Aktueller CrossFit Trainingsplan

Der Rücken eines "Kraftfreaks"
Nachdem ich jetzt fast zwei Monate mehr oder weniger komplett dem CrossFit Mainsite Programming gefolgt bin, habe ich gute Fortschritte in puncto Conditioning gemacht. Wie ihr wisst bin ich aber ein Kraftfreak und im Mainsite Programming sind einfach zu wenig Strength-Einheiten dabei. Da muss ich natürlich etwas gegen unternehmen. Mein erster Gedanke war zum CrossFit Football Trainingsplan zurückzukehren.

CrossFit Football - super Programm aber zu speziell

Handstand Push Ups - eher selten bei CFFB
Das Problem hierbei ist aber, dass im Trainingsplan von CrossFit Football einfach zu viele CrossFit-Elemente fehlen. Die Olympic Lifts werden immer nur in ihrer Power Form (also Power Clean und Power Snatch) durchgeführt. Muscle Ups, Handstand Push Ups und viele andere Turnelemente werden kaum oder gar nicht berücksichtig. Längere Läufe fallen auch flach. Ich will nicht das Programm bashen. Es ist meiner Meinung nach eines der besten! Aber es ist halt sehr sportspezifisch. Und Football und Rugby sind Sportarten in denen für extrem kurze Zeitspannen sehr viel Power generiert werden muss. Diesen kurzen Zeitspannen folgen dann vergleichsweise längere Pausenzeiten oder Bewegung mit sehr niedriger Intensität. Und genau darauf ist das Programm ausgelegt. Langer Rede kurzer Sinn. Das CFFB Programm kommt erst mal nicht mehr für mich in Frage. Also begab ich mich in den Weiten des Internets auf die Suche.

Sehr gutes Trainingsrogramm mit Strength Bias

Kurzzeitig spielte ich mit dem Gedanken dem Trainingsprogramm von CrossFit West Santa Cruz zu folgen. Ein tolles Programm mit Strength-Bias. Aber eigentlich hatte ich mir vorgenommen noch ein wenig länger die Mainsite WODs zu machen und diese einfach durch entsprechende Krafteinheiten zu ergänzen.

Mein aktueller Trainingsplan: Inspiriert von Matt Wichlinski

Auf der Webseite von Matt Wichlinski fand ich dann ein Template das mir ganz gut gefiel. Ich folge seinem Blog schon länger und bin ein großer Bewunderer. Dieser Mann ist eine absolute Maschine und er meint es definitiv ernst mit dem Training. Auf der Starteite seiner Domain kann man das auch gleich nachlesen: "I do serious fitness training. If it produces quality results, I'm on it." Kann erst mal jeder sagen, aber wenn man sich dann mal ein paar seiner Videos ansieht, wird man schnell merken, dass hier nicht nur heiße Luft abgefüllt wird. Dieser no-bullshit-approach sagt mir definitiv zu. Gleiches gilt für seinen Trainingsplan fürs Krafttraining.

One lift a day program

Das One Lift a Day Program ist so einfach wie es sich anhört:
  • Montag - Squats (in jeglicher Form: Back Squats, Front Squats, Overhead Squats, Zercher Squats, Goblet Squats, Pistol Squats usw.) 
  • Dienstag - Pull Ups (in jeglicher Form: Pull Ups, Chin Ups, Towel Pull Ups, Rope Pull Ups, Ring Pull Ups usw.) 
  • Mittwoch - Sandbag Loading (ich werde das in einen generellen "odd objects lifts" - Tag umfunktionieren) 
  • Donnerstag - Rest 
  • Freitag - Press (in jeglicher Form: Bench Press, Shoulder Press, Push Press, Push Jerk, Handstand Push Ups, Ring Push Ups, Push Ups usw.) 
  • Samstag - Deadlift (in jeglicher Form: Deadlift, Snatch Grip Deadlift, Snatch Pulls, Clean Pulls, Cleans, Snatches, Romanian Deadlifts, one-legged-Deadlifts usw.) 
  • Sonntag - Rest 
Einfacher geht es kaum. Jeder Tag hat eine Art Lift und dann kann ich mich entscheiden welcher aus dem Pool es an diesem Tag sein soll. Satz- und Wiederholungszahlen kann ich nach Belieben und bestem Gewissen wählen. Sollte im Mainsite Programming ein Lift vorkommen, mache ich den dann einfach an dem dafür vorgesehenen Tag oder ich mache an dem Tag zwei Lifts. Nach dem Kraftteil kommt dann das WOD der Mainsite. An Tagen ohne Kraftteil gibt es dann eben "nur" das WOD.

