Ernährung

Richtige Ernährung in hundert Worten

"Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruits, little starch, and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat." - Coach Greg Glassmann

Zu Deutsch:

Esst Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, einige Früchte, wenig stärkehaltiges und keinen Zucker. Die Menge sollte ausreichend sein um gute Trainingsleistungen zu ermöglichen, aber keine Zunahme an überschüssigem Körperfett nach sich ziehen.


Ernährungsmodelle für CrossFitter - Paleo und Zone




In der Welt der CrossFit Ernährung haben sich zwei Ernährungsmodelle durchgesetzt. Zum einen die Paleo Diät, zum anderen die Zone-Diät.
Wir wollen einen kleinen Blick darauf werfen, was diese beiden Modelle unterscheidet.
Gernell lässt sich sagen, dass die Paleo Diät sich auf die Qualität der Nahrungsmittel konzentriert während die Zone Diät den Fokus auf die Quantität legt.

Ernährung optimieren

Klingt doch wirklich einfach! Und so einfach kann man die Grundlagen richtiger und gesunder Ernährung  auch formulieren. Aber warum scheint gerade der Faktor Ernährung so vielen Leuten Schwierigkeiten zu bereiten? Wir haben doch hier ein hervorragendes und einfaches Rezept zur optimalen Ernährung. Nun ja, genau hier liegt nämlich das eigentliche Problem. Es gibt kein allgemein gültiges Rezept, das bei allen funktioniert und jeden zur Traumfigur der zur optimalen Trainingsleistung führen wird. Optimierte Ernährung hat viel mit Erfahrung und Ausprobieren zu tun. Und selbst wenn man für sich selbst einmal einen Weg gefunden hat, der "der" richtige zu sein scheint, kann es sein das dieser nach einiger Zeit nicht mehr funktioniert und angepasst werden muss.

Trotz allem gibt es bestimmte Prinzipien und Richtlinien die dabei helfen können die eigene Ernährung zu optimieren. Aber dazu später mehr. Fangen wir erstmal beim allgemeinen Irrglauben an.

Die Diät und die die unglaublichen vielen Diäten

Jeder kennt die Diäten. Wunderformeln um schnell, viel Gewicht zu verlieren. Es handelt sich hierbei zumeist um Reduktionsdiäten. Der Begriff Reduktion bedeutet hierbei die Verringerung der zugeführten Menge von Nahrung. Leider beinhalten die meisten dieser Diäten das Begrenzen auf wenige Lebensmittel. Manche verlangen sogar das für eine bestimmte Zeit nur ein Lebensmittel zu sich genommen werden darf (siehe Kohlsuppendiät u.ä.). Andere Diäten verlangen eine extreme Einschränkung der Menge der zugeführten Nahrungsmittel während wieder andere versuchen einen Nährstoff komplett zu elimieren (siehe Low Fat oder Low Carb). Der kurzfristige Erfolg dieser Ernährungsumstellung liegt meistens an einer rigorosen Einschränkung der zugeführten Nährstoffe, ob nun bewusst (Low-Irgendwas-Diäten) oder weil man schon nach zwei Tagen Kohlsuppe jegliche Lust am Essen verloren hat.
Kein Wunder das die wenigsten Menschen diese Art von Selbstkasteiung lange durchhalten. Eventuelle anfängliche "Erfolge" und damit meine ich Gewichtsabnahme, weil das heutzutage meist das Ziel einer Diät ist, werden duch einen Rückfall zu alten Verhaltensmustern im Bezug auf die Ernährung zunichte gemacht und eventuell wird es sogar schlimmer als zuvor, weil die vorherige Einschränkung das Verlangen nur noch gestärkt hat und man nach zwei Wochen Diät und zwei verloren Kilo an Körpergewicht jetzt endlich wieder im Paradies der modernen, industriell hergestellten Genüsse schwelgen kann. Kein Wunder das der alte Zustand dann schnell wieder erreicht oder sogar übertroffen wird.

Erfolg und Leistung bedingt durch richtige Ernährung

Ich halte nich viel davon auf Begriffen rumzureiten, aber in diesem Fall bietet es sich an einen genaueren Blick auf die Herkunft des Wortes Diät zu werfen.

'Der Begriff Diät kommt von (griech.) dίaita und wurde ursprünglich im Sinne von „Lebensführung“/„Lebensweise“ verwendet.'1

Und hier liegt auch schon das ganze Geheimnis. Wahren Erfolg erreicht man nicht durch kurzfristige Vorschlaghammer-Methoden. Beständigkeit und Kontinuität sind die Grundpfeiler einer vernünftigen Ernährungsumstellung. Das bedeutet auch, das die "neue Art zu Essen" durchhaltbar sein muss. Und zwar dauerhaft. Denn nur so kann man es sich auch einmal erlauben zu Naschen oder ab und an die große Pizza zu essen die man so gerne mag. Eine gute Ernährung bildet eine Grundlage die kleine Übertritte ermöglicht.

