CrossFit Games Open WOD 12.2 - die Zweite

Nachdem ich mit meiner Leistung im CrossFit Open WOD 12.2 am Freitag nicht besonders zufrieden war und das Video zudem einige "Unzulänglichkeiten" aufwies, weswegen ich es unter keinen Umständen online stellen konnte, sind Alba und ich gestern eine Stunde durch Valencia gefahren um ein Studio zu finden, dass auch am Sonntag offen hat. Gar nicht so einfach. Zumal die wenigen Gyms die geöffnet haben Sonntags in der Regel keine "Neulinge" reinlassen. Auch dann nicht wenn man bereit wäre 25€ für eine Tageskarte zu bezahlen. War ich nicht, hätte aber wie gesagt auch dann nicht funktioniert.
Letztendlich sind wir in einem Fitness-Tempel der Kette "Virgin" gelandet und ich hab das WOD 12.2 so schnell wie möglich gemacht, um da wieder weg zu kommen. Immerhin ging das als "Einführung" durch und war kostenlos.

Gewichtheben mit hohen Wiederholungszahlen - die Technik leidet

Meine Leistung war nur geringfügig besser als am Freitag. Dafür war das Video diesmal fehlerfrei, wie unten zu sehen ist. 55 Wiederholungen, sechs weniger als ich mir vorgenommen hatte. Mehr war aber definitiv nicht drin. Schon gar nicht nachdem ich das WOD vom Freitag immer noch gut gespürt habe.
Technik lässt auch mehr als zu wünschen übrig und wird mit zunehmender Ermüdung immer schlechter. Einer der Gründe, warum die Übungen aus dem Gewichtheben nicht mit hohen Wiederholungszahlen absolviert werden sollten. Immerhin keine missed reps dabei.

Konstruktive Kritik ist natürlich erwünscht! Je mehr Leute hier Punkte ansprechen, die ich falsch mache, desto mehr wird eventuell auch anderen geholfen. Ich freue mich daher immer wenn ich Anhaltspunkte für Verbesserung bekomme.




Mal sehen was uns am Mittwoch bei den CrossFit Games Open 2012 erwartet!

stay strong!

Kommentare:

  1. Hey Nico, Danke für dein Video und deine eigene kritische Selbstbetrachtung. Wäre es nicht sogar besser (weil kritischer), sogar das erste schlechtere Video zu zeigen (aufzeigen mehrerer Verbesserungspotenziale, da viele Athleten auch nur einen Versuch wagen)?

    Was mich direkt interessiert deine Reflektion: Macht es Sinn, OPEN WODs zu wiederholen, sowohl unter den Aspekten Verbesserung der Werte, Ruhe- und Erholungszeiten und Wettkampforientierter mittelfristiger Leistungssteigerung (Höhepunkt vor den Games, Ausbrennen, etc.)?

    Sportskameradschaftliche Grüße, weiterhin viel Spaß und Erfolg und bis bald, Janosch

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    1. Hi Janosch! Danke für deinen Kommentar. Der Grund warum ich das erste Video nicht online stellen werde, liegt darin, dass dort etwas zu sehen ist, von dem ich nicht möchte, dass es im Internet zu sehen ist ;-)

      Ansonsten hast du natürlich recht. Es ist immer sinnvoller die schlechtere Leistung zu beurteilen bzw. zwei Leistungen miteinander zu vergleichen. Insbesondere wenn es sich um das das gleiche Workout und dieselbe Person handelt.

      Aber jetzt zu deiner eigentlichen Frage:
      Meine Leistungen in den Workouts haben sich nur minimal unterschieden (ich glaube es waren zwei Wiederholungen).
      Das erste Mal habe ich das WOD an einem Freitag gemacht, dass zweite Mal an dem darauffolgenden Sonntag. Am Samstag dazwischen habe ich nichts getan, außer einen Martini zu trinken. Auf Grund der kurzen Pausenzeit saß mir das erste WOD am Sonntag auch noch in den Knochen.
      Es lässt sich glaube ich nicht verallgemeinern ob es sinnvoll ist ein Workout zu wiederholen oder nicht.

