Nico & Suprfit Charity Shirt '12

"It always seems impossible until it's done."
Hier war lange Zeit nix los. Es hat sich herausgestellt, dass eine CrossFit Box in Berlin ein 24/ Job ist. Aber zum Glück einer der tierisch Spaß macht!

Ich habe aber jetzt ein Projekt für euch, dass schon längere Zeit in Planung ist und mir persönlich sehr am Herzen liegt!

Die Jungs von Suprfit, die unter anderem auch Apparel für CrossFit herstellen, haben ein super geiles CrossFit T-Shirt für mich entworfen. Von Hand bedruckt!


„It always seems impossible until it’s done.“


Ein besseres Motto könnte es kaum geben, wenn man sich ansieht was wir in der letzten Zeit auf die Beine gestellt haben! Und natürlich lässt sich dieser Spruch auch super auf CrossFit generell übertragen.



Nico & Suprfit Charity '12 Shirt - natürlich auch für Mädels








Der Gewinn aus dem Verkauf des Charity Shirts '12 geht komplett an Sportprojekte für Kinder, die von der Arche finanziert werden! 

Ich glaube das Sport im Kindesalter immens wichtig ist! Sowohl für die langfristige Entwicklung eines körperlichen Bewusstseins, als auch für die Bildung von Durchhaltevermögen sowie Team- und Kampfgeist! Und natürlich auch ganz einfach um den Spaß an der Bewegung zu entdecken.

Leider bleibt vielen Kindern die Teilnahme an regelmäßigen Sportprogrammen, die über die lächerlichen zwei Wochenstunden in der Schule hinausgehen, oft aus finanziellen Gründen versagt! 

Die Projekte der Arche helfen hier und ich bin über alle Maßen stolz diese Projekte nun mit unterstützen zu dürfen!


Jetzt seid ihr gefragt! Holt euch ein cooles CrossFit-Shirt und unterstützt dieses wichtige Projekt!

Stay strong!


PS: Hier übrigens ein Video von der Herstellung des Nico & Suprfit Charity Shirts '12:



Reebok CrossFit Invitational 2012 London

Heute findet die Reebok CrossFit Invitational in London statt. Team USA vs. Team Europe. Wird eine riesen Gaudi. Das Ganze wird live auf Eurosport übertragen. Zudem kann man es unter http://games.crossfit.com/invitational-stream streamen. Um 21 Uhr deutscher Zeit geht's los.

Wir machen natürlich "Public Viewing" in der Box. Mit lecker Essen und ein paar Bierchen sowie in guter Gesellschaft wird es gleich noch mal lustiger.

Reebok CrossFit Invitational - Teams 


Leider muss ich sagen, dass ich die Amerikaner stark im Vorteil sehen. Insbesondere nachdem nun auch noch Frederik Aegidius auf Grund einer Rückenverletzung ausfällt.

Team USA 


Team Europe

Toumas Vainio

Reebok CrossFit Invitational - Workouts

Im Gegensatz zum sonst üblichen Procedere sind die Workouts diesmal schon im Voraus bekannt gegeben worden.

Stage 1
Event 1 - Thorisdottir and Vainio vs. Voigt and Khalipa

For Time:
Women complete
95 pound Thruster, 12 reps
12 Box jumps, 24" box
115 pound Thruster, 9 reps
9 Box jumps, 24" box
135 pound Thruster, 6 reps
6 Box jumps, 24" box
Then, men complete
135 pound Thruster, 12 reps
12 Box jumps, 30" box
155 pound Thruster, 9 reps
9 Box jumps, 30" box
185 pound Thruster, 6 reps
6 Box jumps, 30" box



The winning team earns 2 points.



Event 2 - Briggs and Katrinarson vs. Foucher and Froning
Team "Amanda"
9-9-7-7-5-5 reps for time of:
Muscle-ups
Squat snatch (135/95 pounds)
Partners will alternate between each set of exercises, starting with the women. I.e. the woman performs 9 muscle-ups, then the man performs 9 muscle-ups, then the woman performs 9 squat snatch, etc.
The wining team earns 2 points.


Event 3 - Davidsdottir and Aronpaa vs. Clever and Chan
For time:
Women complete
145 pound Push press, 18 reps
18 Burpee box jump overs, 20" box
Then, men complete
205 pound Push press, 18 reps
18 Burpee box jump overs, 24" box
The winning team earns 2 points.

Stage 2
Event 1 - Davidsdottir vs. Clever
3 minutes to find a 1 rep max of:
Snatch
The athlete who lifts the most weight earns 2 points for the team.

Event 2 - Thorisdottir vs. Voigt
3 minutes to find a 1 rep max of:
Clean and jerk
The athlete who lifts the most weight earns 2 points for the team.

Event 3 - All 3 women
For time:
75 Handstand push-ups
50 Bar Muscle-ups
155 pound Front squat, 50 reps
53 pound Kettlebell swings, 75 reps
Once the event starts, the kettlebell may not touch the floor. The winning team earns 3 points.

Stage 3
Event 1 - Vainio vs. Froning
3 minutes to find a 1 rep max of:
Snatch
The athlete who lifts the most weight earns 2 points for the team.
Event 2 - Aronpaa vs. Chan
3 minutes to find a 1 rep max of:
Clean and jerk
The athlete who lifts the most weight earns 2 points for the team.

