CrossFit Berlin Teaser und frohe Weihnachten

Liebe Crossfitter!


Die Weihnachtszeit steht vor der Tür. in Berlin hat das Wetter dies zwar noch nicht bemerkt, aber was solls. Ich hoffe ihr geniesst die Zeit und tut euch ohne schlechtem Gewissen an all den Leckereien gütlich die diese Zeit zu bieten hat. Wer stärker werden will muss essen und in dieser Zeit darf und sollte man ruhig mal über die Stränge schlagen. Das gilt natürlich nur wenn weiter hart und fleißig trainiert wird. Aber anders ist man das von Menschen die CrossFit machen ja auch nicht gewöhnt.

Die meisten werden sicher bemerkt haben, dass es hier in den letzten Monaten wieder ein mal sehr still geworden ist. Das liegt daran das ich zu Zeit meine Magisterarbeit schreibe. Wenn ich dann Abends vom Schreibtisch und Computer wegkomme, muss ich einfach andere Dinge machen um nicht komplett durchzudrehen. Zudem ist mein Kopf nach solchen Tagen so leer, dass ich keine sinnvollen Artikel mehr schreiben kann.

CrossFit in Berlin - nur eine von vielen Veränderungen im nächsten Jahr


CrossFit Berlin - Großes steht bevor!
Aber: Im neuen Jahr wird alles anders. Das ist kein guter Vorsatz sondern eine Tatsache. Es sind einige große Geschichten in Planung die echt der absolute Hammer werden. Unter anderem geht es dabei um CrossFit in Berlin! Ich will noch nicht zu viel verraten aber es steht echt einiges an. Man darf also gespannt bleiben.

Und natürlich werde ich auch wieder wesentlich mehr Zeit haben um hier zu schreiben. Ihr könnt euch also wieder auf ein lebendiges Blog mit vielen interessanten Artikeln zu CrossFit, Krafttraining, Gewichtheben, Fitness und Gesundheit freuen.

Ich hoffe das ich vor dem neuen Jahr noch ein mal in der Lage sein werde einen Artikel zu verfassen.
Ich wünsche euch aber jetzt schon mal eine schöne Weihnachtszeit und ein frohes Fest.

stay strong,
euer Nico

Krafttraining für Fortgeschrittene

Heute möchte ich ein Konzept für Krafttraining für Fortgeschrittene vorstellen, das auch für langjährige Trainierende noch gute Fortschritte ermöglicht. Es handelt sich um das "Two Steps Forward, One Step Back" (TFSFOSB) Modell, das in dem Buch Practical Programming von Mark Rippetoe und Lon Kilgore vorgestellt wird. Es handelt sich dabei um einen 12-Wochen Zyklus.


Strukturiertes Training auch bei CrossFit notwendig

Einige werden sich jetzt Fragen warum man beim CrossFit einem strukturierten Programm für Krafttraining folgen sollte? CrossFit ist doch the unknown and unknowable! Abwechslung! Nie was wiederholen usw.! Das stimmt zwar alles, aber ein wirklich gutes CrossFit Programm bedeutet programmierte Abwechslung. Deswegen heißt es ja auch CrossFit Programm! Merkt ihr was? Und wer wirklich Fortschritte machen will, der sollte eventuell darüber nachdenken, warum Elite Athleten immer das gleiche, Jahr ein Jahr aus machen.

Abwechslung und Ungewissheit mal bei Seite. Irgendwann kommt der Punkt an dem man mit einem komplett willkürlich gestalteten Training keine Fortschritte mehr macht. Spätestens dann sollte man sich überlegen ob man nicht mal für ein paar Monate den Fokus auf einen Faktor legen sollte. Ich spreche hier von Fokus. Das heißt ich sage nicht das man alles andere weg lassen sollte. In diesem Fall werden wir uns mal auf mein Steckenpferd das Krafttraining konzentrieren.

Ich empfehle den ganzen Artikel zu lesen, wem es zu technisch wird, der sollte zumindest den ersten Punkt nicht überspringen. Am Ende des Artikel gibt es das Trainingprogramm als Excel Sheet zum Download.

Wann sollte man einem Trainingsprogramm für Fortgeschrittene folgen?

Zu Beginn sollte ich aber ein paar Dinge klarstellen. Mit Fortgeschritten meine ich mindestens fünf Jahre durchgehenden Trainings. Maximale Leistungen in den Lifts sollten mindestens so aussehen:

Back Squat: 2 x Bodyweight
Bench Press: 1.5 x Bodyweight
Press: 1 x Bodyweight
Deadlift: 2.5 x Bodyweight (es sei denn ihr seid, so wie ich absolut schwach im Deadlift)

Ich habe mich hier mal an den Skill Levels von CrossFit Seattle  für "Elite Athleten" orientiert. Die angegebenen Leistungen bezüglich der Lifts decken sich in etwa mit den Angaben die ich auch andernorts schon gelesen habe. Bitte jetzt nicht aufschreien, weil ich nicht die Zahlen für advanced trainees verwendet habe.Wenn die Leistungen in den Lifts sich auf diesem Niveau befinden wäre man meiner Meinung nach besser mit einem Trainingsprogramm für fortgeschrittene Anfänger (Stichwort lineare Progression von Woche zu Woche) bedient. Das bringt mich auch gleich zum eigentlichen Punkt.

Der Grund warum ich hier so darauf rumreite, dass dieses Programm nur für wirklich erfahrene Athleten Sinn macht:

Eigentlich könnte es mir ziemlich egal sein aber der einzige Grund früher zu wechseln ist um sein eigenes Ego zu streicheln und sich geil zu fühlen. Aber da Zahlen nun mal nicht lügen, fliegt man damit erstens relativ schnell auf und bringt sich zweitens selbst um schnellere und einfachere Zuwächse. Warum sollte ich frühzeitig zu einem Programm wechseln das nur sehr geringe Zuwächse pro Jahr verspricht? Wir wollen doch am liebsten alle 40 kg pro Jahr auf allen unseren Lifts.

Also: Vorher alles andere ausreizen was möglich ist. Lineare Progression ist der beste und schnellste Weg zu hohen Gewichten, Kraft und Muskeln. Erst wenn da gar nichts mehr geht, sollte man anfangen sich mit Konzepten der Periodisierung zu beschäftigen.

Kraftraining für Fortgeschrittene: Zauberwort Periodisierung

"Periodization is the term most frequently used when referring to the organization of weight training programming into periods of time longer than the interval between two workouts. Its central organizing principle is the variation of volume and intensity in order to obtain a training objective." (Rippetoe/Kilgore 2009, S. 137).

Zwei Dinge gilt es bei fortgeschrittenen Athleten zu beachten:
  1. Je näher ein Athlet seinem individuellen genetischen Limit kommt, desto wichtiger werden die kumulativen Auswirkungen einer Serie von Trainingseinheiten.
  2. Das Training für fortgeschrittene Athleten muss in längeren Zeiteinheiten organisiert werden, wobei diese Einheiten von niedriger Intensität und hohem Volumen zu niedrigerem Volumen und höherer Intensität fortschreiten. (vgl. Rippetoe/Kilgore 2009, S. 138).
 Das TFSFOSB Modell bedient sich des Konzeptes der Periodisierung auf denkbar einfache Weise. Es handelt sich um ein Programm das drei Trainingstage pro Woche vorsieht. Wir konzentrieren uns auf drei bis vier Hauptübungen pro Tag und streuen ein paar Assistenzübungen ein.


Ausgangsgewichte

Meine Startgewichte für diesen Trainingszyklus waren wie folgt:

Krafttraining für Fortgeschrittene - TSFOSB Modell - Startgewichte

Diese Tabelle findet ihr übrigens auch im Excel Sheet. Sie hilft euch dabei eure 1 RMs auszurechnen. Ihr könnt eure Gewichte und die damit erreichten Wiederholungen (1-12, je niedriger die Wiederholungen desto genauer) eintragen.
Die entsprechenden Gewichte für die jeweilige Woche werden auch automatisch ausgerechnet.

Beispielwoche des TSFOSB Modells

Die erste Woche des TSFOSB Modells sieht damit wie folgt aus:

Krafttraining für Fortgeschrittene - Woche 1 des TSFOSB Modells

Da wo jetzt meine Gewichte stehen, kommen dann natürlich eure Gewichte rein.

Die Gewichte werden automatisch eingetragen wenn ihr die Tabelle zur 1 Rep Max Kalkulation auf der ersten Seite ausfüllt. Es handelt sich aber immer um Prozentsätze eures Maximalgewichts für eine Wiederholung.

Die explosiven Lifts werden mit niedrigeren Wiederholungszahlen trainiert. Der Grund dafür ist die explosive und hoch-technische Natur der Übungen.
Für die Pulls werden 20 % aufaddiert.

Deadlifts sind eine Übung die einen ernormen Stress auf den Körper und das Zentrale Nervensystem (ZNS) ausüben, wenn sie für mehrere schwere Sätze absolviert werden. Hier wird daher nur ein schwerer Satz gemacht. Auf Grund des geringeren Volumens dafür aber mit 80%.
Falls ihr nicht wisst wie einige der Übungen ausgeführt werden, empfehle ich die exzellenten Videos von Catalyst Athletics. Auf der anderen Seite.... wenn ihr nicht wisst wie die Lifts ausgeführt werden müssen ist dieses Programm unter Umständen vielleicht nicht das richtige für euch.