      Open WODs wiederholen ja oder nein:
      Meine Technik ist innerhalb der zwei Tage nicht besser geworden. Meine Ausdauer- und Kraftwerte auch nicht. Der einzige Vorteil den ich hatte, war dass ich wusste was auf mich zukam und eventuell ein bisschen besser taktieren konnte, wobei dies bei einem solchen Workout auch nicht wirklich viel bringt. Dazu kam, dass ich das Gefühl hatte am Freitag nicht alles gegeben zu haben.
      Tendenziell würde ich sagen es lohnt sich eher die kurzen Workouts zu wiederholen, da sie weniger systemischen Stress bedeuten und hier die Fehlertoleranz geringer ist. So ist beispielsweise ein Pause die zu lang gemacht wurde bei einem kurzen WOD fatal, während sie bei einem längeren WOD eventuell sogar von Vorteil sein könnte, auf jeden Fall aber nicht so schwer ins Gewicht fällt.

      Leistungssteigerung:
      Die Open WODs sollten nicht als Teil des eigentlichen Trainings gesehen werden. Genau wie die WODs auf der Mainsite sind sie nicht für progressiven Fortschritt programmiert sondern stellen einen Test der aktuellen Leistung dar. Eine Leistungssteigerung ausserhalb des spezifischen Workouts wird also denke ich nicht erreicht. (Natürlich hat auch ein Open WOD einen leistungssteigernden Effekt in dem Sinne, dass eine Anpassung des Körpers auf die gesetzten Reize stattfindet. Allerdings geschieht dies außerhalb des geplanten Trainingsalltags. Die Open WODs sollten daher m.M. nach auch nicht als Trainingseinheiten angesehen werden.)

      Bezüglich einer Vorbereitung für die Games:
      Die Athleten die ich kenne, die sich mit ernsthaften Ambitionen auf die Games vorbereiten, machen spätestens seit Dezember mehrere Workouts am Tag um die Kapazitäten zu erhöhen. Sie verfügen zudem in der Regel über unglaubliche Fähigkeiten sich zu regenerieren, so dass sie dieses Pensum auch mit wenigen Pausentagen lange durchhalten können. Ein Ausbrennen auf Grund einer Wiederholung einzelner Workouts, ist daher in meinen Augen eher unwahrscheinlich.
      Wenn dann brennt man auf Grund der Gesamtbelastung aus. Zudem ist Übertraining ein Prozess der relativ lange dauert. Sechs Wochen sind dafür fast zu kurz. Generell ist die Gefahr aber natürlich gegeben, dass man in der Vorbereitungszeit zu viel Gas gibt und die Höchstleistung zum angestrebten Zeitpunkt dann nicht mehr abrufen kann. Aber ich glaube wie gesagt nicht, dass daran eventuell wiederholte Open WODs die Schuld tragen.

      Ich hoffe ich konnte meine Gedanken zum Thema halbwegs klar formulieren. Persönlich muss ich noch sagen, dass ich es nicht mag Workouts zu wiederholen. Normalerweise bedeutet das nämlich, dass ich zuvor mein Ziel, alles zu geben, verfehlt habe.

      Sieht man sich eigentlich am 14.03. beim Reebok Event am Potsdamer Platz?
      stay strong und bis bald!
      Nico

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  2. Hey Nico,

    ich glaube, dass die Hantelstange viel näher an deinem Körper bleiben sollte. Die Technik ist so nicht falsch, aber ineffizient. Je näher du die Stange am Körper lässt, desto einfacher hast du es sie im höchsten Punkt zu stabilisieren. Nicht, dass ich das selber gut könnte, ich mache ständig denselben Fehler, aber ich hatte es gerade gestern mit meinem Weightlifting-Coach dadrüber ;-)

