Instandhaltung: Grundlagen und Techniken für Selbstmassagen, Mobilisierung, Dehnung und Beweglichkeit

"All human beings should be able to perform basic maintenance on themselves" - Kelly Starrett - mobilitywod
Wer regelmäßig mit dem Fahrrad fährt, wird nicht umhin kommen auch zu lernen wie man einen Reifen aufpumpt, einen Schlauch flickt oder ein Rad wechselt. 
Nicht anders sollte es jemandem gehen, der regelmäßig Sport treibt. Es ist daher wichtig zumindest die Grundlagen zur Instandhaltung des eigenen Körpers zu kennen. Eigentlich sollte man diese Grundlagen auch dann kennen wenn man nicht regelmäßig Sport treibt, denn auch der Alltag am Schreibtisch und die Jahre die verstreichen, hinterlassen ihre Spuren am Körper.


Anstatt also viel Geld für Massagen und Behandlungen beim Physiotherapeuten, Osteopathen oder für Schmerzmittel auszugeben, macht es unter Umständen Sinn sich selbst einer regelmäßigen Instandhaltung zu unterziehen, um Beweglichkeit und Flexibilität sowie, allem voran, Schmerzfreiheit zu erhalten. Geld kann man immer noch ausgeben, wenn man selbst nicht weiterkommt.


Vorbeugung durch Eigenmassagen und Dehnen


Wichtig ist hier vor allem auch das Konzept der Vorbeugung. Wer regelmäßig dehnt, mobilisiert und an Problemzonen arbeitet, kann mit relativer hoher Wahrscheinlichkeit Verletzungen und Schmerzen vorbeugen.


Leider machen diese Dinge nicht halb so viel Spaß wie eine neue persönliche Bestleistung im Gewichtheben oder fünf Sekunden weniger bei "Fran". 
Deswegen macht man sie meistens erst dann, wenn der Schmerz oder die Einschränkung in der Beweglichkeit schon da ist. Und sobald das Problem gelöst scheint, hört man wieder damit auf. Ich bin da keine Ausnahme, deswegen auch dieser Post.


Aber genau wie im Training ist auch hier vor allem eines König: Beharrlichkeit, Beständigkeit und Geduld.


Niemand erwartet, dass man alle Muskeln, Sehen, Knochen und Nerven kennt oder für jeden Schmerz gleich die richtige Behandlungsmethode parat hat. Genauso wenig wie man jeden Tag ale Muskeln im Körper dehnen und alle Gelenke mobilisieren muss. 


Ich sage auch nicht das man alles selbst behandeln kann. Man sollte aber wissen, wo man die entsprechenden Informationen findet!


Schmerzen in Hüfte und Oberschenkel - Vorgehen zur Problemlösung


Persönlich kämpfe ich seit einiger Zeit mit Schmerzen in der rechten Hüfte und im rechten Oberschenkel. Ein Überbleibsel von vielen, vielen Stunden am Schreibtisch, die nötig waren um mein Studium abzuschließen. 
Das Problem ist muskulär und hat irgendwas zu tun mit folgenden Muskeln:


  • Piriformis
  • Superior Gemelli, Obterator Internus, Inferior Gemelli
  • Quadratus Femoris
  • Gluteus Maximus 
  • Rectus Femoris
  • Vastus Intermedius
  • Vastus Lateralis
  • Vastus Medialis Oblique
  • Tensor Faciae Latae
  • Sartorious
  • Rectus Femoris
  • Psoas
  • Illiacus
  • Pectineus Externus
  • Obteraor Externus

Besser bekannt als Arsch-, Oberschenkel-, Hüft- und Rückenmuskeln. Die lateinischen Namen klingen erst mal sehr kompliziert. Die Frage ist: "Woher weiss ich das und muss ich das wissen?"