Entwicklung über zwölf Wochen

Wenn man sich die Entwicklung über die zwölf Wochen ansieht, wird klar warum es "zwei Schritte vorwärst, einen Schritt rückwärts" heißt:

Krafttraining für Fortgeschrittene - Verlauf des TSFOSB Modells


Die Gewichte werden von Woche eins auf Woche zwei um 10% erhöht nur um dann in Woche drei wieder um 5% verringert zu werden. Zusätzlich wird das Volumen in Woche drei verringert indem um einen Satz reduziert wird.


Trainingsprogramm TSFOSB - Kraftraining für Fortgeschrittene zum Download

Hier gibt es jetzt das schon angekündigte Excel Sheet mit dem Kraftraining für Fortgeschrittene zum Download.

Wie gesagt: Props für dieses Programm gehen an Mark Rippetoe und Jon Kilgore. Ich hab es bloß in eine Tabelle geschrieben.

Krafttraining und Conditioning

Konditionstraining, neudeutsch auch gerne als Conditioning bezeichnet, sollte bei einem solchen Fokus auf das Krafttraining nicht im Vordergrund stehen. Das Volumen in diesem Programm ist ziemlich hoch und wenn das Volumen geringer wird steigt wie schon beschrieben die Intensität.

Ganz vernachlässigen sollte man sein Conditioning aber trotzdem nicht. Ich orientiere mich hier an den Empfehlungen von John Wellbourne. Der Mann ist großartig und ich mache alles was er sagt. Ende der Diskussion! Wenn John Wellbourne sagt: Spring aus dem Fenster und du wirst stärker...naja...!

Conditioning-Tips von John Wellbourne

Also, der geniale Kopf hinter Crossfit Football (CFFB) empfiehlt für einen dreier Split wie den hier vorliegenden zwei Sprint-Tage und einen generellen Konditionstag (Quelle: TTMJ).

Tag 1: 4-6 max effort Sprints, volle Regeneration zwischen Sprints
Tag 2: 10-12 Sprints, 2:1Pause zu Arbeit
Tag 3: CrossFit Workout

Achtung! Wenn jetzt hier einer denkt: "Oh geil! Endlich mein 20-Minuten MetCon..."
 Nix da! Keine 20-Minuten MetCons während dieses Programms!
Orientiert euch lieber an den Samstags WODs von CFFB oder macht irgendwas im Bereich von 10-12 Minuten.

Die Sprints würde ich an den Tagen machen an denen ihr auch Squats macht, also in meinem Fall z.B. Montags und Freitags.
Samstags dann das enstsprechende (kurze!) MetCon. Insgesamt kommt ihr so also auf vier Trainingstage.

Wer merkt das er die Gewichte im Krafttraining nicht schafft, macht einen Tag weniger Conditioning. Natürlich können statt Sprints auch Prowler Pushes, Sled Drags oder Hill Runs oder Sandbag Runs gemacht werden. Wer will kann auch ein Auto durch die Gegend schieben. Hauptsache einfach und effektiv.

Richtig Essen

Richtig essen heisst viel essen!
Beim Essen beginnen dann spätestens alle empfindlich zu werden. Keiner will sein "Sixpack" verlieren. Kann ich ja verstehen, dass man ein Sixpack braucht, ich finds auch geil (bei mir und bei Frauen, nicht bei anderen Typen). Aber wer wirklich stärker werden will und so ein Volumen fährt muss auch entsprechend spachteln! Führt kein Weg dran vorbei. Aber eigentlich sollten alle für die dieses Programm Sinn macht, dass schon wissen und auch anwenden.

Zur weiteren Vertiefung:
Aktueller Crossfit Trainingsplan
Muskelwachstum: Training für Anfänger

Stay strong!

Besuch bei CrossFit Malmö

CrossFit Malmö
Nachdem meine Freunde Jess & Lars von CrossFit Malmö mich vor einiger Zeit zu sich eingeladen hatten um mal ein bisschen schwedische CrossFit-Luft zu schnuppern, war ich in der letzten Woche für ein paar Tage dort und habe mir alles aus nächster Nähe angesehen.
Ich hatte die Jungs vor etwas mehr als einem Jahr in Berlin kennengelernt und dann kurz darauf bei der Fit as Fu*k Challenge 2010 in Kopenhagen nochmals wiedergetroffen. Und nun war es an der Zeit auch mal eines der erfolgreichsten CrossFit Gyms in Schweden zu besuchen.

Neben toller Gastfreundschaft und erstaunlich vielen Schweden die deutsch sprechen, habe ich dort auch eine tolle CrossFit Box und eine super CrossFit Community vorgefunden.

Die CrossFit Community - international und unglaublich

Jess und Lars (mitte und rechts) von Crossfit Malmö und ich
Die CrossFit Community ist meiner Meinung nach ein unglaubliches Phänomen. Menschen die unterschiedlicher kaum sein könnten, finden durch CrossFit zusammen und werden zu Freunden. Die Grenzerfahrungen die man während der Workouts macht, bringen die Menschen näher zusammen und so dass sich eine eingeschworene Gemeinde bildet. Ein bisschen wie bei Fight Club, nur das man sich nicht prügeln muss und keine Gebäude in die Luft sprengt und auch nicht schizophren ist.


Oly-Lifting & Bier

"Movember" und ein 65 kg C&J
Die Jungs hatten sich dann auch etwas cooles anlässlich meines Besuchs ausgedacht. Am Samstag kam die gesamte Community zusammen um gemeinsam einen kleinen Wettkampf im Gewichtheben zu veranstalten. "Oly Lifting & Beer" Die perfekte Mischung. Spätestens dann wurde mir auch klar das in Malmö ein paar echt starke CrossFitterinnen und CrossFitter zu Hause sind. Es kann einem schon mal passieren das eine der Trainerinnen mal eben 65 kg im Clean & Jerk durch die Gegend ballert. Der Schnauzer, übrigens einen Hommage an den weltweiten Kultmonat "Movember" hat sicher auch einiges zu dieser Kraftleistung beigetragen.
Da habe ich mich natürlich nicht lumpen lassen und zum ersten Mal in meinem Leben auf einer Lifting-Plattform versucht mein Bestes zu geben.


Vor versammelter Mannschaft - ein ganz anderes Gefühl


Ich habe ja schon an Wettkämpfen teilgenommen, aber alleine vor versammelter Mannschaft auf einer Plattform zu stehen und nur eine Chance zu haben, ist ein absolut anderes Gefühl. Sobald ich die Plattform betreten hatte, vergaß ich all meine "Cues", meine mentale Checkliste, die ich normalerweise vor einem Lift durchgehe. Alles was mir noch durch den Kopf ging war "Jetzt aber hoch damit!" und dann war es auch schon wieder vorbei.
Cues vergessen? "Jetzt aber hoch damit!"
Irgendwo zwischen zweitem und drittem Pull

Erfolgreicher 80 kg Snatch
Da wird einem erst mal bewusst wie es den Atheten bei der Gewichtheber WM die gerade in Paris stattfindet gehen muss. Innerhalb von Hundertsteln einer Sekunde entscheidet sich alles wofür man sich seit Jahren vorbereitet hat. Irre! Und wenn ich schon ein bisschen Gänsehaut bekomme wenn ich vor 40 Personen auf die Plattform muss. Wie müssen sich dann erst die Athleten fühlen die vor tausenden in der Halle und Millionen weltweit heben müssen! Echt stark so etwas mal in Perspektive zu setzen. Ich habe dann auch ganz ok abgeschnitte. Leider kein PR. Im Snatch habe ich meine vorherige Bestleistung von 80 kg erneut erreicht, im Clean & Jerk habe ich den 110 kg Jerk im dritten Versuch nur ganz knapp verpasst und musste mich letztendlich mit einem guten dritten Platz zufrieden geben.

Alles in allem ein toller Trip, eine tolles Event und eine super Community! Einfach CrossFit!
CrossFit Malmö Oly-Lifting & Beers

CrossFit Level 1 Certification Seminar in Wien

CrossFit Level 1 Trainer Certificate ANSI accredited
Vor ein paar Wochen war ich in Wien um meinen Test für das CrossFit Level 1 Certificate nachzuholen. Nicht etwa weil ich bei meinem ersten Level 1 in Belgien im August 2009 durch den Test gerasselt wäre, sondern weil es damals noch keine Tests gab.
Old-School CrossFit nenne ich das!

Heute kam jedenfalls meine Urkunde mit der Post und das hat mich zurückdenken lassen an mein erstes Crossfit Cert in Belgien.

 Mein erstes CrossFit Level 1 Certification Seminar

Mein CrossFit Level 1 war damals auch noch etwas anders als es diesmal war. Irgendwo in Belgien auf einer US Airforce Base im nirgendwo. Eine handvoll Cracks vor allem aus den Niederlanden und Großbritannien und natürlich die Mädels und Jungs von der Airforce. CrossFit Ramstein hatte auch ein paar Leute geschickt. War halt alles noch relativ am Anfang.  
Old-School Crossfit Level 1 Certificate

Crossfit auch in Deutschland auf dem Vormarsch

Nur zwei Jahre später hat sich hier einiges geändert. CrossFit in Deutschland ist langsam aber sicher auf dem Vormarsch und es wird nicht mehr lange dauern bis auch in Deutschland Crossfit Level 1 Certification Seminare inklusive Test abgehalten werden. Spätestens wenn man sich die Zahl der deutschen Teilnehmer am CrossFit Level 1 Seminar in Wien ansieht, wird klar das es nun richtig los geht. Ich freue mich ein Teil dieser Entwicklung sein zu können und bin gespannt was die nächsten Jahre bringen.
Vielleicht den ersten internationalen CrossFit Wettkampf in Deutschland? Das wäre doch mal was!



