Aktueller CrossFit Trainingsplan

Der Rücken eines "Kraftfreaks"
Nachdem ich jetzt fast zwei Monate mehr oder weniger komplett dem CrossFit Mainsite Programming gefolgt bin, habe ich gute Fortschritte in puncto Conditioning gemacht. Wie ihr wisst bin ich aber ein Kraftfreak und im Mainsite Programming sind einfach zu wenig Strength-Einheiten dabei. Da muss ich natürlich etwas gegen unternehmen. Mein erster Gedanke war zum CrossFit Football Trainingsplan zurückzukehren.

CrossFit Football - super Programm aber zu speziell

Handstand Push Ups - eher selten bei CFFB
Das Problem hierbei ist aber, dass im Trainingsplan von CrossFit Football einfach zu viele CrossFit-Elemente fehlen. Die Olympic Lifts werden immer nur in ihrer Power Form (also Power Clean und Power Snatch) durchgeführt. Muscle Ups, Handstand Push Ups und viele andere Turnelemente werden kaum oder gar nicht berücksichtig. Längere Läufe fallen auch flach. Ich will nicht das Programm bashen. Es ist meiner Meinung nach eines der besten! Aber es ist halt sehr sportspezifisch. Und Football und Rugby sind Sportarten in denen für extrem kurze Zeitspannen sehr viel Power generiert werden muss. Diesen kurzen Zeitspannen folgen dann vergleichsweise längere Pausenzeiten oder Bewegung mit sehr niedriger Intensität. Und genau darauf ist das Programm ausgelegt. Langer Rede kurzer Sinn. Das CFFB Programm kommt erst mal nicht mehr für mich in Frage. Also begab ich mich in den Weiten des Internets auf die Suche.

Sehr gutes Trainingsrogramm mit Strength Bias

Kurzzeitig spielte ich mit dem Gedanken dem Trainingsprogramm von CrossFit West Santa Cruz zu folgen. Ein tolles Programm mit Strength-Bias. Aber eigentlich hatte ich mir vorgenommen noch ein wenig länger die Mainsite WODs zu machen und diese einfach durch entsprechende Krafteinheiten zu ergänzen.

Mein aktueller Trainingsplan: Inspiriert von Matt Wichlinski

Auf der Webseite von Matt Wichlinski fand ich dann ein Template das mir ganz gut gefiel. Ich folge seinem Blog schon länger und bin ein großer Bewunderer. Dieser Mann ist eine absolute Maschine und er meint es definitiv ernst mit dem Training. Auf der Starteite seiner Domain kann man das auch gleich nachlesen: "I do serious fitness training. If it produces quality results, I'm on it." Kann erst mal jeder sagen, aber wenn man sich dann mal ein paar seiner Videos ansieht, wird man schnell merken, dass hier nicht nur heiße Luft abgefüllt wird. Dieser no-bullshit-approach sagt mir definitiv zu. Gleiches gilt für seinen Trainingsplan fürs Krafttraining.

One lift a day program

Das One Lift a Day Program ist so einfach wie es sich anhört:
  • Montag - Squats (in jeglicher Form: Back Squats, Front Squats, Overhead Squats, Zercher Squats, Goblet Squats, Pistol Squats usw.) 
  • Dienstag - Pull Ups (in jeglicher Form: Pull Ups, Chin Ups, Towel Pull Ups, Rope Pull Ups, Ring Pull Ups usw.) 
  • Mittwoch - Sandbag Loading (ich werde das in einen generellen "odd objects lifts" - Tag umfunktionieren) 
  • Donnerstag - Rest 
  • Freitag - Press (in jeglicher Form: Bench Press, Shoulder Press, Push Press, Push Jerk, Handstand Push Ups, Ring Push Ups, Push Ups usw.) 
  • Samstag - Deadlift (in jeglicher Form: Deadlift, Snatch Grip Deadlift, Snatch Pulls, Clean Pulls, Cleans, Snatches, Romanian Deadlifts, one-legged-Deadlifts usw.) 
  • Sonntag - Rest 
Einfacher geht es kaum. Jeder Tag hat eine Art Lift und dann kann ich mich entscheiden welcher aus dem Pool es an diesem Tag sein soll. Satz- und Wiederholungszahlen kann ich nach Belieben und bestem Gewissen wählen. Sollte im Mainsite Programming ein Lift vorkommen, mache ich den dann einfach an dem dafür vorgesehenen Tag oder ich mache an dem Tag zwei Lifts. Nach dem Kraftteil kommt dann das WOD der Mainsite. An Tagen ohne Kraftteil gibt es dann eben "nur" das WOD.

