CrossFit Online Programm Tag 101

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Fitness

5rnds not for time
10 strict c2b pull ups
10 db row each arm
20 double under
2min rest

3rnds not for time
5 snatch high pull
5 hang power snatch

emom 14
3 hang power snatch
*increase weight every 2nd round

back squat
1x3 @75% of 5RM
1x3 @85%
1x3+ @95% try to go for 3 or more reps with perfect form

4rnds for time
15 pull ups
30 overhead lunges 20/15
60 double under




Performance

not for time
100 hollow rocks
20 bridge up *hold top of bridge for 5-7sec
*perform in any order

10min handstand work

emom 14
3 hang power snatch
*increase weight every 2nd minute

back squat
1x5 @70% of 5RM
1x5 @80%
1x5+ @90% try to go for 5 or more reps with perfect form

4rnds for time
15 chest to bar pull ups
30 overhead lunges 30/20
60 double under

Kommentare:

  1. Moin Männer,
    ich war nun das erste Mal mit bei der Rostocker Cf-Community. Eine sehr nette Truppe mit vielen Motivierten Sportlern. Hier unser Programm von gestern:

    Warm up:
    2 rounds:
    1min jumping jack
    1min squats
    1min push ups
    1min sit ups
    1min Rest

    Endurance:
    10 x ~30m sprint mit Widerstandsgummis

    WOD: For Time
    ~800m run (3 Runden)
    5 rounds
    20 SDHP
    20 push ups
    20 box jumps
    ~800m run (3 Runden)

    War n ganz schön dickes Ding. Dafür, dass wir im CF Icke-Programming gerade erst mit den etwas Ausdauer-lastigen WODs begonnen haben (Andi und ich liegen ja erst bei Tag 80 im Programming). Mein score lag bei 24:XY min.
    Etwa im September wollen die Jungs hier auch mit ihrer Box an den Start gehen. In wenigen Wochen fahren sie erst einmal zum CF-Seminar. Rischtisch Jut Ey!
    Auch in der Hansestadt geht es also vorran.

    Bis bald mal wieder.
    Sebastian

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    1. Geil! Hört sich gut an! Bei uns wird es auch nicht mehr lange dauern... endlich! Bleibt darum und haltet uns auf dem Laufenden!

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