Die Paleo Diät

Evolutionsbasierte Ernährung

Die Paleo Diät (von Paleonthologisch) im Volkomund auch gerne "Steinzeit-Diät" genannt, lässt sich relativ einfach zusammenfassen.
Es handelt sich um ein evolutionsbasiertes Prinzip der Ernährung. Es besagt, dass unser Körper keine Zeit hatte sich in den vergleichsweise wenigen Jahren seit der neolithischen Revolution, also der Zeit seitdem wir Pflanzen und Tiere kultiviert, die Agrarwirtschaft entwickelt haben und letztendlich sesshaft geworden sind, an die neuen Nahrungsmittel anzupassen. Es geht hier vor allem um Getreidesorten sowie andere stärkehaltige Nahrungsmittel. Ausserdem noch Milchprodukte.
Die Mehrzahl dieser Nahrungsmittel ist ohne vorherige Verarbeitung nicht bekömmlich und wurde daher zuvor von den Menschen gemieden.
Desweiteren sollten Lebensmittel möglichst naturbelassen sein. Das heisst keine industrielle Verarbeitung.

Qualität statt Quantität

Die Paleo Diät konzentriert sich also sehr stark auf die Qualität der Nahrungsmittel. Quantitatvie Beschränkungen gibt es erstmal nicht.
Ich persönlich habe festgestellt, dass ich mich immer sattessen kann ohne an Gewicht zuzunehmen, wenn ich mich rein nach Paleo ernähre.

Die Zone Diät

Quantität ist alles

 Die Zone Diät ist der größte Schwachsinn überhaupt. Sie sei aber hier der Vollstädingkeit halber ewähnt. Diese dumme Idee fokussiert wie schon erwähnt die Menge der Nahrungsmittel, genauergenommen das Verhältnis der einzelnen Nährstoffe zueinander.
Die drei Nährstofftypen die in Nahrungsmitteln enthalten sind werden in Blocks aufgeteilt.
Die Qualität der Nahrungsmittel spielt erst mal überhaupt keine Rolle.
Das ist meiner Meinung nach ein unglaublicher Fehler. Ich halte daher nichts von der Zone-Diät und würde sie niemandem empfehlen. Daher werde ich hier auch nicht weiter darauf eingehen.
Ich habe sie nur der Vollständigkeit halber erwähnt.

Ernährungsgrundlagen

Ich will hier niemanden langweilen, aber es sinnvoll ein paar grundlegende Dinge über Ernährung zu wissen. So sollte jeder schon mal von den drei Makro-Nährstoffen: Proteine, Fette und Kohlenhydrate gehört haben.
WICHTIG: Es gibt essentielle Fette und essentielle Proteine. Es gibt aber keine essentiellen Kohlenhydrate.
Die unterschiedlichen Nährstoffe liefern unterschiedlich viel Ernergie die normalerweise in Kilokalorien (kcal) gemessen werden:
1 g Protein - 4 kcal (eigentlich etwas weniger wegen des thermischen Einflusses, führt hier aber zu weit)
1 g Fett - 9 kcal
1 g Kohlenhydrate - 4 kcal

Fett hat also mehr als doppelt so viele kcals wie Protein und Kohlenhydrate und bietet sich daher als Energiequelle geradezu an.

Meine Ernährung

Ich halte nicht viel davon zu messen. Mein Leben ist viel zu kurz und zu hektisch um Nahrungsmittel zu messen und zu wiegen und mir Gedanken darüber zu machen, ob ich 10g zu viel oder zu wenig zu mir genommen habe. Es gab allerdings eine Zeit in der ich gemessen und gewogen und habe. In dieser Zeit habe ich gelernt Mengen mit dem Augen abzuschätzen und das hilft mir bei meinem persönlichen Vorgehen enorm. Es reicht meines Erachtens nach aber zwei bis drei Wochen zu messen und zu wiegen, um das Abschätzen von Quantitäten zu erlernen.

Meine Philosphie

Ich esse keine weiterverabeiteten Nahrungsmittel (eine Ausnahme bilden Milchprodukte wie Joghurt und Käse). Alles soll so natürlich wie möglich sein. Das ist meiner Meinung nach wichtiger als alles andere. Ich halte nichts davon zu behaupten ein kohlenhdratarme Paleo-Diät sei das einzig wahre, auch wenn ich ihre Effektivität im Bezug auf meine Ziele für mich klar feststellen konnte.