Vorsicht Übertraining

Natürlich bewege ich mich hier auf einem relativ schmalen Grat was die Belastungsgrenze meines Körper angeht. Ich probiere das jetzt erst mal für ein paar Wochen aus. Wenn ich merke das ich ausbrenne oder nicht mehr richtig regeneriere, nicht mehr gut schlafe oder keinen Appetit mehr habe, muss der Trainingsplan entsprechend angepasst werden, damit ich nicht ins Übertraining abrutsche.

Weiterführende Links:
Krafttraining für Fortgeschrittene
Muskelwachstum: Training für Anfänger Teil 1
Muskelwachstum: Training für Anfänger Teil 2
Mein eigenes CrossFit Programm
CrossFit und die Conjugate Method

stay strong!

Die CrossFit Games 2011

Nach drei spannenden Tagen, jeder Menge Anstrengung, Schweiß und Blut, sind die CrossFit Games am Sonntag zuende gegangen. Alle die ab und an mal in den Live Stream geschaut haben, werden nachvollziehen können warum ich hier von einem Mega-Event spreche (wer das verpasst hat, kann übrigens immer noch alles aus dem Archiv streamen). Es war einfach riesig. Um bildlich zu sprechen, könnte man sagen, dass die Geburt von CrossFit als eigene Sportart 2007 auf einer Ranch in Aromas begann. Jetzt vier Jahre später, ist das Kind zur Welt gekommen. Mit neuen, starken Sponsoren, einer unglaublichen Community und über 28.000 Athleten die sich an der "open qualification" versucht haben, bewegt sich CrossFit auf einem ganz neuen Level.
Aber genug davon.

Games-Veteranen scheitern am Schwimmen im Ozean

Die Games waren der Kracher und die Workouts meiner Meinung nach sehr gut überlegt und zusammengesetzt. Extrem fand ich, das zwei Veteranen, Mikko Salo und Rob Orlando, schon im ersten Workout ausfielen. Das hätte ich nicht erwartet, aber "the unknown and unknowable" hat mal wieder zugeschlagen und wer nach jahrelangen Diskussionen und Vermutungen, über das Thema "Schwimmen bei den Games" seine Skills in diesem Gebiet immer noch nicht auf Vordermann gebracht hat, ist wohl auch selber Schuld.

Gewinner CrossFit Games 2011

Bei den Männern holte sich der von vielen favorisierte Richard Froning Jr. den Titel.
Bei den Frauen entschied Anni Thorisdottir dieses Jahr das Rennen um den ersten Platz für sich. Dicht gefolgt von, wie könnte es anders sein, Kristin Clever.
Der Affiliate Cup ging an CrossFit New England.

Auf der Games Seite gibt es das komplette Scoreboard der CrossFit Games 2011.

Spitzenathleten bei den Games

Blair Morisson lieferte eine ausgezeichnete Performance ab, wobei es leider nicht ganz fürs Podium reichte und er sich mit einem fünften Platz zufrieden geben musste. Nachdem mein heimlicher Favorit Dave Lipson sich im Vorfeld nicht für die Games 2011 hatte qualifizieren können, hätte ich Blair sehr gerne auf dem Siegertreppchen gesehen. Seine unkonventionelle und kreative Art zu trainieren inspiriert mich immer wieder und der fünfte Platz beweist, dass auch so eine funktionelle und sehr gute Fitness entstehen kann.

Einen umfassenden Bericht zu den CrossFit Games 2011 findet ihr in Kürze in der entsprechenden Sektion in meinem Blog.

Hier noch eine kleine Motivation für alle die heute Gas geben. Obwohl die meisten wahrscheinlich keine Motivation brauchen, nach einem solchen Wochenende:



Stay strong!