Reebok CrossFit BLN - Opening

Wir haben es geschafft!

Am Samstag, den 15.09.2012 laden wir euch herzlich dazu ein von 12-18 Uhr bei uns im CrossFit Gym vorbeizuschauen.

Ihr habt Gelegenheit euch die neuste CrossFit Box in Berlin anzuschauen und wer möchte kann unter Umständen ein bisschen trainieren. Es wird auch eine Kleinigkeit zum essen und trinken geben. Ganz entspannt und gemütlich.

Ein großes Event mit Tamm-Tamm und Tara wird es dann später im Jahr geben.

Ab Montag, dem 17.09. läuft damit auch unser normaler Betrieb an.

 Hier die Öffnungszeiten von CrossFit Icke.


Wir würden uns freuen wenn ihr vorbeischaut und diesen Moment mit uns feiert. Wer möchte, zieht danach noch mit uns weiter und trinkt zur Feier des Tages ein alkoholfreies Bier mit uns ^^

Training Log


Ich hatte diesen Artikel eigentlich als Notiz für die Facebook-Seite von CrossFit BLN geplant. Nachdem er etwas länger wurde habe ich ihn Zwecks besserer Umsetzung lieber hier hin verlegt!

Neben vernünftigen Schuhen für das CrossFit Training gibt es weitere Dinge die mir am Herzen liegen, um das Training in der Berliner Reebok CrossFit Box erfolgreich zu gestalten. Nächster Punkt auf der Liste:

Das Training Log


Mein Trainingstagebuch - Inschrift
Inschrift 1. Seite meines Trainings Tagebuch aus dem Jahr 2005
Es macht aus vielerlei Hinsicht Sinn Aufzeichnungen vom eigenen Training zu machen:
  1. effektive Trainingsgestaltung und -planung
  2. Fortschritt kontrollieren
  3. Muster und eventuelle Probleme erkennen und vorbeugen
  4. Vergleichbarkeit der Effektivität von Trainingszyklen
  5. Erinnerungen anlegen
Ich werde hier kurz auf die verschiedenen Punkte eingehen und dann im weiteren Verlauf verschiedene Möglichkeiten von Traininglogs vorstellen.




1. Effektive Trainingsgestaltung und -planung:


Effektives Training ist langristig immer auf eine progressive Leistungsteigerung hin angelegt. Um progressiv steigern zu können, müssen wir wissen was wir am letzten Trainingstag, in der letzten Woche, im letzten Monat usw. gemacht haben.

Ein Trainings Log zu führen, erlaubt uns ausserdem in unserer begrenzten Zeit im Training effizienter und effektiver zu sein. Wenn ich von euch möchte, dass ihr z.B. 3x5 Repetitions mit 75% eures 5 rep max macht und keiner weiß, was er vor zwei Wochen bei 5 RM Back Squats gemacht hat, müsst ihr raten und trainiert unter Umständen zu leicht oder zu schwer. Damit ist das Training nicht effektiv und da wir uns an die Gewichte herantasten müssen ist auch die Zeit nicht effizient genutzt.

2. Fortschritt kontrollieren:


Goals & Highlights Training Log
Ziele und Highlights notieren
Es ist unmöglich euren Fortschritt genau zu kontrollieren, wenn wir diesen nicht auch protokollieren.
Nach zehn Jahren Training, kann man sicher vage sagen: "Ja ich habe Fortschritte gemacht. Ich sehe besser aus, meine Körperzusammensetzung hat sich verbessert und ich schaffe die WODs schneller und hebe schwerere Gewichte und fühle mich generell einfach viel besser." Aber eine genaue Aussage lässt sich so nicht treffen.
Besser wäre es doch sagen zu können:"Hier ist mein Vorher- Nachher Foto. Schau mal wie komisch ich damals aussah und wie gut ich jetzt aussehe. Und das obwohl ich zehn Jahre älter bin. Ausserdem hat sich meine Zeit in WOD xy um ganze 12 Minuten verbessert und ich schaffe 100 kg mehr beim Deadlift. Ach ja, hatte ich erwähnt, dass ich jetzt zehn Jahre älter bin und den Bus jedes Mal noch bekomme obwohl ich immer noch zu spät aus dem Haus gehe!".

3. Muster erkennen und Verletzungen vorbeugen:


Jeder Mensch ist anders. Manche vertragen es jede Woche zwei mal schwere Deadlifts zu machen. Andere nicht. Manche haben auch Probleme wenn sie in einer Woche 30 km laufen und dazu noch fünf WODs machen.

Wer sein Training protokolliert, lernt den eigenen Körper besser kennen und kann so langfristig gesünder trainieren. Wenn einem jedes Mal nachdem man Kniebeugen gemacht hat, das Knie weh tut, ist es relativ einfach einen Zusammenhang herzustellen. Oft ist es aber nicht so einfach Ursache und Wirkung festzustellen. Aufzeichnungen können hier helfen.

