Maximalkraft testen

Am Freitag stand bei mir ein Maximalkrafttest in den folgenden vier Übungen an:

Power Clean 1 RM
Kniebeuge 1 RM
Bankdrücken 1 RM
Kreuzheben 1 RM

Dieser Test wird im CrossFit Football Programm regelmäßig wiederholt. Meist entweder zu Beginn oder zum Ende eines Trainingszyklus. Normalerweise liegen also 6-8 Wochen dazwischen.

Grund genug für mich einen kleinen Artikel zu schreiben um auf dieses Thema etwas genauer einzugehen.

Maximalkrafttest als Mittel zur Leistungsermittlung

Wichtig für Maximalkraft - Ein geeigneter Trainingsraum
Ein Maximalkrafttest kan verschiedene Motive haben. Einerseits kann es sein, das der Athlet aus dem Bereich des Kraftsport kommt und auf einem Wettkampf ein bestimmtes Gewicht für eine Wederholung bewegen muss. Sportarten wie Kraftdreikampf und Powerlifting oder auch das Olympische Gewichtheben kommen einem hier in den Sinn. Hier ist es natürlich sinnvoll regelmäßig auch mit solchen Gewichten zu arbeiten um sich daran zu gewöhnen und den Leistungsstand zu ermitteln.

Für Hobbyathleten ist ein Maximalkrafttest aber nicht minder interessant. Denn so lassen sich hervorragend Kraftzuwächse ermitteln und die Effektivität eines Trainingsprogramms überprüfen.
Trotzdem scheuen viele Sportler sich davor solch schwere Gewichte zu bewegen und ohne einen Trainingspartner der als "Spotter" dient und im Notfall aushelfen kann, sollte man sich auch nicht an so etwas herantrauen.
Es gibt aber andere Möglichkeiten die Maximalkraft über Umwege zu testen, falls der Trainingspartner ein mal keine Zeit haben sollte, man keinen geeigneten Trainingsraum hat um die Gewichte im Notfall fallen zu lassen, oder man aus anderen auf einen 1 RM Max Test verzichten möchte.

Formel für Maximalkraftberechnung

Mit einer relativ einfachen Formel lässt sich die Maximalkraft ziemlich genau berechnen. Ich habe die Formel zuerst in Jim Wendlers 5/3/1 Programm gefunden. Sie geister aber auch an anderen Orten im Internet herum.
Es handelt sich um ein simples Prinzip. Man wählt ein Gewicht mit dem man ca. 3-5 (je niedriger die Anzahl der Wiederholungen, desto genauer das Ergebnis, hat was mit dem Algorythmus zu tun) Wiederholungen schafft und versucht so viele Wiederholungen zu machen.
Jetzt die Formel:

Gewicht x Wiederholungen x 0.0333 + Gewicht = Ungefähres Gewicht für 1RM 


Ein kleines Beispiel zur Veranschaulichung. Ich wähle 150 kg beim Kreuzheben und schaffe damit 5 Wiederholungen. Die Formel würde jetzt wie folgt aussehen:


150 kg x 5 x 0.0333 + 150 kg = 175 kg 


Ziemlich einfach und tatsächlich ziemlich genau.

Es gibt noch eine weitere Variante um die eigene Maximalkraft auf Umwegen zu ermitteln. Es handelt sich um die Berechnung der mittleren Hantellast.

Berrechnung der mittleren Hantellast

Ein kleines Beispiel kann hier wahrscheinlich am besten verdeutlichen worum es geht.
Ihr macht Kniebeugen, 5 Sätze á 5 Wiederholungen und verwendet im 1.Satz. 140kg; 2.Satz, 142,5kg; 3.Satz, 145kg; 4.Satz, 147,5kg; 5.Satz 150kg. Dies entspricht dann insgesamt 3625kg. Das Gewicht teilt ihr nun durch die Anzahl der Wiederholungen, in diesem Fall 25. Die mittlere Hantellast für eine Wiederholung lag also bei 145kg.
In einer Formel ausgedrückt, sähe das wohl so aus:

Wiederholungen Satz 1 x Gewicht Satz 1 + [...]Wiederholungen Satz x + Gewicht Satz x
Anzahl Gesamtwiederholungen
=
Maximalgewicht für eine Wiederholung

Da diese Methode aber nicht ganz so genau ist wie die erste und man außerdem viel mehr arbeiten muss, bevorzuge ich die erste.

Vorsicht bei den Tests

Generell muss man berücksichtigen, dass ein Maximalkrafttest sehr anstrengend für den Körper und das zentrale Nervensystem ist. Man sollte also zwischen zwei Tests immmer ausreichend Zeit verstreichen lassen. Optimalerweise macht man einen solchen Test wie schon erwähnt zu Beginn oder zum Ende eines Trainingszyklus. Mindestens sollten aber sechs bis acht Wochen zwischen zwei Test verstreichen.

Die hier genannten Formeln berechnen wie schon zuvor erwähnt nur Richtwerte und sind nicht 100%tig genau. Bitte also auch hier Vorsicht walten lassen und lieber zu Beginn ein bisschen weniger Gewicht auflegen um auf Nummer sicher zu gehen.

Bevor ein Maximalkrafttest gemacht wird, muss man sich auf jeden Fall zuvor ausreichend aufwärmen um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Das Warm Up besteht hier optimalerweise aus einem generellen und einem übungsspezifischen aufwärmen.

CrossFit Schuhe

Wer sich in der Welt des Sports und insbesondere des Kraftsports auskennt, der hat sie bestimmt schon gehört: "Die Schuh-Frage"
Welcher Schuh ist der beste für welche Aktivität. Laufen, Sprinten, Radfahren, Tennis, Kraftsport und Gewichtheben, Klettern und Handball. Für jeden Sport gibt es inzwischen das richtige Schuhwerk. Aber was wenn man nicht nur in einer Disziplin trainiert? Was wenn sich überall rumtreibt? Was wenn man CrossFit macht? Welcher Schuh ist optimal für CrossFit WODs?

