Online Programming Tag 46

Fitness

back squat
8x 8 @ 60 % of 1 RM

3 rounds:
20 scapula push ups
10 strict dips

8 rounds for time:
3 hang power clean 60/40
5 jerk 60/40
8 box jumps 

Performance

Take 10 minutes to practice butterfly chest-to-bar pull ups

EMOM 30:
I. 4 bench press @ bodyweight
II. 9 wall balls
III. 14 kettlebell swings 32/24

Online Programming Tag 45

Fitness

bench press 
4x 5 @ 80 % of 5 RM

bent-over barbell row
8-6-4-2-4-6-8
same weight for all sets

AMRAP 6:
row for max calories


Performance

take ten minutes to work on butterfly pull ups

back squat 
8x 3 @ 65 %

5 rounds for time:

10 kettlebell swings 32/24
200 m row

Online Programming Tag 44

Fitness

deadlift
5-3-3-2-2-2

6 rounds:
5 strict chest-to-bar pull ups
10 push ups

AMRAP 9:
4 deadlift 100/80 kg
6 burpees over the bar


Performance 

3 rounds:
30 double unders
max effort free standing shoulder taps
3-6 muscle ups

EMOM 12:
clean complex @ 65 % of 1 RM

3 clean deadlift
2 hang clean
1 front squat

AMRAP 9:
3 thruster 40/30
3 toes-to-bar
6 thruster
6 toes-to-bar
9
9
...

Online Programming Tag 43

Fitness

press
4x 5 @ 80 % of 5 RM

hang power clean
3-3-3-3-3

16 dumbell/kettlebell row (8/arm)
12 double unders
8 dumbell/kettlebell press (4/arm)

Performance

3 rounds:
40 double unders
15 wall balls
3-6 muscle ups

take 20 minutes to work up to 5 heave reps on the front squat

10, 9, 8, ...., 3, 2, 1
front squats 60/30
box jumps

*after each round perform 20 double unders

Online Programming Tag 42

Fitness

front squat
4-3-2-1-2 @ 5 RM weight

6 rounds:
5 strict chest-to-bar pull ups
10 push ups

2 rounds for time:
20 thrusters 40/30
20 toes-to-bar

Performance

10 minutes to work on chest-to-bar butterfly pull ups

EMOM 12:
snatch complex @ 60 % of 1 RM
3 snatch grip deadlift
2 hang snatch
1 overhead squat

rest 6 minutes

EMOM 12:
I. 8 toes-to-bar
II. 8 ring dips

Stefan goes Mayhem Part II

Rest Day

Fortsetzung Erlebnisbericht Stefan goes Mayhem

Tag 2 


Am zweiten Tag meines Aufenthaltes stand ich schon morgens um 5 Uhr auf, da wir uns um 6 Uhr zum Training getroffen haben.

Wir, das war die Crew von Crossfit Mayhem, bestehend aus Rich Froning, einem Großteil der Coaches und einigen sehr guten Athleten besteht, sowie dem Crossfit HQ Level 1 Team und natürlich ich.

Das Training am Morgen waren schwere Squats und ein kurzes WOD 

2 Runden 
30 WH Squats mit 80 % 1RM 
8 MU

Nach dem Frühstück begann für mich dann der erste Tag des Crossfit Level 1 Kurses. 
Nach ein paar Stunden Theorie sind wir erstmal den Komplex Air Squat, Frontsquat und Overheadsquat durchgegangen. 
Das ganze war sehr informativ für mich, da die Coaches des Wochenendes eine ganz bestimmte Art des Coachings haben, die mir einige neue Einblicke und Perspektiven gegeben haben. 

Am Abend gab es ein 2. Workout aus Fran und anschließend 

3 Runden 
15 Thrusters
12 Burpees

Zum Abschluss des Tages folgte dann ein super BBQ, von Crossfit Mayhem organisiert, bei dem sich alle Teilnehmer des Level 1 Kurses getroffen haben.

Tag 3 

Am dritten Tag viel mir das aufstehen deutlich schwerer als gewohnt, da ich einfach super starken Muskelkater hatte. 
Das morgendliche Workout waren schwere Press Bewegungen das WOD waren “moderate” Deadlifts und Box Jumps. 
Ich hatte das große Glück, das ich den 2. Tag des Level 1 Kurses fast komplett mit Wes verbringen durfte. Wer Wes nicht kennt, er war 2013 ein Games Athlet und ist darüber hinaus ein sehr guter und sympathischer Coach. 
Nachdem es wieder einen Theorie und Praxisteil gegeben hatte, war es Zeit für die Prüfung. 

Der Test an sich dauerte 60 Minuten und es gab im 55 Fragen nach dem Multiple-Choice System zu beantworten. Nachdem die Prüfung zu Ende und viele der Level 1 Teilnehmer schon auf dem Heimweg nach Hause waren, hieß es für mich noch einmal Training mit den schweren Jungs. 