Training Log- Ursache und Wirkung
Verletzungen frühzeitig erkennen! Ziept es nur dieses Mal oder jedes Mal?
Genauso funktioniert das natürlich auch im positiven Sinne. Wenn ich jedes Mal nachdem ich in dynamisches Warm Up mit Plyo Push Ups gemacht habe, danach beim Press explosiver bin ist die Sache ziemlich klar. Aber was wenn sich eine Übung von der Woche zuvor positiv oder negativ auf meine Leistung in einer Übung in dieser Woche auswirkt? Solch ein Muster lässt sich leichter erkennen wenn man Aufzeichnungen hat.

4. Vergleichbarkeit der Effektivität von Trainingszyklen:


Ok, ich gebe zu. Das ist jetzt schon eher etwas für die Geeks oder Trainer. Aber es stimmt und ich habe es daher hier mit aufegnommen.

5. Erinnerungen anlegen:


Ich habe Aufzeichnungen von über 10 Jahren Training. Nachdem die zu Beginn nur aus Kürzeln für die Übungen und Zahlen für die Sätze, Wiederholungen und verwendeten Gewichte bestanden, sind sie im Laufe der Zeit immer detaillierter geworden, aber nichts desto trotz sind auch die anfänglichen Notizen Gold wert.
Denn für meine eigene Trainingsgestaltung sind diese Daten unendlch wertvoll und gleichzeitig sind sie auch tolle Erinnerungen!

Wie ihr seht gibt es also jede Menge von guten Gründen ein Trainings Log zu führen. Wie ausfürhlich ihr seid und in welcher Form ihr das machen möchtet, ist euch selbst überlassen.

Im Folgenden aber ein paar Beispiele:

Wirre Zettelsammlung:

Ich habe über die Jahre eine tolle Sammlung an leserlichen und unleserlichen Zetteln erstellt. Sei es weil ich mein Notizbuch vergessen hatte oder weil ich grade noch kein neues gekauft hatte oder weil ich nicht genug Platz hatte oder ein komplettes Programm auf einem Zettel aufgeschrieben hatte. Es funktioniert als Notlösung, wird aber sehr schnell unübersichtlich. Und wenn der Zettel vom Training der letzten Woche grade heute auf dem Schreibtisch liegengeblieben ist, war alles für die Katz. Und glaubt mir, dass passiert bei Zetteln wesentlich schneller als bei Notizbüchern.

Wirre Zettelsammlung - Training Log
Die wirre Zettelsammlung - eine Auswahl

Notizbuch:
Trainingstagebücher und Logs
Einige meiner letzten Trainingslogs

Nachdem es in meinem ersten Fitness-Studio für jeden Monat eine DIN A4 große Karteikarte zmm aufklappen mit vorgefertigten Kästchen gab, bin ich schnell dazu übergegangen in ein kleines Notizbuch zu schreiben.
Es nimmt weniger Platz weg und man kann die Aufzeichnungen nach eigenem Gutdünken struturieren.

Kalender:

Später habe ich dann angefangen diese Kalender für  3,50 € zu kaufen. So war es einfacher zu bestimmten Tagen zurück zu gehen und bestimmte Einheiten zu nachzuschlagen.



Spezielle Trainings Logs:

Gibt es natürlich auch. Extra für CrossFitter. Hab meins von Micha und Basti geschenkt bekommen. Vielen Dank noch mal! Habe es noch nicht benutzt weil mein aktueller Kalender noch ziemlich genau 3 Monate hergibt.

CrossFit Trainingslog
Spezielles CrossFit Training Log

Fotos vom Whiteboard:

Foto vom Whiteboard
Zu faul zum schreiben? Sobald wir ein Whiteboard haben, könnt ihr auch einfach ein Foto nach jeder Session machen. Sehr spartanisch und in meinen Augen nicht ideal um wieder auf die Daten zugreifen zu können, aber auch eine Variante.


Excel-Tabelle:

Ich bin kein großer Fan von Excel. Vor allem weil ich mit dem blöden Programm nie richtig gelernt habe umzugehen. (In meinem Lebenslauf steht aber trotzdem "Ausgezeichnete Kenntnisse in Office Anwendungen").

Aber insbesondere um persönliche Bestleistungen zu notieren und schnell nachschlagen zu können, als auch um weniger Papier zu Hause rumliegen zu haben, ist es sicher ein tolles Tool. Und wenn man Ahnung hat kann man sogar ganz krasse Sachen damit machen und Grafen der eigenen Leistungssteigerung usw. zeichnen.

Eine weitere tolle Möglichkeit Excel zu nutzen, ist wenn man ein super Sheet von einem Excel-Gott findet der ein Trainingsprogramm dort angelegt hat. Zum Beispiel "Starting Strength" nach Madcow. Berechnet alles automatisch anhand der Startgewichte und gibt einem sogar einen Übersicht über die wöchentliche "Tonnage" (Anzahl an Tonnen Gewicht die bewegt wurde. Wichtig für Trainingsplanung im Bezug auf Erreichung spezifischer Ziele innerhalb eines zeitlichen Rahmens). Ausgedruckt tragen diese Excel-Tabellen dann auch wieder zur wirren Zettelsammlung bei.

