Skandinavien. Aber wahrscheinlich gibt es nirgendwo mehr CrossFitter pro Einwohner als in Kopenhagen. Die größte Affiliate, Crossfit Copenhagen hat alleine 1200 Mitglieder. Das Butcher's Lab zählt weitere 800 Mitglieder. Dazu kommen noch weitere kleine CrossFit Gyms so dass ich die gesamt Zahl der CrossFitter gerne auf 3000 schätzen möchte. Bei einer Einwohnerzahl von 300.000 liegt die Sättigung also bei 1%. Ganz schön gut.

Jetzt aber auf zum ersten Event der Challenge.

Fit as Fuck CrossFit Challenge: Event 1

Das erste Event war ein Skill-Event. Insgesamt sieben Fähigkeiten musste man unter beweis stellen.
Die Punktervergabe im ersten Event verlief folgendermaßen:
Für jeden nicht erbrachten Skill, gab es Punkte. Das Scoring-System könnt ihr euch hier ansehen. Ich werde es ganz kurz zusammenfassen:
1. nicht erbrachter Skill = 5 Punkte
2. nicht erbrachter Skill = 10 Punkte
3. nicht erbrachter Skill = 15 Punkte
usw.

Wenn man also drei von sieben Skills nicht geschafft hatte, bekam man 30 Punkte.

Die sieben zu erbringenden Skills

1. 5,5 m Rope Climb
2. 70 kg Squat Snatch
3. 10 Handstand Push Ups
4. 30 unbroken Double Unders
5. 7 Pistols pro Bein
6. 500 m Rudern in unter 1:35 Minuten
7. 10 Muscle Ups

Für jede der sieben Aufgaben (abgesehen natürlich von der 6.) hatte man jeweils zwei Minuten Zeit.

Da wir auf dem Kasernengeländer der Royal Danish Lifeguards untergebracht waren, wo auch die Challenge stattfand, war ich einer der ersten die sich anmeldeten. Genau genommen war ich Nummer drei und hatte damit auch die Startnummer 003.
Ich war also gleich in der ersten Heat. Jede Heat hatte fünf Athleten.
Ei bißchen ärgerlich war, das für die ersten Starter nach dem Briefing nur ca. 10 Minuten zu Verfügung standen um sich warmzumachen.

Es geht los

Das Briefing war vorbei und ich hatte mich ein wenig aufgewärmt, da ging es auch schon los. Ich war schon ein bisschen nervös, gleich mit der ersten Gruppe starten zu müssen. Meine Nervosität war aber vorerst ubegründet.
Kurz vor Beginn des 1. Events der CrossFit Challenge

Der erste Skill, das Seil, stellte kein Problem dar. Ich war als erster aus meiner Gruppe oben, aber auf Zeit kam es hier leider nicht an.

Der zweite Skill, ein 70 kg Squat Snatch war schon wesentlich schwieriger. 70 kg stellen eigentlich kein Problem für mich da. Was ein Problem für mich darstellt, ist der Squat Snatch. Mein Kopf schafft es ab einem bestimmten Gewicht einfach nicht meinen Körper unter die Stange zu manövrieren. So endete Skill Nummer zwei damit, das ich die 70 kg zweimal powersnatchte und meinen ersten "missed Skill" eingetragen bekam. Ärgerlich!
"Gar nicht so hoch das Seil bei der Fit as Fuck Challenge...!"

Hier ein Video vom Briefing sowie von Skill eins und zwei:

Skill eins und zwei der CrossFit Challenge in Kopenhagen



Als nächstes die zehn HSPUs. Kein Problem. Ich ließ mir Zeit um mich nicht unnötig zu verausgaben.

Die Double Unders hatte ich von vornherein abgeschrieben. Es fehlt mir noch einiges an an Übung bis ich Double Unders ohne Skip dazwischen aneinandereihen kann. Und bis ich 30 am Stück schaffe werden sicher noch ein paar Monate vergehen.
Also wieder ein "missed Skill". Damit war ich schon bei 15 Punkten.

Die Pistols und das Rudern waren absolut kein Problem. Pistols hatte ich im Vorfeld viel geübt und die insgesamt 20 Wiederholungen vielen mir sehr leicht.
500 m Rudern, ein CrossFit Standard
Beim Rudern erzielte ich eine Zeit von 1:33, womit ich auch sehr zufrieden war.