Event 3 - All 3 men
For time:
One at a time each man completes
185 pound Front squat, 15 reps
60 meter Shuttle sprint
Then, one at a time each man completes
185 pound Hang power clean, 12 reps
52 meter Sprint
Then, one at a time each man completes
185 pound Push press, 9 reps
46 meter Shuttle sprint
Once the event starts, the barbell may not touch the ground until the third man completes the final sprint. The winning team earns 3 points.
Stage 4
Finale - Entire team competes
For time:
120 Pull-ups, performed 20 each as a relay
20 Synchronized Overhead squats with 95-115-135-145-165-185 pound barbells
240 Double-unders, performed 40 each as a relay
20 Synchronized Deadlifts with 185-205-225-275-315-355 pound barbells
120 Box jumps, performed each as a relay
The winning team earns 6 points.

Wünsche allen viel Spaß beim zuschauen!
Stay strong!







Paleo Snacks

Wer seine Ernährung umstellt und versucht dem Prinzip der "Paleo-Diät" zu folgen, steht oft vor dem Problem, nicht zu wissen was man schnell mal als "Snack für Zwischendurch" essen kann, ohne gleich den Herd anschmeißen und die Küche in ein großes Chaos stürzen zu müssen.

Dabei sind die Möglichkeit nahezu unbegrenzt recht schnell und ohne großen Zeitaufwand einen Snack zu kreieren, der den Ansprüchen der Paleo Ernährung entspricht.

Im Folgenden werde ich euch eine kleine Übersicht an Möglichkeiten geben, mit denen man immer schnell den richtigen Paleo Snack zur Hand hat.

Paleo Snacks - eine Übersicht

Am einfachsten kommt man schnell an etwas zu Essen, wenn es schon fertig ist. Deswegen sind Fertigpizza & Co. ja auch so beliebt.

  • Zu den normalen Mahlzeiten mehr kochen und dann im Kühlschrank aufbewahren. Funktioniert super mit Fleisch aber auch mit kompletten Mahlzeiten. Zudem erhalten wir Vitamine die unter Umständen beim erneuten erwärmen verloren gehen würden.
  • Hartgekochte Eier - dazu ein paar Nüsse oder eine halbe Avocado und ein bisschen Obst oder Gemüse. (bitte kein übermäßiger Konsum von Nüssen "Don't go nuts on nuts!") Wer abnehmen möchte sollte sich zudem auch bei Obst zurückhalten!)
  • Räucherfisch - dazu ein paar Nüsse oder eine halbe Avocado und ein bisschen Obst oder Gemüse.
  • Gebackener Kürbis
  • rohes Gemüse
  • Obst
  • Milchprodukte - mit Einschränkung! Wer keine Unverträglichkeit hat und nicht abnehmen möchte kann hier ohne Bedenken zu Joghurt, Milch, Quark etc. greifen. Wie findet man heraus ob man eine Unverträglichkeit hat. Einfach mal für 3-4 Wochen komplett auf Milchprodukte verzichten (auch die versteckten). Wenn keine positiven Veränderungen auftreten, wieder beginnen Milchprodukte zu verzehren. Wenn jetzt keine negativen Veränderungen auftreten, seid ihr im grünen Bereich.
  • Paleo-Kits - Gibt jede Menge. Persönlich hab ich bisher nur die Paleo-Kits von Steve probiert. Sind super, aber kosten ein bisschen mehr als die "selbstgemachten Paleo-Snacks". Außerdem können nicht alle Paleo-Kits von Steve nach Deutschland importiert werden! Hier also Vorsicht!
Zu langweilig? Ihr braucht mehr Ideen? Es gibt jede Menge Webseiten die sich mit dem Prinzip der "Paleo-Diät" beschäftigen. Hier finden sich auch sehr viele tolle Rezepte für Mahlzeiten und Snacks. Einfach mal Paleo Snacks googlen und ihr werdet sicher schnell fündig.

Beachtet aber bitte, dass Snacks für  Leute die an Gewichtsabnahme und Fettverlust interessiert sind, oft eher kontra-produktiv sind. Auch wenn Paleo-Snacks gesünder sind, als andere Snacks.

Ansonsten wünsche ich viel Erfolg mit der Paleo-Diät und guten Hunger!

Was sind eure liebsten Paleo-Snacks? Freue mich über Tips, Anregungen und Rezepte in den Comments!

Stay strong!

Reebok CrossFit BLN - Opening

Wir haben es geschafft!

Am Samstag, den 15.09.2012 laden wir euch herzlich dazu ein von 12-18 Uhr bei uns im CrossFit Gym vorbeizuschauen.

Ihr habt Gelegenheit euch die neuste CrossFit Box in Berlin anzuschauen und wer möchte kann unter Umständen ein bisschen trainieren. Es wird auch eine Kleinigkeit zum essen und trinken geben. Ganz entspannt und gemütlich.

Ein großes Event mit Tamm-Tamm und Tara wird es dann später im Jahr geben.

Ab Montag, dem 17.09. läuft damit auch unser normaler Betrieb an.

 Hier die Öffnungszeiten von CrossFit Icke.


Wir würden uns freuen wenn ihr vorbeischaut und diesen Moment mit uns feiert. Wer möchte, zieht danach noch mit uns weiter und trinkt zur Feier des Tages ein alkoholfreies Bier mit uns ^^

Training Log


Ich hatte diesen Artikel eigentlich als Notiz für die Facebook-Seite von CrossFit BLN geplant. Nachdem er etwas länger wurde habe ich ihn Zwecks besserer Umsetzung lieber hier hin verlegt!

Neben vernünftigen Schuhen für das CrossFit Training gibt es weitere Dinge die mir am Herzen liegen, um das Training in der Berliner Reebok CrossFit Box erfolgreich zu gestalten. Nächster Punkt auf der Liste:

Das Training Log


Mein Trainingstagebuch - Inschrift
Inschrift 1. Seite meines Trainings Tagebuch aus dem Jahr 2005
Es macht aus vielerlei Hinsicht Sinn Aufzeichnungen vom eigenen Training zu machen:
  1. effektive Trainingsgestaltung und -planung
  2. Fortschritt kontrollieren
  3. Muster und eventuelle Probleme erkennen und vorbeugen
  4. Vergleichbarkeit der Effektivität von Trainingszyklen
  5. Erinnerungen anlegen
Ich werde hier kurz auf die verschiedenen Punkte eingehen und dann im weiteren Verlauf verschiedene Möglichkeiten von Traininglogs vorstellen.