Das WOD bestand aus Wall Balls, GHD Sit Ups und Cleans mit Medizinbällen. 
Der Haken war, dass die Medizinball Cleans mit 50 KG schweren Medizinbällen gemacht wurden. Anschließend haben wir alle zusammen noch in der Box geplaudert bevor die Coaches des Level 1 sich in die Weihnachtszeit verabschiedet haben.

stay strong!



OnlineProgramming Tag 40

Fitness

Besucht www.mobilitywod.com, macht pro mindestens drei MWODs.

Performance

CET Qualifier WOD 1

climb up the ladder in 12 minutes

3 shoulder-to-overhead 50/30 kg
3 wall balls
3 box jumps
6 shoulder-to-overhead
6 wall balls
6 box jumps
9
9
9
....

Online Programming Tag 39

Fitness:

back squat
10x10 @ 50 % of 1 RM

***
Wenn ihr euer 1 RM nicht kennt, könnt ihr ungefähr schätzen. Hierbei hilft folgende Formel:

reps x weight x 0,0333 + weight = 1 RM

Wenn ihr also ein 100 kg 5 RM habt lautet die Formel wie folgt:

5 x 100 kg x 0,0333 + 100 kg = 116 kg

***

6 rounds for time:
5 strict chest-to-bar pull ups
10 push ups

Performance:

weighted pull up
1 RM

For time:
21-15-9 reps of
hang clean 60/40
toes-to-bar


Online Programming Tag 38

Fitness:


bench press

3x 5 @ 80 %

overhead squat
5-5-3-3--3

3 rounds:
20 scapula push ups
10 strict dips
1 min plank hold

5 rounds for time:
20 kettlebell swings
10 bench press @ 70 % of 5 RM
5 strict chest-to-bar pull ups

Performance:

rest

Online Programming Tag 37

Fitness:

deadlift
5-5-3-3-2-2

hang power clean
2-2-2-2-2

6 rounds:
5 strict chest-to-bar pull ups
5 dumbel row / arm

AMRAP 12:
20 air squats
20 sit ups
20 mountain climbers

Performance:

Testwoche

clean & jerk
1 RM

8 rounds for max meters
30 sec row
2,5 min rest

Online Programming Tag 36

Fitness:

press
3x5 @ 80 % of 5 RM

split or push jerk
2-2-2-2

3 rounds:
20 scapula push ups
10 strict dips

for time:
row
3x 500 m
(4 min rest)

Performance:

snatch
find 1 RM
(in 25 mins)

clean high pull 
3-3-3-3

hang clean
3-3-3-3

jerk
2-2-2-2

bar muscle ups
3x max reps

Online Programming Tag 35

Fitness:

front squat
4-3-2-1 @ 5 RM

5 rounds for time:
5 strict chest to bar pull ups
10 push ups

5 rounds for time:
3 hang power cleans 60/40
5 front squats 60 /40
7 burpees

Performance:

Diese Woche wird getestet! Gebt Gas und haut rein! Wir wollen PRs sehen. Ergebnisse bitte posten, das hilft uns nämlich dabei das Programm noch besser zu machen :-)

back squat
find 1 RM
in 25 mins

drop snatch 
3-3-3
(es geht um Schnelligkeit unter die Stange, Gewicht ist zweitrangig)
snatch grip high pull
3-3-3-3

back squat
max reps @ 80% of todays 1 RM

Online Programming Tag 34

Fitness:

"Jackie"
for time:
row 1.000 m
50 thrusters 20/15 kg
30 Pull Ups


Performance:

turkish get up
3-3-3-3-3

back squat 
10x 3 @ 95 %

Central Europe Qualifier WOD 2
AMRAP 12:
3 Clean & Jerk
3/1 Muscle Up

buy in:
3 rounds
10 snatches 50/35
15 chest to bar pull ups
20 double unders

Online Programming Tag 33

Fitness:

back squat 5 RM
(in 25 minutes)

10 rounds for time:
8 burpees
8 toes-to-bar

Performance:

3 rounds for quality:
3-6 bar muscle ups
15 hollow rocks
4-5 deficit Handstand Push Ups

back squat 
7x 5 @ 90 %

snatch
2x 2 @ 70 %
2x 2 @ 75 %
1x 1 @ 85 %
2x 1 @ 90 %

for time:

5.000 m row

Online Programming Tag 32


Fitness:

Bench Press 5 RM

5 rounds for time:
20 Kettlebell Swings
10 Bench Press @ 70 % of 5 RM
5 strict Chest-to-Bar Pull Ups


Performance:
Rest! Chillen, dehnen, essen, schlafen :-)

Wer Hilfe oder Motivation beim Training braucht, wir machen jetzt auch Personal Training in Berlin.