Übersicht aller "relevanten" Daten
Online-Software:

Für alle denen es mit Excel so geht wie mir, gibt es auch die Möglichkeit für sehr wenig Geld im Jahr einen Online Dienst zu verwenden. Sei es eine App oder eine Website. Hier kann man alles eintragen, was man möchte und bekommt die Daten toll aufbereitet.

die das Training auf die eine oder andere
Für CrossFitter kann ich Beyond the Whiteboard (www.beyondthewhiteboard.com) empfehlen. Ein echt gut gemachte Software mit integrierter App, so dass ihr während ihr noch nach Luft schnappend auf dem Boden liegt mit eurem Iphone 4S euer Training loggen und eure Leistung mit CrossFittern weltweit vergleichen könnt. Hier gibts sogar Filter, damit nur Ergebnisse von Menschen, die gleich alt und schwer sind, das gleiche Geschlecht haben und gleich lange CrossFit machen. Ziemlich geeky, aber auch sehr cool!

Art beeinflussen können und daher aufgezeichnet werden
Wie ihr seht war ich hier leider in der letzten Zeit nicht mehr so aktiv, da das Übertragen von nicht vorgefertigten Trainingseinheiten doch recht zeitintensiv sein kann und ich die leider gerade nicht habe.

Und natürlich könnt ihr hier noch jede Menge weiterer Details loggen. Was habt ihr gegessen, wieviel und was habt ihr getrunken, welche Schuhe hattet ihr an, welche Farbe hatte eure Unterhose vor dem Training und danach usw. 

Ihr könnt euch auch Ziele setzen die ihr erreichen wollt und die Software erinnert euch an diese Ziele und gleicht eure eingetragenen Daten mit diesen Zielen ab.


Der Geekfaktor ist also nach oben hin offen. Der Geekfaktor ist natürlich gleichzeitig auch der Professioinalitätsfaktor, also bitte nicht falsch verstehen!

Das bringt mich auch schon zum nächsten Punkt: Was schreibe ich überhaupt auf?







Was loggen?


Aufbereitung der Daten für 5 RM Deadlift Sessions
Übungen, Sätze, Wiederholungen, Gewichte
Das sind die Basics. Ab hier gibt es kein Limit. Sei es Pausenzeiten zwischen den Sätzen, Kadenzen bei den einzelnen Wiederholungen, Schlafstunden pro Nacht, Essen, Supplements, Schuhe, Temperatur, Niederschlag, Trainingsort und -partner, Uhrzeit etc. pp. alles ist möglich und alles kann helfen wenn man es richtig auszuwerten weiß.

Aber was man notiert ist jedem selbst überlassen! Was neben den oben genannten Basics in meinen Augen sinnvoll ist, sind quantitative Aufzeichnungen:
"Probleme die Spannung im unteren Rücken bei Kniebeugen zu halten."
"Linkes Knie hat beim Laufen gezwickt."
"Super viel Power beim Push Press!"

So könnt habt ihr Anhaltsounkte auf die ihr beim nächsten Training achten könnt!

Training Log - quantitative Aufzeichnungen
Quantitative Aufzeichnungen können später Aufschluss über Leistung u.ä. geben

Abschließende Gedanken:


Ich möchte euch jetzt nicht überfordern und bin froh wenn ihr einen Zettel oder besser ein kleines Notizbuch mit zum Training nehmt.

Ich persönlich Nutze ein Notizbuch, Beyond the Whiteboard und ein Excel Sheet das ich online auf Google Docs liegen habe.
Das Notizbuch ist im Gym in meinen Augen unschlagbar. Es kann dreckig werden, wenn ich eine Laache Schweiß drauftropfen lasse, ist das auch nicht das Ende der Welt und es geht schneller als mit dem Handy Zahlen und Übungen in eine App einzutippen.

Zu Hause nehme ich mir dann (meist) die Zeit und übertrage die Daten in die genannten elektronischen Notizbücher. Beyond the Whiteboard weil es meine Daten automatisch aufbereitet und es mir in einfacher Weise ermöglicht noch viel mehr Daten zu loggen.

Excel mache ich super basic (wir stehen schließlich auf Kriegsfuß!), weil ich hier einen schnellen, unkomplizierten Überblick darüber habe wie schwer mein letzte 5 Rep Max für Übung XY war, ohne mich jedes mal online auf einer Seite einloggen zu müssen. Ausserdem kann ich über Google Docs von überall darauf zugreifen.

So, das war es!

Wer noch mehr lesen möchte findet anbei ein paar Links zum Thema:

http://70sbig.com/blog/2012/01/logging-progress/

Stay strong!

Nachtrag: Passender Weise hat Matt Wichlinski vom Strength Shop heute ein kleines Video gepostet, in dem er erklärt wie er sein Training Log organisiert. Check it out!