1. Effektive Trainingsgestaltung und -planung:


Effektives Training ist langristig immer auf eine progressive Leistungsteigerung hin angelegt. Um progressiv steigern zu können, müssen wir wissen was wir am letzten Trainingstag, in der letzten Woche, im letzten Monat usw. gemacht haben.

Ein Trainings Log zu führen, erlaubt uns ausserdem in unserer begrenzten Zeit im Training effizienter und effektiver zu sein. Wenn ich von euch möchte, dass ihr z.B. 3x5 Repetitions mit 75% eures 5 rep max macht und keiner weiß, was er vor zwei Wochen bei 5 RM Back Squats gemacht hat, müsst ihr raten und trainiert unter Umständen zu leicht oder zu schwer. Damit ist das Training nicht effektiv und da wir uns an die Gewichte herantasten müssen ist auch die Zeit nicht effizient genutzt.

2. Fortschritt kontrollieren:


Goals & Highlights Training Log
Ziele und Highlights notieren
Es ist unmöglich euren Fortschritt genau zu kontrollieren, wenn wir diesen nicht auch protokollieren.
Nach zehn Jahren Training, kann man sicher vage sagen: "Ja ich habe Fortschritte gemacht. Ich sehe besser aus, meine Körperzusammensetzung hat sich verbessert und ich schaffe die WODs schneller und hebe schwerere Gewichte und fühle mich generell einfach viel besser." Aber eine genaue Aussage lässt sich so nicht treffen.
Besser wäre es doch sagen zu können:"Hier ist mein Vorher- Nachher Foto. Schau mal wie komisch ich damals aussah und wie gut ich jetzt aussehe. Und das obwohl ich zehn Jahre älter bin. Ausserdem hat sich meine Zeit in WOD xy um ganze 12 Minuten verbessert und ich schaffe 100 kg mehr beim Deadlift. Ach ja, hatte ich erwähnt, dass ich jetzt zehn Jahre älter bin und den Bus jedes Mal noch bekomme obwohl ich immer noch zu spät aus dem Haus gehe!".

3. Muster erkennen und Verletzungen vorbeugen:


Jeder Mensch ist anders. Manche vertragen es jede Woche zwei mal schwere Deadlifts zu machen. Andere nicht. Manche haben auch Probleme wenn sie in einer Woche 30 km laufen und dazu noch fünf WODs machen.

Wer sein Training protokolliert, lernt den eigenen Körper besser kennen und kann so langfristig gesünder trainieren. Wenn einem jedes Mal nachdem man Kniebeugen gemacht hat, das Knie weh tut, ist es relativ einfach einen Zusammenhang herzustellen. Oft ist es aber nicht so einfach Ursache und Wirkung festzustellen. Aufzeichnungen können hier helfen.

Training Log- Ursache und Wirkung
Verletzungen frühzeitig erkennen! Ziept es nur dieses Mal oder jedes Mal?
Genauso funktioniert das natürlich auch im positiven Sinne. Wenn ich jedes Mal nachdem ich in dynamisches Warm Up mit Plyo Push Ups gemacht habe, danach beim Press explosiver bin ist die Sache ziemlich klar. Aber was wenn sich eine Übung von der Woche zuvor positiv oder negativ auf meine Leistung in einer Übung in dieser Woche auswirkt? Solch ein Muster lässt sich leichter erkennen wenn man Aufzeichnungen hat.

4. Vergleichbarkeit der Effektivität von Trainingszyklen:


Ok, ich gebe zu. Das ist jetzt schon eher etwas für die Geeks oder Trainer. Aber es stimmt und ich habe es daher hier mit aufegnommen.

5. Erinnerungen anlegen:


Ich habe Aufzeichnungen von über 10 Jahren Training. Nachdem die zu Beginn nur aus Kürzeln für die Übungen und Zahlen für die Sätze, Wiederholungen und verwendeten Gewichte bestanden, sind sie im Laufe der Zeit immer detaillierter geworden, aber nichts desto trotz sind auch die anfänglichen Notizen Gold wert.
Denn für meine eigene Trainingsgestaltung sind diese Daten unendlch wertvoll und gleichzeitig sind sie auch tolle Erinnerungen!

Wie ihr seht gibt es also jede Menge von guten Gründen ein Trainings Log zu führen. Wie ausfürhlich ihr seid und in welcher Form ihr das machen möchtet, ist euch selbst überlassen.

Im Folgenden aber ein paar Beispiele:

Wirre Zettelsammlung:

Ich habe über die Jahre eine tolle Sammlung an leserlichen und unleserlichen Zetteln erstellt. Sei es weil ich mein Notizbuch vergessen hatte oder weil ich grade noch kein neues gekauft hatte oder weil ich nicht genug Platz hatte oder ein komplettes Programm auf einem Zettel aufgeschrieben hatte. Es funktioniert als Notlösung, wird aber sehr schnell unübersichtlich. Und wenn der Zettel vom Training der letzten Woche grade heute auf dem Schreibtisch liegengeblieben ist, war alles für die Katz. Und glaubt mir, dass passiert bei Zetteln wesentlich schneller als bei Notizbüchern.

