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3 – 2 – 1 – GO!!!

Jungs und Mädels, es geht los, heute starten wir also mit unserem ersten Cylce. Wir würden gern noch ein paar Worte dazu verlieren, wie ihr die Geschichte angehen solltet und wo der Schwerpunkt für die nächsten Wochen liegen wird.


Fitness

Wie schon angekündigt liegt der Fokus hier auf der Entwicklung einer soliden Basis. Dazu gehört sowohl Kraft, als auch Ausdauer, außerdem die Beherrschung grundlegender Übungen aus dem CrossFit, die ein Plus an Koordination erfordern.

Das Training wird in den allermeisten Fällen mit einem Kraftpart anfangen, in dem du das Gewicht wöchentlich steigerst. Das heißt, es macht wenig Sinn mit einem Gewicht zu starten, dass du gerade so bewältigen kannst. 
Fang easy an!


Als Skill werden in den nächsten Wochen Handstände im Fokus liegen. Guck wo du im Moment stehst und setze dir ein realistisches Ziel. Wenn du wie eine Eins an der Wand stehen kannst, versuch vielleicht am Ende des Cycles 2-3 Schritte gehen zu können.

Wenn du Schwierigkeiten hast in den Handstand zu kommen, sollte dein Ziel sein ein Gefühl fürs Überkopf stehen zu bekommen. 
Step by Step, Training ist harte Arbeit.

Am Ende des Cycles wirst du deine erste Testwoche machen und eine Basis haben von der aus wir weiter arbeiten können.


Performance

Jedes Jahr gibt es einen Test für alle die auf CrossFit Erden wandeln. The mighty CrossFit Open. 
Und das ist unser Ziel. Wir werden versuchen dich möglichst gut auf die Open vorzubereiten. Du startest mit einer recht simplen Testwoche, die du nach dem Cycle wiederholst um zu sehen ob das Training greift. Kraft, Skills, Workouts, alles dabei was Spaß macht.

Auch hier startet das Training an fast allen Tagen mit Kraft und Skill. 

Die Schwerpunkte liegen auf Squats, Olympic Lifts und Bar Muscle Ups. Warum gerade hier der Fokus gelegt wird werdet ihr in den nächsten Wochen erfahren.

Ein letztes noch:

Es. Wird. Sahne.

Habt Spaß beim Training und lasst uns wissen falls ihr Fragen habt oder sonstige Probleme auftauchen.

Peace,
Icke


Test Woche - Tag 1:

Fitness:

back squat5x8
weighted lunges3x12use kettlebells or barbell
take 5min to work on handstandchoose between handstand hold, shoulder taps, handstand walk
for time
500m row
10 deadlift 100/70
25 burpees over the bar
10 deadlift 100/70
500m row

Performance:

back squatfind 1RM25min
dropsnatch3–3–3
snatch grip high pull3–3–3–3
back squatmax rep80%

Kommentare:

  1. Hallo, habe heute mit der Testwoche begonnen. Ein super Training!!!!!
    Habe aber noch eine Frage: Was kann ich Alternativ für das Rudergerät machen. Habe nämlich keins.
    Finde Crossfit eine der besten Sportarten die es gibt. Habe schon viel ausprobiert.
    Dein Blog ist echt Klasse.

    Mit freundlichen Grüßen
    Tobias

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    Antworten
    1. Hi Tobias,
      schau mal hier:
      http://board.crossfit.com/showthread.php?t=58890

      Viel Spaß :-)

      Löschen
  2. Back Squat 1-RM 122,5 kg
    dropsnatch ( noch nicht wirklich oft gemacht, fühlte sich aber recht gut an. 40-42,5-45kg
    snatch grip high pull: 50-55-57,5-60kg
    BS 80% max reps: 5

    Beste Grüße
    PAtrick

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