CrossFit Programming - Ein Update

Im Folgenden versuchen wir ein paar Fragen zu unserem kostenlosen CrossFit Online Programming zu beantworten.

Wir gehen zudem auch auf ein paar Punkte ein, die uns wichtig sind. Dieser Post ist also für alle von Interesse. Egal ob ihr unserem Programm schon seit Tag 1 folgt oder gerade erst dazu kommt.


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Ein Update zum kostenlosen CrossFit Online Programm sowie Antworten auf FAQs zum Thema Fitness und Performance

CrossFit Online Programm - FAQs


Wieso sind teilweise Tage komplett frei?

Wer viel und ehrlich trainiert braucht Pause. 
Und zwar nicht nur zur Regeneration vom Bewegungsapparat sondern vor allem auch für den Kopf. Gerade wenn man noch ganz am Anfang steht, neigt man dazu CrossFit nicht nur zu trainieren sondern auch zu gucken (Yes, Youtube), zu essen (Paleo, Zone, eat clean bla) und sich in jeder Sekunde seiner Freizeit damit zu beschäftigen. 

Uns ist wichtig dass du ab und an den Kopf freikriegst für andere Dinge. 

Lehn dich zurück, mach was mit Kumpels und Freundinnen (Kino, Fussball, Dosenstechen, Golf spielen oder so) und versuch nicht an die schweren Lunges zu denken, die dir vorgestern den Allerwertesten zerrissen haben. 

Warum das wichtig ist? 

Der Schlüssel zu erfolgreichem Training ist Konsistenz. Nach ein paar Monaten CrossFit fühlst du dich vielleicht schon wie ein neuer Mensch aber erst nach ein paar Jahren bist du es tatsächlich.

Wenn du dich zu sehr mit Training aufhältst, frisst es dich auf. Du brennst aus, das Workout ist eher Pflicht als Freude (solche Tage gibt es übrigens IMMER, aber sie werden unverhältnismäßig viele) und irgendwann - vermutlich nach dem Sommerurlaub, in dem du nicht trainiert hast - fällt es schwer wieder anzufangen.

Fitness


Equipment

Nicht jeder hat den Luxus in einer CrossFit Box trainieren zu können. Deswegen haben wir uns entschieden das Fitness Programm so zu schreiben, dass es in jedem konventionellen Studio durchführbar ist. Was ihr brauchen werdet sind: Barbell, Pull Up Rack, Dumbbell (auch für Swings), und ein Rower. Falls ihr irgendwann mal unterversorgt seid, zögert nicht uns zu schreiben, dann liefern wir Möglichkeiten zur Skalierung.

Wie ist der Trainingsstand?

Du hast die ersten zwei Cycles geschafft und schon einiges an Arbeit abgerissen. 

Die grundlegenden Techniken sollten mittlerweile lockerer von der Hand gehen als noch vor ein paar Wochen und eine gewisse Routine in den Bewegungsläufen sollte stehen. Außerdem hast du die ersten Werte ermittelt, an denen du dich in Zukunft orientieren kannst, die du stolz übers Bett gehängt und deinen völlig desinteressierten Freunden lang und breit erzählt hast. 

Diese RMs (Repetition Maximum) sind, wodurch wir dein Training steuern und ausrichten. Für uns ist es superwichtig, dass ihr in Testwochen posted was für Gewichte ihr bewegt und was eure Zeiten für die WODs sind. 
Nur so kannst du am Ende sehen ob dich das Training weitergebracht hat oder ob du uns eine Hassmail über die verschwendete Zeit schickst. 
Und nur so können wir das Training nach euren Bedürfnissen richten.

Performance

Wie ist der Trainingsstand?


Der erste Cycle ist geschafft, und ich denke du hast selbst gemerkt wo wir am meisten gearbeitet haben… du solltest einen deutlichen Fortschritt in deinem Squat gesehen haben. 

PRs im Bereich um 10kg sollten definitiv drin gewesen sein! 

Warum das ganze gesquatte? Mit einiger Wahrscheinlichkeit werden die Open Überraschungen für uns bereithalten, aber aus den letzten Jahren kann man einiges an Schlüssen ziehen (abgesehen davon dass es wieder brutal eklige WODs werden…). Einer der Schlüsse ist, dass ziemlich sicher eine Art von squats, sowie deadlifts und thruster vorkommen werden. Bei all diesen Bewegungen werden euch die vielen Kniebeugen in den letzten Wochen helfen.

Die zweite Baustelle waren Zugbewegungen. 

In den Open Workouts der letzten drei Jahre kamen jedes Jahr sowohl chest to bar pull ups als auch muscle ups vor. Da sich die Bewegung und die Anforderungen von chest to bar pull ups sehr leicht auf muscle ups übertragen lassen haben wir im ersten Cycle mit bar muscle ups begonnen, um eine solide Basis für beide Übungen zu schaffen. 

Im jetzt laufenden Cycle wird an butterfly pull ups gearbeitet bis sie sitzen und du eine saubere Routine hast sobald du an die Stange springst. Du wirst sie brauchen!!

Und: Olympic Lifts. Wie Lucas Parker neulich angemerkt hat, fallen bei 75% aller bis dato existierenden Open WODs schnelle Wiederholungen mit der Barbell an. Je näher wir den Open also gekommen sind, desto höher waren die zu bewältigenden Volumina an der Hantel.

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Lucas Parker weiss: Olympic Lifts sind wichtig für die CrossFit Open!
Photo courtesy of CrossFit Inc.

Trainieren wir während der Reebok CrossFit Open?

Grundsätzlich sollten alle an den CrossFit Open teilnehmen. 

Egal ob euer Ziel abnehmen, zunehmen, ein deadlift PR oder vielleicht sogar der erste CrossFit Wettkampf sind: die Open sind eine Heidengaudi :D

Vertrau uns und meld dich an. Es macht unfassbar Spaß die Workouts zu machen und zu wissen dass ein paar Hunderttausend anderer Durchgeknallter genau dasselbe durchleben wie du selbst. 

Zu sehen wie du im Vergleich in deinem Land, deiner Region, deiner Box oder dem Rest der Welt dastehst macht das Ganze zusätzlich interessant und ist eine unfassbare Motivation!! Anmelden könnt ihr euch unter: http://games.crossfit.com

Während der Open wird das Fitness Programm genau wie das Performance Programm wie gewohnt weiter täglich erscheinen, obwohl wir uns wünschen dass alle an den Open teilnehmen. 

Zusätzlich werden wir im Performance Programm den Teilnehmern an der CrossFit Open die Chance geben, sich optimal auf die Workouts vorzubereiten. 

Geplant ist es die Workouts jeweils zweimal in der Woche zu machen, um euch die Chance zu geben den bestmöglichen Score zu erreichen. 

Dazwischen wird es viel Skillwork zum jeweiligen Workout geben um euch neuromuskulär gut vorzubereiten und an einigen Kleinigkeiten zu feilen, die vielleicht die ein oder andere Wiederholung mehr ausmachen können. 

Das Allerwichtigste ist aber der Spaß an der Sache!! Rockt die Dinger und zeigt was ihr in den letzten Monaten gelernt habt :)

stay strong!



PS.: Ein Video für euch. Nicht weil es irgend etwas mit dem Inhalt des Artikels zu tun hat, sondern weil es schlichtweg ABGEFAHREN ist.


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