    Wie fandest du die anderen beiden WODs??? Das 12.3er war mal echt hammer ätzend^^ das 12.4er..nu ja Double unders...passt zum Thema hier, denn ich habe es Donnerstag gemacht und heute wiederholt und allein die Tatsache ein anderes Seil verwendet zu haben hat mir 25 DU mehr eingebracht...Insofern ist eine Wiederholung manchmal sinnvoll, aber prinzipiell stimme ich dir voll zu: wer wiederholen MUSS hat voraussichtlich nicht alles gegeben und ist damit am CF Ziel vorbeigeschossen (aber fair enough das zu korrigieren ;-) )

    LG, Art

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    1. Hey Art,

      danke! Werd ich berücksichtigen.
      Die restlichen WODs hab ich nicht gemacht. Meine Abschlussprüfung kam dazwischen.

      stay strong,
      Nico

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  3. Hallo!
    Du quälst dich da ja ordentlich, von daher gute Einheit! Aber wie du schon selber sagst, ist es eigentlich nicht sinnvoll solche Übungen mit hohen Wiederholungszahlen und dann auch noch auf Zeit zu trainieren. Die technische Ausführung ist auf diesem Video nämlich echt nicht gut.
    Aber insgesamt Respekt :-)
    Gruß,
    ein Gewichtheber

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    1. Hey,

      danke. Im Trainingsalltag verwende ich wie gesagt keine hohen Wiederholungszahlen für diese Art von Übungen. Macht auch überhaupt keinen Sinn. Da das Workout aber nun mal danach verlangt hat.... aber vielleicht kannst du ja ein paar Tips bezüglich der technischen Ausführung geben, wenn du dich näher mit der Materie auskennst ;.)

      stay strong,
      Nico

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    2. Gerne :-)
      Entscheidend ist - wie beim im Kommentar von Art schon erwähnt - dass die Hantel näher am Körper entlang geführt wird, insbesondere während der Hüftpassage. Du solltest mit der Hüfte die Hantel (fast) berühren, ohne den beliebten Fehler zu machen, die Hantel mit der Hüfte nach vorne oben wegzustoßen.
      Dazu musst du darauf achten früher in die komplette Hüft- und Kniestreckung zu kommen. Nämlich eben dann, wenn die Hantel auf Hüfthöhe ist. Schulter und ggf. ein bisschen Armeinsatz kommen erst danach.
      Auf dem Video machst du am Ende jeder Wiederholung zwei kleine Schritte nach hinten, um dein Gleichgewicht zu finden. Das liegt genau daran, dass du die Hantel zu weit vom Körper entfernt nach oben führst und damit auch in größerem Bogen nach hinten in die Endposition bringen musst. Deshalb ist der nach hinten gerichtete Impuls des Gewichts so groß, dass du die Hantel ohne diese zwei kleinen Schritte nicht stabilisieren kannst.
      Außerdem fällt mir in der Ausgangsposition und während der ersten Hälfte der Bewegung eine leichte Entlordosierung der LWS auf. Das könnte einfach mangelnder Konzentration auf die Technik geschuldet sein, da du dich während so einer Trainingseinheit mental vermutlich mit anderen Sachen beschäftigen musst, als mit der technisch perfekten Ausführung der Übung. Das einzige woran ich bei sochen Workouts denken kann ist "Bloß nicht kotzen und bloß nicht tot umfallen!" :-)

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    3. Super! Velen Dank. Werde versuchen die Tips zu berücksichtigen. Ein weiteres Problem scheint zu sein, dass ich im oberen Rücken weich werde sobald das Gewicht schwerer wird. Ich bin dabei das mit entsprechenden Übungen zu bekämpfen, wird aber wohl eine Weile dauern die entsprechende Kraft hier aufzubauen.

      Ein Beispiel des "weichen Rückens" sieht man bei den letzten beiden Snatches in meinem neuen Post zur Conjugate Method und CrossFit".

      stay strong,
      Nico

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  4. Hi Nico,

    jetzt würde mich aber mal interessieren, wie denn ein Trainings-WOD im Vergleich zu einem Girls-WOD oder Open-WOD aussieht.

    Ich bin erst vor ein paar Tagen über Crossfit gestolpert, bin aber richtig begeistert. Um ehrlich zu sein, ist es genau mein Ding.