Skill Nummer sieben, die Muscle Ups, bereiten mir allerdings jetzt noch Kopfzerbrechen. Sieben Muscle Ups bereiten mir normalerweise keinerlei Probleme, wobei ich zugeben muss, dass ich sie auch nicht ungebrochen schaffe. Ausserdem wollte ich Kräfte sparen indem ich sie in kleinere Wiederholungsbereiche aufteilte.
Also wollte ich drei, zwei und zwei machen. Die ersten drei waren kein Problem, der vierte auch nicht. Aber der fünfte misslang mir. Ich hatte wohl die HSPUs unterschätzt die mir noch in den Armen saßen. Also machte ich von da an Singles. Nummer fünf und Nummer sechs waren kein Problem. Danach liess ich mir einen Augenblick Zeit um sichezugehen, dass auch Nummer sieben zählen würde. Und hier muss ich mich irgendwie verschätzt haben. Grade legte ich los, ich war schon halb oben, als plötzlich das Signal ertönte.
Drei "missed Skills" verdammt, das war so nicht geplant gewesen. Ich hatte damit schon vor Event 2 dreißig Punkte und befand mich am hinteren Ende des Feldes.

Alba hat Videos von meinen Pistols gemacht, man sieht nicht allzu viel, aber ich werde sie die Tage schneiden und online stellen.

Das war Event 1. Morgen kommt Nummer zwei!

Bis dahin, bleibt fit!

Fight Gone Bad 5 Fundraiser

Fight Gone Bad 5 Fundraiser

Noch mal eine kurze Ankündigung für alle die nächsten Samstag noch nichts zu tun haben.

Trainieren und Geld spenden beim Fight Gone Bad 5 Fundraiser von CrossFit Landstuhl.


Meine Vorbereitung

Bin soweit ganz zufrieden. Meine linke Wade zwickt immer noch wenn ich renne oder hüpfe. Unangenehm... ich habe heute überlegt seit wann ich die Wade merke, ich schätze seit letzten Woche Mittwoch. Kein Wunder nach "Annie". Insgesamt 150 Double Unders. Eklig. Ich hoffe das geht weg. Hat mich gestern beim Training schon gestört.
Werde die Wade die nächsten Tage schonen und ein paar Dehnübungen machen.

Workouts für Fit as Fu*k Challenge

Diese Woche werden bis einschließlich Donnerstag alle Workouts veröffentlicht. Informationen gibt auf der Fit as Fu*k Seite. Bisher nichts was nicht zu schaffen ist!

Das wars für heute, ich gehe mich dehnen.

Bleibt fit!


Verwandte Posts:
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2. Macht Nico noch CrossFit?

3. Weiteres CrossFit Workout in Berlin

Wettkampfvorbereitung für Kopenhagen

Ankündigung zum Fight Gone Bad Fundraiser von CrossFit Landstuhl

Das Team von CrossFit Landstuhl hat mich gebeten hier kurz auf ihren Fundraiser am 25.09.2010 aufmerksam zu machen. Wie ihr wisst werde ich zu dem Zeitpunkt in Kopenhagen sein. Sonst wäre ich sicher dort und würde für einen guten Zweck mitmachen. Wenn ihr in der Gegend seid, schaut doch vorbei und trainiert für einen guten Zweck!
Mehr Informationen findet ihr unter http://landstuhlcrossfit.com/


Beschäftigt mit Wettkampfvorbereitungen

Ich bin zur Zeit relativ beschäftigt mit meiner Vorbereitung auf den Wettkampf am Samstag nächster Woche in Kopenhagen. Deswegen hier iene kurze Zusammenfassung meiner letzten Trainingseinheiten.

Wendler Deadlifts Woche 1:
5x 100 kg
5x 115 kg
12x 130 kg

Wendler Squat und Bench Press Woche 1:
Squat:
5x 95 kg
5x 110 kg
10x 125 kg

Bench Press:
5x 82,5 kg
5x 95 kg
8x 107,5 kg

WODS der letzten Woche waren unter anderem:
Annie:
50-40-30-20-10
Double Unders
Sit Ups

Zeit: 11:09

Auf Zeit:
9 Power Cleans @ 65 kg
15 Toes-to-Bar
6 Power Cleans @ 65 kg
15 Toes-to-Bar
3 Power Cleans @ 65 kg
15 Toes-to-Bar

Zeit: 5:37

2 Runden 500 m Row, 3 min rest:
1:41 Minuten
1:46 Minuten


Änderungen auf nicodoescrossfit

Wie ihr sicher schon gesehen habt, gab es hier in der letzten Zeit einige Änderungen. So habe ich eine allgemeine Seite über CrossFit und eine Seite über CrossFit in Deutschland hinzugefügt.
In Zukunft plane ich noch eine Seite über leistungsorientierte Ernährung und eine Seite über CrossFit Übungen hinzufügen.