CrossFit Level 1 Certificates in Europa

CrossFit Olympic Weightlfiting Certificate
Wer auch gerne ein Cert machen möchte, sollte sich am besten die Termine und Informationen für CrossFit Level 1 Certificate Courses auf http://www.crossfit.com reinziehen. Inzwischen gibt es eigentlich genug CrossFit Certs in Europa. Auch die Speciality-Certs werden inzwischen Teilweise als CrossFit Certs in Europa angeboten. Ich habe zum Beispiel letztes Jahr das CrossFit Olympic-Lifting Cert in Kopenhagen gemacht. Good times! Damals war mein Blog noch auf Englisch!

stay strong!





CrossFit Garage Gym - Sandsack Training

Nachdem ich mein gesamtes Equipment nun in Berlin habe und die heimische Garage in ein mehr oder weniger vollwertiges CrossFit Garage Gym umgewandelt habe, dachte ich mir ich lasse euch an meinem letzten Training, welches ich mit Hilfe selbsgefertigter Sandsäcke und meiner 24 kg Kettlebell absolviert habe, teilhaben.

Sandsack für Crossfit Training einfach selber bauen

Vorbereitungen für das Sandsack Training - Plasticksäcke mit Sand befüllen
Das Wort bauen ist schon fast zu hochgegriffen wenn man bedenkt wie einfach diese Aktion war. Ich bestellte mir im Internet einen Seesack für 19,90 € (Maße: ca. 30 x 30 x 90 cm). Dann kaufte ich im Baumarkt 50 kg Spielsand für ca 5 € und ein Stück Seil zum zubinden sowie eine Rolle "heavy duty" Plastiksäcke und Panzertape. 25 kg Sand in einen Plastiksack, mit Panzertape verschließen.

Hierbei ruhig ein bißchen Spiel lassen um dem Sand auch die Möglichkeit zu geben sich zu bewegen. Das Ganze dann noch mal in einen zweiten Plastiksack der auch wieder mit Panzertape verschloßen wird. Die Geschichte wird mit der zweiten Hälfte des Sandes wiederholt. Die Sandtüten kommen dann in den Seesack, der daraufhin oben mit dem Seil zugebunden wird und fertig ist euer eigener Sandsack und das Sandsack Training kann starten. Ihr könnt natürlich auch weniger Sand verwenden. Training mit einem 50 kg Sandsack ist echt keine leichte Angelegenheit. Wenn ich 100 kg ohne Probleme cleanen kann, ist der 50 kg Sandsack immer noch eine echte Herausforderung. Es kommt natürlich auch darauf an wie viel Spiel ihr dem Sand lasst sich zu bewegen. Je fester und steifer der Sandsack ist, desto einfacher wird es werden ihn zu bewegen. Aber Sinn und Zweck der Sache ist ja, dass es eben nicht so einfach ist.

CrossFit Training mit Sandsack

Der fertige Sandsack fürs CrossFit Training
Ihr könnte natürlich frei nach Lust und Laune euer eigenes Training mit dem Sandsack planen und absolvieren. Ein paar Übungen die auf jeden Fall ausprobieren solltet sind:
  • Power Cleans
  • Squat Cleans
  • Sandbag Runs & Sprints
  • Back-, Front- und Sidesquats (für letztere Einfach den Sack auf einer Schulter ablegen)
Mein WOD im eigenen "CrossFit Garage Gym" sah wie folgt aus:
5 Runden auf Zeit
6 Sandsack ground to shoulder + Squats (je drei pro Seite) mit dem 50 kg Sandsack
12 Kettlebell Swings @ 24 kg
80 m Sandsacklauf
Meine Zeit: 16:59 Minuten

Das Video lade ich die Tage hier hoch.

In Zukunft werde ich wie in meinem aktuellen CrossFit Trainingsplan vorgesehen mindestens ein Mal in der Woche die odd-objects bewegen.

Stay strong!
Nico

Kompressionsbekleidung und CrossFit

Kompressionskleidung ist ja im CrossFit sehr beliebt. Ich war mir nie sicher ob es sich dabei eher um ein modisches Accessoir oder ein sinnvolles Trainingsequipment handelt. Männer in Strumpfhosen waren mir eigentlich auch immer etwas suspekt und da Kompressionskleidung nicht ganz günstig ist, habe ich mich bisher aber nie dazu durchringen können, diese einem eigenen Test zu unterziehen.

Kompressionhose von BSc im Test

crossfit compression tights
Der Online Shop von Innovative Training Systems hat mir nun freundlicherweise eine Kompressionshose zu Testzwecken zur Verfügung gestellt. Es handelt sich hierbei um eine Kompressionshose von Body Science. Nachdem ich diese nun über eine Woche in verschiedenen Workouts meines CrossFit Trainingsplans getestet habe, bin ich zu der Überzeugung gekommen, dass Strumpfhosen und Männer in einigen Fällen wohl doch zusammenpassen.

Hier mal die Effekte die Kompressionshosen angeblich haben sollen:
  • Tests haben eine Steigerung von 2,4 cm beim vertikalen Sprung gezeigt!
  • Hilft, die Laufeffektivität zu verbessern.
  • Verbessert die Regeneration zwischen zeitlich kurz aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten.
  • Sind genauso effektiv wie die populären aber unpraktischen Eisbad Erholungs-Sitzungen, welche von professionellen Athleten und Teams genutzt werden.
  • Hilft "Muskelkater" nach Kraft- und Ausdauertraining zu reduzieren - sowohl bei Hochleistungssportlern als auch bei Anfängern.
  • Hat keine negativen Effekte auf Bewegungsfreiheit oder Temperaturregulation des Körpers.
(Quelle: http://www.its-sport.de/)

 Die verbesserte Regeneration zwischen Trainingseinheiten kann ich bestätigen. Ebenso eine generelle Leistungssteigerung in den Workouts. So habe ich bei den Front Squats einen 10 kg PR hingelegt. Auch bei Tabata Squats, einer der standard Crossfit Übungen konnte ich wesentlich mehr Wiederholungen schaffen. Der Muskelkater danach war trotzdem schrecklich.
Die Bewegungsfreiheit wird durch die Kompressionshosen auch nicht eingeschränkt, wobei das Gefühl wenn man zum ersten Mal drinsteckt, doch ein bißchen komisch ist. Aber man gewöhnt sich schnell dran. Zu warm wird einem auch nicht. Die Hose ist sehr atmungsaktiv, so dass man diese auch bei höheren Temperaturen tragen kann.
Hier ist die Hose auch im Video zu sehen:

Hier gibt es eine Übersicht an Studien zu der Wirksamkeit von Kompressionbekleidung für Athleten.

Überzeugt von Kompressionsbekleidung für CrossFit

Insgesamt bin ich positiv überrascht und kann inzwischen nachvollziehen warum Kompressionsbekleidung so oft bei CrossFittern zu sehen sind. Dementsprechend wird man mich wohl in Zukunft auch öfter in meinen Kompressionshosen von BSc öfter sehen.

ITS bietet übrigens neben Trainingsequipment und Bekleidung auch Workshops an. So zum Beispiel am nächsten Wochenende, also am 24. & 25.09.2011 einen Dynamax Medizinball Kurs.
Zur Zeit gibt es bei der Anmeldung einen Dynamax Ball umsonst.

Persönlich kann ich leider nicht dort sein, da ich zu dem Zeitpunkt auf dem Level 1 Cert in Wien sein werde.

Dehnübungen für Flexibilität und Mobilität

Ich bin im Urlaub. Normalerweise mach ich CrossFit auch im Urlaub, aber diese Woche habe ich eine komplette Trainingspause eingelegt. Die letzten drei Monate habe ich mehr oder weniger ohne Pause trainiert und auf Grund meines neuen CrossFit Trainingsplans auch gerne mal neun Tage am Stück. Daher kam mir diese geplante Pause durchaus recht. Zwar musste ich mich schon nach zwei Tagen Ruhe sehr dazu zwingen nicht doch ein Workout zu machen, aber ich denke eine volle Woche Ruhe wird mir gut tun.
CrossFit im Urlaub- diesmal nicht...

Dehnübungen und Mobilitätstraining im Urlaub

Um in dieser Zeit nicht vollständig einzurosten und den Wiedereinstieg zu erleichtern mache ich viel Dehnübungen und Mobilitäts Training. Auf der einen Seite bleibt so alles geschmeidig und beweglich, auf der anderen Seite kann ich so an kleineren Problemen arbeiten und meine Flexibilität und Mobilität in Problembereichen erhöhen. So kämpfe ich seit einiger Zeit mit Schmerzen im Handgelenk. Es handelt sich nicht um chronische Schmerzen. Sie treten nur dann auf wenn ich Snatches oder Overhead Squats mache, d.h. wenn das Handgelenk in einer ganz bestimmten Position belastet wird. Zuletzt ging dies soweit, dass ich keine Overhead Squats mit mehr Gewicht als der 20 kg Langhantel machen konnte. Ziemlich nervig und wahrscheinlich ein Problem mit dem ich auch zum Orthopäden muss. Ich werde aber diese Woche erst mal versuchen selber ein bisschen daran zu arbeiten und dann mal sehen wie die Sache sich entwickelt. Inbesondere werde ich den Anweisungen von Kelly Starrett folgen : http://www.mobilitywod.com/2011/04/episode-236365-overhead-wrist-dysfunction.html Wer hier wirkich weiterkommen will, muss mehr als die üblichen Dehnübungen machen. Für mein Mobilitäts Training lasse ich mich von verschiedenen Quellen inspirieren.