Wirre Zettelsammlung - Training Log
Die wirre Zettelsammlung - eine Auswahl

Notizbuch:
Trainingstagebücher und Logs
Einige meiner letzten Trainingslogs

Nachdem es in meinem ersten Fitness-Studio für jeden Monat eine DIN A4 große Karteikarte zmm aufklappen mit vorgefertigten Kästchen gab, bin ich schnell dazu übergegangen in ein kleines Notizbuch zu schreiben.
Es nimmt weniger Platz weg und man kann die Aufzeichnungen nach eigenem Gutdünken struturieren.

Kalender:

Später habe ich dann angefangen diese Kalender für  3,50 € zu kaufen. So war es einfacher zu bestimmten Tagen zurück zu gehen und bestimmte Einheiten zu nachzuschlagen.



Spezielle Trainings Logs:

Gibt es natürlich auch. Extra für CrossFitter. Hab meins von Micha und Basti geschenkt bekommen. Vielen Dank noch mal! Habe es noch nicht benutzt weil mein aktueller Kalender noch ziemlich genau 3 Monate hergibt.

CrossFit Trainingslog
Spezielles CrossFit Training Log

Fotos vom Whiteboard:

Foto vom Whiteboard
Zu faul zum schreiben? Sobald wir ein Whiteboard haben, könnt ihr auch einfach ein Foto nach jeder Session machen. Sehr spartanisch und in meinen Augen nicht ideal um wieder auf die Daten zugreifen zu können, aber auch eine Variante.


Excel-Tabelle:

Ich bin kein großer Fan von Excel. Vor allem weil ich mit dem blöden Programm nie richtig gelernt habe umzugehen. (In meinem Lebenslauf steht aber trotzdem "Ausgezeichnete Kenntnisse in Office Anwendungen").

Aber insbesondere um persönliche Bestleistungen zu notieren und schnell nachschlagen zu können, als auch um weniger Papier zu Hause rumliegen zu haben, ist es sicher ein tolles Tool. Und wenn man Ahnung hat kann man sogar ganz krasse Sachen damit machen und Grafen der eigenen Leistungssteigerung usw. zeichnen.

Eine weitere tolle Möglichkeit Excel zu nutzen, ist wenn man ein super Sheet von einem Excel-Gott findet der ein Trainingsprogramm dort angelegt hat. Zum Beispiel "Starting Strength" nach Madcow. Berechnet alles automatisch anhand der Startgewichte und gibt einem sogar einen Übersicht über die wöchentliche "Tonnage" (Anzahl an Tonnen Gewicht die bewegt wurde. Wichtig für Trainingsplanung im Bezug auf Erreichung spezifischer Ziele innerhalb eines zeitlichen Rahmens). Ausgedruckt tragen diese Excel-Tabellen dann auch wieder zur wirren Zettelsammlung bei.

Übersicht aller "relevanten" Daten
Online-Software:

Für alle denen es mit Excel so geht wie mir, gibt es auch die Möglichkeit für sehr wenig Geld im Jahr einen Online Dienst zu verwenden. Sei es eine App oder eine Website. Hier kann man alles eintragen, was man möchte und bekommt die Daten toll aufbereitet.

die das Training auf die eine oder andere
Für CrossFitter kann ich Beyond the Whiteboard (www.beyondthewhiteboard.com) empfehlen. Ein echt gut gemachte Software mit integrierter App, so dass ihr während ihr noch nach Luft schnappend auf dem Boden liegt mit eurem Iphone 4S euer Training loggen und eure Leistung mit CrossFittern weltweit vergleichen könnt. Hier gibts sogar Filter, damit nur Ergebnisse von Menschen, die gleich alt und schwer sind, das gleiche Geschlecht haben und gleich lange CrossFit machen. Ziemlich geeky, aber auch sehr cool!

Art beeinflussen können und daher aufgezeichnet werden
Wie ihr seht war ich hier leider in der letzten Zeit nicht mehr so aktiv, da das Übertragen von nicht vorgefertigten Trainingseinheiten doch recht zeitintensiv sein kann und ich die leider gerade nicht habe.

Und natürlich könnt ihr hier noch jede Menge weiterer Details loggen. Was habt ihr gegessen, wieviel und was habt ihr getrunken, welche Schuhe hattet ihr an, welche Farbe hatte eure Unterhose vor dem Training und danach usw. 

Ihr könnt euch auch Ziele setzen die ihr erreichen wollt und die Software erinnert euch an diese Ziele und gleicht eure eingetragenen Daten mit diesen Zielen ab.


Der Geekfaktor ist also nach oben hin offen. Der Geekfaktor ist natürlich gleichzeitig auch der Professioinalitätsfaktor, also bitte nicht falsch verstehen!

Das bringt mich auch schon zum nächsten Punkt: Was schreibe ich überhaupt auf?







Was loggen?


Aufbereitung der Daten für 5 RM Deadlift Sessions
Übungen, Sätze, Wiederholungen, Gewichte
Das sind die Basics. Ab hier gibt es kein Limit. Sei es Pausenzeiten zwischen den Sätzen, Kadenzen bei den einzelnen Wiederholungen, Schlafstunden pro Nacht, Essen, Supplements, Schuhe, Temperatur, Niederschlag, Trainingsort und -partner, Uhrzeit etc. pp. alles ist möglich und alles kann helfen wenn man es richtig auszuwerten weiß.

Aber was man notiert ist jedem selbst überlassen! Was neben den oben genannten Basics in meinen Augen sinnvoll ist, sind quantitative Aufzeichnungen:
"Probleme die Spannung im unteren Rücken bei Kniebeugen zu halten."
"Linkes Knie hat beim Laufen gezwickt."
"Super viel Power beim Push Press!"

So könnt habt ihr Anhaltsounkte auf die ihr beim nächsten Training achten könnt!