    Leider gibt es in meiner Nähe noch keine Box (Ravensburg/Friedrichshafen). Deshalb muss ich mir momentan noch selbst behelfen und orientiere mich an den Mainsite-WODs. Da mir allerdings noch ein Großteil des Equipments fehlt, baue ich eher an Bodyweight-Komponenten ein. Seit 2 Jahren betreibe ich Boxtraining und bin daher was Push-ups, Squats oder Box-Jumps angeht relativ fit.

    Obwohl ich auch eine ganze Weile Krafttraining im Studio betrieben habe, habe ich vor dem Gewichtheben noch ziemlichen Respekt. Ich weiß einfach, dass man sich durch falsche Technik dabei viel kaputtmachen kann. Deshalb warte ich bis sich der Trend durchsetzt und die Crossfit-Boxen in Deutschland aus dem Boden schießen. Dann kann ich bei einem zertifizierten Trainer ein Technik-Training absolvieren. Solange überbrücke ich die Zeit einfach mit Push-ups, Pull-ups, Jumps, Squats, Laufen, usw.

    Also, zurück zu meiner Ausgangsfrage: Was ist denn nun der Unterschied im Aufbau zwischen einem Trainings-WOD und einem Girls- bzw. Open-WOD? Das würde mich echt interessieren.

    Danke und viele Grüße vom Bodensee,
    Axel

    PS.: Kompliment übrigens zu Deiner Seite. Aus meiner Sicht die beste deutschsprachige Anlaufstelle im Netz. Fänd's echt Klasse, wenn Du regelmäßiger Beiträge posten würdest, vorausgesetzt die Zeit lässt es natürlich zu.

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  5. Hi Axel,

    vielen Dank für die Blumen. Freut mich das dir mein Blog gefällt ;-)
    Also deine Frage hat eigentlich einen eigenen Post verdient. Hier aber mal ganz kurz und knapp.

    Ein Girls-WOD oder Open-WOD oder genereller gefasst, ein Benchmark WOD, ist ein Leistungstest.
    Man kann zwar durch das ständige Wiederholen von Leistungstests besser werden. Da sich aber
    1. der Test nie ändert und dadurch der Reiz immer gleich bleibt
    und
    2. viele dieser Workouts bestimmte Übungen in einem Volumen verlangen, die systemisch ungesund sind, sprich Sehnen, Gelenke und Muskeln über die Maßen beanspruchen und bei ständiger Wiederholung zu Verletzungen führen können, sollten diese WODs meines Erachtens nach nicht die Grundlage eines Trainingsprogramms bilden.

    in einem sinnvoll strukturierten Trainingsprogramm bauen die einzelnen Einheiten aufeinander auf. Progression und Leistungsverbesserung wird eingeplant und die Einheiten entsprechend im Verlauf eines Trainingszyklus angepasst.
    Leistungstests sind ein sinnvolles Instrument, das aber nur in einer bestimmten Frequenz in einem Zyklus vorkommen sollte, z.B. zu Beginn oder Ende eines Zyklus.

    Ich sage nicht, dass jemand der vielleicht zuvor gar nicht, oder zumindest nicht in dieser Intensität oder Frequenz wie sie bei CrossFit nunmal vorkommt, trainiert hat nicht relativ lange, relativ gute Ergebnisse damit haben kann die Benchmark WODs rauf und runter zu trainieren. Zumal die wenigsten diese von Beginn an as rx'd also wie vorgegeben absolvieren können. Somit ist also bis zu einem bestimmten Zeitpunkt eine Progression in dieser Art des Trainings inherent. Aber irgendwann bleibt die Entwicklung im besten Fall aus, wahrscheinlicher ist eine Verletzung auf Grund von Abnutzung und Überbelastung.

    Dazu kommt, dass hohe Wiederholungszahlen unter Ermüdung bei bestimmten Übungen einfach nur der Unfall sind, der darauf wartet zu passieren, um hier mal ganz ungalant eine Formulierung aus dem Englischen zu verwenden. Je weniger oft man sich diesem Risiko aussetzt, desto geringer ist das Verletzungsrisiko. Im Trainingsalltag haben diese Übungen daher in meinen Augen nichts verloren.