Mehr als nur Dehnübungen - Quellen für Mobilität und Flexibilität

Im Internet gibt es jede Menge Dehnübungen und auch im heimischen Fitness Club oder im Sportverein sieht man verschiedenste Übungen. Aber um spezielle Probleme richtig angehen zu können, sollte man auch spezifische Drill machen.
Da ich wahrscheinlich nicht der einzige CrossFitter bin der ab und an auch mal spezielle Mobilitätsdrills absolvieren muss um Probleme zu bekämpfen oder besser vorzubeugen, hier meine Top Adressen für Mobilität und Flexibiliät:

MobilityWOD by Kelly Starrett

Kelly Starrett's tägliche Dosis Mobility. Starrett präsentiert hier auf (fast) täglicher Basis mobility drills die auf spezifische Probleme ausgelegt sind. Sei es Mobilisierung vor eine harten Kniebeugen-Session oder Wiedergherstellung der Flexibilität im Handgelenk. Kelly hat das richtige Mobilitätstraining. Der Blog ist inzwischen zu einer regelrechten Enzyklopädie für Beweglichkeitstraining angewachsen. http://www.mobilitywod.com/

GymnasticsWOD by Carl Paoli

Carl Paoli präsentiert hier täglich ein Gymnastics WOD. Sieht auf den ersten Blick nicht nach besonders viel mobility training aus. Wenn man ein bisschen drüber nachdenkt und vielleicht mal das ein oder andere WOD macht, wird man schnell merken, dass diese Workouts weniger auf Power Output und mehr auf perfekte Form, Körperspannung und.... welch Wunder.. Beweglichkeit ausgelegt sind. http://gymnasticswod.com/

Das Internet?

Weitere Quellen sind: http://www.youtube.com/, http://www.google.de, http://www.t-nation.com/ und http://www.elitefts.com/ sowie das Crossfit Journal sowie die weiteren Weiten des Internets. 

Aktueller CrossFit Trainingsplan

Der Rücken eines "Kraftfreaks"
Nachdem ich jetzt fast zwei Monate mehr oder weniger komplett dem CrossFit Mainsite Programming gefolgt bin, habe ich gute Fortschritte in puncto Conditioning gemacht. Wie ihr wisst bin ich aber ein Kraftfreak und im Mainsite Programming sind einfach zu wenig Strength-Einheiten dabei. Da muss ich natürlich etwas gegen unternehmen. Mein erster Gedanke war zum CrossFit Football Trainingsplan zurückzukehren.

CrossFit Football - super Programm aber zu speziell

Handstand Push Ups - eher selten bei CFFB
Das Problem hierbei ist aber, dass im Trainingsplan von CrossFit Football einfach zu viele CrossFit-Elemente fehlen. Die Olympic Lifts werden immer nur in ihrer Power Form (also Power Clean und Power Snatch) durchgeführt. Muscle Ups, Handstand Push Ups und viele andere Turnelemente werden kaum oder gar nicht berücksichtig. Längere Läufe fallen auch flach. Ich will nicht das Programm bashen. Es ist meiner Meinung nach eines der besten! Aber es ist halt sehr sportspezifisch. Und Football und Rugby sind Sportarten in denen für extrem kurze Zeitspannen sehr viel Power generiert werden muss. Diesen kurzen Zeitspannen folgen dann vergleichsweise längere Pausenzeiten oder Bewegung mit sehr niedriger Intensität. Und genau darauf ist das Programm ausgelegt. Langer Rede kurzer Sinn. Das CFFB Programm kommt erst mal nicht mehr für mich in Frage. Also begab ich mich in den Weiten des Internets auf die Suche.

Sehr gutes Trainingsrogramm mit Strength Bias

Kurzzeitig spielte ich mit dem Gedanken dem Trainingsprogramm von CrossFit West Santa Cruz zu folgen. Ein tolles Programm mit Strength-Bias. Aber eigentlich hatte ich mir vorgenommen noch ein wenig länger die Mainsite WODs zu machen und diese einfach durch entsprechende Krafteinheiten zu ergänzen.

Mein aktueller Trainingsplan: Inspiriert von Matt Wichlinski

Auf der Webseite von Matt Wichlinski fand ich dann ein Template das mir ganz gut gefiel. Ich folge seinem Blog schon länger und bin ein großer Bewunderer. Dieser Mann ist eine absolute Maschine und er meint es definitiv ernst mit dem Training. Auf der Starteite seiner Domain kann man das auch gleich nachlesen: "I do serious fitness training. If it produces quality results, I'm on it." Kann erst mal jeder sagen, aber wenn man sich dann mal ein paar seiner Videos ansieht, wird man schnell merken, dass hier nicht nur heiße Luft abgefüllt wird. Dieser no-bullshit-approach sagt mir definitiv zu. Gleiches gilt für seinen Trainingsplan fürs Krafttraining.

One lift a day program

Das One Lift a Day Program ist so einfach wie es sich anhört:
  • Montag - Squats (in jeglicher Form: Back Squats, Front Squats, Overhead Squats, Zercher Squats, Goblet Squats, Pistol Squats usw.) 
  • Dienstag - Pull Ups (in jeglicher Form: Pull Ups, Chin Ups, Towel Pull Ups, Rope Pull Ups, Ring Pull Ups usw.) 
  • Mittwoch - Sandbag Loading (ich werde das in einen generellen "odd objects lifts" - Tag umfunktionieren) 
  • Donnerstag - Rest 
  • Freitag - Press (in jeglicher Form: Bench Press, Shoulder Press, Push Press, Push Jerk, Handstand Push Ups, Ring Push Ups, Push Ups usw.) 
  • Samstag - Deadlift (in jeglicher Form: Deadlift, Snatch Grip Deadlift, Snatch Pulls, Clean Pulls, Cleans, Snatches, Romanian Deadlifts, one-legged-Deadlifts usw.) 
  • Sonntag - Rest 
Einfacher geht es kaum. Jeder Tag hat eine Art Lift und dann kann ich mich entscheiden welcher aus dem Pool es an diesem Tag sein soll. Satz- und Wiederholungszahlen kann ich nach Belieben und bestem Gewissen wählen. Sollte im Mainsite Programming ein Lift vorkommen, mache ich den dann einfach an dem dafür vorgesehenen Tag oder ich mache an dem Tag zwei Lifts. Nach dem Kraftteil kommt dann das WOD der Mainsite. An Tagen ohne Kraftteil gibt es dann eben "nur" das WOD.

Vorsicht Übertraining

Natürlich bewege ich mich hier auf einem relativ schmalen Grat was die Belastungsgrenze meines Körper angeht. Ich probiere das jetzt erst mal für ein paar Wochen aus. Wenn ich merke das ich ausbrenne oder nicht mehr richtig regeneriere, nicht mehr gut schlafe oder keinen Appetit mehr habe, muss der Trainingsplan entsprechend angepasst werden, damit ich nicht ins Übertraining abrutsche.

Weiterführende Links:
Krafttraining für Fortgeschrittene
Muskelwachstum: Training für Anfänger Teil 1
Muskelwachstum: Training für Anfänger Teil 2
Mein eigenes CrossFit Programm
CrossFit und die Conjugate Method

stay strong!

Die CrossFit Games 2011

Nach drei spannenden Tagen, jeder Menge Anstrengung, Schweiß und Blut, sind die CrossFit Games am Sonntag zuende gegangen. Alle die ab und an mal in den Live Stream geschaut haben, werden nachvollziehen können warum ich hier von einem Mega-Event spreche (wer das verpasst hat, kann übrigens immer noch alles aus dem Archiv streamen). Es war einfach riesig. Um bildlich zu sprechen, könnte man sagen, dass die Geburt von CrossFit als eigene Sportart 2007 auf einer Ranch in Aromas begann. Jetzt vier Jahre später, ist das Kind zur Welt gekommen. Mit neuen, starken Sponsoren, einer unglaublichen Community und über 28.000 Athleten die sich an der "open qualification" versucht haben, bewegt sich CrossFit auf einem ganz neuen Level.
Aber genug davon.

Games-Veteranen scheitern am Schwimmen im Ozean

Die Games waren der Kracher und die Workouts meiner Meinung nach sehr gut überlegt und zusammengesetzt. Extrem fand ich, das zwei Veteranen, Mikko Salo und Rob Orlando, schon im ersten Workout ausfielen. Das hätte ich nicht erwartet, aber "the unknown and unknowable" hat mal wieder zugeschlagen und wer nach jahrelangen Diskussionen und Vermutungen, über das Thema "Schwimmen bei den Games" seine Skills in diesem Gebiet immer noch nicht auf Vordermann gebracht hat, ist wohl auch selber Schuld.

Gewinner CrossFit Games 2011

Bei den Männern holte sich der von vielen favorisierte Richard Froning Jr. den Titel.
Bei den Frauen entschied Anni Thorisdottir dieses Jahr das Rennen um den ersten Platz für sich. Dicht gefolgt von, wie könnte es anders sein, Kristin Clever.
Der Affiliate Cup ging an CrossFit New England.

Auf der Games Seite gibt es das komplette Scoreboard der CrossFit Games 2011.

Spitzenathleten bei den Games

Blair Morisson lieferte eine ausgezeichnete Performance ab, wobei es leider nicht ganz fürs Podium reichte und er sich mit einem fünften Platz zufrieden geben musste. Nachdem mein heimlicher Favorit Dave Lipson sich im Vorfeld nicht für die Games 2011 hatte qualifizieren können, hätte ich Blair sehr gerne auf dem Siegertreppchen gesehen. Seine unkonventionelle und kreative Art zu trainieren inspiriert mich immer wieder und der fünfte Platz beweist, dass auch so eine funktionelle und sehr gute Fitness entstehen kann.

