CrossFit Online Programming Tag 72

Open Participants


Was hätte besser laufen können, hätte ich das Workout anders angehen sollen, wenn ja wie?! 
Wieso bin ich so schwach? 
Wie werde ich ein geiler Typ und höre auf eine Wurst zu sein? 
Hätte ich mehr Klokov Videos gucken sollen?
Vielleicht hätte ich statt Klokov lieber das CrossFit Games Open WOD 14.1 head-to-head Video von Marcus Hendren und Garrett Fisher gucken sollen?

Im Ernst: Leg dir aufgrund der Erfahrung aus dem ersten Durchlauf einen Plan für das zweite Mal zurecht der dir realistisch erscheint.




Fitness

3rounds not for time
max reps strict dips
12 push ups

3rnds not for time
double under ladder
30 air squats

4rft
row 500m
25 burpees over the erg
3min rest




Performance

take 10min to work on butterfly c2b pull ups

3rft
row 1k

3min rest

CrossFit Online Programming Tag 71

Open participants

rest



Fitness

front squat
1x5 @65% of 5RM
1x5 @75%
1x5 @85% try to go for 5 or more reps with perfect form

emom 15
1 hang power clean
start at 60% and try to increase weight on every 3rd minute

emom 10
I. 200m run
II. 10 front squat @40/20



Performance

3rnds
1min hold ass to grass squat position
1min plank hold
30sec side plank hold each side

take 20min to work up to heavy set of 4 deadlifts

for time
7 burpee muscle ups
50 wall balls
7 burpee muscle ups
30 pistols
7 burpee muscle ups

10 deadlift @140/100

CrossFit Online Programming Tag 70

Open Participants

rest

wenn du nicht für die open angemeldet bist: meld dich an. Do it! 

http://games.crossfit.com

Du wirst versuchen jedes Open WOD zweimal zu machen. Die WODs werden Freitag 02:00 Uhr Nachts unserer Zeit released, Scores müssen bis Dienstag 02:00 Uhr eingetragen sein, das erste Mal wirst du das WOD also Freitag machen. Dann zwei Tage Pause und einen Schlachtplan für's nächste Mal ausarbeiten und ein zweites Mal geht’s am Montag rund.

Fitness

rest




Performance

3rnds not for time
20 scapula push ups
20 scapula pull ups
20 superman rocks

emom 12
1 clean complex @75% of 1RM clean
1 deadlift
1 hang clean
1 front squat

for time
21 thruster @60/40
9 power snatch @60/40
15 thruster
9 power snatch
9 thruster

9 power snatch

CrossFit Online Programming Tag 69


Open Participants

rest


wenn du nicht für die open angemeldet bist: meld dich an.



Fitness

3rnds not for time
30 superman
20 hollow rock

push press
1x5 @65% of 5RM
1x5 @75%
1x5+ @85% try to go for 5 or more reps with perfect form

for time
150 air squat



Performance

3rnds not for time
10 pistols (5 each leg)
10 ring dips

emom 10
2 frontsquats @90% of 1RM

5rft
10 pistols (5 each leg)
15 box jumps
20 double under

CrossFit Online Programming Tag 68

Fitness

2rnds not for time
40 double under
max reps strict c2b pull ups

back squat
1x5 @65% of 5RM
1x5 @75%
1x5+ @85% try to go for 5 or more reps with perfect form

for time
2000m row
3min rest
1000m row
3min rest
500m row

Performance

take 10min to work on butterfly c2b pull ups

3rft
500m row

3min rest

CrossFit meets Weightlifting - der Wettkampf

CrossFit meets Weightlifting

CrossFitter heben Gewichte. Und zwar gar nicht so selten. Da das Gewichtheben im CrossFit Training und vor allem auch in den CrossFit Wettkämpfen einen immer größeren Stellenwert einnimmt, wächst natürlich auch das Interesse der CrossFitter an professioneller Betreuung aus dem Bereich Gewichtheben.

Um die beiden Szenen enger zu verknüpfen, den CrossFittern auch mal die Möglichkeit zu geben, auf den Brettern die die Welt bedeuten zu heben und weil wir gute Freunde sind, hat der Berliner TSC uns die Möglichkeit gegeben vor dem Bundesliga Wettkampf des TSC gegen den AC Suhl unseren eigenen kleinen Wettkampf abzuhalten.

Wettkampfdisziplin war die Übungen der Klassik, also Snatch (Reißen) und Clean & Jerk (Stoßen). Gehoben wurde im Blockmodus und gewertet nach Sinclaire.

Zum Wettkampf waren insgesamt 4 Mannschaften angetreten, die aus je einer Frau und drei Männern bestanden. Die Teams kamen von myleo CrossFit, CrossFit Werk, den Amateuren des TSC und natürlich von CrossFit Icke.