    Ich hoffe ich konnte deine Fragen beantworten. Die Technik für das Gewichtheben und die Übungen aus dem Kraftdreikampf bekommst du übrigens für sehr wenig Geld in einem entsprechenden Verein, den es sicher auch in deiner Nähre gibt, fachmännisch und kompetent erklärt. Vielleicht eine gute Idee, denn so kannst du schon mal Kraft und Muskeln aufbauen bevor die CrossFit Boxen hier aus dem Boden sprießen und du Tag ein Tag aus Benchmark WODs machen musst ;-)

    stay strong!
    Nico

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  6. Hey Nico,

    danke für diese super ausführliche Antwort. Wow! Danke auch für den Tipp mit dem Verein für Gewichtheben und Kraftdreikampf. Habe mich direkt mal im Netz umgeschaut. Leider sieht es auch damit bei mir in der Nähe eher mau aus.

    Habe mir jetzt aber überlegt eventuell in Stuttgart (bei Crossfit Assault) die Fundamentals Classes zu absolvieren. Dort wird u.a. die Technik von Push Jerk und Deadlift vermittelt. Ist doch besser als nichts, oder. Mal sehen!

    Deine Anmerkungen zu den sogenannten Benchmark-WODs erscheinen mir absolut logisch und nachvollziehbar. Du hattest im vorherigen Blogpost schon mal erwähnt, dass Du von hohen Wiederholungszahlen nichts hältst. Das habe ich mir schon zu Herzen genommen und mir nur Benchmark-WODs mit niedrigen Wiederholungszahlen rausgesucht bzw. entsprechend modifiziert. Hier mal 2 Beispiele, die ich in den letzten Tagen gemacht habe:

    10 Burpees
    10 Situps
    10 Push-ups
    10 Jump Squats

    21-15-9 Dumbbell Thrusters @ 12Kg und Chair Dips

    Natürlich hast Du recht, dass ich beispielsweise bei einem Workout, welches Pull-ups enthält, momentan noch automatisch aufgrund der fehlenden Kraft bei den Wiederholungszahlen limitiert bin.

    Dennoch habe ich das Gefühl, dass ich auf die Einheiten wesentlich intensiver anspreche, als bei den üblichen empfohlenen Krafttrainingseinheiten (3 Sätze a ca. 8 Reps mit 60% des Maximalgewichts). Hier erreiche ich immer ziemlich schnell einen Punkt, an dem ich das Gefühl habe nicht mehr weiterzukommen. Bei den Crossfit-Workouts motiviert mich der Kampf gegen die Uhr und ich habe das Gefühl ich gehe mehr an meine Grenzen. Natürlich muss dabei immer eine korrekte Ausführung der Übungen im Vordergrund stehen. Weiterhin gefällt mir die Integration des Conditioning-Aspekts sehr gut.

    Interessant wäre für mich noch, wie Deiner Meinung nach ein optimales Trainings-WOD für Anfänger bzw. ambitionierte Einsteiger aussehen könnte. Ist hier auch ein Max-Effort-Part zu empfehlen wie in der von Dir beschriebenen Conjugate Method? Wobei mir die Workouts ehrlich gesagt zu umfangreich sind.

    Außerdem, was wäre die ideale Länge eines Trainingszyklus? Fragen über Fragen ;-)

    Danke noch mal und viele Grüße,
    Axel

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  7. Hi Axel,

    die Fundamentals in Stuttgart zu machen, scheint mir schon mal eine sehr gute Idee. Gleichzeitig wirst du so auch mal erleben, was es bedeutet CrossFit in einer Gruppe zu machen! Eine Erfahrung die ich nur empfehlen kann.