Einen umfassenden Bericht zu den CrossFit Games 2011 findet ihr in Kürze in der entsprechenden Sektion in meinem Blog.

Hier noch eine kleine Motivation für alle die heute Gas geben. Obwohl die meisten wahrscheinlich keine Motivation brauchen, nach einem solchen Wochenende:



Stay strong!

CrossFit Games 2011

Die CrossFit Games 2011 stehen an. Morgen abendum 23 Uhr geht's los. Die ersten Workouts wurden schon veröffentlicht. unter anderem wird geschwommen. Und zwar im offenen Ozean!
Das Interesse ist natürlich riesig.
Hier mal eine interessante Grafik:





Hier findet ihr alle Infos über die Crossfit Games 2011. Die verschiedenen Live Streams sind kostenlos, es gibt also keine Ausreden!
Ich habe übrigens extra zum Thema eine eigene Seite zu meinem Blog hinzugefügt. Werde die im Laufe der Tage noch etwas verschönern aber die Infos zu allen CrossFit Games sind schon mal da.
Stay strong!

Schlaf ist wichtig

In den letzten Wochen musste ich mein Schlafpensum enorm zurückfahren. Während ich normalerweise zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht schlafe, waren auf Grund verschiedener Verpflichtungen sowie Prüfungen und Lernstress maximal fünf bis sechs Stunden Schlaf drin. Der Unterschied machte sich relativ schnell bemerkbar.

Probleme durch Schlafmangel

Ich war unkonzentrierter und hatte insbesondere in den Abendstunden ein gesteigertes Verlangen nach kohlenhydratreichem Essen. Mein Kaffeekonsum stieg von zwei bis drei Tassen am Tag auf über fünf große Becher pro Tag. Dies führte dazu, dass ich abends trotz Müdigkeit Schwierigkeiten hatte einzuschlafen. Auch meine sportlichen Leistungen ließen nach. Meine Haut wurde unreiner und ich bekam Pickel, ein Problem mit dem ich eigentlich seit Ende der Pubertät nicht mehr uz kämpfen hatte. Ob dies nun am schlechten Essen lag, dass ich während der Lernerei in mich reinstopfte oder am Schlafmangel oder an beidem, sei dahingestellt. Aber da die Fresserei wohl durch den Schlafmangel bedingt war, lässt sich auch die unreine Haut auf das Problem zurückführen.

Warum ausreichend Schlaf wichtig ist

Neben richtigem Training und der richtigen Ernährung ist Schlaf die dritte wichtige Variable auf dem Weg zu optimaler Fitness und Gesundheit.
Die Autorin eines kürzlich in der New York Times erschienen Artikels zum Thema Schlaf mit dem Titel "A Good Night's Sleep Isn't a Luxury; It's a Necessity" nennt folgende Punkte die deutlich machen, warum genug Schlaf wichtig ist:
  • verbesserte Konzentration
  • besseres Kurzzeitgedächtnis
  • erhöhte Produktivität
  • stärkeres Immunsystem
  • Verlust von Körperfett
Der Artikel ist durchaus interessant. Für alle die tiefer in die Materie einsteigen wollen, werden Studien genannt, die sich mit verschiedenen Fragen zum Thema Schlaf beschäftigen.
Wie in allen anderen Bereichen des Lebens ist hier Selbstdisziplin gefragt. Ein gutes Zeitmanagement und das konsequente Einhalten von  Schlafenszeiten helfen dabei auf die empfohlenen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht zu kommen.

Probleme beim Einschlafen?

Was tun wenn man zwar rechtzeitig im Bett ist, aber nicht einschlafen kann. Mir persönlich hilft es meist ein bisschen zu lesen. So lenke ich mich ab und wälze nicht noch stundenlang Probleme im Kopf. Aber es gibt auch andere Möglichkeiten.
Wer Probleme beim Einschlafen hat, findet hier zehn Tips die den Schlaf erleichtern.
Also, schlaft gut!

Stay strong!

Paleo Diet Info-Grafik

Hab gerade leider absolut keine Zeit einen gebürhenden Artikel zu schreiben. Aber ich bin gerade auf diese Info-Grafik zur Paleo Diät gestoßen und wollte euch das natürlich nicht vorenthalten. Tatsächlich muss man da auch nicht mehr viel zu sagen.

Paleolithic Diet Explained
Mehr Infos zur Paleo Diet und hier!

Vielen Dank für diese tolle Grafik und die Möglichkeit sie frei zu verwenden!

Kettlebell Komplex

Gestern habe ich zum Abschluss der Woche einen ziemlich coolen Kettlebell Komplex gemacht.

amrap 20 kettlebell complex

5 one armed swings left
5 one armed cleans left
5 one armed front squats left
5 one armed push press left
5 one armed swings right
5 one armed cleans right
5 one armed front squats right
5 one armed push press right

on the minute perform two burpees

Ich habe eine 24 kg Kettlebell benutzt. Insgesamt 8 Runden und zwei Push Press links wenn ich mich recht erinnere.
Die Swings waren auf Kopfhöhe, also nicht die amerikanische Variante sondern die sogenannten Russian Kettlebell Swings. Bei dem Gewicht habe ich sonst mit einer Hand in der oberen Position einfach keine Kontrolle mehr über das Gewicht und es kippt mir oft um.

War ein hartes Workout. Limitierender Faktor waren definitiv die Push Press. Nicht weil das Gewicht an sich zu schwer gewesen wäre, sondern weil meine Schultern vom Tag zuvor an dem ich unter anderem Push Ups und Wall Climbs gemacht hatte, ziemlich platt waren. Trotzdem bin ich zufrieden mit dem Ergebnis. Wenn ich Pausen gemacht habe, waren sie immer sehr kurz. Meistens drei tiefe Atemzüge.

Generell tendiere ich in letzter Zeit dazu meine Pausen auf eine bestimmte Anzahl an Atemzügen zu begrenzen. So kann man in etwa abschätzen wie lange man schon innehält und verliert sich nicht in der Pause.

Ein weitere Trick der mir sicher etwas Kraft gespart hat, ist die Uhr im Auge zu behalten. Wenn ich zum Beispiel noch 4 Sekunden in der Minute hatte und grade vor meinem letzten Clean stand, habe ich die Kettlebell abgesetzt und meine Pause vorezogen. Sonst hätte ich den fünften Kettlebell Clean gemacht, die Hantel abgesetzt um die Burpees zu machen und sie daraufhin mit einem sechsten Clean wieder aufnehmen müssen. Das Workout verlangt aber nach fünf Cleans pro Arm pro Runde. Effizienz ist hier also der Schlüssel zum Erfolg.
Jetzt kann man sicher sagen "Ja aber einer mehr ist doch auch nicht schlecht."
Einer der Gründe warum CrossFit Workouts so gut sind, ist weil sie vergleichbar sind. Wenn ich gestern insgesamt 6 Cleans pro Runde mit dem Linken und 5 Kettlebell Cleans mit dem rechten Arm gemacht hätte, woher sollte ich dann wissen, dass meine neun Runden beim nächsten Mal eine Leistungssteigerung geschuldet waren und nicht einfach der Tatsache, dass ich diesmal tatsächlich as rx'd nur 5 Kettlebell Cleans pro Arm und Runde gemacht hätte. Es ist also nicht nur effektiver, sondern hilft auch der Vergleichbarkeit der Workouts.

Stay fit, stay strong!

Neuer PR im Clean & Jerk

Ich war gestern bei meinem Freund Leo zum trainieren und dort stand neben einem kleinen, aber fiesen Bodyweight WOD auch ein Maximalkrafttest an.

3 RM Clean & Jerk

Nach dem Aufwärmen und ein bisschen Techniktraining haben wir uns in Gruppen von zwei Personen zusammengetan. Ich teilte mit die Hantel mit Colin, einem Rugby Spieler. Nach ein paar Aufwärmsätzen gings dann auch direkt los. Wir eröffneten mit 70 kg. Ehrlich gesagt auch eher noch ein Aufwärmsatz. Aber es ist immer gut schon mal eine Zahl auf dem Scoreboard stehen zu haben. Danach gings locker flockig weiter auf 80 kg.
Die erschienen mir dann schon relativ schwer, so dass ich beinahe an meiner Tagesform gezweifelt hätte. Aber als die 90 kg recht einfach über die Bühne gingen, war ich mir allerdings sicher mein Tagesziel von 3x 100 kg auch zu schaffen.
So kam es dann auch. Die 100 kg Power Clean stellten kein Problem dar, der erste Jerk war ging auch ohne Komplikationen über die Bühne. Die letzten beiden Jerks musste ich zum Ende etwas hinausdrücken. Auf einem Wettkampf hätte ich damit wohl ein "no rep" bekommen. Aber ich werte das trotzdem mal als neues 3 RM.
War natürlich super glücklich und hoch motiviert in den zweiten Teil der Session zu starten.
Allerdings nur bis es los ging, dann musste ich leiden wie alle anderen.

