CrossFit Garage Gym - Sandsack Training

Nachdem ich mein gesamtes Equipment nun in Berlin habe und die heimische Garage in ein mehr oder weniger vollwertiges CrossFit Garage Gym umgewandelt habe, dachte ich mir ich lasse euch an meinem letzten Training, welches ich mit Hilfe selbsgefertigter Sandsäcke und meiner 24 kg Kettlebell absolviert habe, teilhaben.

Sandsack für Crossfit Training einfach selber bauen

Vorbereitungen für das Sandsack Training - Plasticksäcke mit Sand befüllen
Das Wort bauen ist schon fast zu hochgegriffen wenn man bedenkt wie einfach diese Aktion war. Ich bestellte mir im Internet einen Seesack für 19,90 € (Maße: ca. 30 x 30 x 90 cm). Dann kaufte ich im Baumarkt 50 kg Spielsand für ca 5 € und ein Stück Seil zum zubinden sowie eine Rolle "heavy duty" Plastiksäcke und Panzertape. 25 kg Sand in einen Plastiksack, mit Panzertape verschließen.

Hierbei ruhig ein bißchen Spiel lassen um dem Sand auch die Möglichkeit zu geben sich zu bewegen. Das Ganze dann noch mal in einen zweiten Plastiksack der auch wieder mit Panzertape verschloßen wird. Die Geschichte wird mit der zweiten Hälfte des Sandes wiederholt. Die Sandtüten kommen dann in den Seesack, der daraufhin oben mit dem Seil zugebunden wird und fertig ist euer eigener Sandsack und das Sandsack Training kann starten. Ihr könnt natürlich auch weniger Sand verwenden. Training mit einem 50 kg Sandsack ist echt keine leichte Angelegenheit. Wenn ich 100 kg ohne Probleme cleanen kann, ist der 50 kg Sandsack immer noch eine echte Herausforderung. Es kommt natürlich auch darauf an wie viel Spiel ihr dem Sand lasst sich zu bewegen. Je fester und steifer der Sandsack ist, desto einfacher wird es werden ihn zu bewegen. Aber Sinn und Zweck der Sache ist ja, dass es eben nicht so einfach ist.

CrossFit Training mit Sandsack

Der fertige Sandsack fürs CrossFit Training
Ihr könnte natürlich frei nach Lust und Laune euer eigenes Training mit dem Sandsack planen und absolvieren. Ein paar Übungen die auf jeden Fall ausprobieren solltet sind:
  • Power Cleans
  • Squat Cleans
  • Sandbag Runs & Sprints
  • Back-, Front- und Sidesquats (für letztere Einfach den Sack auf einer Schulter ablegen)
Mein WOD im eigenen "CrossFit Garage Gym" sah wie folgt aus:
5 Runden auf Zeit
6 Sandsack ground to shoulder + Squats (je drei pro Seite) mit dem 50 kg Sandsack
12 Kettlebell Swings @ 24 kg
80 m Sandsacklauf
Meine Zeit: 16:59 Minuten

Das Video lade ich die Tage hier hoch.

In Zukunft werde ich wie in meinem aktuellen CrossFit Trainingsplan vorgesehen mindestens ein Mal in der Woche die odd-objects bewegen.

Stay strong!
Nico

Kompressionsbekleidung und CrossFit

Kompressionskleidung ist ja im CrossFit sehr beliebt. Ich war mir nie sicher ob es sich dabei eher um ein modisches Accessoir oder ein sinnvolles Trainingsequipment handelt. Männer in Strumpfhosen waren mir eigentlich auch immer etwas suspekt und da Kompressionskleidung nicht ganz günstig ist, habe ich mich bisher aber nie dazu durchringen können, diese einem eigenen Test zu unterziehen.

Kompressionhose von BSc im Test

crossfit compression tights
Der Online Shop von Innovative Training Systems hat mir nun freundlicherweise eine Kompressionshose zu Testzwecken zur Verfügung gestellt. Es handelt sich hierbei um eine Kompressionshose von Body Science. Nachdem ich diese nun über eine Woche in verschiedenen Workouts meines CrossFit Trainingsplans getestet habe, bin ich zu der Überzeugung gekommen, dass Strumpfhosen und Männer in einigen Fällen wohl doch zusammenpassen.

Hier mal die Effekte die Kompressionshosen angeblich haben sollen:
  • Tests haben eine Steigerung von 2,4 cm beim vertikalen Sprung gezeigt!
  • Hilft, die Laufeffektivität zu verbessern.
  • Verbessert die Regeneration zwischen zeitlich kurz aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten.
  • Sind genauso effektiv wie die populären aber unpraktischen Eisbad Erholungs-Sitzungen, welche von professionellen Athleten und Teams genutzt werden.
  • Hilft "Muskelkater" nach Kraft- und Ausdauertraining zu reduzieren - sowohl bei Hochleistungssportlern als auch bei Anfängern.
  • Hat keine negativen Effekte auf Bewegungsfreiheit oder Temperaturregulation des Körpers.
(Quelle: http://www.its-sport.de/)

 Die verbesserte Regeneration zwischen Trainingseinheiten kann ich bestätigen. Ebenso eine generelle Leistungssteigerung in den Workouts. So habe ich bei den Front Squats einen 10 kg PR hingelegt. Auch bei Tabata Squats, einer der standard Crossfit Übungen konnte ich wesentlich mehr Wiederholungen schaffen. Der Muskelkater danach war trotzdem schrecklich.
Die Bewegungsfreiheit wird durch die Kompressionshosen auch nicht eingeschränkt, wobei das Gefühl wenn man zum ersten Mal drinsteckt, doch ein bißchen komisch ist. Aber man gewöhnt sich schnell dran. Zu warm wird einem auch nicht. Die Hose ist sehr atmungsaktiv, so dass man diese auch bei höheren Temperaturen tragen kann.
Hier ist die Hose auch im Video zu sehen:

Hier gibt es eine Übersicht an Studien zu der Wirksamkeit von Kompressionbekleidung für Athleten.

