Neuer PR im Clean & Jerk

Ich war gestern bei meinem Freund Leo zum trainieren und dort stand neben einem kleinen, aber fiesen Bodyweight WOD auch ein Maximalkrafttest an.

3 RM Clean & Jerk

Nach dem Aufwärmen und ein bisschen Techniktraining haben wir uns in Gruppen von zwei Personen zusammengetan. Ich teilte mit die Hantel mit Colin, einem Rugby Spieler. Nach ein paar Aufwärmsätzen gings dann auch direkt los. Wir eröffneten mit 70 kg. Ehrlich gesagt auch eher noch ein Aufwärmsatz. Aber es ist immer gut schon mal eine Zahl auf dem Scoreboard stehen zu haben. Danach gings locker flockig weiter auf 80 kg.
Die erschienen mir dann schon relativ schwer, so dass ich beinahe an meiner Tagesform gezweifelt hätte. Aber als die 90 kg recht einfach über die Bühne gingen, war ich mir allerdings sicher mein Tagesziel von 3x 100 kg auch zu schaffen.
So kam es dann auch. Die 100 kg Power Clean stellten kein Problem dar, der erste Jerk war ging auch ohne Komplikationen über die Bühne. Die letzten beiden Jerks musste ich zum Ende etwas hinausdrücken. Auf einem Wettkampf hätte ich damit wohl ein "no rep" bekommen. Aber ich werte das trotzdem mal als neues 3 RM.
War natürlich super glücklich und hoch motiviert in den zweiten Teil der Session zu starten.
Allerdings nur bis es los ging, dann musste ich leiden wie alle anderen.

Bodyweight WOD

Auf Zeit:

50 superman
25 burpees
50 sit ups
25 push ups
50 superman
25 inverted burpees
50 sit ups
25 pull ups

Am schlimmsten waren für mich persönlich die supermans, einfach weil mein Rücken schon ein bisschen aufgeraucht war durch die Cleans von zuvor. Aber auch die inverted burpees in Kombination mit den sit ups waren eine Herausforderung.
Ich bin mir nicht mehr ganz sicher was meine Zeit war, irgendwas zwischen zehn und elf Minuten, wenn ich mich recht erinnnere. Danach brannte alles und die Pumpe ging auf 180, aber so ein kurzes WOD ist nach einer Krafteinheit genau das richtige.

Stay fit, stay strong!

Hero WOD "Badger"

Ich habe entschieden, dass ich mich wieder etwas mehr auf konventionelles CrossFit Training konzentrieren möchte. Meine Kraft steigt in letzter Zeit immer langsamer und ich merke doch wie ich in anderen Bereichen langsamer werde, weil mit Kraftausdauer und aerobe Kapaziät fehlen und ich im letzten Jahr ca. 3-4 kg schwerer geworden bin (natürlich alles Muskeln ^^).

Hero WOD Badger"

Also habe ich gestern mal das Hero WOD "Badger" gemacht, welches am Samstag auf der CrossFit Mainsite gepostet wurde.

Naja, ich sage nur so viel. Ich kann heute nicht laufen. Als ich mir heute morgen meinen Kaffee machen wollte, wäre ich auf dem Weg zur Küche beinahe die Treppe runtergefallen.
Hier das WOD:

"Badger"
3 Runden auf Zeit
30 Squat Clean @ 40 kg
30 Pull Ups
800 m Laufen

Zeit: 39:00 Minuten

Hatte ich erwähnt das ich Laufen hasse? Man sieht ja manchmal Leute die mit federndem Schritt eine Runde nach der anderen drehen und dabei ein Gesicht machen als ob sie grade im Lotto gewonnen hätten. Und dann sieht man manchmal so fette Mittfünfziger die so aussehen als ob ihnen gleich die Pumpe stehenbleibt und sie tot umfallen. Naja, ich sehe zwar zum Glück nicht so aus wie letztere, aber ich fühle mich eigentlich immer so. Ich habe das Gefühl das bei jedem meiner kleinen Schritte dei Erde bebt weil ich so runterdonnere. Wie ein Riese, nur dass der Riese mit einem Schritt hundert Meter schafft, ich schaffe einen wenns hoch kommt.