Auf Grund des großen Interesses in der Box hatten wir ja schon am Montag eine Qualifikation für den CrossFit meets Weightlifting Wettkampf abgehalten. Qualifizieren konnten sich Sarah, Alex, Giannis und ich. Und so war unser Team dann am Samstag auch zusammengesetzt. Als Ersatz hatten wir noch Alexandros dabei, der sich in der Quali super geschlagen hatte. Da bei den Amateuren des TSC dann ein Mann auf Grund von Krankheit vom Wettkampf zurücktreten musste, hat Alexandros dann kurzerhand für den TSC gehoben und eine tolle Leistung gezeigt.
crossfit berlin gewichtheben snatch
Alexandros mit starker Leistung im Wettkampf

CrossFit Icke holt den 1. Platz

Abgesehen von Alex, der die Woche über durch eine Erkältung leider auch ein wenig angeschlagen war, konnten wir alle Bestleistungen im Wettkampf erreichen. Das harte Training hat sich also bezahlt gemacht.
crossfit berlin gewichtheben clean jerk
Alex trotz leichter Erkältung mit einer tollen Leistung im Clean & Jerk


crossfit berlin clean jerk gewichtheben
Giannis mit 126 kg im Clean & Jerk

gewichtheben crossfit berlin snatch
Icke mit 90 kg im Snatch

clean berlin crossfit gewichtheben jerk
Sarah mit unglaublicher Leistung!


Der krönende Abschluss für einen tollen Tag und super Wettkampf war natürlich der erste Platz für CrossFit Icke.

crossfit icke berlin gewichtheben wettkampf
1. Platz für CrossFit Icke bei CrossFit meets Weightlifting

Berliner CrossFitter und Gewichtheber zeigen Sportsgeist

Was mir persönlich an dem Wettkampf besonders gut gefallen hat, ist die gemeinschaftliche Atmosphäre.
Jede Heberin und jeder Heber, egal ob CrossFitter oder Gewichtheber, egal ob Anfänger oder schon etwas fortgeschrittener, wurden angefeuert und bejubelt. 
Das Wichtigste war für alle, dass so viele Versuche wie möglich durch kamen und jeder seine Leistung bringen konnte.

Und so wurde jeder erfolgreiche Versuch von allen gefeiert. Egal ob nun gerade 42 oder 126 kg auf der Hantel waren.

crossfit weightlifting berlin
Tolle Stimmung und viel Sportsgeist bei CrossFit meets Weightlifting

Wir freuen uns auf weitere Events wie dieses. Weitere Fotos von Team Icke beim Wettkampf gibt es hier.

Danke auch noch mal an den TSC und insbesondere an Marco und Eckhardt für die Hilfe und die tolle Möglichkeit! Und danke natürlich an Tobi von roundshot.de für die tollen Bilder!


stay strong!

CrossFit Programming - Ein Update

Im Folgenden versuchen wir ein paar Fragen zu unserem kostenlosen CrossFit Online Programming zu beantworten.

Wir gehen zudem auch auf ein paar Punkte ein, die uns wichtig sind. Dieser Post ist also für alle von Interesse. Egal ob ihr unserem Programm schon seit Tag 1 folgt oder gerade erst dazu kommt.


kostenloses online crossfit programm fitness performance
Ein Update zum kostenlosen CrossFit Online Programm sowie Antworten auf FAQs zum Thema Fitness und Performance

CrossFit Online Programm - FAQs


Wieso sind teilweise Tage komplett frei?

Wer viel und ehrlich trainiert braucht Pause. 
Und zwar nicht nur zur Regeneration vom Bewegungsapparat sondern vor allem auch für den Kopf. Gerade wenn man noch ganz am Anfang steht, neigt man dazu CrossFit nicht nur zu trainieren sondern auch zu gucken (Yes, Youtube), zu essen (Paleo, Zone, eat clean bla) und sich in jeder Sekunde seiner Freizeit damit zu beschäftigen. 

Uns ist wichtig dass du ab und an den Kopf freikriegst für andere Dinge. 

Lehn dich zurück, mach was mit Kumpels und Freundinnen (Kino, Fussball, Dosenstechen, Golf spielen oder so) und versuch nicht an die schweren Lunges zu denken, die dir vorgestern den Allerwertesten zerrissen haben. 

Warum das wichtig ist? 

Der Schlüssel zu erfolgreichem Training ist Konsistenz. Nach ein paar Monaten CrossFit fühlst du dich vielleicht schon wie ein neuer Mensch aber erst nach ein paar Jahren bist du es tatsächlich.

Wenn du dich zu sehr mit Training aufhältst, frisst es dich auf. Du brennst aus, das Workout ist eher Pflicht als Freude (solche Tage gibt es übrigens IMMER, aber sie werden unverhältnismäßig viele) und irgendwann - vermutlich nach dem Sommerurlaub, in dem du nicht trainiert hast - fällt es schwer wieder anzufangen.

Fitness


Equipment

Nicht jeder hat den Luxus in einer CrossFit Box trainieren zu können. Deswegen haben wir uns entschieden das Fitness Programm so zu schreiben, dass es in jedem konventionellen Studio durchführbar ist. Was ihr brauchen werdet sind: Barbell, Pull Up Rack, Dumbbell (auch für Swings), und ein Rower. Falls ihr irgendwann mal unterversorgt seid, zögert nicht uns zu schreiben, dann liefern wir Möglichkeiten zur Skalierung.