Mein Vorgehen war sehr einfach. Ich habe geguckt wo es weh tut. Dann habe ich auf http://www.athletestreatingathletes.com/ in der Sektion "self massage series" die entsprechenden Bereiche, hintere Hüfte (lateral hip), vorderer Oberschenkel (Quadriceps/Front Thigh) und vordere Hüfte (posterior hip) sowie den Eingangspost (Introduction Post)gelesen und die Videos angeschaut und


 "BOOOOOM!" 


Alles was ich wissen musste konnte ich dort finden. Die involvierten Muskeln. Die Möglichkeiten, diese mit dem Foam Roller und einem Tennisball zu bearbeiten, um sie wieder beweglich, geschmeidig und scherzfrei zu machen, sowie die verschiedenen Techniken die hierfür verwendet werden sollten. Und das sogar noch anschaulich und verständlich in Form von Text und Video.

Muss man sich die ganzen Muskeln und ihre lateinischen Namen jetzt merken. Eigentlich nicht. Tatsächlich sind sie für die meisten Menschen total unwichtig. Solange man weiß wo das Problem liegt und wie man es behandeln kann. Ich werde trotzdem versuchen mir diese Dinge einzuprägen, da sie mich interessieren und das Wissen für meine Tätigkeit als Trainer sinnvoll ist.

Behandlung des Problems


Die Behandlung des Problems wird nicht mit ein paar Sessions mit dem Foam Roller und dem Tennis Ball abgeschlossen sein. Und da ich lange gewartet habe, bis ich mich des Problems angenommen habe, ist die Behandlung leider auch recht schmerzhaft.


Aber fünf bis 10 Minuten pro Tag reichen vollkommen aus um mich in wenigen Wochen schmerzfrei und mobil zu bekommen. Ab dann werde ich diese Stellen einfach immer dann massieren und dehnen, wenn ich sie zuvor trainiert habe. Das sollte ausreichen um dauerhaft schmerzfrei zu bleiben.


Techniken zur Selbstmassage


Die Techniken zur Selbstmassage sind recht einfach. Benötigt werden dazu nur der schon erwähnte Foam Roller und ein Tennisball.

Dehnung und Verlängerung der Muskelfasern


Hierfür einfach 3-5 Minuten auf dem Foam Roller in Richtung der Muskelfasern rollen. Hierdurch wird zum einen der Blutfluss im Muskel erhöht. Gleichzeitig wird der Muskel entspannt und es können Verhärtungen und Problemzonen lokalisiert werden.


Je nach Zustand des Muskels und Region kann dies schon recht schmerzhaft sein. Am besten fängt man vorsichtig und langsam an. Wenn ich zur Zeit meinen rechten Oberschenkel ausrolle, kommen mir vor Schmerz die Tränen in die Augen. Also immer schön vorsichtig!


Cross Friction


Bei der Cross Friction Methode wird der Tennisball tief in den Muskel versenkt und dann mit sehr kleinen Bewegungen rotiert. Es wird also auch gegen die Ausrichtung der Muskelfasern gearbeitet. So sollen Verklebungen der Faszien und Verspannungen und Verhärtungen gelöst werden. Die Betonung bei Cross Friction liegt auf kleinen Bewegungen. Haut und Muskeln sollen sich zusammen bewegen. Die Haut soll also nicht über die Muskeln rutschen, da sonst die Bewegung in der Tiefe nicht stattfindet.

Trigger Point


Für Trigger Point Methode kann sowohl mit dem Foam Roller als auch mit dem Tennisball gearbeitet werden, wobei sich der Tennisball in der Regel besser dazu eignet in wirklich in die Tiefe des Muskels vorzudringen. Hat man eine Verhärtung oder einen Knoten gefunden so bleibt man einfach auf der Stelle liegen, entspannt den Muskel und lässt den Ball hineinsinken. In dieser Position 3-5 Minuten verharren und hoffen das sich der Knoten auflöst.

