CrossFit Games Open 2012 sind vorbei

So die CrossFit Games Open 2012 sind vorbei, ohne das ich über die letzten drei Workouts berichtet hätte. Grund dafür ist der Abschluss meines Studiums, der noch mal meine gesamte Aufmerksamkeit benötigte. Hier aber trotzdem kurz noch mal die letzten drei CrossFit Games 2012 Open WODS, falls jemand sie noch nicht mitbekommen haben sollte:


CrossFit Open WOD 12.3

MEN - includes Masters Men up to 54 years old

Complete as many rounds and reps as possible in 18 minutes of:
15 Box jumps, 24" box
115 pound Push press, 12 reps
9 Toes-to-bar

Von diesem Workout war ich nicht besonders begeistert. Box Jumps in enormen Wiederhohlungszahlen sind Gift für die Achillessehnen.
Nachdem es im letzten Jahr schon Probleme mit gerissenen Achillessehnen auf Grund von high-rep Box Jumps gab, hätte ich erwartet das hierauf dieses Jahr Rücksicht genommen werden würde. Dem war nicht so. Ansonsten aber ein CrossFit-Triplet wie es im Buche steht. Wer sich bezüglich der Achillessehnen-Geschichte genauer informieren möchte, dem kann dies hier tun.


CrossFit Open WOD 12.4

MEN - includes Masters Men up to 54 years old

Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
150 Wall balls (20lbs to 10' target)
90 Double-unders
30 Muscle-ups

In meinen Augen ein ziemlich geniales Workout. Normalerweise würde ich mich über die high-rep Muscle Ups beschweren, die genau wie high-rep Box Jumps prädestiniert für Verletzungen, diesmal im Schulterbereich, sind. Auf Grund des Timecaps von zwölf Minuten ist es jedoch unmöglich, dass selbst jemand wie Chris Spealler ein zweites Mal zu den Muscle Ups gelangt. Insofern sollte das Verletzungsrisiko bei den Muscle Ups relativ begrenzt sein.


CrossFit Open WOD 12.5

MEN - includes Masters Men up to 54 years old

Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:
100 pound Thruster, 3 reps
3 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 6 reps
6 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 9 reps
9 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 12 reps
12 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 15 reps
15 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 18 reps
18 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 21 reps
21 Chest to bar Pull-ups...

This is a timed workout. If you complete the round of 21, go on to 24. If you complete 24, go on to 27, etc.

Hierbei handelt es sich um eine Wiederholung des Open WODS für die CrossFit Games 2011. Genial wie ich finde. Eine modifizierte "Fran-Ladder". Großartig!


CrossFit Games Open 2012 - Recap

Ich muss sagen, dass ich die Open WODs alles in allem für sehr gelungen halte. Spannend wird es jetzt bei den Regionals. Hier wird den ein oder anderen der sich in der Open gut platzieren konnte, sicher noch eine Überraschung erwarten. So erging es ja zum Beispiel Dave Lipson letztes Jahr als er seine Leistung in den Regionals nicht aufrecht erhalten konnte und ausschied.
Es bleibt also spannend!

Die Platzierungen können im Leaderboard eingesehen werden. Rich Froning, ist bei den Männern auf Platz 1, bei den Frauen steht Kristan Clever an der Spitze.


CrossFit Games 2012 - Regionals

In Europa werden die Regionals vom 25.05. - 27.05. in Ballerup in Dänemark stattfinden. Tickets gibt es übrigens hier. Dieses Event sollte man sich auf keinen Fall entgehen lassen. Wird sicher eine riesen Gaudi!

stay strong!

CrossFit Games Open WOD 12.2 - die Zweite

Nachdem ich mit meiner Leistung im CrossFit Open WOD 12.2 am Freitag nicht besonders zufrieden war und das Video zudem einige "Unzulänglichkeiten" aufwies, weswegen ich es unter keinen Umständen online stellen konnte, sind Alba und ich gestern eine Stunde durch Valencia gefahren um ein Studio zu finden, dass auch am Sonntag offen hat. Gar nicht so einfach. Zumal die wenigen Gyms die geöffnet haben Sonntags in der Regel keine "Neulinge" reinlassen. Auch dann nicht wenn man bereit wäre 25€ für eine Tageskarte zu bezahlen. War ich nicht, hätte aber wie gesagt auch dann nicht funktioniert.
Letztendlich sind wir in einem Fitness-Tempel der Kette "Virgin" gelandet und ich hab das WOD 12.2 so schnell wie möglich gemacht, um da wieder weg zu kommen. Immerhin ging das als "Einführung" durch und war kostenlos.

