Kettlebell Komplex

Gestern habe ich zum Abschluss der Woche einen ziemlich coolen Kettlebell Komplex gemacht.

amrap 20 kettlebell complex

5 one armed swings left
5 one armed cleans left
5 one armed front squats left
5 one armed push press left
5 one armed swings right
5 one armed cleans right
5 one armed front squats right
5 one armed push press right

on the minute perform two burpees

Ich habe eine 24 kg Kettlebell benutzt. Insgesamt 8 Runden und zwei Push Press links wenn ich mich recht erinnere.
Die Swings waren auf Kopfhöhe, also nicht die amerikanische Variante sondern die sogenannten Russian Kettlebell Swings. Bei dem Gewicht habe ich sonst mit einer Hand in der oberen Position einfach keine Kontrolle mehr über das Gewicht und es kippt mir oft um.

War ein hartes Workout. Limitierender Faktor waren definitiv die Push Press. Nicht weil das Gewicht an sich zu schwer gewesen wäre, sondern weil meine Schultern vom Tag zuvor an dem ich unter anderem Push Ups und Wall Climbs gemacht hatte, ziemlich platt waren. Trotzdem bin ich zufrieden mit dem Ergebnis. Wenn ich Pausen gemacht habe, waren sie immer sehr kurz. Meistens drei tiefe Atemzüge.

Generell tendiere ich in letzter Zeit dazu meine Pausen auf eine bestimmte Anzahl an Atemzügen zu begrenzen. So kann man in etwa abschätzen wie lange man schon innehält und verliert sich nicht in der Pause.

Ein weitere Trick der mir sicher etwas Kraft gespart hat, ist die Uhr im Auge zu behalten. Wenn ich zum Beispiel noch 4 Sekunden in der Minute hatte und grade vor meinem letzten Clean stand, habe ich die Kettlebell abgesetzt und meine Pause vorezogen. Sonst hätte ich den fünften Kettlebell Clean gemacht, die Hantel abgesetzt um die Burpees zu machen und sie daraufhin mit einem sechsten Clean wieder aufnehmen müssen. Das Workout verlangt aber nach fünf Cleans pro Arm pro Runde. Effizienz ist hier also der Schlüssel zum Erfolg.
Jetzt kann man sicher sagen "Ja aber einer mehr ist doch auch nicht schlecht."
Einer der Gründe warum CrossFit Workouts so gut sind, ist weil sie vergleichbar sind. Wenn ich gestern insgesamt 6 Cleans pro Runde mit dem Linken und 5 Kettlebell Cleans mit dem rechten Arm gemacht hätte, woher sollte ich dann wissen, dass meine neun Runden beim nächsten Mal eine Leistungssteigerung geschuldet waren und nicht einfach der Tatsache, dass ich diesmal tatsächlich as rx'd nur 5 Kettlebell Cleans pro Arm und Runde gemacht hätte. Es ist also nicht nur effektiver, sondern hilft auch der Vergleichbarkeit der Workouts.

Stay fit, stay strong!

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