    Das mit den Vereinen kann ich fast nicht glauben. Eventuell sind die nur nicht im Internet zu finden. Eine urze Suche hat bei mir schon mal den VfV Cremlingen ergeben. Ich weiss nicht wie weit der von dir entfernt ist, aber für gutes Training lohnt es sich auch mal ein bisschen länger zu fahren. Selbst wenn du es dann nur ein mal die Woche schaffen solltest, wird es sich auf jeden Fall bezahlt machen.

    Bei einer Sache habe ich mich allerdings wahrscheinlich nicht richtig ausgedrückt. Ich bin nicht generell gegen hohe Wiederholungszahlen. Es gibt nur einige Übungen bei denen sie keinen Sinn machen bzw. ein nicht zu rechtfertigendes Verletzungsrisiko bergen. Ich würde daher von der Verwendung dieser Übungen im Training mit hohen Wiederholungszahlen abraten. Generell kann man hier hochtechnische Übungen sowie Übungen die explosiver Natur sind, sowie Übungen die zu einer Überlastung bestimmter "Schwachstellen" im menschlichen Körper führen, sprechen. Wobei dies auch vereinfacht ist. Anbei mal eine kleine Liste:
    Olympic Lifts
    Box Jumps
    Kipping/Butterfly Pull Ups
    Muscle Ups

    Das sind jetzt die Übungen die mir auf Anhieb einfallen. Die Liste ließe sich sicher noch ergänzen.
    Es macht meiner Meinung nach keinen Sinn diese Übungen zu verwenden um einen Conditioning Effekt zu erzielen. Ich sage nicht, dass man sie nicht auch in einem WOD verwenden kann, aber dann mit wenigen Wiederholungen und eventuell einer Pause davor. z.B:
    5 rounds:
    3 Power Clean @ 70% of 1 RM
    5 strict Pull Ups
    100 m Sprint

    rest 2 minutes

    oder

    amrap 10:
    2 box jumps @ 70% of 1 RM box jump
    20 russian kettlebell swings
    30 Push ups
    40 Sit Ups

    oder:
    6 rounds for time of:
    10 strict pull ups
    20 double unders
    300 m row

    Ich denke es wird klar worauf ich hinaus möchte.

    Hohe Wiederholungszahlen sind kein Problem, wenn bestimmte Übungen nicht verwendet werden. Andersherum sind diese Übungen in einem WOD kein Problem, wenn sie mit niedrigen WH-Zahlen verwendet werden.

    Die Dauer eines Trainingszyklus richtet sich nach dem Trainingsstand.

    Alle weiteren Fragen werde ich versuchen in einem entsprechenden Post in den nächsten Tagen zu beantworten.

    stay strong!
    Nico

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  8. Hi Nico,

    danke für die weiteren ausführlichen Erläuterungen. Ich glaube ich habe den entscheidenden Punkt zu den Wiederholungen jetzt verstanden.

    Das Thema Programming finde ich ausgesprochen interessant. Nach dem Lesen weiterer Posts von Dir bin ich von den Benchmark WODs abgekommen und versuche mich täglich soweit möglich an den Crossfit Football WODs zu orientieren. Da es mir in erster Linie um Kraftzuwachs geht, finde ich die Fokussierung auf die Lifts bei dieser Methode gut. Was mir nicht so gut gefällt, sind die vielen kurzen Sprint-Einheiten, die natürlich Football-spezifisch sind und deshalb verständlicherweise nicht fehlen dürfen. Mir wären aber eher Ausdauer-spezifische Komponenten wie Double-Unders oder z.B. 400m Runs lieber.

    Insgesamt finde ich das Thema Programming ausgesprochen interessant. Ich will es für mich am Anfang aber auch nicht zu kompliziert halten. Manchmal gilt ja, je einfacher desto besser. Außerdem bin ich in Sachen Equipment auch noch relativ limitiert. Ich habe mir allerdings am WE schon mal einen Sandsack nach Deiner Anleitung gebastelt. Als nächstes spare ich auf eine olympische Hantelstange mit Bumper Plates. Bis ich die habe, mache ich die olympischen Lifts mit 2 Kurzhanteln. Auf der Seite von catalystathletic.com habe ich sehr gute Technikvideos gefunden, die das Heben auch mit Kurzhanteln erläutern. Mir ist aber schon klar, dass auf längere Sicht hier schon eine Langhantelstange her muss.