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stay strong!

Online Programming Tag 31

Fitness:

Testwoche :-) 
Ergebnisse bitte in den Comments posten

power clean 2 RM
(20 minutes)

deadlift
5-5-3-3-3-2-2

max distance handstand walk

or

max time handstand hold

Performance:

3 rounds:
20 seconds ring support hold
max rep ring dips

back squat
5x 7 @ 85 %

Online Programming Tag 30

Fitness:

Denkt dran. Wir testen die komplette Woche, nicht nachlassen ;-)

3 rounds for quality:

handstand work
(choose between handstand hold, shoulder taps, handstand walk)
su/du ladder
max reps strict pull ups

climb the ladder in 8 minutes:
10 double under
10 wall balls
20 double unders
20 wall balls
.....

Performance:

3 rounds for quality:
3-5 bar muscle ups
10 evil wheels

clean & jerk
2x 3 @ 65 %
1x 2 @ 70 %
1x 2 @ 90 %
3x 1 @ 95 %


"Lynne"
5 rounds for reps
bench press @ bodyweight
pull ups

Online Programming Tag 29

Fitness:

Testwoche!

Gebt Gas! PR Time!
Wir wollen sehen wie sich das Training der letzten Wochen ausgewirkt hat!
Postet eure Ergebnisse in die Comments :-)

find 5 RM Front Squat
(in 25 mins)

take 5 mins to work on Handstand
(choose between Handstand Hold, Shoulder Taps, Handstand Walk)

8 rounds for max meters:
30 seconds row
2,5 minutes rest

Performance:

3 rounds for quality:
20 m bear crawl
10 scapula push ups
4-7 deficit handstand push ups

back squat 
4x 9 @ 80 %

AMRAP 9:

3 shoulder to overhead 80/60
8 toes-to-bar
13 box jumps

Online Programming Tag 27

Fitness:

take 5 minutes to work on Handstand
(choose between handstand hold, shoulder taps, handstand walk)

AMRAP 8:
30 Wall Balls
20 KB Swings 24/16
10 Push Ups

Performance:

3 rounds:
5 m Handstand Walk
8-10 Butterfly Pull Ups

Back Squat
10x 3 @ 90 %

"Nate"
AMRAP 20
2 Muscle Ups
4 Handstand Push Ups
8 Kettlebell Swings 32/24 kg

Online Programming Tag 26

Fitness:

Power Clean
5x 3
add 1-2,5 kg

behind the neck Snatch Grip Press
5-5-5-5-5

3x max rep Ring Dips

For time:
20 m Bear Crawl
5 Overhead Squats 40/20
40 m Bear Crawl
10 Overhead Squats 40/20
60 m Bear Crawl
15 Overhead Squats 40/20


Performance:

3 rounds for quality:
max effort free Shoulder Taps
20 Double Unders

Back Squat
7x 5 @ 85 %

Snatch
2x 3 @ 70 %
1x 3 @ 75 %
1x 2 @ 80 %
1x 1 @ 85 %

6 rounds for time:
8 Toes-to-Bar
15 plate ground-to-overhead 20/15 kg

Online Programming Tag 24

Fitness:

Press
5x 8
(add 1-2,5 kg)

Turkish Get Up
5-5-5
per arm

take 5 minutes to work on Handstand
(choose between handstand hold, shoulder taps, handstand walk)

5 rounds for time:
3 Wall Walks
5 weighted Sit Ups 10/5
7 Kettlebell Squats 24/16
9 Box Jumps


Performance:

Take 10 minutes to practice Handstand Walk

Back Squat
5x 7 @ 80%

EMOM 15:
I. 5 Power Snatch
II. 8 Burpees
III. 11 Kettlebell Swings 24/16


Online Programming Tag 23

Fitness:

3 rounds for quality:
Handstand Work
Single Under / Double Under Ladder
max rep strict Pull Ups

Climb the ladder in 8 mins:

10 Double Unders
10 Wall Balls
20 Double Unders
20 Wall Balls
...

Performance:

3 rounds:
10 strict Pull Ups
10 Ring Dips

Clean & Jerk
2x 3 @ 65 %
2x 3 @ 70 %
1x 2 @ 90 %
1x 1 @ 95 %

Online Programming Tag 22

Fitness:

Back Squat 
5x 8 
(add 2,5 kg)
weighted Lunges 
3x 12 
(use kettlebells or barbell)

take 5 minutes to work on Handstand

3 rounds for reps:
1 min box step over with 20 kg Kettlebell
1 min 2-Kettlebell Push Press 20/12
1 min Kettlebell High Pull 20/12

Performance:

3 rounds for quality:
3-5 Bar Muscle Ups
15 Hollow Rocks
4-6 deficit Handstand Push Ups

Back Squat 
4x 9 @ 75%

Clean High Pull 
2x 4 @ 105 %

4 rounds for time:
250 m row

*rest 3 mins between rounds

Stefan goes Mayhem

Stefan, seines Zeichens bester Physio, Weltenbummler und Mitglied von Team Icke war über die Feiertage in den USA. Was er dort erlebt hat, möchte er euch natürlich nicht vorenthalten.