Training Log - quantitative Aufzeichnungen
Quantitative Aufzeichnungen können später Aufschluss über Leistung u.ä. geben

Abschließende Gedanken:


Ich möchte euch jetzt nicht überfordern und bin froh wenn ihr einen Zettel oder besser ein kleines Notizbuch mit zum Training nehmt.

Ich persönlich Nutze ein Notizbuch, Beyond the Whiteboard und ein Excel Sheet das ich online auf Google Docs liegen habe.
Das Notizbuch ist im Gym in meinen Augen unschlagbar. Es kann dreckig werden, wenn ich eine Laache Schweiß drauftropfen lasse, ist das auch nicht das Ende der Welt und es geht schneller als mit dem Handy Zahlen und Übungen in eine App einzutippen.

Zu Hause nehme ich mir dann (meist) die Zeit und übertrage die Daten in die genannten elektronischen Notizbücher. Beyond the Whiteboard weil es meine Daten automatisch aufbereitet und es mir in einfacher Weise ermöglicht noch viel mehr Daten zu loggen.

Excel mache ich super basic (wir stehen schließlich auf Kriegsfuß!), weil ich hier einen schnellen, unkomplizierten Überblick darüber habe wie schwer mein letzte 5 Rep Max für Übung XY war, ohne mich jedes mal online auf einer Seite einloggen zu müssen. Ausserdem kann ich über Google Docs von überall darauf zugreifen.

So, das war es!

Wer noch mehr lesen möchte findet anbei ein paar Links zum Thema:

http://70sbig.com/blog/2012/01/logging-progress/

Stay strong!

Nachtrag: Passender Weise hat Matt Wichlinski vom Strength Shop heute ein kleines Video gepostet, in dem er erklärt wie er sein Training Log organisiert. Check it out!


Aller guten Dinge sind drei

Wir werden die Eröffnung leider ein letztes Mal verschieben müssen. Einige Bauarbeiten sowie Spezialanfertigungen werden leider bis nächste Woche nicht fertig werden. Hinzu kommen ein paar Lieferschwierigkeiten bei einem unserer Supplier. Da zur Eröffnung alles perfekt sein soll, werden wir die diese nochmals um einige Wochen verschieben müssen.

Termin für das Grand Opening


Der endgültige Eröffnungstermin für Reebok CrossFit BLN ist der 08.09.2012.

Damit die Zeit bis zur Eröffnung euch nicht zu lang wird, haben wir uns etwas für euch überlegt.

Pre-Opening Schedule

Da wir euch trotzdem die Möglichkeit geben möchten auch schon in der Box zu trainieren, wird es einige Änderungen geben. Das Angebot bis zur Eröffnung von CrossFit BLN sieht wie folgt aus:

Dienstag:
17:45 - 19:00 Uhr WOD in der Box
19:00 - 20:15 Uhr WOD in der Box
20:15 - 21:30 Uhr WOD in der Box

Donnerstag:

17:45 - 19:00 Uhr WOD in der Box
19:00 - 20:15 Uhr WOD in der Box
20:15 - 21:30 Uhr WOD in der Box

Samstag:
10:00 - 11:15 Uhr Outdoor WOD im Treptower Park

Die WODs werden weiterhin als Events auf unserer Facebook Seite ausgeschrieben. Es wird allerdings für die CrossFit Workouts in der Box eine Teilnehmerbegrenzung von 10 Personen geben. Die ersten zehn die sich eintragen, erhalten einen Platz.

Bitte tragt euch nur ein, wenn ihr wirklich Zeit habt. Wenn ihr euch eintragt und nachher nicht zum Workout erscheint, habt ihr jemandem anderes den Platz weggenommen. Es kann immer mal vorkommen, dass kurzfristig etwas dazwischen kommt, sollte jemand aber mehrmals seinen Platz nicht wahrnehmen, funktioniert das nicht.

Training in der CrossFit Box - ein Angebot für zukünftige Mitglieder

Das kostenlose Training bis zum Zeitpunkt der Eröffnung ist ein Angebot von unserer Seite für alle die, die an einer Mitgliedschaft bei uns interessiert sind. Da wir die Eröffnung nun schon zum zweiten Mal verschieben mussten, möchten wir euch so die Möglichkeit die Box schon vor der eigentlichen Eröffnung kostenlos nutzen zu können.

Da die Nachfrage sehr groß ist und die Plätze für diese Workouts begrenzt sind, wird es obligatorisch für die Teilnahme an den CrossFit Workouts im Gym sein, sich schon im Voraus für den Intro-Monat anzumelden.

Für alle die sowieso Mitglieder werden wollen, ändert sich also nichts. Ihr bekommt im Gegenteil die Möglichkeit bis zum 08./09. September schon einige Workouts in der Box machen zu können. Euer Intro-Monat startet dann ab der Eröffnung.

Alle die sich noch nicht für den Intro-Monat entscheiden möchten, sind natürlich herzlich dazu eingeladen, auch weiterhin zu den Saturday Outdoor WODs im Treptower Park zu kommen und dort mit uns Spaß zu haben.

Stay strong!

Reebok CrossFit Games 2012

Tja, es ist also mal wieder soweit. Tatsächlich sie schon angefangen. Und zwar am Mittwoch mit einer Reihe von super coolen Überraschungs-Events.

Bei den Reebok CrossFit Games 2012 werden mal wieder die "Fittest on Earth" gesucht, gefunden und gekürt.


Es gibt natürlich wieder einen CrossFit Games 2012 Livestream. Also anschauen, staunen und Spaß haben. Danach fehlt es nie an Motivation um trainieren zu gehen, also direkt zu unseren CrossFit Outdoor WODs kommen und kostenlos CrossFit ausprobieren.