Gewichtheberschuhe für Krafteinheiten?

Gewichtheberschuhe sind nach bestimmten Gesichtspunkten entwickelt die einen Vorteil vor allem bei den Disziplinen des Olympischen Gewichthebens, also dem Umsetzen und Stoßen sowie dem Reißen erbringen sollen.
Adidas Gewichtheberschuhe - Der richtige Schuh für CrossFit?
Der erhöhte Hacken ermöglicht mehr Bewegungsspielraum in den Knöcheln wodurch insbesondere in den Landepositionen, ein Vorteil erreicht wird. Der Vorteil des größeren Bewegungsspielraum macht sich natürlich auch bei Übungen wie der Frontkniebeuge und der Überkopfkniebeuge bemerkbar, welche ja im Grunde genommen die Landepositionen der Oly-Lifts sind. Auch bei Highbar Squats kann man sich einen Vorteil erhoffen. Gleichzeitig sorgen die verstärkten Sohlen für einen besseren Halt und mehr Stabilität wodurch weniger Energie in der Zugphase verloren geht und eine stabile Landung sichergestellt wird.

Kreuzheben und Kniebeugen nicht in Gewichtheberschuhen

Für andere Kraftübungen wie zum Beispiel Kreuzheben oder Kniebeugen sind Gewichtheberschuhe nicht unbedingt empfehlenswert. Gerade bei Kniebeugen können sie zu einer stärkeren Belastung der Knie führen da durch die erhöhten Hacken die Knie automatisch weiter nach vorne wandern können. Ausserdem ist grade die Kniebeuge eine sehr gute Übung um die Flexibilität der Knöchel zu verbessern. Wird hier ständig mit erhöhtem Hacken trainiert kann dies sogar dazu führen das ein Athlet der vorher über ausreichend Knöchelfelixiblität verfügte, diese auf Dauer einbüßt.

Gewichtheberschuhe für WODs?

Aus den eben genannten Gründen und in anbetracht der Tatsache, dass Gewichtheberschuhe viel zu teuer sind um sie bei Sprints und Boxjumps abzunutzen, würde ich diese nicht in Workouts verwenden. Wenn es sich um eine reine Oly Session oder ein WOD mit verschiedenen Elementen aus dem olympischen Gewichtheben handelt, kann natürlich eine Ausnahme gemacht werden. Aber generell würde ich eher von einer Nutzung dieser speziellen Schuhe für die täglichen Workouts abraten.
Erhöhter Hacken und verstärkte Sohle für mehr Halt.

Allrounder für WODs und andere Kraftübungen

Für die genannten Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sowie für die WODs bietet sich ein flacher Schuh an, der guten Halt gibt keinen erhöhten Hacken hat. Beliebt sind hier zum Beispiel Chucks (Converse), Schuhe der Marke Inov (wobei ich gehört habe das die Sohlen beim Seilklettern schnell mal durchbrennen) oder auch Vibram Fivefingers. 


Vibram Fivefingers

Während erstere auch ausserhalb der CrossFit Welt bekannt sind, habe ich von letzteren ausserhalb der Community noch nicht so viel vernommen. Es handelt sich hierbei um Schuhe die auf Grund ihres besonderen Designs das Gefühl vermitteln barfuss zu laufen. Jeder der schon mal bei einem Orthopäden war, hat sicher auch schon gehört das Barfusslaufen gesund ist. Nun ja dasselbe gilt beim Training. Da aber viele Aktivitäten auch draussen stattfinden und nicht jeder über eine 20 mm dicke Fußsohle verfügt, bietet es sich an einen leichten Schuh zu tragen der das Barfusslaufen so gut wie möglich imitiert.
Vibrams - Ein Gefühl wie beim Barfusslaufen
Das Tragen dieser Schuhe ist ein echtes Erlebnis und besonders zu Beginn wissen die Zehen oft noch nicht wo sie genau hinmüssen.

 Vorteile der Fivefingers

"Barfusslaufen" wirkt sich sehr positiv auf die Fußmuskulatur aus. So wird ein positiver Effekt im ganzen Körper erzielt, denn viele Haltungsprobleme beginnen schon bei den Füßen.
Ausserdem sind die Fivefingers sehr vielseitig. Sie können zum Joggen, Sprinten, Klettern, Gewichtheben und vielen anderen sportlichen und nicht sportlichen Aktivitäten benutzt werden. Man kann sogar in ihnen schwimmen. Sie sind ausserdem sehr leicht zu reinigen. Besonders beim Klettern oder bei Sprints merkt man richtig wie man sich mit den frei beweglichen Zehen festkrallen kann.

Vibram Fivefingers - Der optimale Schuh für CrossFitter

Tatsächlich handelt es sich meiner Meinung nach bei den Vibram Fivefingers um den optimalen Allround-Schuh für CrossFit Workouts und viele andere Sportarten.

Meine Vibram Fivefingers KSO
Natürlich habe auch die Gewichtheberschuhe ihren Platz und ich möchte sie im Training nicht missen. Da sie allerdings nicht gerade preiswert sind und ganz sicher niemand eine so coole, superheiße und lustige Freundin hat wie ich (ohhh das ist ordentlich Schmalz, aber ich meins ernst: Danke für das verfrühte Geschenk mi amor!), würde ich als Erstschuh die Vibrams empfehlen. Hier gibt es verschiedene Modelle. Ich persönlich habe die Vibram Fivefingers KSO und kann sie nur weiterempfehlen.