Conjugate Method nach Westside Barbell für CrossFit

Da ich jetzt schon ein paar mal gefragt wurde, wie mein aktuelles Training aussieht, dachte ich mir ich poste mal einen kleinen Einblick in mein heutiges Training.

Soviel aber noch vorweg. Ich experimentiere gerade mit der Conjugate Method von Louie Simmons und den Jungs von Westside Barbell herum. Ich habe de Versuch unternommen, das Programm so zu modifizieren, dass es für CrossFit funktioniert und gleichzeitig seine positiven Eigenschaften behält. Im Netz kursieren hierzu verschiedene Ansätze, aber so richtig hat mir davon keiner gefallen, also arbeite ich gerade mit einer eigenen Kreation. Der Test läuft erst seit zwei Wochen und ich kann noch nicht wirklich aussagen darüber treffen, ob da Ganze mittel- bis langfristig Erfolge zeigen wird. Bisher fühlt es sich aber recht gut an.

Conjugate Method für CrossFit

Einen sehr guten Überblick über die Prinzipien der Conjugate Method findet ihr auf t-nation.com. Dave Tate hat sich hier die Mühe gemacht einen umfassenden Guide zu schreiben. Insgesamt sind es vier Teile. Ich würde euch die Lektüre auf jeden Fall empfehlen, da ich die Conjugate Method für sehr kompatibel mit CrossFit halte. (Teil 1, Teil 2, Teil 3, Teil 4). Wem es zu blöd ist gelbe Schrift auf schwarzem Hintergrund zu lesen (was ich total nachvollziehen kann) der kann sich die Texte in Word kopieren.

Dave Tate hat einen echt guten Job gemacht, weshalb ich hier auch gar nicht weiter ins Detail gehen werde, was die Grundlagen der Conjugate Method angeht. Anbei jetzt einfach mal meine letzten beiden Trainingstage, damit ihr einen Einblick bekommt. Später zeige ich euch dann das gesamte Template.

Training gestern:

Plyometrics:
nix, war bei McFit...komme mir da immer affig vor wenn ich Broad Jumps mache oder so. An Box Jumps ist sowieso nicht zu denken.

Max Effort:

Work up to 1 RM Front Squat

Dynamic Effort:

Press 8x 3 @ 55% von 1 RM Press

Conditioning:

3 Runden
5 Kettlebell Press/ Arm @ 24 kg
40 m Prowler Push + 50 kg

5 Runden
10 Russian Kettlebell Swings @ 32 kg
10 Push Ups (Arme eng am Körper)

Mobility

Die reine Trainingszeit war ca. 60 Minuten. Musste allerdings für das Training mit dem Prowler in den Park fahren, das hat gedauert.

Kommen wir zum heutigen Training:

Plyometrics:

3 RM Seated Box Jump


Max Effort:

Work up to 2 RM Power Snatch


Dynamic Effort:

Squat Clean 8x 3 @ 65% von 1 RM Squat Clean
45 Sekunden Pause zwischen Sätzen

Conditioning:


5 Runden auf Zeit

3 reps Seated Box Jump @ 50% von 3RM
8 reps bent over barbell row @ 80 kg
30 m Farmers Walk mit Trap Bar @ 120 kg (Wende bei 15 m)

Assistance:
5x 10 Ring Pull Ups

Hier ein kleines Video von mir bei den Box Jumps und Power Snatches:




Und hier die erste Runde meines Conditioning WODs:



Das Training dauerte ca. 90 Minuten. Das ist recht lang. Viel länger darf es auch nicht werden. Bisher reagiere ich ziemlich gut auf das Volumen, wenn man das nach zwei Wochen schon sagen kann

Insgesamt habe ich vier Tage in der Woche an denen Krafttraining stattfindet. Da ich gerne neben den Übungen aus dem Kraftdreikampf auch die Übungen aus dem Gewichtheben mit in den Plan aufnehmen wollte, musste ich jeweils eine M.E. und D.E. Einheit pro Trainingstag programmieren. Die Assistenzarbeit die bei der Conjugate Method so groß geschrieben wird, versuche ich über die Conditioning Einheiten abzudecken.

CrossFit Trainingsplan nach Conjugate Method

Hier das gesamte Template:


Montag Dienstag Mittwoch  Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Dynamic Warm Up Dynamic Warm Up Active Rest Dynamic Warm Up Dynamic Warm Up Dynamic Warm Up Rest
Plyometrics Plyometrics Plyometrics Plyometrics
Powerlifting A:

Max Effort:
Squat/Deadlift
1-5 reps or amrap


Dynamic Effort:
Press Movement
20-30 reps
Olympic Lifting A:

Max Effort:
Snatch Movement
1-2 reps

Dynamic Effort:
Clean Movement
20-30 reps
Powerlifting B:

MaxEffort:
Press Movement
1-5 reps or amrap

Dynamic Effort:
Squat/Deadlift Movement
20-30 reps
Olympic Lifting B:

Max Effort:
Clean Movement
1-3 reps

Dynamic Effort:
Snatch Movement
20-30 reps
Conditioning/Assistance

Sprints, Sled, Prowler
hamstrings
triceps
shoulders
Conditioning/Assistance

lower/upper back
traps
core strength

Conditioning/Assistance

Sprints,Sled, Prowler,
hamstrings
triceps
shoulders
Conditioning/Assistance

lower/upper back
traps
core strength

Strongman/"Cardio"/ long WOD
Mobility Mobility Mobility Mobility Mobility Mobility Mobility
(meine erste HTML Tabelle.... noch nicht ganz gerade...)

Das ist wie gesagt ein Versuch. Eventuell ändere ich die Kombinationen noch mal und lege jeweils einen "slow lift" und eine Übung aus dem Gewichtheben zusammen.

Des Weiteren sei gesagt, dass ich zur Zeit keinen Stress mehr habe, viel Zeit für Training, Mobility, Essen und Schlaf aufbringen kann. Andernfalls wäre das Volumen unter Umständen zu hoch.

Wenn ich sechs Wochen rum habe, werde ich evaluieren und eventuelle Änderungen vornehmen. Kommentare und Verbesserungsvorschläge sind wie immer erwünscht. Sowohl was das Programming angeht, als auch die Form bei den Übungen.

Weiterführende Links:
Krafttraining für Fortgeschrittene
Muskelwachstum: Training für Anfänger Teil 1
Muskelwachstum: Training für Anfänger Teil 2
Mein eigenes CrossFit Programm
Conjugate Method und Crossfit: Teil 2


stay strong!

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