Gewichtheben mit hohen Wiederholungszahlen - die Technik leidet

Meine Leistung war nur geringfügig besser als am Freitag. Dafür war das Video diesmal fehlerfrei, wie unten zu sehen ist. 55 Wiederholungen, sechs weniger als ich mir vorgenommen hatte. Mehr war aber definitiv nicht drin. Schon gar nicht nachdem ich das WOD vom Freitag immer noch gut gespürt habe.
Technik lässt auch mehr als zu wünschen übrig und wird mit zunehmender Ermüdung immer schlechter. Einer der Gründe, warum die Übungen aus dem Gewichtheben nicht mit hohen Wiederholungszahlen absolviert werden sollten. Immerhin keine missed reps dabei.

Konstruktive Kritik ist natürlich erwünscht! Je mehr Leute hier Punkte ansprechen, die ich falsch mache, desto mehr wird eventuell auch anderen geholfen. Ich freue mich daher immer wenn ich Anhaltspunkte für Verbesserung bekomme.




Mal sehen was uns am Mittwoch bei den CrossFit Games Open 2012 erwartet!

stay strong!

Prowler Workout

Die Jungs vom suprfit.de CrossFit Online Shop waren so lieb mir ihren hervorragenden Prowler als Dankeschön für die Teilnahme an dem Fotoshoot in Düsseldorf zukommen zu lassen. Die Workouts mit dem Prowler hatten mir schon beim Fotoshoot extrem viel Spaß gemacht. Der Prowler ist auch in diesem Video, welches beim Fotoshoot entstanden ist zu sehen:



Prowler WOD im Schnee

Alba am Prowler
Ich habe direkt nach dem der Prowler angekommen war, das schöne Wetter und den zu dem Zeitpunkt noch fast unberührten Schnee dazu genutzt zusammen mit meiner Freundin ein keines Prowler Workout im Park um die Ecke zu machen. Bin aber erst jetzt dazu gekommen einen entsprechenden Post zu verfassen.

Das WOD:

10 Minuten AMRAP

50 m Prowler Sprint (25 m hin, 25 m zurück)
10 KB Press pro Arm
15 Russian KB Swing

Ich liebe die Workouts mit dem Prowler. Es gibt kaum ein anderes Tool aus dem Arsenal des CrossFit Equipments, welches so simple und zugleich so effektiv ist. Ein paar Runden mit dem Prowler und einem wird sofort ganz anders. Egal ob schieben, ziehen, Seile dran und Sled Pulls, hohe Position oder tiefe Position. Alles ist möglich, alles tut sehr schnell weh.

Macht einfach Spaß und wenn das Wetter dann noch stimmt und man nicht alleine ist, macht es gleich doppelt so viel Spaß.

Ich habe den Prowler seitdem regelmäßig benutzt und bin absolut begeistert. Und wer noch Zweifel bezüglich der Funktionalität hat... bitte schön :-D


Funktionales Training - noch Fragen?

Wenn ihr Zugang zu einem solchen Gerät habt, baut einfach zwei mal pro Woche eine kleine Einheit ein. Hilft unglaublich dabei die Beinbeuger und den Gluteus zu stärken und was Conditioning angeht gibt es kaum ein besseres Tool!

Ein bisschen Spaß darf natürlich auch nicht fehlen!

Spaß beim Prowler Training


stay strong!

CrossFit Open WOD 12.2

Nach dem CrossFit Open WOD 12.1 ist seit gestern nun auch das CrossFit Open Workout 12.2 bekannt:

Proceed through the sequence below completing as many reps as possible in 10 minutes of:
75 pound Snatch, 30 reps
135 pound Snatch, 30 reps
165 pound Snatch, 30 reps
210 pound Snatch, as many reps as possible

Ich bin zwar eigentlich kein großer Fan von hohen Wiederholungszahlen für die Olympic Lifts (aus welchem Grund werde ich zu späterem Zeitpunkt mal erläutern), aber das WOD habe ich natürlich trotzdem gemacht. Ich bin allerdings alles andere als zufrieden und werde es am Sonntag noch mal wiederholen.
Zugegebenermaßen waren die Umstände auch etwas widrig, aber das soll keine Ausrede sein. Dementsprechend werde ich das CrossFit Open WOD 12.2 am Sonntag Mittag noch mal machen.

 Ein ziemlich interessantes Video zum Thema Taktik gibt es von Pat Barber:




Das Video von Rich Froning und Dan Bailey ist auch ziemlich cool und die Leistung natürlich unmenschlich...

Werde dann am Sonntag auch mein Video hier hinzufügen. Aus meinem persönlichen Umfeld war die beste Leistung bisher 90 Wiederholungen. Ich denke nicht das ich da rankommen werde, aber ich gebe Gas!

stay strong!