Conjugate Method und CrossFit: Teil 2

Eigentlich hatte ich mir ja vorgenommen das von mir beschriebene Template für die Conjugate Method und CrossFit mindestens sechs Wochen auszuprobieren. Ich habe allerdings ein paar kleinere Änderungen vorgenommen, um das Programm zu verbessern. Grund hierfür sind vor allem einige Gespräche mit Menschen, die in diesem Bereich wesentlich besser bewandert sind als ich, sowie meine eigenen Erfahrungen, die ich in den letzten Wochen machen durfte.

Änderungen am Conjugate Method Template für CrossFit

Im neuen Conjugate Method Template für CrossFit gibt es zwei grundlegende Änderungen:

1. Änderung der Reihenfolge:
M.E. Einheiten für die Olympic Lifts finden immer am Tag vor den M.E. Einheiten für die Powerlifts statt. Grund hierfür ist, dass mein Zentrales Nervensystem (ZNS) nach einer M.E. Einheit mit z.B. Squats ziemlich zerschossen ist. Nicht die beste Vorraussetzung um am nächsten Tag bei einer koordinativ anspruchsvollen Übungen eine Bestleistung abzurufen.

2. Änderung der Aufteilung
An jedem der vier Tage gibt gibt es sowohl Olympic Lifting als auch Powerlifting. Die M.E. Übung kommt hier, wie auch zuvor, vor der D.E. Übung. Ein Tag könnte also z.B. so aussehen:
M.E. Clean
D.E. Press
+
WOD

oder

M.E. Squat
D.E. Snatch
+
WOD

Ich habe jetzt nicht noch mal extra eine Tabelle gemacht. Hoffe es ist auch so verständlich. Wenn nicht, bitte einen Kommentar hinterlassen und ich werde versuchen es besser zu erläutern.

Die Assistance Übungen, die ich im WOD verwende, richten sich immer noch nach den Muskelgruppen die ich für die jeweilige M.E. Übung stärken möchte. Hier unterscheide ich vor allem zwischen "upper" und "lower" sowie "anterior" und "posterior".
Ich versuche zudem an jedem der vier Tage meinen Rumpf mit ein bis zwei Übungen direkt mit einzubeziehen. Meine neue Lieblingsübung sind hier die sogenannten "Chinese Abs" (so heißen sie zumindest auf http//:www.liftbigeatbig.com/):



Ich mache die im Augenblick nur mit der Stange. Reicht auch. Ich werde hier auch niemals schwere Gewichte verwenden. Lieber viele Wiederholungen.

Zudem versuche ich langsam aber stetig die Wiederholungszahlen für die Assistance Übungen in den WODs zu erhöhen.

Stretching/Mobility hasse ich immer noch und obwohl ich merke, dass es mir gut tut und auch im Training hilft, mache ich es viel zu selten und in der Regel zu kurz. Gutes Aussehen schützt halt nicht vor Dummheit....

Hier sind noch zwei kleine Clips einer Powerlifting Einheit die ich gemacht habe, bevor ich das System wie oben beschrieben, umgestellt habe:

Strength Teil:
M.E. Press
D.E. Back Squat




Conditioning WOD:
Tap Bar Deadlifts
Sit Ups
Double Unders




Meine Double Unders sind immer noch schrecklich, aber immerhin kann ich ein paar aneinander hängen...


CrossFit Training auf Reisen

Zur Zeit bin ich verreist, daher gibt es eine Zwangspause was die schweren Gewichte angeht. Vielleicht finde ich hier ein Gym, so dass ich eine "Mini-Einheit" mit Gewichten machen kann. CrossFit Training auf Reisen ist aber auch kein Problem. Trainiert wird aber auch so. Wie, beschreibe ich in meinen nächsten Post, der hoffentlich nicht wieder so lange auf sich warten lässt.

Geniesst das geile Wetter! Geht an die Sonne und produziert das "Power Vitamin"- Vitamin D!

Ach ja! Verpasst nicht die CrossFit Games Regionals! Es lohnt sich! Bisher sind ein paar krasse Leistungen dabei! Die Workouts stehen ja seit einiger Zeit auch fest. Informationen gibt es wie immer spärlich bei mir oder sehr ausführlich auf der CrossFit Games Website.

Weitere Artikel zum Thema "Wie erstelle ich einen CrossFit Trainingsplan?" und CrossFit Programming:
Krafttraining für Fortgeschrittene
Muskelwachstum: Training für Anfänger Teil 1
Muskelwachstum: Training für Anfänger Teil 2
Mein eigenes CrossFit Programm
CrossFit und die Conjugate Method


stay strong!

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