CrossFit Garage Gym - Sandsack Training

Nachdem ich mein gesamtes Equipment nun in Berlin habe und die heimische Garage in ein mehr oder weniger vollwertiges CrossFit Garage Gym umgewandelt habe, dachte ich mir ich lasse euch an meinem letzten Training, welches ich mit Hilfe selbsgefertigter Sandsäcke und meiner 24 kg Kettlebell absolviert habe, teilhaben.

Sandsack für Crossfit Training einfach selber bauen

Vorbereitungen für das Sandsack Training - Plasticksäcke mit Sand befüllen
Das Wort bauen ist schon fast zu hochgegriffen wenn man bedenkt wie einfach diese Aktion war. Ich bestellte mir im Internet einen Seesack für 19,90 € (Maße: ca. 30 x 30 x 90 cm). Dann kaufte ich im Baumarkt 50 kg Spielsand für ca 5 € und ein Stück Seil zum zubinden sowie eine Rolle "heavy duty" Plastiksäcke und Panzertape. 25 kg Sand in einen Plastiksack, mit Panzertape verschließen.

Hierbei ruhig ein bißchen Spiel lassen um dem Sand auch die Möglichkeit zu geben sich zu bewegen. Das Ganze dann noch mal in einen zweiten Plastiksack der auch wieder mit Panzertape verschloßen wird. Die Geschichte wird mit der zweiten Hälfte des Sandes wiederholt. Die Sandtüten kommen dann in den Seesack, der daraufhin oben mit dem Seil zugebunden wird und fertig ist euer eigener Sandsack und das Sandsack Training kann starten. Ihr könnt natürlich auch weniger Sand verwenden. Training mit einem 50 kg Sandsack ist echt keine leichte Angelegenheit. Wenn ich 100 kg ohne Probleme cleanen kann, ist der 50 kg Sandsack immer noch eine echte Herausforderung. Es kommt natürlich auch darauf an wie viel Spiel ihr dem Sand lasst sich zu bewegen. Je fester und steifer der Sandsack ist, desto einfacher wird es werden ihn zu bewegen. Aber Sinn und Zweck der Sache ist ja, dass es eben nicht so einfach ist.

CrossFit Training mit Sandsack

Der fertige Sandsack fürs CrossFit Training
Ihr könnte natürlich frei nach Lust und Laune euer eigenes Training mit dem Sandsack planen und absolvieren. Ein paar Übungen die auf jeden Fall ausprobieren solltet sind:
  • Power Cleans
  • Squat Cleans
  • Sandbag Runs & Sprints
  • Back-, Front- und Sidesquats (für letztere Einfach den Sack auf einer Schulter ablegen)
Mein WOD im eigenen "CrossFit Garage Gym" sah wie folgt aus:
5 Runden auf Zeit
6 Sandsack ground to shoulder + Squats (je drei pro Seite) mit dem 50 kg Sandsack
12 Kettlebell Swings @ 24 kg
80 m Sandsacklauf
Meine Zeit: 16:59 Minuten

Das Video lade ich die Tage hier hoch.

In Zukunft werde ich wie in meinem aktuellen CrossFit Trainingsplan vorgesehen mindestens ein Mal in der Woche die odd-objects bewegen.

Stay strong!
Nico

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