Im Vorlauf des Wettkampfs werde ich sicher noch einige Details erörtern. Soviel vorweg. Ich bin schon ganz schön nervös.
Über den Verlauf der Challenge werde ich hier natürlich ausgiebig berichten.


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2. CrossFit trotz wenig Zeit

3. CrossFit in Kurzform

Workout am Europa Center in Berlin

WOD:
Wendler Woche 1 Press
5x 57,5 kg
5x 62,5 kg
5+2 x 67,5 kg

Pull Ups 5x 13

Plyo Push Ups 5x 12

Auf Zeit:
9 Power Cleans @ 65kg
15 Toes-to-Bar
6 Power Cleans @ 65 kg
15 Toes-to-Bar
3 Power Cleans @ 65 kg
15 Toes-to-Bar

Zeit: 5:37

Griffkraft als limitierender Faktor

Ich hätte eigentlich gedacht, dass die Power Cleans der zeitlich limitierende Faktor sein würden. Tja, falsch gedacht. 65 kg waren leicht zu schaffen, auch für neune Wiederholungen. Toes-to-Bar hingegen....ich muss unbedingt herausfinden wie man die schneller machen kann. Für die schlechte Zeit ist allerdings vor allem meine Griffkraft verantwortlich. Nach den Power Cleans schien es immer schwerer sich an der Klimmzugstange festhalten zu können. Zu guter letzt war ich bei Sets á drei Weiderholungen angelangt.
Es gibt einfach noch so viele CrossFit Übungen in verschiedensten Kombinantionen in denen ich mich verbessern muss.
Ausserdem merke ich wie der Schlafmangel langsam aber sicher meine Fitness angreift. Werde jetzt was dagegen tun und schlafen gehen.

Video zum Workout vor dem Berliner Reichstag

Achso! Das Video zum Workout vor dem Reichstag ist online!

Gute Nacht und bleibt fit!



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3. Wendler Deload und Clean&Jerks

Wendler Deload und Clean&Jerks

WOD:

Back Squat 3x5 @ 40, 50, 60 %

Clean&Jerk 5, 5, 3, 3, 1, 1, 1

5x 60
5x 70
3x 75
3x 80
1x 90
1x 100
1x 110 FAIL!

5x 10 Pistols pro Bein

Habs heute blöderweise nicht zum Training mit der Gruppe geschafft. Ist einfach nervig wenn man morgens eine Stunde zur Arbeit und abends wiederrum eine Stunde braucht, um nach Hause zu kommen. Da wird's eng mit allen anderen Plänen. Aber gut, so ist das Leben. Beim nächsten Mal klappts wieder.

Training war gut heute. Ärgere mich ein bisschen über mich selbst weil ich zum Schluss bei den Cleans zu gierig war. 2,5 kg oder 5 kg wären auch ein PR! gewesen. Aber ich wollte umbedingt die 110. Naja ich glaube wenn ich frisch an die Sache rangehe sind locker 110-115kg für 1RM drin.
Danach noch die Pistols. Echt anstrengend aber meine Koordination wird besser und besser.

Video ist immer noch nicht fertig. Dauert also noch 'nen Moment. Fotos gibts zur Zeit auch keine. Aber immerhin schaffe ich es mal ein paar Worte zu schreiben.

Ich weiß nicht ob es aufgefallen ist aber ich habe eine neue Seite gelaunched. Ich dachte mir ich schreibe mal einen Artikel darüber, was CrossFit überhaupt ist.

Morgen ist Pause. Habs mir verdient. Mittwoch dann hoffentlich wieder Training mit CrossFit Berlin.

Bis dahin, bleibt fit!