Überzeugt von Kompressionsbekleidung für CrossFit

Insgesamt bin ich positiv überrascht und kann inzwischen nachvollziehen warum Kompressionsbekleidung so oft bei CrossFittern zu sehen sind. Dementsprechend wird man mich wohl in Zukunft auch öfter in meinen Kompressionshosen von BSc öfter sehen.

ITS bietet übrigens neben Trainingsequipment und Bekleidung auch Workshops an. So zum Beispiel am nächsten Wochenende, also am 24. & 25.09.2011 einen Dynamax Medizinball Kurs.
Zur Zeit gibt es bei der Anmeldung einen Dynamax Ball umsonst.

Persönlich kann ich leider nicht dort sein, da ich zu dem Zeitpunkt auf dem Level 1 Cert in Wien sein werde.

Dehnübungen für Flexibilität und Mobilität

Ich bin im Urlaub. Normalerweise mach ich CrossFit auch im Urlaub, aber diese Woche habe ich eine komplette Trainingspause eingelegt. Die letzten drei Monate habe ich mehr oder weniger ohne Pause trainiert und auf Grund meines neuen CrossFit Trainingsplans auch gerne mal neun Tage am Stück. Daher kam mir diese geplante Pause durchaus recht. Zwar musste ich mich schon nach zwei Tagen Ruhe sehr dazu zwingen nicht doch ein Workout zu machen, aber ich denke eine volle Woche Ruhe wird mir gut tun.
CrossFit im Urlaub- diesmal nicht...

Dehnübungen und Mobilitätstraining im Urlaub

Um in dieser Zeit nicht vollständig einzurosten und den Wiedereinstieg zu erleichtern mache ich viel Dehnübungen und Mobilitäts Training. Auf der einen Seite bleibt so alles geschmeidig und beweglich, auf der anderen Seite kann ich so an kleineren Problemen arbeiten und meine Flexibilität und Mobilität in Problembereichen erhöhen. So kämpfe ich seit einiger Zeit mit Schmerzen im Handgelenk. Es handelt sich nicht um chronische Schmerzen. Sie treten nur dann auf wenn ich Snatches oder Overhead Squats mache, d.h. wenn das Handgelenk in einer ganz bestimmten Position belastet wird. Zuletzt ging dies soweit, dass ich keine Overhead Squats mit mehr Gewicht als der 20 kg Langhantel machen konnte. Ziemlich nervig und wahrscheinlich ein Problem mit dem ich auch zum Orthopäden muss. Ich werde aber diese Woche erst mal versuchen selber ein bisschen daran zu arbeiten und dann mal sehen wie die Sache sich entwickelt. Inbesondere werde ich den Anweisungen von Kelly Starrett folgen : http://www.mobilitywod.com/2011/04/episode-236365-overhead-wrist-dysfunction.html Wer hier wirkich weiterkommen will, muss mehr als die üblichen Dehnübungen machen. Für mein Mobilitäts Training lasse ich mich von verschiedenen Quellen inspirieren.

Mehr als nur Dehnübungen - Quellen für Mobilität und Flexibilität

Im Internet gibt es jede Menge Dehnübungen und auch im heimischen Fitness Club oder im Sportverein sieht man verschiedenste Übungen. Aber um spezielle Probleme richtig angehen zu können, sollte man auch spezifische Drill machen.
Da ich wahrscheinlich nicht der einzige CrossFitter bin der ab und an auch mal spezielle Mobilitätsdrills absolvieren muss um Probleme zu bekämpfen oder besser vorzubeugen, hier meine Top Adressen für Mobilität und Flexibiliät:

MobilityWOD by Kelly Starrett

Kelly Starrett's tägliche Dosis Mobility. Starrett präsentiert hier auf (fast) täglicher Basis mobility drills die auf spezifische Probleme ausgelegt sind. Sei es Mobilisierung vor eine harten Kniebeugen-Session oder Wiedergherstellung der Flexibilität im Handgelenk. Kelly hat das richtige Mobilitätstraining. Der Blog ist inzwischen zu einer regelrechten Enzyklopädie für Beweglichkeitstraining angewachsen. http://www.mobilitywod.com/

GymnasticsWOD by Carl Paoli

Carl Paoli präsentiert hier täglich ein Gymnastics WOD. Sieht auf den ersten Blick nicht nach besonders viel mobility training aus. Wenn man ein bisschen drüber nachdenkt und vielleicht mal das ein oder andere WOD macht, wird man schnell merken, dass diese Workouts weniger auf Power Output und mehr auf perfekte Form, Körperspannung und.... welch Wunder.. Beweglichkeit ausgelegt sind. http://gymnasticswod.com/

Das Internet?

Weitere Quellen sind: http://www.youtube.com/, http://www.google.de, http://www.t-nation.com/ und http://www.elitefts.com/ sowie das Crossfit Journal sowie die weiteren Weiten des Internets.