Weltenbummler und 1 A Physiotherapeut Stefan

Hallo Ladies und Gentleman,

Rich Froning's Box - CrossFit Mayhem
ich bin wieder in Deutschland. Wie versprochen möchte ich sehr gerne meine Erlebnisse und Erfahrungen mit Crossfit in den USA teilen um euch einen Einblick zu geben.

Ich hatte die Möglichkeit 4 Tage, in Cookeville/TN, bei Crossfit Mayhem http://www.crossfitmayhem.com/ zu verbringen.


Zusätzlich konnte ich in Ohio in einer Box für 4 Tage trainieren und meinen ersten Crossfit Wettkampf bestreiten. Dazu später mehr. Zu allererst möchte ich eines sagen:

DANKE!! 

Die Managerin der Box Yvette hatte meine 4 Tage perfekt organisiert, was mir die Chance gab mehrfach mit Crossfit Games Athleten zu trainieren. Auch in der Box in Marietta/OH wurde ich super herzlich aufgenommen. Darüber hinaus habe ich super viele sehr positive Athleten und Coaches kennenlernen dürfen.

Nach einem Tag in Marietta bin ich weiter nach Nashville geflogen, wo ich am Nachmittag ankam und vom Flughafen von meinem Couchsurfinghost abgeholt wurde. Yvette hatte mir kurz zuvor eine Email geschrieben und meinte ich solle doch bitte mal am Abend in der Box vorbeischauen. Als ich in der Box ankam, stellte sich heraus dass Crossfit Mayhem seine Weihnachtsfeier hatte. 

Die Community von Crossfit Mayhem hat mich super aufgenommen und ich konnte mit vielen Coaches unter anderem Rich Froning etwas plaudern. Natürlich durfte auch ein spontanes WOD nicht fehlen. Wir haben erstmal EMOM BenchPress gemacht bis man keine 5 WH mehr mit dem Körpergewicht geschafft hat. Anschließend haben wir Partner GT gemacht. Das ganze hat sich super surreal angefühlt. 
Kaum war ich in Cookeville angekommen, schon konnte ich mit den Topathleten trainieren.
Stefan mit CrossFit Games Athlet Austin Stack
Es war super beeindruckend zu sehen, welche hohe Bewegungsqualität jeder der Topathleten auch unter Ermüdung hat. Auch das Partnercoaching während des Trainings war super interessant zu sehen. Wieviel Input die Jungs sich auch noch auf diesem Level geben können ist erstaunlich.

Nach dem WOD und einem langen Mobility Cooldown saßen wir noch eine Weile zusammen und haben die lokalen Leckereien genossen. Und nein Rich macht sicher kein Paleo! Er hat den ganzen Abend Schokolade mit Erdnussbutter und noch mehr Schokolade gegessen.


Als ich spät Abends bei meinem Host angekommen war wollte ich nur noch schlafen.
Rich Froning nicht Paleo?

ONline Programming Tag 21

Rest Day! EAT! SLEEP! Repeat and enjoy!

Online Prpgramming Tag 20

Fitness:

5 minute Handstand Work
(choose between Handstand Hold, Shoulder Taps, Handstand Walk)

For time:

750 m row
30 Russian Twists
500 m row
20 Push Ups
250 m row
10 Ring Dips

Performance:

Turkish Get Up
3-3-3-3-3
each arm

Back Squat 
10x 3 @ 85 %

Press
5-5-5-5

2 rounds for time:
5 Clean 90/60 kg
1 climb over Pull Up bar
5 Ketlebell Snatch 32/24 kg
1 climb over Pull Up bar

Online Programming Tag 19

Fitness:

Power Clean 5x 3
Overhead Squat 5-5-5-5-5

3x max rep Push Up

EMOM 10:

6 Burpees
5 Hang Power Clean

Performance:

3 rounds for quality:

2-4 Bar Muscle Ups
15 Hollow Rocks

Back Squat 
7x 5 @ 80 %

Snatch
2x 3 @ 65 %
2x 3 @ 70 %
2x 3 @ 75 %

EMOM 6:

7 Toes-to-Bar
5 Wall Balls

Online Programming Tag 17

Fitness:

press5x8add 1-2,5kg to last week
turkish get up5 – 5 – 5each arm
take 5min to work on handstandchoose between handstand hold, shoulder taps, handstand walk
amrap 16
2 ring dips
4 burpee box jumps
6 kb shoulder to overhead (3each arm)

Performance:

3rnds
10 strict pull ups
10 ring dips
backsquat5x775%