Squat Cleans
machen mir zwar an sich Spaß, aber gestern war es eine Qual. Meine Beine waren noch total dicht vom Vortag, wo ich aus irgendeinem Grund, ach ja CrossFit, insgesamt 50 Burpees, 100 Air Squats, 300 Lunges und 1600m Laufen absolviert hatte. Schöne Welt. Auf jeden Falls kam ich mir in der Squat Position so vor als ob mich jegliche Kraft verlassen hätte und musste schon sehr früh im WOD auf Serien von 5ern und 3ern umsatteln.

Natürlich bin ich trotzdem froh und stolz das Workout gemacht zu haben. Aber ein bißchen jammern gehört ja auch dazu.

Für alle Champions noch eine kleine Motivation:



Stay fit, stay strong!

Improvisiertes Strongmen Training

Ich war das Wochenende über bei meiner Oma und habe mich dort mit meine Familie getroffen. Allen familiären Anlässen zum Trotz, sollte das Training natürlich nicht zu kurz kommen.. Da ich aber keine Lust hatte zu McFit zu fahren und meine Oma jede Menge toller Sachen in ihrem riesigen Garten herumliegen hat, habe ich mir kurzerhand ein paar improvisierte Gewichte gebaut um folgendes Zirkeltraining zu absolvieren:

4 Runden:
1 Minute Axle Press
1 Minute Box Jumps
1 Minute Barrel Lift
1 Minute Kipping Pull Ups
1 Minute Pause


Axle Press

Selbstgebaute Axle Press / Slosh Pipe
Für die Presses nahm ich zwei 50 Liter Fässer und füllte sie zu ca 1/4 mit Wasser. Mit zwei Seilen befestigte ich die beiden Fässer dann an einem alten Zaunpfahl der in etwa 5 Zentimeter Durchmesser hatte. Fertig war die Axle Press. Vom Gesamtgewicht blieb meine Axle Press weit unter dem Gewicht, welches ich normalerweise für Military Presses in diesem Setting benutzt hätte. Da das Wasser in den Fässern aber wie bei einer Slosh Pipe bei jeder kleinsten Bewegung hin und her schwappte, musste ich wirklich alles aufbringen um zu stabilisieren und das Gewicht über den Kopf zu bringen.
50 Liter Fass zu einem Viertel gefüllt

Box Jumps

Zu den Box Jumps gibt es nicht viel zu sagen. Ich fand ein paar alte Betonplatten im Garten die ich zu einer Höhe von ca 50 Zentimetern stapeln konnte.


Barrel Lift

Barrel Lifting
Fass mit Kieselsteinen gefüllt
Als ob meine Oma gewusst hätte, dass ich immer auf der Suche nach schweren Dingen bin, die ich hochheben kann, fand ich im Garten ein Fass welches zu 2/3 mit Kieselsteinen gefüllt war. Da das Fass schon einige Risse und Brüche hatte, nahm ich einen alten Kartoffelsack und befetigte diesen mit zwei Strohbändern vor der brüchigen Stelle.
Ich schätze das Fass wog insgesamt um die 40-50 kg. Auch nicht schwer, aber da es nicht einfach zu greifen war wieder eine Challenge.



 

Kipping Pull Ups

Hier musste unser altes Schaukelgerüst herhalten. Die Stange war auch hier wieder extra dick, was eine zusätzliche Belastung für die Griffkraft darstellte.

Insgesamt kam ich in vier Runden auf 199 Wiederholungen wobei 49 auf die Axle Press, 60 auf die Box Jumps, 21 auf den Barrel Lift und 69 auf die Kipping Pull Ups entfielen.

Anbei ein kleines Video. Ich habe mal nur die erste Runde hochgeladen. +16 Minuten Video wären wohl ein bisschen zu langweilig und vor allem zu speicherintensiv gewesen.

Improvisiertes Training from Nico on Vimeo.

Also: Es gibt keine Ausreden! Trainiert werden kann überall!

Stay strong, stay fit!