Bodyweight WOD

Auf Zeit:

50 superman
25 burpees
50 sit ups
25 push ups
50 superman
25 inverted burpees
50 sit ups
25 pull ups

Am schlimmsten waren für mich persönlich die supermans, einfach weil mein Rücken schon ein bisschen aufgeraucht war durch die Cleans von zuvor. Aber auch die inverted burpees in Kombination mit den sit ups waren eine Herausforderung.
Ich bin mir nicht mehr ganz sicher was meine Zeit war, irgendwas zwischen zehn und elf Minuten, wenn ich mich recht erinnnere. Danach brannte alles und die Pumpe ging auf 180, aber so ein kurzes WOD ist nach einer Krafteinheit genau das richtige.

Stay fit, stay strong!

Hero WOD "Badger"

Ich habe entschieden, dass ich mich wieder etwas mehr auf konventionelles CrossFit Training konzentrieren möchte. Meine Kraft steigt in letzter Zeit immer langsamer und ich merke doch wie ich in anderen Bereichen langsamer werde, weil mit Kraftausdauer und aerobe Kapaziät fehlen und ich im letzten Jahr ca. 3-4 kg schwerer geworden bin (natürlich alles Muskeln ^^).

Hero WOD Badger"

Also habe ich gestern mal das Hero WOD "Badger" gemacht, welches am Samstag auf der CrossFit Mainsite gepostet wurde.

Naja, ich sage nur so viel. Ich kann heute nicht laufen. Als ich mir heute morgen meinen Kaffee machen wollte, wäre ich auf dem Weg zur Küche beinahe die Treppe runtergefallen.
Hier das WOD:

"Badger"
3 Runden auf Zeit
30 Squat Clean @ 40 kg
30 Pull Ups
800 m Laufen

Zeit: 39:00 Minuten

Hatte ich erwähnt das ich Laufen hasse? Man sieht ja manchmal Leute die mit federndem Schritt eine Runde nach der anderen drehen und dabei ein Gesicht machen als ob sie grade im Lotto gewonnen hätten. Und dann sieht man manchmal so fette Mittfünfziger die so aussehen als ob ihnen gleich die Pumpe stehenbleibt und sie tot umfallen. Naja, ich sehe zwar zum Glück nicht so aus wie letztere, aber ich fühle mich eigentlich immer so. Ich habe das Gefühl das bei jedem meiner kleinen Schritte dei Erde bebt weil ich so runterdonnere. Wie ein Riese, nur dass der Riese mit einem Schritt hundert Meter schafft, ich schaffe einen wenns hoch kommt.

Squat Cleans
machen mir zwar an sich Spaß, aber gestern war es eine Qual. Meine Beine waren noch total dicht vom Vortag, wo ich aus irgendeinem Grund, ach ja CrossFit, insgesamt 50 Burpees, 100 Air Squats, 300 Lunges und 1600m Laufen absolviert hatte. Schöne Welt. Auf jeden Falls kam ich mir in der Squat Position so vor als ob mich jegliche Kraft verlassen hätte und musste schon sehr früh im WOD auf Serien von 5ern und 3ern umsatteln.

Natürlich bin ich trotzdem froh und stolz das Workout gemacht zu haben. Aber ein bißchen jammern gehört ja auch dazu.

Für alle Champions noch eine kleine Motivation:



Stay fit, stay strong!

Improvisiertes Strongmen Training

Ich war das Wochenende über bei meiner Oma und habe mich dort mit meine Familie getroffen. Allen familiären Anlässen zum Trotz, sollte das Training natürlich nicht zu kurz kommen.. Da ich aber keine Lust hatte zu McFit zu fahren und meine Oma jede Menge toller Sachen in ihrem riesigen Garten herumliegen hat, habe ich mir kurzerhand ein paar improvisierte Gewichte gebaut um folgendes Zirkeltraining zu absolvieren:

4 Runden:
1 Minute Axle Press
1 Minute Box Jumps
1 Minute Barrel Lift
1 Minute Kipping Pull Ups
1 Minute Pause


Axle Press

Selbstgebaute Axle Press / Slosh Pipe
Für die Presses nahm ich zwei 50 Liter Fässer und füllte sie zu ca 1/4 mit Wasser. Mit zwei Seilen befestigte ich die beiden Fässer dann an einem alten Zaunpfahl der in etwa 5 Zentimeter Durchmesser hatte. Fertig war die Axle Press. Vom Gesamtgewicht blieb meine Axle Press weit unter dem Gewicht, welches ich normalerweise für Military Presses in diesem Setting benutzt hätte. Da das Wasser in den Fässern aber wie bei einer Slosh Pipe bei jeder kleinsten Bewegung hin und her schwappte, musste ich wirklich alles aufbringen um zu stabilisieren und das Gewicht über den Kopf zu bringen.
50 Liter Fass zu einem Viertel gefüllt

Box Jumps

Zu den Box Jumps gibt es nicht viel zu sagen. Ich fand ein paar alte Betonplatten im Garten die ich zu einer Höhe von ca 50 Zentimetern stapeln konnte.


Barrel Lift

Barrel Lifting
Fass mit Kieselsteinen gefüllt
Als ob meine Oma gewusst hätte, dass ich immer auf der Suche nach schweren Dingen bin, die ich hochheben kann, fand ich im Garten ein Fass welches zu 2/3 mit Kieselsteinen gefüllt war. Da das Fass schon einige Risse und Brüche hatte, nahm ich einen alten Kartoffelsack und befetigte diesen mit zwei Strohbändern vor der brüchigen Stelle.
Ich schätze das Fass wog insgesamt um die 40-50 kg. Auch nicht schwer, aber da es nicht einfach zu greifen war wieder eine Challenge.



 

Kipping Pull Ups

Hier musste unser altes Schaukelgerüst herhalten. Die Stange war auch hier wieder extra dick, was eine zusätzliche Belastung für die Griffkraft darstellte.

Insgesamt kam ich in vier Runden auf 199 Wiederholungen wobei 49 auf die Axle Press, 60 auf die Box Jumps, 21 auf den Barrel Lift und 69 auf die Kipping Pull Ups entfielen.

Anbei ein kleines Video. Ich habe mal nur die erste Runde hochgeladen. +16 Minuten Video wären wohl ein bisschen zu langweilig und vor allem zu speicherintensiv gewesen.

Improvisiertes Training from Nico on Vimeo.

Also: Es gibt keine Ausreden! Trainiert werden kann überall!

Stay strong, stay fit!

Blutzucker und Körperfett

Soeben habe ich einen sehr interessanten Artikel von John Wellbourne gelesen. Es geht um den Einfluss bestimmer Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungmittel auf den Blutzuckerspiegel. Wie wir alle wissen stehen Blutzucker, Insulinlevel im Blut und Veränderungen im Bezug auf Körperfett in mehr oder weniger direktem Zusammenhang.

John hat also ein kleines Experiment vollzogen und seinen Blutzuckerspiegel mit Hilfe eines Messgerätes über einen längeren Zeitraum genau überwacht. Er konnte so relativ genau ermitteln welche Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungmittel seinen Blutzuckerspiegel in welchem Maß beeinflussten.

Frühere Experimente hatten einen Wert zwischen 80-90 als optimalen Blutzucker-Wert für einen dauerhaft niedrigen Körperfettanteil ergeben.

Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel um den Blutzuckerspiegel zu senken



Im Zuge seines Experiments entdeckte John, dass frischer Zimt, Vitamin D, Maulbeeren Extrakt und Alpha Lipoic Säure (ALA) ihm dabei halfen seinen Blutzuckerspiegel zu senken. Frischer Zimt schien den größten Effekt zu haben.


Nahrungmittel mit negativem Effekt auf den Blutzuckerspiegel


Nahrungsmittel und Inhaltsstoffe die einen negativen Effekt auf seinen Blutzuckerspiegel hatten und diesen nach dem Konsum stark ansteigen ließen waren unter anderem:
Gluten- und stärkehaltige Nahrungsmittel, industriell hergestellte Nahrungsmittel, einige Milchprodukte, alle Sorten von Zucker, seien es Saccharose, Fructose, HFCS (High Fructose Corn Syrup), Agave oder Ahorn Syrup.
Auch Weintrauben führten zu einem Anstieg des Blutzuckerpiegels (wen wunderts....Traubenzucker). Ebenso no-fat Milch (ohne das Fett wird die Milch schneller vom Körper aufgenommen und Milch enthält eine Menge Milchzucker). Fermentierte Milch, also Joghurt und Käse hatten einen geringeren Effekt auf den Blutzuckerspiegel.
Interessant wäre noch zu erwähnen das auch Koffein einen negativen Effekt hatte. Das lässt sich darauf zurückführen, dass Koffein zu einer vermehrten Cortisol-Produktion führt. Eine der Hauptaufgaben von Cortisol, dem sogenannten Stress-Hormon ist die Erhöhung des Blutzuckerspiegels um in Stresssituationen Energie bereitzustellen.

Das Ganze hat mich neugierig gemacht und nachdem ich herausgefunden habe, dass ein Blutzuckermessgerät nicht besonders teuer ist, spiele ich mit dem Gedanken selbst ein paar Experimente durchzuführen. Ich werde dann hier darüber berichten.

Den kompletten Artikel zu John's Experiment findet ihr übrigens hier.