Wie ist der Trainingsstand?

Du hast die ersten zwei Cycles geschafft und schon einiges an Arbeit abgerissen. 

Die grundlegenden Techniken sollten mittlerweile lockerer von der Hand gehen als noch vor ein paar Wochen und eine gewisse Routine in den Bewegungsläufen sollte stehen. Außerdem hast du die ersten Werte ermittelt, an denen du dich in Zukunft orientieren kannst, die du stolz übers Bett gehängt und deinen völlig desinteressierten Freunden lang und breit erzählt hast. 

Diese RMs (Repetition Maximum) sind, wodurch wir dein Training steuern und ausrichten. Für uns ist es superwichtig, dass ihr in Testwochen posted was für Gewichte ihr bewegt und was eure Zeiten für die WODs sind. 
Nur so kannst du am Ende sehen ob dich das Training weitergebracht hat oder ob du uns eine Hassmail über die verschwendete Zeit schickst. 
Und nur so können wir das Training nach euren Bedürfnissen richten.

Performance

Wie ist der Trainingsstand?


Der erste Cycle ist geschafft, und ich denke du hast selbst gemerkt wo wir am meisten gearbeitet haben… du solltest einen deutlichen Fortschritt in deinem Squat gesehen haben. 

PRs im Bereich um 10kg sollten definitiv drin gewesen sein! 

Warum das ganze gesquatte? Mit einiger Wahrscheinlichkeit werden die Open Überraschungen für uns bereithalten, aber aus den letzten Jahren kann man einiges an Schlüssen ziehen (abgesehen davon dass es wieder brutal eklige WODs werden…). Einer der Schlüsse ist, dass ziemlich sicher eine Art von squats, sowie deadlifts und thruster vorkommen werden. Bei all diesen Bewegungen werden euch die vielen Kniebeugen in den letzten Wochen helfen.

Die zweite Baustelle waren Zugbewegungen. 

In den Open Workouts der letzten drei Jahre kamen jedes Jahr sowohl chest to bar pull ups als auch muscle ups vor. Da sich die Bewegung und die Anforderungen von chest to bar pull ups sehr leicht auf muscle ups übertragen lassen haben wir im ersten Cycle mit bar muscle ups begonnen, um eine solide Basis für beide Übungen zu schaffen. 

Im jetzt laufenden Cycle wird an butterfly pull ups gearbeitet bis sie sitzen und du eine saubere Routine hast sobald du an die Stange springst. Du wirst sie brauchen!!

Und: Olympic Lifts. Wie Lucas Parker neulich angemerkt hat, fallen bei 75% aller bis dato existierenden Open WODs schnelle Wiederholungen mit der Barbell an. Je näher wir den Open also gekommen sind, desto höher waren die zu bewältigenden Volumina an der Hantel.

lucas parker gewichtheben crossfit online programm
Lucas Parker weiss: Olympic Lifts sind wichtig für die CrossFit Open!
Photo courtesy of CrossFit Inc.

Trainieren wir während der Reebok CrossFit Open?

Grundsätzlich sollten alle an den CrossFit Open teilnehmen. 

Egal ob euer Ziel abnehmen, zunehmen, ein deadlift PR oder vielleicht sogar der erste CrossFit Wettkampf sind: die Open sind eine Heidengaudi :D

Vertrau uns und meld dich an. Es macht unfassbar Spaß die Workouts zu machen und zu wissen dass ein paar Hunderttausend anderer Durchgeknallter genau dasselbe durchleben wie du selbst. 

Zu sehen wie du im Vergleich in deinem Land, deiner Region, deiner Box oder dem Rest der Welt dastehst macht das Ganze zusätzlich interessant und ist eine unfassbare Motivation!! Anmelden könnt ihr euch unter: http://games.crossfit.com

Während der Open wird das Fitness Programm genau wie das Performance Programm wie gewohnt weiter täglich erscheinen, obwohl wir uns wünschen dass alle an den Open teilnehmen. 

Zusätzlich werden wir im Performance Programm den Teilnehmern an der CrossFit Open die Chance geben, sich optimal auf die Workouts vorzubereiten. 

Geplant ist es die Workouts jeweils zweimal in der Woche zu machen, um euch die Chance zu geben den bestmöglichen Score zu erreichen. 

Dazwischen wird es viel Skillwork zum jeweiligen Workout geben um euch neuromuskulär gut vorzubereiten und an einigen Kleinigkeiten zu feilen, die vielleicht die ein oder andere Wiederholung mehr ausmachen können. 

Das Allerwichtigste ist aber der Spaß an der Sache!! Rockt die Dinger und zeigt was ihr in den letzten Monaten gelernt habt :)

stay strong!



PS.: Ein Video für euch. Nicht weil es irgend etwas mit dem Inhalt des Artikels zu tun hat, sondern weil es schlichtweg ABGEFAHREN ist.