Krafttraining für Fortgeschrittene

Heute möchte ich ein Konzept für Krafttraining für Fortgeschrittene vorstellen, das auch für langjährige Trainierende noch gute Fortschritte ermöglicht. Es handelt sich um das "Two Steps Forward, One Step Back" (TFSFOSB) Modell, das in dem Buch Practical Programming von Mark Rippetoe und Lon Kilgore vorgestellt wird. Es handelt sich dabei um einen 12-Wochen Zyklus.


Strukturiertes Training auch bei CrossFit notwendig

Einige werden sich jetzt Fragen warum man beim CrossFit einem strukturierten Programm für Krafttraining folgen sollte? CrossFit ist doch the unknown and unknowable! Abwechslung! Nie was wiederholen usw.! Das stimmt zwar alles, aber ein wirklich gutes CrossFit Programm bedeutet programmierte Abwechslung. Deswegen heißt es ja auch CrossFit Programm! Merkt ihr was? Und wer wirklich Fortschritte machen will, der sollte eventuell darüber nachdenken, warum Elite Athleten immer das gleiche, Jahr ein Jahr aus machen.

Abwechslung und Ungewissheit mal bei Seite. Irgendwann kommt der Punkt an dem man mit einem komplett willkürlich gestalteten Training keine Fortschritte mehr macht. Spätestens dann sollte man sich überlegen ob man nicht mal für ein paar Monate den Fokus auf einen Faktor legen sollte. Ich spreche hier von Fokus. Das heißt ich sage nicht das man alles andere weg lassen sollte. In diesem Fall werden wir uns mal auf mein Steckenpferd das Krafttraining konzentrieren.

Ich empfehle den ganzen Artikel zu lesen, wem es zu technisch wird, der sollte zumindest den ersten Punkt nicht überspringen. Am Ende des Artikel gibt es das Trainingprogramm als Excel Sheet zum Download.

Wann sollte man einem Trainingsprogramm für Fortgeschrittene folgen?

Zu Beginn sollte ich aber ein paar Dinge klarstellen. Mit Fortgeschritten meine ich mindestens fünf Jahre durchgehenden Trainings. Maximale Leistungen in den Lifts sollten mindestens so aussehen:

Back Squat: 2 x Bodyweight
Bench Press: 1.5 x Bodyweight
Press: 1 x Bodyweight
Deadlift: 2.5 x Bodyweight (es sei denn ihr seid, so wie ich absolut schwach im Deadlift)

Ich habe mich hier mal an den Skill Levels von CrossFit Seattle  für "Elite Athleten" orientiert. Die angegebenen Leistungen bezüglich der Lifts decken sich in etwa mit den Angaben die ich auch andernorts schon gelesen habe. Bitte jetzt nicht aufschreien, weil ich nicht die Zahlen für advanced trainees verwendet habe.Wenn die Leistungen in den Lifts sich auf diesem Niveau befinden wäre man meiner Meinung nach besser mit einem Trainingsprogramm für fortgeschrittene Anfänger (Stichwort lineare Progression von Woche zu Woche) bedient. Das bringt mich auch gleich zum eigentlichen Punkt.

Der Grund warum ich hier so darauf rumreite, dass dieses Programm nur für wirklich erfahrene Athleten Sinn macht:

Eigentlich könnte es mir ziemlich egal sein aber der einzige Grund früher zu wechseln ist um sein eigenes Ego zu streicheln und sich geil zu fühlen. Aber da Zahlen nun mal nicht lügen, fliegt man damit erstens relativ schnell auf und bringt sich zweitens selbst um schnellere und einfachere Zuwächse. Warum sollte ich frühzeitig zu einem Programm wechseln das nur sehr geringe Zuwächse pro Jahr verspricht? Wir wollen doch am liebsten alle 40 kg pro Jahr auf allen unseren Lifts.

Also: Vorher alles andere ausreizen was möglich ist. Lineare Progression ist der beste und schnellste Weg zu hohen Gewichten, Kraft und Muskeln. Erst wenn da gar nichts mehr geht, sollte man anfangen sich mit Konzepten der Periodisierung zu beschäftigen.

Kraftraining für Fortgeschrittene: Zauberwort Periodisierung

"Periodization is the term most frequently used when referring to the organization of weight training programming into periods of time longer than the interval between two workouts. Its central organizing principle is the variation of volume and intensity in order to obtain a training objective." (Rippetoe/Kilgore 2009, S. 137).

Zwei Dinge gilt es bei fortgeschrittenen Athleten zu beachten:
  1. Je näher ein Athlet seinem individuellen genetischen Limit kommt, desto wichtiger werden die kumulativen Auswirkungen einer Serie von Trainingseinheiten.
  2. Das Training für fortgeschrittene Athleten muss in längeren Zeiteinheiten organisiert werden, wobei diese Einheiten von niedriger Intensität und hohem Volumen zu niedrigerem Volumen und höherer Intensität fortschreiten. (vgl. Rippetoe/Kilgore 2009, S. 138).
 Das TFSFOSB Modell bedient sich des Konzeptes der Periodisierung auf denkbar einfache Weise. Es handelt sich um ein Programm das drei Trainingstage pro Woche vorsieht. Wir konzentrieren uns auf drei bis vier Hauptübungen pro Tag und streuen ein paar Assistenzübungen ein.