Ich werde dieses Jahr leider nicht über die CrossFit Games berichten können und mir wahrscheinlich auch nicht all zu viel live ansehen können. Eine CrossFit Box in Berlin eröffnet sich leider nicht von selbst und wir sind hart am schuften. Aber es lohnt sich weil es unglaublich-mega-cool wird!


Hier ein paar Bilder von unserem Eleiko Equipment, dass vor kurzem angekommen ist.
Eleiko Gewichtsscheiben

CrossFit Gym Eleiko Weightlifting

CrossFit Eleiko Weightlifting Bar

CrossFit Gym with Eleiko Equipment

Eleiko Plates CrossFit Berlin




Bis dahin schaut ihr fein die Reebok CrossFit Games 2012 und wir machen hier mal weiter. Nächstes Jahr machen wir dann gemeinsames public viewing in unserer Box.


Stay strong!

Instandhaltung: Grundlagen und Techniken für Selbstmassagen, Mobilisierung, Dehnung und Beweglichkeit

"All human beings should be able to perform basic maintenance on themselves" - Kelly Starrett - mobilitywod
Wer regelmäßig mit dem Fahrrad fährt, wird nicht umhin kommen auch zu lernen wie man einen Reifen aufpumpt, einen Schlauch flickt oder ein Rad wechselt. 
Nicht anders sollte es jemandem gehen, der regelmäßig Sport treibt. Es ist daher wichtig zumindest die Grundlagen zur Instandhaltung des eigenen Körpers zu kennen. Eigentlich sollte man diese Grundlagen auch dann kennen wenn man nicht regelmäßig Sport treibt, denn auch der Alltag am Schreibtisch und die Jahre die verstreichen, hinterlassen ihre Spuren am Körper.


Anstatt also viel Geld für Massagen und Behandlungen beim Physiotherapeuten, Osteopathen oder für Schmerzmittel auszugeben, macht es unter Umständen Sinn sich selbst einer regelmäßigen Instandhaltung zu unterziehen, um Beweglichkeit und Flexibilität sowie, allem voran, Schmerzfreiheit zu erhalten. Geld kann man immer noch ausgeben, wenn man selbst nicht weiterkommt.


Vorbeugung durch Eigenmassagen und Dehnen


Wichtig ist hier vor allem auch das Konzept der Vorbeugung. Wer regelmäßig dehnt, mobilisiert und an Problemzonen arbeitet, kann mit relativer hoher Wahrscheinlichkeit Verletzungen und Schmerzen vorbeugen.


Leider machen diese Dinge nicht halb so viel Spaß wie eine neue persönliche Bestleistung im Gewichtheben oder fünf Sekunden weniger bei "Fran". 
Deswegen macht man sie meistens erst dann, wenn der Schmerz oder die Einschränkung in der Beweglichkeit schon da ist. Und sobald das Problem gelöst scheint, hört man wieder damit auf. Ich bin da keine Ausnahme, deswegen auch dieser Post.


Aber genau wie im Training ist auch hier vor allem eines König: Beharrlichkeit, Beständigkeit und Geduld.


Niemand erwartet, dass man alle Muskeln, Sehen, Knochen und Nerven kennt oder für jeden Schmerz gleich die richtige Behandlungsmethode parat hat. Genauso wenig wie man jeden Tag ale Muskeln im Körper dehnen und alle Gelenke mobilisieren muss. 


Ich sage auch nicht das man alles selbst behandeln kann. Man sollte aber wissen, wo man die entsprechenden Informationen findet!


Schmerzen in Hüfte und Oberschenkel - Vorgehen zur Problemlösung


Persönlich kämpfe ich seit einiger Zeit mit Schmerzen in der rechten Hüfte und im rechten Oberschenkel. Ein Überbleibsel von vielen, vielen Stunden am Schreibtisch, die nötig waren um mein Studium abzuschließen. 
Das Problem ist muskulär und hat irgendwas zu tun mit folgenden Muskeln:


  • Piriformis
  • Superior Gemelli, Obterator Internus, Inferior Gemelli
  • Quadratus Femoris
  • Gluteus Maximus 
  • Rectus Femoris
  • Vastus Intermedius
  • Vastus Lateralis
  • Vastus Medialis Oblique
  • Tensor Faciae Latae
  • Sartorious
  • Rectus Femoris
  • Psoas
  • Illiacus
  • Pectineus Externus
  • Obteraor Externus

Besser bekannt als Arsch-, Oberschenkel-, Hüft- und Rückenmuskeln. Die lateinischen Namen klingen erst mal sehr kompliziert. Die Frage ist: "Woher weiss ich das und muss ich das wissen?"

Mein Vorgehen war sehr einfach. Ich habe geguckt wo es weh tut. Dann habe ich auf http://www.athletestreatingathletes.com/ in der Sektion "self massage series" die entsprechenden Bereiche, hintere Hüfte (lateral hip), vorderer Oberschenkel (Quadriceps/Front Thigh) und vordere Hüfte (posterior hip) sowie den Eingangspost (Introduction Post)gelesen und die Videos angeschaut und


 "BOOOOOM!" 


Alles was ich wissen musste konnte ich dort finden. Die involvierten Muskeln. Die Möglichkeiten, diese mit dem Foam Roller und einem Tennisball zu bearbeiten, um sie wieder beweglich, geschmeidig und scherzfrei zu machen, sowie die verschiedenen Techniken die hierfür verwendet werden sollten. Und das sogar noch anschaulich und verständlich in Form von Text und Video.

Muss man sich die ganzen Muskeln und ihre lateinischen Namen jetzt merken. Eigentlich nicht. Tatsächlich sind sie für die meisten Menschen total unwichtig. Solange man weiß wo das Problem liegt und wie man es behandeln kann. Ich werde trotzdem versuchen mir diese Dinge einzuprägen, da sie mich interessieren und das Wissen für meine Tätigkeit als Trainer sinnvoll ist.