Es gibt indigene Völker die sich fast ausschließlich von Früchten und Gemüse ernähren und nur sehr wenig tierisches Eiweiß in Form von Insekten und Kleintieren zu sich nehmen. Auf der anderen Seite des Spektrums gibt es Völker wie die Inuit die sich vor Ankunft der "Zivilisation" fast ausschließlich von tierischem Eiweiß und Fett ernährt haben. Dazwischen gibt es jede Verteilung die man sich vorstellen kann. Wichtig ist hier vielleicht festzuhalten, das eine natürliche Ernährung sowohl tierische als auch pfanzliche Bestandteile enthalten sollte. Wer aus moralischen Gründen keine Tiere essen möchte, sollte sich unter Umständen mit Insekten beschäftigen. Ich kenne keinen Veganer der nicht schon mal eine Flieger erschlagen hat. Und Ekel ist bei Nahrungsmitteln sowieso fehl am Platz.

Es gibt also nicht die "eine" gesunde Ernährung. Aber Grungdlage jeder langfristig gesunden Ernährung bilden natürliche, unbehandelte Nahrungsmittel. Dafür sind unsere Körper gemacht. Alles andere ist Humbug.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Variation. Je mehr verschiedene Nahrungsmittel man zu sich nimmt, desto mehr verschiedene Mikro-Nährstoffe, sprich Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe werden aufegnommen. Das ist überaus wichtig für die komplette Versorgung des Körpers.

Die optimale Verteilung der Makro-Nährstoffe ist hochspezifisch und hängt zu 99,9% vom Individuum ab. Es gibt daher auch keine allgemein-gültige Anweisung. Sorry! Jeder muss hier selbst herausfinden was für ihn funktioniert und was nicht.
Gleiches gilt auch für Nahrungsmittelverträglichkeiten. Manche Leute vertragen eben Milchprodukte und manche nicht. Manche können Kohlenhydrate in Form von Brot usw. essen ohne aufzugehen und fett zu werden, manche nicht (ich würde trotzdem davon abraten, siehe Insulinresistenz usw.)

Meine Makro-Nähstoffverteilung


Worauf ich persönlich achte ist jeden Tag genug hochwertiges Protein zu mir zu nehmen. Meine Faustregel lautet dabei 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 90 kg entspricht das also 180g. Meist liege ich da aber sogar noch drüber. Gemessen wird wie gesagt nichts, alles "Pi mal Daumen". Ich achte darauf möglichst gute Fette zu mir zu nehmen. Sprich viele ungesättigte Fettsäuren durch Fisch, Fischöl, Nüsse und gute Öle. Zudem versuche ich möglichst wenig Kohlenhydrate zu mir zu nehmen und diese wenn dann vor und nach dem Training zu mir zu nehmen. Ich folge damit im Grunde genommen dem Ernährungskonzept wie es auf talktomejohnnie.com und CrossFit Football beschrieben wird.

Insgesamt achte ich darauf lieber zu viel als zu wenig zu essen. Es gibt natürlich Ausnahmen. Je nach Zielsetzung ist die Ernährung auch entsprechend umzustellen. Die gängisten Ziele sind:
  • Fettabbau
  • Muskelaufbau
  • Erhalten des "Status Quo" 
Für jedes dieser Ziele muss sowohl am Training als auch an der Ernährung gedreht werden. Aber das ist genug Stoff für unendlich viele Blogartikel und sprengt hier den Rahmen.
Die oben beschriebene Art der Ernährung hat sich für mich gut bewährt. Sie erlaubt es mir so viel zu essen wie ich möchte. Und das meine ich wörtlich. Es ist eher die Regel, denn die Ausnahme, dass ich an einem Tag sechs Eier, 500g Fleisch und 500g Vollfett-Joghurt esse. Dazu zu jeder Mahlzeit soviel Gemüse wie ich möchte, sowie Nüsse und Obst in Maßen. Aber wenn ich will esse ich auch mal die ganze Packung Nüsse und das ganze Bündel Bananen. Dann habe ich aber in der Regel in den nächsten Tagen keinen Bock mehr auf sowas und alles reguliert sich von alleine.

Gleichzeitig führt diese Art der Ernährung dazu, dass ich meinem Körper gebe was er benötigt. Es kann auch gerne mal passieren, dass ich 16 Stunden oder länger nichts esse, da ich keinen Hunger verspüre, nur um dann so lange zu essen bis ich in ein Wachkoma falle. Aber auch hier esse ich dann gesunde und natürliche Lebensmittel.
Ich achte schon sehr lange auf meine Ernähung und bin deswegen recht gut darin die Signale meines Körpers richtig zu deuten.
Ich hoffe, dass ihr aus diesem Artikel nicht nur die letzten Zeilen mitnehmt, aber es ist mir wichtig euch zu zeigen, dass Ernährung nicht krankhaft kontrolliert werden muss.
Wer sich zu 90% der Zeit gut und gesund ernährt, der kann es sich auch erlauben bei den anderen 10% zu machen worauf er Bock hat.

In Zukunft werde ich auch einige meiner Blogbeiträge dem Thema Ernährung widmen um auf die einzelnen Facetten besser eingehen zu können. Aber diese Seite soll erst mal als Einstieg dienen.