Ausgangsgewichte

Meine Startgewichte für diesen Trainingszyklus waren wie folgt:

Krafttraining für Fortgeschrittene - TSFOSB Modell - Startgewichte

Diese Tabelle findet ihr übrigens auch im Excel Sheet. Sie hilft euch dabei eure 1 RMs auszurechnen. Ihr könnt eure Gewichte und die damit erreichten Wiederholungen (1-12, je niedriger die Wiederholungen desto genauer) eintragen.
Die entsprechenden Gewichte für die jeweilige Woche werden auch automatisch ausgerechnet.

Beispielwoche des TSFOSB Modells

Die erste Woche des TSFOSB Modells sieht damit wie folgt aus:

Krafttraining für Fortgeschrittene - Woche 1 des TSFOSB Modells

Da wo jetzt meine Gewichte stehen, kommen dann natürlich eure Gewichte rein.

Die Gewichte werden automatisch eingetragen wenn ihr die Tabelle zur 1 Rep Max Kalkulation auf der ersten Seite ausfüllt. Es handelt sich aber immer um Prozentsätze eures Maximalgewichts für eine Wiederholung.

Die explosiven Lifts werden mit niedrigeren Wiederholungszahlen trainiert. Der Grund dafür ist die explosive und hoch-technische Natur der Übungen.
Für die Pulls werden 20 % aufaddiert.

Deadlifts sind eine Übung die einen ernormen Stress auf den Körper und das Zentrale Nervensystem (ZNS) ausüben, wenn sie für mehrere schwere Sätze absolviert werden. Hier wird daher nur ein schwerer Satz gemacht. Auf Grund des geringeren Volumens dafür aber mit 80%.
Falls ihr nicht wisst wie einige der Übungen ausgeführt werden, empfehle ich die exzellenten Videos von Catalyst Athletics. Auf der anderen Seite.... wenn ihr nicht wisst wie die Lifts ausgeführt werden müssen ist dieses Programm unter Umständen vielleicht nicht das richtige für euch.

Entwicklung über zwölf Wochen

Wenn man sich die Entwicklung über die zwölf Wochen ansieht, wird klar warum es "zwei Schritte vorwärst, einen Schritt rückwärts" heißt:

Krafttraining für Fortgeschrittene - Verlauf des TSFOSB Modells


Die Gewichte werden von Woche eins auf Woche zwei um 10% erhöht nur um dann in Woche drei wieder um 5% verringert zu werden. Zusätzlich wird das Volumen in Woche drei verringert indem um einen Satz reduziert wird.


Trainingsprogramm TSFOSB - Kraftraining für Fortgeschrittene zum Download

Hier gibt es jetzt das schon angekündigte Excel Sheet mit dem Kraftraining für Fortgeschrittene zum Download.

Wie gesagt: Props für dieses Programm gehen an Mark Rippetoe und Jon Kilgore. Ich hab es bloß in eine Tabelle geschrieben.

Krafttraining und Conditioning

Konditionstraining, neudeutsch auch gerne als Conditioning bezeichnet, sollte bei einem solchen Fokus auf das Krafttraining nicht im Vordergrund stehen. Das Volumen in diesem Programm ist ziemlich hoch und wenn das Volumen geringer wird steigt wie schon beschrieben die Intensität.

Ganz vernachlässigen sollte man sein Conditioning aber trotzdem nicht. Ich orientiere mich hier an den Empfehlungen von John Wellbourne. Der Mann ist großartig und ich mache alles was er sagt. Ende der Diskussion! Wenn John Wellbourne sagt: Spring aus dem Fenster und du wirst stärker...naja...!

Conditioning-Tips von John Wellbourne

Also, der geniale Kopf hinter Crossfit Football (CFFB) empfiehlt für einen dreier Split wie den hier vorliegenden zwei Sprint-Tage und einen generellen Konditionstag (Quelle: TTMJ).

Tag 1: 4-6 max effort Sprints, volle Regeneration zwischen Sprints
Tag 2: 10-12 Sprints, 2:1Pause zu Arbeit
Tag 3: CrossFit Workout

Achtung! Wenn jetzt hier einer denkt: "Oh geil! Endlich mein 20-Minuten MetCon..."
 Nix da! Keine 20-Minuten MetCons während dieses Programms!
Orientiert euch lieber an den Samstags WODs von CFFB oder macht irgendwas im Bereich von 10-12 Minuten.

Die Sprints würde ich an den Tagen machen an denen ihr auch Squats macht, also in meinem Fall z.B. Montags und Freitags.
Samstags dann das enstsprechende (kurze!) MetCon. Insgesamt kommt ihr so also auf vier Trainingstage.

Wer merkt das er die Gewichte im Krafttraining nicht schafft, macht einen Tag weniger Conditioning. Natürlich können statt Sprints auch Prowler Pushes, Sled Drags oder Hill Runs oder Sandbag Runs gemacht werden. Wer will kann auch ein Auto durch die Gegend schieben. Hauptsache einfach und effektiv.

Richtig Essen

Richtig essen heisst viel essen!
Beim Essen beginnen dann spätestens alle empfindlich zu werden. Keiner will sein "Sixpack" verlieren. Kann ich ja verstehen, dass man ein Sixpack braucht, ich finds auch geil (bei mir und bei Frauen, nicht bei anderen Typen). Aber wer wirklich stärker werden will und so ein Volumen fährt muss auch entsprechend spachteln! Führt kein Weg dran vorbei. Aber eigentlich sollten alle für die dieses Programm Sinn macht, dass schon wissen und auch anwenden.

Zur weiteren Vertiefung:
Aktueller Crossfit Trainingsplan
Muskelwachstum: Training für Anfänger

Stay strong!

Keine Kommentare:

Kommentar veröffentlichen