Behandlung des Problems


Die Behandlung des Problems wird nicht mit ein paar Sessions mit dem Foam Roller und dem Tennis Ball abgeschlossen sein. Und da ich lange gewartet habe, bis ich mich des Problems angenommen habe, ist die Behandlung leider auch recht schmerzhaft.


Aber fünf bis 10 Minuten pro Tag reichen vollkommen aus um mich in wenigen Wochen schmerzfrei und mobil zu bekommen. Ab dann werde ich diese Stellen einfach immer dann massieren und dehnen, wenn ich sie zuvor trainiert habe. Das sollte ausreichen um dauerhaft schmerzfrei zu bleiben.


Techniken zur Selbstmassage


Die Techniken zur Selbstmassage sind recht einfach. Benötigt werden dazu nur der schon erwähnte Foam Roller und ein Tennisball.

Dehnung und Verlängerung der Muskelfasern


Hierfür einfach 3-5 Minuten auf dem Foam Roller in Richtung der Muskelfasern rollen. Hierdurch wird zum einen der Blutfluss im Muskel erhöht. Gleichzeitig wird der Muskel entspannt und es können Verhärtungen und Problemzonen lokalisiert werden.


Je nach Zustand des Muskels und Region kann dies schon recht schmerzhaft sein. Am besten fängt man vorsichtig und langsam an. Wenn ich zur Zeit meinen rechten Oberschenkel ausrolle, kommen mir vor Schmerz die Tränen in die Augen. Also immer schön vorsichtig!


Cross Friction


Bei der Cross Friction Methode wird der Tennisball tief in den Muskel versenkt und dann mit sehr kleinen Bewegungen rotiert. Es wird also auch gegen die Ausrichtung der Muskelfasern gearbeitet. So sollen Verklebungen der Faszien und Verspannungen und Verhärtungen gelöst werden. Die Betonung bei Cross Friction liegt auf kleinen Bewegungen. Haut und Muskeln sollen sich zusammen bewegen. Die Haut soll also nicht über die Muskeln rutschen, da sonst die Bewegung in der Tiefe nicht stattfindet.

Trigger Point


Für Trigger Point Methode kann sowohl mit dem Foam Roller als auch mit dem Tennisball gearbeitet werden, wobei sich der Tennisball in der Regel besser dazu eignet in wirklich in die Tiefe des Muskels vorzudringen. Hat man eine Verhärtung oder einen Knoten gefunden so bleibt man einfach auf der Stelle liegen, entspannt den Muskel und lässt den Ball hineinsinken. In dieser Position 3-5 Minuten verharren und hoffen das sich der Knoten auflöst.

Was zu beachten ist: 


Obwohl dies alles recht simpel und einfach ist, sollte man ein paar Punkte beachten.
  • Wenn etwas taub wird, sofort aufhören
  • Wenn die Schmerzen nicht auszuhalten sind, sofort aufhören
  • Informiert euch über die Gegend die ihr bearbeiten wollt.  Wir wollen keine Nerven oder ähnlichen einklemmen (siehe Taubheit)
  • Wenn ihr den Knoten oder die Verhärtung nach 3-5 Minuten nicht wegbekommen habt, lasst es für den Tag und setzt die Behandlung am nächsten Tag fort.
  • Je wärmer der Muskel desto besser funktionieren die Techniken. Am besten also nach dem Sport anwenden.

Takeaway:


Sinn und Zweck dieses Posts ist es aufzuzeigen wie einfach und schnell Informationen heute zugänglich sind. Wenn man weiß wo man suchen muss, kann man viele Probleme selbst lösen.
Ich wollte außerdem zeigen, dass man seinen eigenen Körper mit wenigen Minuten am Tag, an denen man sich selbst massiert und dehnt, funktional und schmerzfrei halten kann.


Und ich möchte euch anhalten nicht zu warten bis die Schmerzen da sind! Dann tut es nämlich wirklich weh und die Behandlung macht noch weniger Spaß, weil sie tierisch schmerzhaft ist. 10 Minuten nach dem Training können euch das ersparen!


Anbei ein paar Seiten und Artikel die ich für Informationen rund um Dehnübungen, Mobilisierung, Selbstmassage durch  "myofascial-release" Techniken sowie Trigger-Point- und Cross-Friction-Methode und empfehlen würde:


Stay strong!
Nico

Play the Wall - Pádel in Berlin

Neben meinem CrossFit Training, den Vorbereitungen für die Eröffnung unserer CrossFit Box in Berlin und allem was sonst so zu erledigen ist, bin ich auch immer wieder auf der Suche nach neuen Sport- und Spielarten an denen ich mich ausprobieren kann. Viel Spaß macht mir hierbei vor allem ein Ansatz den man auch aus dem CrossFit kennt: Zu jedem Zeitpunkt an jedem Ort Sport machen zu können und sich dabei nicht auf eine Sportart oder Disziplin zu versteifen.

Ein Konzept das mehr und mehr Anklang bei Sportbegeisterten findet. Insbesondere bei den Urban Sports finden sich die beschriebenen Elemente wieder. Hierunter fallen z.B. Sportarten wie Parkour oder Tricking aber auch neuere Konzepte wie Urban Wall Padel Ball.

