Online Programming Tag 49

Fitness

press 
5x5 @80% of 5RM

3rnds not for time
20 scapula push ups
10 strict dips

for time
1000m row
80 lunges
750m row
60 mountain climber
500m row
40 push ups
250m row

Performance

frontsquat 
3-2-1-2-3
take last weeks heaviest set of 5 frontsquats as load

5rft of heavy Cindy
5 c2b pull ups
10 burpees
15 frontsquats @20/15

5min rest

2rnds for total reps
30sec strict hspu
30sec rest
30sec ring dips
30sec rest
30sec kipping hspu
30sec rest
30sec push ups
30sec rest

Kommentare:

  1. Hey Jungs,
    wir haben in unserer Trainingsstätte keine Ruderergometer. Was können wir als Ausgleich machen? Die gleiche strecke Laufen? Oder vielleicht SumoDeadliftHighPulls machen, nur wie viele WH mit wie viel kg?
    Mit sportlichem Gruß!!!

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    1. Macht das abwechselnd. Mal Laufen, mal Sumo-Deadlift High-Pulls. Beim Laufen ca. 1/3 der Strecke draufschlagen.
      1 SDHP mit 24 kg = 10 m.

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  2. So hier dann wieder unsere Ergebnisse:

    Press: Andi: 45 kg, Sebastian: 50 kg
    Hang Power Clean (2-2-2-2-2-2-2):
    Andi: 45, 50, 55, 60, 62,5, 65, 67,5
    Sebastian: 50, 55, 60, 65, 70, 75, 77,5

    Dumbbell Row mit 35 kg

    WOD:
    1415m run
    80 Lunges
    75 SDHP @ 20 kg
    60 MC
    849 m run
    40 Push Ups
    25 SDHP @ 20 kg
    Andi: 22:10, Sebastian: 22:33

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