    Danke für Deinen Tipp mit dem VfV Cremlingen. Ich habe aber gesehen, dass der Klub in Niedersachsen beheimatet ist und da ich am Bodensee (fast in der Schweiz) wohne, ist selbst die wöchentliche Anfahrt zu weit :-( Es gibt, wie Du geschrieben hast, natürlich schon Klubs bei mir im weiteren Umkreis. Aufgrund von Job und Familie sind meine zur Verfügung stehenden Zeitfenster aber leider sehr begrenzt. Effektivität ist der zentrale Punkt bei meiner Trainingsplanung. Somit wird das Technikstudium denke ich auf Internetquellen und die Fundamentals hinauslaufen. Ich werde versuchen mich auch mittels Videoanalyse selbst zu überprüfen.

    Da ich noch relativ frisch dabei bin, noch kurz ein paar Fragen zu den von Dir oben angegebenen Beispiel-WODs:

    1. Was bedeutet amrap 10? As many rounds as possible in 10 Minuten, oder wofür steht die 10?

    2. Auf was beziehen sich die 70% of 1 RM box jump? Auf die maximal mögliche Höhe des Sprungs oder kann man die Box Jumps auch mit Gewicht machen?

    Freue mich schon auf Deinen nächsten Post.

    stay strong!
    Axel

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    1. Hi Axel,

      oh, ich dachte der Verein wäre bei dir in der Nähe. Naja...

      Ich denke dein Ansatz ist schon mal sehr gut! Zur Not kann man das Krafttraining aber in ein normales Fitness Studio verlegen. Das ist eventuell kostengünstiger als wenn man das ganze Equipment selber kauft.

      AMRAP bedeutet entweder "as many rounds as possible" oder "as many reps as possible". Was gemeint ist, wird in der Regel aus dem Kontext ersichtlich sein. Die Zahl 10 ist dann die Zeitangabe in der das Ganze stattfinden soll.

      RM bedeutet "rep max". Ein "1 rep max" ist das maximale Gewicht für eine Wiederholung (in diesem Fall die maximale Höhe für einen Sprung). Normalerweise wird hier auf ein 1 RM Box Jump Bezug genommen der wahrscheinlich innerhalb der letzten 2-3 Wochen gemacht wurde. Hier sollen dann 70% davon für das WOD verwendet werden. Ähnliches siehst du ja auch oft im Kraftteil: z.B. 5 RM Press + 3x 5 @ 90% of 5 RM
      Hier sollst du also zuerst deine Tagesbestleistung für fünf Wiederholungen finden und dann mit 90% davon noch mal drei Sätze für jeweils fünf Wiederholungen machen.

      Die Sprinteinheiten im bei CFFB sind auf der einen Seite sehr sportspezifisch, auf der anderen Seite sind aber ein paar Sprints auch sehr gut als Conditioning geeignet wenn die Pausen kurz genug sind. Zudem sind Sprints eine tolle Möglichkeit den Körper auf Muskelaufbau und Fettverbrennung zu primen. Die Intensität ist hier einfach ein andere. Des Weiteren wird die Explosivität der Muskulatur der unteren Extremitäten und der Hüftbeuger und -strecker verbessert. Aus diesen Grund findest du Sprinteinheiten vor allem an Tagen an denen Kniebeugen gemacht wurden. Schwere Kniebeugen und eine explosive Übung für die Beinmuskulatur sind eine unschlagbare Kombination.

      Wenn dir ein 5km Lauf fehlt, würde ich den Mittwochs einbauen. Allerdings sollte er dann eher regenerativ sein. Du solltest nicht versuchen deine Zeit zu verbessern sondern einfach entspannt laufen gehen. Mir fällt das immer schwer, meist gebe ich dann doch Gas. Deswegen verzichte ich eher auf so etwas. Ausserdem laufe ich nicht gerne für längere Distanzen ;-)

      stay strong,
      Nico

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