Padel in Berlin

Nico und Alba auf dem ersten Padel Court in Berlin
Nico & Alba auf dem ersten Padel Court in Berlin
Ralf Stoffers von http://playthewall.de/ hat sich dieses Konzept auf die Flagge geschrieben und organisiert verschiedenste Sportevents in Deutschland.
Unter anderem besitzt Ralf, der übrigens ein echt cooler Typ und ein unglaublich guter Tennis- und Padelspieler ist, aber auch den ersten Padel Court in Berlin. Und so waren wir diese Woche mal bei ihm und haben uns das Ganze aus der Nähe angesehen. nicodoespádel sozusagen :-)

Mit der Sportart Pádel bin ich vor einigen Jahren, während ich in Spanien lebte, zum ersten Mal in Kontakt gekommen und habe seitdem jede Gelegenheit zum Spielen genutzt, die sich mir geboten hat. Leider war dies jedoch zumeist auf meine Besuche in Spanien beschränkt und damit relativ selten. Zum Glück hat sich dies nun geändert und ich kann auch in Berlin Padel spielen!

Was ist Padel?

Padel Schlaeger
Padel Schläger
Auch wenn meine Erklärung weit hinter dem zurückbleibt, was Padel wirklich ausmacht, erkläre ich Padel meistens als Mischung aus Squash und Tennis. Insbesonderen in Spanien und Südamerika gehört Padel schon seit langer Zeit zu den etablierten Sportarten und boomt von Jahr zu Jahr mehr.

Gespielt wird im Doppel auf einem 20m x 10mx Feld, in der Mitte ein Netz. Alles umgeben von einem 3 m hohen Glaskäfig. Das Spiel ist sehr intensiv und sobald etwas Können vorhanden ist auch sehr schnell. Gute Reflexe, Wendigkeit, ein schneller Antritt und ein bisschen Gefühl für Ball und Schläger sowie gute Kommunikation mit dem Mitspieler sind gefragt.

Das Punktesystem ist wie beim Tennis. Die Schläger sehen dafür aus als ob sie von der Nasa entwickelt wurden.

Ich könnte jetzt noch viel erklären, aber am besten probiert ihr es selbst mal aus! Es macht wirklich tierisch Spaß und Ralf ist wie schon erwähnt ein echt dufter Typ, der auch jemandem der noch nie einen Schläger in der Hand gehalten hat, innerhalb kürzester Zeit die Grundlagen des Padel vermitteln kann.

Schaut am besten einfach mal bei ihm vorbei und überzeugt euch selbst! Kontaktieren könnt ihr ihn über Play the Wall.

Kurze Info zu CrossFit BLN

Hier noch kurz in eigener Sache ein paar Infos zur Box...

Wir haben seit kurzem eine Facebook Seite: CrossFitBLN Facebook

Ausserdem würde ich, wenn genügend Interesse besteht, ein bis zwei mal die Woche eine CrossFit Trainingsgruppe im Treptower Park anbieten, bis wir in die Box können. Es gibt dazu eine Abstimmung auf der Facebook Page. Schaut's euch mal an.

Stay strong!

CrossFit Training auf Reisen und im Urlaub

CrossFit Training auf Reisen oder im Urlaub - kein Problem
Ich weiß nicht ob es wirklich einen Artikel braucht, um Möglichkeiten für das Training auf Reisen und im Urlaub zu beschreiben. Im CrossFit werden ohne Ende Übungen mit dem eigenen Körpergewicht verwendet, so dass man eigentlich nie ohne Trainingsmöglichkeiten da steht. Eine Liste mit mit Beispiel WODs bei denen nur das eigene Körpergewicht verwendet wird, könnt ihr hier herunterladen.


Fortgeschrittene Übungen mit dem eigenen Körpergewicht


Wem die Standardübungen mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht werden, der kann auf die fortgeschrittenen Versionen umsteigen. Air Squats zu einfach? Versucht es mit Pistols oder Partner Squats mit der Freundin? Push Ups zu langweilig? Wie wär's mit Handstand oder One Armed Push Ups? Sprints und Hill Sprints sind immer eine gute Möglichkeit etwas mehr Abwechslung ins Training zu bringen. Sie sind ein Garant für eine intensive Trainingseinheit. Vergesst nicht euch vernünftig aufzuwärmen. Versucht die Zeit zu nutzen und probiert neue Dinge aus. WODs im Wasser am Strand oder Pool? Sand und Wasser werden auch Workouts die ihr schon 10.000 mal gemacht, habt wieder interessant und anspruchsvoll machen.

Skills und Mobility oder einfach mal richtig Pause machen

Wer keine Lust hat während es Urlaubs intensiv zu trainieren, kann an seinen Skills arbeiten oder sich jeden Tag ausgiebig dehnen. Und wenn ihr keinen Bock auf gar nichts habt, ist das auch nicht schlimm. Ihr seid im Urlaub. Es geht darum das es Spaß macht und ihr euch gut fühlt. So könnt ihr euer Training umso härter angehen wenn ihr wieder zurück seid.

Training im Gym


Je nachdem wo ihr seid gibt es vielleicht auch eine CrossFit Affiliate, ein Hotel Gym oder ein halbwegs anständiges Fitness Studio in dem ihr trainieren könnt. Aber wie gesagt, ihr seid im Urlaub.
Wenn ihr nicht gerade in einer Wettkampfvorbereitung steckt, tut es euch sicher mal ganz gut von den Gewichten wegzukommen. Solltet ihr mehr als eine Woche verreist sein, macht es aber durchaus Sinn zumindest ein mal schwere Gewichte zu bewegen. Einen super Guide wie man auch als Enthusiast des Leistungsorientierten funktionalen Trainings in einem Standard Fitness Studio ein gutes Training absolvieren kann, ohne sich dabei gleich Feinde zu machen oder direkt rausgeschmissen zu werden, hat Matt Wichlinski verfasst. Die Artikel zum funktionalen Training im Fitness Studio enthalten jeweils ein Video mit einer Beispiel Session (1, 2, 3).
 Aber denkt dran: Ihr seid im Urlaub!

stay strong!