Workout vor dem Reichstag

WOD:
21 Box Jumps (ca. 50cm)
21 Push Ups
21 Air Squats
400 m Laufen

15 Box Jumps
15 Push Ups
15 Air Squats
400m Laufen

9 Box Jumps
9 Push Ups
9 Air Squats

Zeit: 5:06 Minuten

Geiles Workout. Viele nette Leute. Coole Atmosphäre und endlich mal wieder gutes Wetter! Hatte echt Spaß!
Vielen Dank an alle die dabei waren und besonders an Alex der diesmal als Trainer fungiert hat.
Es gibt übrigens ein Video!
Das ist es schon:

Workout vorm Berliner Reichstag from Nico on Vimeo.

So lange, bleibt fit!

Macht Nico noch CrossFit?

Natürlich tut er das! Und es läuft im Augenblick auch wieder ganz gut. Warum sich hier dann nichts mehr tut?
Ich hatte ja versprochen, dass ich in Zukunft wieder posten würde. Das ist nun schon relativ lange her und hier hat sich mal wieder nix getan. Die Gründe dafür sind einfach. Es ist nicht, dass ich keine Lust hätte. Ich habe das schreiben hier immer sehr genossen.
Ich bin einfach zur Zeit stark mit anderen Geschichten beschäftigt die meine volle Aufmerksamkeit benötigen.

Vorbereitung auf Fit as F*ck Challenge

Unter anderem bereite ich mich immer noch auf die Fit as F*ck Challenge vor. Der Termin rückt immer näher und ich freue mich schon sehr darauf. Die Zeit die mir neben meiner Arbeit noch bleibt verbringe ich also im Augenblick meistens trainierend. Inzwischen habe ich schon einige Teilnehmer und zukünftige Konkurrenten kennengelernt.

Die Challenge wird auf dem Gelände der Kaserne der Royal Danish Lifeguards stattfinden. Ein riesiger Komplex, ausgestattet mit den allerfeinsten Möglichkeiten um Menschen an ihre körperlichen Grenzen zu bringen. Ich habe mir auch ein paar Gedanke zu den verschiedenen Workouts gemacht. Es wurde ja einiges im Voraus verraten. Anderes ist mir über Umwege zu Ohren gekommen. So viel vorweg! Man darf gespannt sein.

Krafttraining nach Jim Wendler

Zur Zeit folgt mein Kraftraining Jim Wendlers 5/3/1. Da ich mit meinem zu Beginn meiner Berliner Zeit aufgestellten Programm nicht wirklich zufrieden war, habe ich mich relativ schnell entschieden zu wechseln. 5/3/1 wollte ich schon längere Zeit ausprobieren. Also warum nicht heute statt morgen. Inzwischen habe ich den ersten Zyklus beendet und bin, soweit sich das jetzt schon sagen lässt, ziemlich begeistert. Ich mag den Ansatz im letzten Satz alles zu geben und sich nicht sonderlich mit Assistenzübungen abzugeben.
Allen die nicht wissen wer oder was was sich hinter dem Namen Jim Wendler verbirgt und seinem Programm verbirgt, empfehle ich einen Besuch bei EliteFTS. Ich werde diesbezüglich aber später auch nochmal einen Eintrag schreiben.

CrossFit mit Crossfit Berlin Firebrigade

WODs mache ich wie sonst eigentlich auch immer direkt nach dem Krafttraining. Ein bis zweimal pro Woche trifft sich die Berliner CrossFit Gruppe und ich versuche eigentlich immer dabei zu sein. Das Training in der Gruppe macht einfach viel mehr Spaß und ist für mich wie schon zuvor beschrieben wesentlich effektiver weil ich einfach härter "pushe" als wenn ich alleine bin. Dazu kommt, dass die Leute einfach wirklich cool sind und es immer lustig ist. Zudem mache ich endlich auch mal "längere" WODs ausserhalb meiner "comfort zone". Hab mich vorher immer davor gedrückt, weil ich kurz und heftig einfach bevorzuge. Aber es geht schließlich darum in allen Disziplinen und Zeiten gut zu sein.

Pläne für die Zukunft

Das ich hier im Augenblick so wenig schreibe, bedeutet nicht, dass ich mir keine Gedanke darüber mache wie es hier weitergehen soll. Ganz im Gegenteil. Ich habe mir so einiges überlegt. Werde diesbezüglich aber noch nichts verraten. Wäre doch sonst auch lanngweillig.

Anbei noch ein interessantes Video zum Thema Vitamin D:



Das wars für heute. Bin froh wieder da zu sein.
Bis morgen und bleibt fit!


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