Sportliche Ziele 2011

Da ich krank bin hatte ich die letzten Tage viel Zeit. Da kommt man zu Sachen die man sich schon Ende letzten Jahres vorgenommen hatte. So zum Beispiel eine Liste mit sportlichen Zielen zu machen, die ich dieses Jahr erreichen möchte.
Ziele für 2011

Ziele 2011

Deadlift 200 kg
Press 100 kg
Push Press 130 kg
Push/Split Jerk 150 kg
Clean 120 kg
Snatch 100 kg
Squat 190 kg
Front Squat 150 kg
Overhead Squat 120 kg
Thruster 100 kg
Bankdrücken 160 kg

400 m < 1 Minute
100 m < 13 Sekunden
5 km < 25 Minuten
500 m Rudern < 1,30 Minuten
5 km Rudern < 30 Minuten

Fran < 3 Minuten

30 Double Unders am Stück
15 HSPU am Stück
50 Klimmzüge am Stück
15 Muscle Ups ohne Unterbrechung

Boxjump > 150 cm

Ausserdem habe ich mich diese Jahr für die Fit as Fuck Challenge 2011 angemeldet und würde dort gerne besser abschneiden als letztes Jahr.
Wenn die Cuts wie im letzten Jahr gemacht werden, bedeutet das dass ich es mindestens bis ins dritte Workout schaffen möchte.

Stay strong!

CrossFit und Krankheit

Medizin für den kranken CrossFitter
Ich bin zur Zeit krank. Was passt also besser als ein Post zum Thema Crossfit und Krankheit.
CrossFitter sind von Natur aus ehrgeizige Menschen. Wer dazu bereit ist fast täglich im Training und bei den WODs an seine Grenzen zu gehen, muss eine bestimmte Leidensbereitschaft mitbringen. Wenn der Ehrgeiz allerdings blind macht, kann dies dazu führen das man zu einer längeren Abstinenz vom Training verdonnert wird.

Wer seine Ziele mit einem gewissen Ehrgeiz verfolgt, sei es im Beruf, im Sport oder in anderen Bereichen, wird sicher schon an den Punkt gekommen sein an dem er an dem er über einen bestimmten Punkt hinausgegangen ist und an die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit gestoßen ist, diese vielleicht sogar überschritten hat. Das kann bedeuten das man eine Zeit lang mit weniger Schlaf ausgekommen ist um ein Projekt rechtzeitig fertig zu kriegen. Oder das man mit einer Erkältung oder einer Verletzung trainiert hat um im Trainingsplan zu bleiben.
Niemand tut so etwas gerne, aber manchmal sind solche Maßnahmen notwendig um die gesteckten Ziele zu erreichen und hier trennt sich auch die Spreu vom Weizen und es zeigt sich wer es wirklich in sich hat. Gerade solche Situationen erfordern aber viel Fingerspitzengefühl und eine intelligente Herangehensweise.

Grenzen erkennen - Pausen einlegen

Jeder von uns hat sicher schonmal mit einer Erkältung trainiert und jeder hat sicher auch schon von der Gefahr gehört eine Erkältung zu verschleppen. Die meisten ignorieren diese Warnungen jedoch um im Training nicht zurückzufallen, den Trainingspartner nicht zu versetzen oder  noch besser die wertvollen Muskeln nicht zu velrieren. Sinnvoller wäre es aber sich und dem Körper einfach ein bis zwei Tage Pause zu gönnen. Der Körper wird es euch danken und wenn die Erkältung vorüber ist, könnt ihr frisch ausgeruht wieder loslegen. Aber ich will hier nicht oberlehrerhaft rüberkommen, ich bin da selber nicht immer das beste Vorbild.
Anders sieht es natürlich aus wenn man wirklich krank ist, aber jeder wird wohl soviel Verstand haben nicht ins Gym oder die CrossFit Box zu rennen, wenn das Thermometer 40°C Fieber anzeigt. Wenn nicht selber Schuld...

Sich richtig auskurieren

Viele kennen aber sicher auch das Gefühl nach einer auferzwungenen Ruhepause endlich wieder trainieren zu wollen. Aber genau hier liegt die Gefahr. Wer nach einer Krankheit zu früh wieder mit dem Trainig beginnt, gefährdet die vollständige Genesung. Dies kann zu einem direkten Wiederauflammen der Krankheit oder schlimmer zu einer Verschleppung führen.
Wird eine Krankheit verschleppt kann es sein das der Körper sich wochenlang im Kampf mit den Erregern befindet ohne diese wirklich besiegen zu können und die Krankheit erst später wieder ausbricht, wenn das Immunsystem extrem geschwächt ist.
Während dieser Zeit ist der Körper natürlich nicht im vollen Umfang Leistungsfähig was auch die Leistungen im Trainig negativ beeinflusst. Neben einer längeren Periode in der das Training also nicht produktiv ist und man sich schlecht fühlt riskiert man ausserdem unter bestimmten Umständen Langzeitschäden entstehen.

Langzeitschäden durch Verschleppung

Je nach Art der Erreger können auch Langzeitschäden am Körper entstehen. Hierzu zählen Lungenentzündung, Herzmuskelentzündung, Hirnhautentzündung sowie eine Infektion der Nieren. Wie man sieht ist das Verschleppen einer Erkältung/Krankheit also keineswegs harmlos sondern kann im Extremfall sogar tödlich enden.

Und selbst wenn man glimpflich davonkommt dauert das Auskurieren einer solchen Geschichte wesentlich länger als es gedauert hätte die Erkältung zu kurieren.
So zur Zeit bei mir der Fall. Eine über mehr als einen Monat verschleppte Erkältung hat nicht nur dazu geführt, dass ich einen Monat lang nicht produktiv trainiert habe sondern hat mir nun auch noch eine lange Ruhepause aufgezwungen.

Diagnose: Akute Angina
Zehn Tage lang Penicillin und haufenweise andere Medizin sowie Ruhe. Kein Sport, keine Anstrengung.

Penicilin gegen die Angina
Weitere Schäden sind hoffentlich nicht entstanden, obwohl ich mir einbilde das mein Herz wehtut. Aber Einbildung ist bekanntlich auch eine Form der Bildung. Werde das aber auf jeden Fall nochmal untersuchen lassen.

Ein gesunder CrossFitter ist ein besserer CrossFitter

In Zukunft werde ich früher auf Erkältungen reagieren und diese richtig auszukurieren bevor ich mit dem Training fortfahre. Der ganze Mist den ich jetzt am Hals habe, ist das schlechte Training während einer Erkältung unter keinen Umständen wert.

Was ich heute gegessen habe

In letzter Zeit habe ich unglaublich viel Hunger. Da ich beständig die Gewichte in fast allen meinen Übungen steigern kann, gehe ich mal davon aus das ich wachse.
Wachstum ist gut und auch wenn ich niemals so "umfangreich" werden möchte wie z.B. Serge Redding, wäre ich doch gerne so stark wie er. Hier ein Video das seine unglaubliche Leistung beim Olympic Press zeigt:


Um solche Kräfte zu entwickeln muss man richtig trainieren, richtig essen und richtig schlafen.

Ernährung - Das A und O für Recovery und Muskelwachstum

Nur wer seinem Körper ausreichend Nährstoffe und Energie zuführt, kann sich von anstrengenden Trainingseinheiten richtig erholen und seine Leistungen regelmäßig steigern. Mark Rippetoe empfiehlt vielen seiner Novizen sein sogenanntes GOMAD Programm. GOMAD steht für "Gallon of Milk a Day". Eine Gallone Milch entspricht 3.78 Litern. Ein Liter Vollmilch hat 400 kcal, GOMAD führt also zu 1500 kcal mehr pro Tag.
Nun bin ich persönlich kein riesiger Fan von Milch. Das liegt nicht daran das ich den Geschmack nicht mag oder allergisch reagiere, ich habe einfach immer das Gefühl das Milch mich "verschleimt". Ausserdem bin ich nicht wirklich daran interessiert noch mehr an Gewicht zuzunehmen. Obwohl laut Mark Rippetoe jeder Mann der etwas auf sich hält über 90kg wiegen sollte, bin ich mit meinen aktuellen 85 kg doch recht zufrieden.

Was ich heute gegessen habe

Um euch einen kleinen Einblick in meine CrossFit Ernährung zu gewähren, liste ich jetzt einfach mal auf was ich heute alles gegessen habe.

9:45 Uhr
30g Proteinpulver (Power Protein 90 von Boddy Attack) in Wasser
2 kleine Äpfel
handvoll Nüsse

11:00-12.30 Uhr Training

12:30 Uhr
30g Protein in Wasser
5g Creatin

13:30 Uhr
Omlette aus 4 Eiern mit Pilzen
100g Broccoli
2 Karrotten
1 Orange
handvoll Nüsse

15:00 Uhr
30g Proteinpulver in Wasser
1 rote Parpika
handvoll Nüsse

16:30 Uhr
250g Hühnchenbrust
150g Broccoli
1 Karrote
100g pürierte Tomate
1/2 grüne Paprika

18:30 Uhr
250g Hühnchenbrust
150g Broccoli
1 Karrote
100g pürierte Tomate
1/2 grüne Paprika

20:30 Uhr
500g halbfett Bio-Joghurt
2 Äpfel
2 handvoll Nüsse
2 Teelöffel Waldblütenhonig

21:30 Uhr
ügbriggebliebene Burgerboulette
handvoll Salat mit Tomaten- und Gurkenscheiben

Das wars für heute. Nicht 100%tig im Sinne der Paleo-Diät aber alles sehr lecker.

Einen sehr interessanten Artikel von Mark Rippetoe zum Thema gibt es übrigens auf T-Nation:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_cold_slap_in_the_newbie_face_recover_more_grow_more

Viel Spaß beim Lesen und bleibt fit!