Was zu beachten ist: 


Obwohl dies alles recht simpel und einfach ist, sollte man ein paar Punkte beachten.
  • Wenn etwas taub wird, sofort aufhören
  • Wenn die Schmerzen nicht auszuhalten sind, sofort aufhören
  • Informiert euch über die Gegend die ihr bearbeiten wollt.  Wir wollen keine Nerven oder ähnlichen einklemmen (siehe Taubheit)
  • Wenn ihr den Knoten oder die Verhärtung nach 3-5 Minuten nicht wegbekommen habt, lasst es für den Tag und setzt die Behandlung am nächsten Tag fort.
  • Je wärmer der Muskel desto besser funktionieren die Techniken. Am besten also nach dem Sport anwenden.

Takeaway:


Sinn und Zweck dieses Posts ist es aufzuzeigen wie einfach und schnell Informationen heute zugänglich sind. Wenn man weiß wo man suchen muss, kann man viele Probleme selbst lösen.
Ich wollte außerdem zeigen, dass man seinen eigenen Körper mit wenigen Minuten am Tag, an denen man sich selbst massiert und dehnt, funktional und schmerzfrei halten kann.


Und ich möchte euch anhalten nicht zu warten bis die Schmerzen da sind! Dann tut es nämlich wirklich weh und die Behandlung macht noch weniger Spaß, weil sie tierisch schmerzhaft ist. 10 Minuten nach dem Training können euch das ersparen!


Anbei ein paar Seiten und Artikel die ich für Informationen rund um Dehnübungen, Mobilisierung, Selbstmassage durch  "myofascial-release" Techniken sowie Trigger-Point- und Cross-Friction-Methode und empfehlen würde:


Stay strong!
Nico

Kommentare:

  1. Hi Nico,

    mal wieder, wie gewohnt, ein sehr guter, ausführlicher und aufschlussreicher Blogpost von Dir mit einigen hilfreichen und nützlichen Hinweisen und Links. Kompliment!

    Gerade Stretching und Flexibilitätsübungen möchte ich auch in Zukunft noch viel mehr in meinen üblichen Trainingsablauf integrieren.

    Danke und viele Grüße,
    Axel

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    1. Hi Axel,

      danke dir für den Kommentar! Leider wird sehr oft vergessen, dass dies ebenso wichtig für das Training ist, wie der ganze Rest. Liegt wahrscheinlich daran, dass es unangenehm und gleichzeitig unspektakulär ist ;-)

      Stay strong!
      Nico

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  2. Hallo Nico.
    Vielen Dank für den guten Tip und den Links zu der HP über Trigger Point Foam Roller. Schon seit einiger Zeit folge ich deinem Blog und kann viele nützliche Dinge für mein Training herausziehen.
    Ich freue mich schon auf das Opening eurer BOX.
    Frage: Kennst du vielleicht einen Store in Berlin, der den Trigger Point Foam Roller vertreibt? Online bin ich schon fündig geworden. Bloß so ginge es schneller und man könnte mal "hands on" vor dem Kauf machen.

    Vielen Dank und weiter so. Viel Erfolg mit eurer BOX.

    Gruß Olaf aus Berlin

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    1. Hi Olaf!

      Ich freue mich, dass dir mein Blog gefällt und du die eine oder andere Idee für dein Training nutzen kannst.

      Leider ist mir kein Geschäft bekannt, dass den Trigger Point Foam Roller in Berlin vertreibt. Ich habe meinen bei meinen Freunden vom SuprFit Online Shop gekauft (Trigger Point Foam Roller "The Grid"). War innerhalb von zwei Tagen bei mir zu Hause.

      Zuvor hatte ich einen etwas günstigeren Foam Roller. Der hat sich aber ständig verformt weil er zu weich war und hatte auch nicht dieses besondere Relief. Ich kann dir den "Grid" also nur wärmstens empfehlen! Ist wirklich ein gutes Produkt!

      Ich hoffe wir sehen uns mal in der Box oder du kommst vorher schon mal zu unseren CrossFit Outdoor WODs im Treptower Park vorbei. Details findest du auf unserer Facebook Page unter Events: CrossFit BLN Events - Outdoor WODs

      Stay strong!
      Nico

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