Vorsicht Übertraining

Natürlich bewege ich mich hier auf einem relativ schmalen Grat was die Belastungsgrenze meines Körper angeht. Ich probiere das jetzt erst mal für ein paar Wochen aus. Wenn ich merke das ich ausbrenne oder nicht mehr richtig regeneriere, nicht mehr gut schlafe oder keinen Appetit mehr habe, muss der Trainingsplan entsprechend angepasst werden, damit ich nicht ins Übertraining abrutsche.

Weiterführende Links:
Krafttraining für Fortgeschrittene
Muskelwachstum: Training für Anfänger Teil 1
Muskelwachstum: Training für Anfänger Teil 2
Mein eigenes CrossFit Programm
CrossFit und die Conjugate Method

stay strong!

Kommentare:

  1. Hi Nico,

    zuerst muss ich sagen, dass du einen super Blog hast, vielfältig und interessant!
    Bezüglich dieses Posts wollte ich dich darum bitten uns einen Zwischenstand zu geben. Ich finde die Idee des Plans ziemlich cool und frage mich wie deine Kraftentwicklung ist und wie das mit der Regeneration hinhaut. Das hört sich nämlich echt nach einer guten Alternative an, da ich meiner Meinung nach noch zu sehr an der klassischen Trainingsform hänge und mir die Conditioning Arbeit fehlt.
    Also falls du Zeit hast gib uns doch ein kurzes Resume, ich würde mich freuen ;)

    LG Sebastian

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  2. Hi Sebastian,

    der Trainingsplan den ich hier beschrieben habe, ist eine ziemliche Gradwanderung. Es kann auch sehr schnell zu viel werden, so dass Fortschritte nicht mehr möglich sind.
    So war es bei mir der Fall.
    Ich führe dasauf zwei Gründe zurück:

    1. Das Programm der CrossFit Mainsite ist so angelegt, dass es kaum Raum für extra Einheiten lässt.

    2. Ich habe keinerlei festes Schema im Sinne von Periodisierung für die Krafteinheiten verwendet. Ein vernünftiges Kraftprogramm für fortgeschrittene Athleten kommt aber um Periodisierung nicht herum.

    Ich glaube immer noch, dass das One-Lift-a-Day Programm eine gute Sache ist. Man muss aber einen holistischen Ansatz wählen und das Conditioning Programm und das Kraftprogramm auf einander abstimmen.

    Dafür braucht man aber einiges an Erfahrung.

    Persönlich bin ich nach ca. drei Monaten Mainsite-Training und selbstprogrammierten Krafteinheiten wieder zum Collegiate Programm von CrossFit Football gewechselt.

    Wer noch keine Erfahrungen mit Training dieser Art gemacht hat, dem empfehle ich erst mal dem Amateur Programm zu folgen bis hier keinen Kraftzuwächse mehr gemacht werden.

    Ich würde so vorgehen, dass ich erstmal mit 75% des Gewichts für alle Lifts starten würde.
    Auf Grund der linearen Progression des Programms wird man schnell bei seinen alten Gewichten angekommen sein.

    Wenn man direkt mit 100% einsteigt, kann es sein das man auf Grund des ungewohnten Conditioning-Zusatzes der linearen Steigerung nicht folgen kann. Das führt dazu, dass man die Vorteile der linearen Steigerung, nämlich jede Woche die Gewichte erhöhen zu können und so in kurzer Zeit riesen Fortschritte machen zu können, nicht vollständig ausnutzen kann.

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