Barfusslaufen

Der Mensch als Läufer...
Viele von euch wissen sicher das ich ein absoluter Laufmuffel bin. Alles was länger als 500 Meter geht, ist mir zuwider.
Wenn ich laufe dann auf jeden Fall in meinen Vibram Fivefingers. Das ist im Grunde genommen wir Barfusslaufen bloß ohne die Holz- und Glassplitter und die kleinen Steine die man danach oder währendessen aus dem eigenen Fleisch pulen muss. Man könnte also fast behaupten Laufen in den Vibrams sei besser als Barfusslaufen. Aber auch nur fast weil die Dinger irgendwann anfangen unglaublich zu stinken und ich bisher noch kein adäquates Gegenmittel gefunden habe.

Barfusslaufen ist sinnvoll

Warum ich gerne barfuss laufe? Hier eine kleine Grafik zu Veranschaulichung:

Anatomie des Barfusslaufens

Das wäre also geklärt. Bleibt das Problem das ich absolut nicht gerne laufen gehe.
Nun ich bin bereit mich zu ändern und habe diesbezüglich ein sehr interessantes Video von Christopher McDougall gefunden. Er liefert übrigens auch gleich sehr einleuchtende Erklärung für mehrere Fragen.

Christopher McDougall beantwortet einige Fragen

Wie konnte der Mensch als schwächstes aller Raubtiere ohne Krallen und Fangzähne, ohne extreme Kraft und ohne schützendes Fell als Jäger erfolgreich sein?

Wieso sind Frauen auf kurzen Strecken so viel langsamer als Männer während ihre Zeiten auf längeren Strecken (Marathon) nur um wenige Minuten auseinander liegen und auf ultralangen Strecken sogar besser sind als Männer?

Warum ist man im Alter von 64 genauso schnell beim Marathon unterwegs wie mit 19 Jahren?

Warum sind wir keine guten Läufer mehr und warum mag ich Laufen nicht?

Die Anworten auf die Fragen bekommt ihr im Video.


Macht irgendwie Sinn. Vielleicht sollte ich Laufen wieder "liken"?!

Denkt nach und bleibt fit!

Update Trainingsraum bei Boulder-Verein und einige Empfehlungen

News zur Raumsituation

Nachdem ich mich neulich etwas weinerlich darüber beschwert habe das wir im Winter keinen vernünftigen Trainingsraum hatten und mich so herausgeredet habe in letzter Zeit etwas fauler gewesen zu sein, gibt es hier eventuell bald ein kleines Update. Und zwar besteht vielleicht die Möglichkeit in einem Vereinsraum unterzukommen. Der Verein ist eigentlich ein Boulder-Verein aus Hildesheim ( Bouldern = Klettern ohne Seil), aber auch diese Menschen sind auf Kraft und Fitness angwiesen. Es steht noch nichts fest, aber mir wurde angeboten mein Equipment dort unterzubringen und der Raum gibt einiges her. Eventuell haben wir also bald einen richtig geilen Trainingsraum und gleichzeitig noch eine extreme Erweiterung der Möglichkeiten denn Bouldern ist nicht ohne.

Gold Nuggets für Sportbegeisterte

Dann habe ich in letzter Zeit immer mal wieder das ein oder andere Juwel im Bezug auf informative Seiten für Training, Ernährung und Schlaf gefunden die ich gerne mit euch teilen würde.

http://startingstrength.com
Mark Rippetoe, Autor von Starting Strength und die Aasgaard Company haben ihre Internetpräsenz aktualisiert. Haufenweise wertvolle Informationen, Videos und Interviews. Auf jeden Fall ein MUSS für alle die stärker werden wollen.

http://www.tssathletics.com
Matt Wichlinski's Homepage mit Blog. Tolle Seite, sehr motivierende Videos und viele Infos, Tips und Tricks rund ums stärker, schneller, besser werden.


Bis die Tage und bleibt fit!

Geeigneter Trainingsraum

Über den Winter war bei uns nicht viel los. Mangels eines geeigneten Trainingsraums waren wir gezwungen wieder zu McFit zu gehen um der Kälte und dem schlechten Wetter zu entkommen.
Nun werden einige vielleicht sagen das man immer draußen trainieren kann und sie haben damit sicher auch recht. Aber erstens ist mir persönlich das einfach zu kalt und zu unangenehm und zweitens bedeutet Kälte ein wesentlich höheres Verletzungsrisiko. Es gibt noch viele weitere Gründe, zum Beispiel das es nicht besonders viel Spaß macht eine Hantel anzufassen wenn es -15 °C hat, aber darauf möchte ich jetzt gar nicht weiter eingehen.

Mein eigenes Training

Die Trainingsraumoblematik hat sich auch auf die Anzahl der CrossFit Workouts ausgewirkt die wir gemacht haben. Zur Zeit geht die Zahl gegen Null. Ich halte mich mit Laufen, Sprinten, Sprinten am Berg, Seilspringen und ähnlichen Geschichten halbwegs konditioniert, aber das ist natürlich nicht das Gleiche.
Kraftmäßig bin ich zur Zeit wieder mit Wendler's 5/3/1 Programm unterwegs. Im Gegensatz zum Sommer allerdings aufgesplittet auf vier Tage die Woche. Ergänzend habe ich mich für die Variant "Big but Boring" entschieden: Fünf Sätze á zehn Wiederholungen der vorhergehenden Übung. Wenn ich also Kniebeugen nach 5/3/1 gemacht habe, mache ich nach den drei Sätzen noch weitere fünf. Bisher gefällt mir das recht gut weil ich so ein bißchen Volumen in mein Training bringe.
Zufrieden bin ich mit der Situation so natürlich nicht, aber im Augenblick steht auch noch keine wirkliche Alternative im Raum.

Training draußen

Draußen zu trainieren kommt für mich erst wieder in Frage wenn die Temperaturen etwas steigen. Es macht einfach keinen Sinn und auch keinen Spaß sich bei Minusgraden an einer Klimmzugstange oder einem Ast festzuhalten.
Mal sehen, entweder wir finden was oder das Wetter wird wieder besser, die Teperaturen steigen und wir trainieren wieder draußen.

13 Tips um nicht wie "die anderen" zu sein

Die Mehrheit aller Menschen auf diesem Planeten sind Idioten. Sie Leben ein Leben mit dem sie nicht zufrieden sind. Haben Schmerzen und fühlen sich schlecht und erreichen nie was sie erreichen möchten.
Es macht also Sinn sich von der grauen Masse abzuheben. Das ist weniger schwer als man es sich vorstellen mag.

Wenn man sich reglemäßig schlecht fühlt, abends nicht schlafen kann und morgens nicht aus dem Bett kommt und erst drei Tassen starken Kaffee trinken muss, bevor man sich auch nur halbwegs funktionstüchtig fühlt, dann ist es eventuell an der Zeit etwas zu ändern.

Raus aus der Mittelmäßigkeit

Natürlich wird es immer einen einfachen Weg geben, der zu einem Leben in Mittelmäßigkeit und Langeweile führt indem man einfach das macht, was alle anderen machen. Aber man kann sich dagegen entscheiden. Man kann den verwilderten Pfad nehmen, den wo das Gras durch den Asphalt bricht und Tiger, Löwen und Räuber am Wegesrand lauern. Den Weg den nur eine Handvoll echter Draufgänger geht. Raus aus der "Zivilisation" in der Menschen wie Tiere im Zoo leben.

In Zukunft werde ich einige mehr oder weniger einfache Tips veröffentlichen, die schell zu einem qualitativ hochwertigeren Leben führen können.

Hier sind die ersten dreizehn Tips um die ersten Schritte aus dem Käfig zu machen:

1) Iss nur organisch angebaute Produkte und Fleisch. Meide industriell hergestelltes Fleich und nicht organisch angebautes Gemüse und Früchte als übertrügen sie die Pest.

2) Eliminiere Zucker komplett aus deiner Ernährung. Früchte zählen nicht.

3) Schmeiß alle industriell hergestellten Nahrungsmittel aus deiner Ernährung.

4) Milchprodukte, Soja, Weizen, Zucker, weißes Mehl und Bohnen führen zu Entzündungsprozessen im Körper. Verzichte drauf. (Bohnen sind in Maßen tolerierbar wenn sie vertragen werden. Übermäßiges, schlecht riechendes Rumgeblähe ist keineswegs normal, sondern ein Zeichen das scheinbar keine Verträglichkeit vorliegt)

5) Schmeiß nicht dein ganzes Geld für dubiose Supplemente aus dem Fenster.

6) Tink mindestens vier Liter klares, stilles Wasser am Tag.

7) Verzichte auf alle anderen Getränke. Außer verschiedene Kräutertees, grünen Tee und Wodka. Scotch ist zu bestimmten Anlässen auch in Ordnung.

8) Betreibe Intermittent Fasting.

9) Geh täglich zwischen 10.30 und 11 Uhr in Bett.

10) Schaff dir eine Routine die es dir ermöglicht abends abzuschalten. Dämm das Licht, lies ein Buch, usw.

11) Komm spätestens zwei Stunden vorm zu-Bett-gehen vom Computer und anderen Bildschirmen weg. Bildschirme ficken deine Zirbeldrüse von hinten und zerstören deine Fähigkeit zu schlafen.

12) Kauf die beste Matratze und die teuerste Bettwäsche die du dir leisten kannst. Du verbringst ca. ein Drittel deines Lebens im Bett.

13) Mach mindestens drei mal in der Woche Sex. Vorzugsweise mit gutaussehenden Personen.


Also, traut euch. Tut euch etwas wirklich Gutes und ändert ein paar kleine Sachen in eurem Leben. Ich wette das es mindestens einen Punkt auf dieser Liste gibt der jedem von euch gefällt.

Bald gibt es mehr.

Bis dahin, bleibt fit!